DOSE DE VITALIDADE

Potencial
Nutritivo dos
“Matos de Comer”
Encontro ao vivo com a Nutricionista e
Cozinheira Veranúbia Mascarenhas,
apresentado por Fátima Alves

INSTITUTO DO ALIMENTO VIVO

1
O conteúdo deste material não se destina a ser
um substituto para aconselhamento médico
profissional, diagnóstico ou qualquer tipo de
tratamento.

Procure sempre o conselho de um profissional de

saúde qualificado para tirar qualquer dúvida que
tiver em relação a sua saúde.

Os autores não são responsáveis pelo uso

indevido das informações contidas neste ebook.

© 2020 Instituto do Alimento Vivo

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Índice

Apresentação 04

Bio da Nossa Convidada 06

Aqui Vamos Conversar Sobre 07

As PANCs e o Potencial Nutritivo dos

08
“Matos de Comer”

Ampliando o Caderno de Receitas

10
conhecendo as PANCs

Literatura e Plataformas Digitais

17
sobre as PANCs

Recadinho da Vitalidade Vibrando Resiliência 19

Apresentação
Você sabia que a variedade de plantas consumidas
pelo homem nos últimos 100 anos caiu de 10.000 para
apenas 170 espécies? No Brasil, apesar da riqueza,
variedade e biodisponibilidade encontrada e entregue
pela natureza, a demanda nos mercados se concentra
apenas em algumas dezenas de itens em seus
hortifrutis, esquecendo ou desconhecendo milhares de
outras espécies disponíveis. As pessoas com o passar
do tempo, desconectaram do campo, da cozinha
ancestral, das tradições de família e se afastaram do
seu habitat natural: a natureza. E assim, perderam o
hábito de consumir as plantas que comiam no passado,
e muitas, apesar de nutricionalmente ricas, foram se
tornando plantas comestíveis desconhecidas da rotina
alimentar. 

Mas, então, o que são Plantas Alimentícias Não

Convencionais, também conhecidas como PANCs (ou
Flora Silvestre, como se diz em Portugal)? Na atualidade
as PANCs abrangem muito mais do que a nutrição e seu
papel perante a saúde, mas principalmente atuam no
contexto da conscientização e sustentabilidade do
meio ambiente como um todo. Aqui se fala então de
plantas espontâneas ou locais representadas por uma
diversidade de sementes, rizomas, raízes, folhas,
caules, flores e de várias partes das plantas de grande
potencial nutricional e medicinal elevado. Para essas

4
espécies serem “determinadas” como não
convencionais depende-se muito do costume de cada
localidade, e região do país (variando de estado para
estado). Acima de tudo quando falamos desses “matos
tão diferentes de comer” estamos falando de,
soberania alimentar, agricultura local e familiar,
autonomia e nutrição ativa (por possuírem alto teor de
fibras, vitaminas e minerais). No passado essas plantas
eram conhecidas e apreciadas na culinária ou cura de
doenças, mas hoje estas “viraram” invasoras,
desconhecidas, ervas daninhas e até “inimigas”.Mas é
chegado o tempo de resgatar esse conhecimento e o
valor deste reino na cozinha e na cultura das
comunidades. 

Estima-se hoje que 10% da flora nativa (dentre de 4 a 5

mil espécies de plantas) sejam alimentícias. E nossa
alimentação diária é baseada numa pequeníssima
parcela dessa biodiversidade. Vivemos uma monotonia
restritiva e comum em nosso prato (afinal consumimos
em média, cerca de 20 plantas no máximo). Pense em
sua alimentação?  Quantas você consome diariamente? 

Logo, é preciso conhecer as PANCs e entender como

agregá-las em nosso estilo de vida. Assim, uma
dinâmica interessante é identificar próximo à gente o
que podemos consumir (o que nasce
espontaneamente, o que é fácil de produzir e o que tem
próximo a sua casa)- nos conectando com a natureza
que nos cerca. Ao saber identificar e entender como
5
utilizar cada parte das plantas traz conhecimento que
agrega saber, nutrição e saúde, mas principalmente traz
a sua cruzinha um poder medicinal enorme. Ao mudar
os hábitos da alimentação ampliamos a
conscientização sobre como gerar maior diversidade
para o campo, para o solo, para o prato e para a saúde. 

