6 ERROS COMUNS DE UM

VEGETARIANO
POR UMA SAÚDE MULHOR
 ORIGEM

O DIAQUE TUDO
COMEÇOU
Seja bem-vindo, me chamo Guillerme Telles e há três anos atrás, eu
não conseguia imaginar ser vegetariano, quem dirá ser vegano.

Eu vivia comendo queijo branco, carne vermelha quase todos os dias,

eu adorava almoçar em churrascaria, meu prato sempre era arroz,
feijão e carne. Por conta das atividades física sempre estava com
uma marmita de frango desfiado na mochila, era viciado em proteína,
eu tinha uma alimentação bem onívora.

Então passei a ficar preocupado com a minha saúde e sabia que a

alimentação é uma grande chave. Eu vivia pesquisando na internet e
lendo livro para entender como poderia fazer para melhor a minha
alimentação. Até que um dia eu me tornei vegetariano por influencia
da minha esposa, e passei a acreditar que era um caminho mais
saudável. 1
Mas um ano depois comecei a assistir documentários de
especialistas da área da saúde, eu qeuria entender melhor como
funciona nossa nutrição e um dele foi com o Dr. T. Campbell, na hora
eu fiquei fascinado com a pesquisa que ele realizou na China, foram
20 anos de estudo e ele falava muito sobre ter uma alimentação
variada e a base de vegetais.

Então fui buscar entender melhor que estilo alimentar era aquele
que ele recomendava, então conheci o estilo de vida plant based,
foram tantas evidencias cientificas apresentadas sobre a
importância de ter uma alimentação sem produto de origem animal
e uma alta variada de alimentos que me dei conta de que estava
cometendo um grande erro na minha nova alimentação, eu era
vegetariano mais tinha uma alimentação monótona tanto quando
um onívoro e eu consumia os produtos de origem animal que mais
prejudicam nosso organismos (os laticínios).

Dai pra frente eu venho estudando diariamente sobre o assunto e

hoje eu pratico o estilo de vida plant based e diria que foi a melhor
mudança alimentar que eu fiz na minha vida. Hoje percebo que
cometi vários erros quando me tornei vegetariano, erros que no
longo prazo irai prejudicar a minha saúde, infelizmente na época eu
não tive a oportunidade de conhecer esse erros e não sabia que
era um desafio manter uma dieta vegetariana completa, que forneça
todos os nutrientes que você precisa.

Por isso resolvi criar esse material, aqui você vai encontrar alguns
dos erros mais comuns que cometi e que muitos cometem em uma
dieta vegetariana ou vegana evitá-los.

Use com sabedorias !

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 SUBSTITUIR A CARNE POR
QUEIJO
Uma das maneiras mais fáceis de tornar quase qualquer prato
vegetariano é retirar a carne e substituí-la por queijo. Quando se
trata de sabor, a troca funciona bem para sanduíches, saladas,
massas e muitos outros pratos.

No entanto, embora o queijo contenha uma boa quantidade de

proteínas, vitaminas e minerais, ele não substitui a grande variedade
de nutrientes encontrados na carne. 28g de carne bovina, por
exemplo, contém quatro vezes a quantidade de ferro e o dobro do
zinco encontrado em 28g de queijo cheddar.

O queijo também contém menos proteínas e é mais calorias que a

carne ele contém apenas cerca de 80% da proteína encontrada no
frango, mas quase 2,5 vezes as calorias.
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Em vez de apenas substituir a carne pelo queijo, inclua também uma
gama diversificada de alimentos vegetais em sua dieta para
fornecer nutrientes importantes.

NÃO BEBER ÁGUA

SUFICIENTE
Beber água suficiente é importante para todos, mas pode ser
especialmente importante para quem come muita fibra, incluindo
vegetarianos e veganos, pois eles tendem a ter uma maior ingestão
de fibras, uma vez que legumes, vegetais e grãos integrais são ricos
em uma alimentação vegetariana saudável. Estudos mostram que as
pessoas onívoras comem cerca de 27g de fibra por dia, enquanto os
vegetarianos comem 34g e veganos 41g.

Beber água com o consumo de fibra é importante porque ajudar a

fibra a se mover pelo trato digestivo e evitar problemas como gases,
inchaço e constipação. O consumo de fibras é incrivelmente
importante para a saúde e tem sido associado a uma diminuição do
risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e obesidade.

Ouve-se muito que devemos tomar 2 litros de água por dia, mas isso
deve variar de pessoa para pessoa levando em conta o que ela
consome. Para ter certeza de que você está bebendo água suficiente,
beba sempre que estiver com sede e aumente a ingestão de água ao
longo do dia para se manter hidratado.

SUPOR QUE PRODUTOS

VEGANOS OU VEGETARIANOS
SEJAM MAIS SAUDÁVEIS

nfelizmente, apenas porque um produto alimentar é rotulado como

"vegetariano" ou "vegan" não significa necessariamente que é mais
saudável. Por exemplo, o leite de amêndoa é um leite popular à base
de plantas que muitas vezes é essencial para um vegano.

No entanto, enquanto o leite de amêndoa é pobre em calorias e

enriquecido com várias vitaminas e minerais importantes, não é
necessariamente saudável. Por exemplo, o leite de amêndoa adoçado
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pode ser rico em açúcar, com 16 gramas de açúcar em apenas 1
xícara. Outros produtos vegetarianos, como hambúrgueres
vegetarianos à base de soja, falsas carnes, e, embutidos, geralmente
são altamente processados, com uma longa lista de ingredientes
artificiais que são xenobióticos para o seu organismo.

Achar que substituir a carne de origem animal por uma falsa carne é
um grande erro. Apesar de serem vegetarianos, esses produtos
também costumam ser ricos em calorias, mas carecem de proteínas,
fibras e nutrientes necessários para uma refeição equilibrada.

Embora esses produtos possam facilitar sua transição para uma

dieta vegana ou vegetariana, é melhor consumi-los com moderação
com uma dieta rica em alimentos integrais e nutritivos

COMER MUITOS
CARBOIDRATOS REFINADOS

Muitos vegetarianos caem na armadilha de substituir a carne por

carboidratos refinados. Infelizmente, massas, pão, arroz branco,
geralmente acabam como ingredientes principais de uma dieta
vegetariana mal planejada.

Durante o processamento é removido as fibras dos alimentos

integrais, sendo que as fibras são um nutriente extremamente
importante para nos, ela nos ajuda a evitar doenças crônicas,
mantém a sensação de saciedade e diminui a absorção de açúcar,
mantendo os níveis constantes de açúcar no sangue.

O alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada a um

maior risco de diabetes. Você precisa garantir que sua alimentação
seja rica em fibra, esqueça os alimentos refinados, troque o pão
branco, o macarrão e arroz branco, por grãos integrais, como quinoa,
aveia, arroz e macarrão integral.

Além disso, certifique-se de consumir esses grãos integrais com

muitas frutas, legumes e legumes para manter sua dieta equilibrada
e nutritiva.

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 NÃO INGERIR O SUFICIENTE
DE OMEGA-3 E 6

O consumo dos ácidos graxos omega-3 e 6 são uma parte essencial

em nossa alimentação, eles têm a capacidade de reduzir os
triglicerídeos no sangue (uma gordura que se acumula e entope
artérias), aliviar a inflamação e proteger contra a demência. Eles são
compostos por ALA, EPA e DHA.

O ácido EPA e o DHA são gorduras estrutural primária do nosso

cérebro e dos nos olhos, representando cerca de 97% de todas as
gorduras ômega-3 no cérebro e 93% de todas as gorduras ômega-3
na retina. O DHA é um componente estrutural importante do córtex
cerebral, a parte do cérebro responsável pela memória, linguagem,
criatividade, emoção e atenção. Já o ALA é convertido em DHA e
EPA pelo nosso orgânicos.

Os alimentos vegetais contêm apenas o ácido ALA e infelizmente a

conversão dele não é tão eficiente, cerca de 5% converte em EPA e
apenas 0,5% converte em DHA.

Claramente podemos ver que é complicado conseguir ingerir uma

quantidade significando dos ácidos DHA e EPA com a ingestão de
alimentos vegetais, mesmo que eles sejam ricos em ALA com a
semente de chia e de linhaça.

É muito importante que você faça a inclusão dessas duas sementes

diariamente em sua alimentação para garantir um maior nível
desses ácidos, mas nesse caso seria bem relevante considerar a
ingestão de um suplemento vegetal de ômega que contenha os
ácidos DHA e EPA, esses suplementos são extraídos de óleos de
algas marinhas.

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NÃO SUPRIR A NECESSIDADE
DIÁRIA DE VITAMINA B12
Antes de falarmos sobre o assunto, eu gostaria de deixar um alerta
sobre essa vitamina, grande parte da população tem deficiência
dessa vitamina, nos Estados Unidos 40% de toda a população sofre
de deficiência dessa vitamina.

Aqui no Brasil não é muito diferente, já vi diversas vezes que a

deficiência no Brasil atinge até metade da população, mas nunca
encontrei um estudo que concretizando isso, então não tenho a
certeza dessa porcentagem, mas acredito que o valor seja próximo
disso.

E sabe qual é a maiores consequências da deficiência dessa

vitamina?
- A anemia.

Bom... Então vamos entender melhor essa vitamina? A vitamina B12

é um nutriente essencial para uma vida saudável, ela é
extremamente importante para as funções nervosa, para as células
sanguíneas e até mesmo para a criação do DNA. Mas há um grande
mito sobre ela, muito se ouve que essa vitamina é de origem animal,
fazendo com que pessoas tenham medo de seguir uma alimentação
sem carne ou laticínios.

A B12 é produzida por bactérias que convivemos com elas, essas

bactérias são encontradas no solo. Nós seres humanos produzimos a
B12 em nosso intestino, quase no final do processo de
alimentação. Então não aproveitamos a B12 que o nosso corpo
sintetizamos, por isso temos que buscar ela através da alimentação.

Essa bactéria não está dentro dos alimentos vegetais e sim na parte
externa deles, pois ela vem do solo. Quando você come um alimento
de origem animal você também consumo B12 pelo fado daquele
animal ter consumido grama e outros vegetais diretamente do solo,
consumindo ate mesmo um pouco do solo.

Desta forma a vitamina estar presente no corpo do animal, e quando

você o consome está consumindo essa vitamina também.

Nossos antepassados consumiam a B12 dos vegetais, da mesma

maneira que o gado consome, pois os alimentos eram retirados da
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terra e consumidos sem passar por processo de limpeza, lavagem,
refino, enfim, tudo esse hábito contemporâneo. E isso não é o que
acontece nos dias de hoje, pois nós lavamos, descascamos,
higienizamos, processamos, e tudo mais.

Lembra essa vitamina fica na parte externa do vegetal, então nós

simplesmente a removemos com todo esse processo. Claro não estou
falando para você sair comendo alimentos sem lava ou higienizar,
isso é importante para nos prevenir de algumas bactérias que nós
mesmo jogamos no planeta com a geração de resíduos.

O que eu quero lhe mostrar é que essa vitamina não tem origem
animal e nem vegetal, ela vem de bactérias e está presente nos
vegetais, mas infelizmente quem não não consumo alimentos de
origem animal não consegue ingerir quantidades significativas
dessa vitamina.

Os vegetarianos e veganos correm maior risco de deficiência dessa

vitamina, portanto, certifique-se de consumir alimentos fortificados
ou suplementos de B12.

Mas antes de sair suplementando, lembre-se, ela é uma vitamina,

então ela tem um nível ideal de consumo diário, para você não
correr o risco de sobrecarregar seu organismo, recomendo que
busque um especialista para verificar seu nível através de exame, e
assim ele poderá lhe recomendar o quando ingerir diariamente.

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 MINHA MENSAGEM

Quero que a mensagem que você leve daqui é; você pode escolher o
veganismo por razões éticas ou ambientais, você precisa saber que
sua saúde é muito importante e quando essa alimentação é bem
feita ela pode lhe fornecer vários benefícios para a sua saúde.

Como em qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for

consistente e desenvolver sua dieta em torno de alimentos vegetais
ricos em nutrientes, em vez de alimentos altamente processados.

SE DE ALGUMA FORMA ESSE E-mail: Guillerme.Telles@gmail.com

MATERIAL LHE AJUDOU, ME Instagram: Guillerme Telles

ESCREVA, SEREI MUITO

GRATO EM LER SUA HISTÓRIA.

SUAS ESCOLHAS PODEM MUDAR O

RUMA DA SUA SAÚDE