Por isso, hoje é dia de Dose de Vitalidade (nossa live

de quarta no canal do IAV) e vamos receber uma
convidada muito especial- a nutricionista Veranúbia
Mascarenhas, que nos convida a conversar justamente
sobre essa retomada da verdadeira cozinha que nos
conecta a biodisponibilidade que uma dieta a base de
plantas pode proporcionar para nossa saúde e bem
estar, apresentando assim outros “matos bons de
comer” para nutrir com potencialidade o corpo e
conectá-lo a energia vital da natureza e meio ambiente
que nos cerca a partir das Plantas Alimentícias Não
Convencionais - as PANCs! Vamos juntas redescobrir
essa diversidade e combinações não apenas
agregando nutrientes e compostos bioativos em nosso
prato, mas sim criando experiências que nutram de
forma terapêutica e curativa a nossa cruzinha em
nosso dia a dia? Vem comigo!

Bio da Nossa Convidada

A Veranúbia é Nutricionista de formação pela
Universidade Federal da Bahia (UFBA) e Cozinheira por
6
opção. Sempre foi aficionada pelos cheiros, texturas,
cores, aromas e sabores dos alimentos. Nesta
caminhada profissional a nutrição a seduziu como um
chamado, visando como propósito a segurança
alimentar nutricional para todos. Amante da natureza e
admiradora das diversas culturas e regiões do Brasil fez
da alimentação natural uma escolha para sua cozinha,
onde sua prática está sempre voltada a ensinar receitas
e técnicas do preparo dos matos de comer,
compartilhando seu conhecimento e ideias com todos
que a rodeiam. A partir de 1999 despertou para a
alimentação viva, estudando também sobre as PANCs,
(que viraram sua principal referência e ferramenta de
trabalho), auxiliando no resgate dessas potencialidades
do reino vegetal em diversas comunidades, localidades
e assentamentos sobre seu conceito, reconhecimento e
poder nutritivo e como introduzi-las em nosso cardápio
diário em infinitas possibilidades culinárias e
medicinais.

Aqui Vamos Conversar

Sobre:
• Resiliência das hortaliças não convencionais;

• Exemplo de PANCs e seu potencial nutritivo e

medicinal;

7
 • Como as PANCs promovem uma riqueza de
nutrientes de baixo custo e fácil manejo;

• Possibilidades culinárias com PANCs;

• “Matos de Comer! no seu dia a dia.

As PANCs e o Potencial
Nutritivo dos “Matos de
Comer”
Quando falamos de PANCs, a primeira característica
que as acompanha como sua marca registrada, sem
dúvida é a Resiliência, pois estas nascem
espontaneamente o que significa que não necessitam
de cuidados específicos e ao mesmo tempo não
requerem nenhum manejo. Isso quer dizer que: brotam,
se desenvolvem e crescem de maneira totalmente
sustentável e orgânica. Ou seja, como hortaliças de
fácil cultivo,  as PANCs não sofrem com a utilização de
agrotóxicos ou agentes químicos, pois não necessitam
de “atenção” para se desenvolverem graças à sua
grande variabilidade genética, que as confere
resistência às diferentes temperaturas, e por isso são
extremamente adaptáveis ao clima e condições
ambientais adversas- em razão disso tornam-se
espécies resilientes, especiais e completamente

8
sustentáveis ao preservar com equilíbrio a saúde e bem
estar de todo meio ambiente e da cadeia alimentar. 

E mais, essas plantas são ainda indicadoras da

qualidade da saúde do solo, da sua fertilidade, níveis
de Ph e da sua capacidade produtiva, pois, ao
nascerem muito rapidamente e serem pouco afetadas
por pragas e doenças, apresentam eficiência na
absorção de nutrientes. Logo, mesmo sem terminar
completamente seu total desenvolvimento, está já se
torna uma planta nutricionalmente rica de pura energia
vital entregue de forma natural diretamente da
biodisponibilidade da natureza para seu prato
(garantindo um cardápio variado e altamente nutritivo,
curativo e medicinal). 

Vamos buscar expandir nosso paladar e nossa visão

sobre o reino vegetal, ao sair do uso de commodities
das plantas convencionais, que demandam muito da
agricultura e agregam  pouco teor nutritivo e abraçar
um novo estilo de vida ao acrescentar a diversidade da
natureza das PANCs em nosso dia a dia? Afinal, porque
consumir componentes nutricionais de forma isolada
se nas plantas encontramos o pacote completo?
Porque seguir um nutricionismo praticado pela
indústria e não a nutrição realmente viva? Na natureza
tudo é planejado com equilíbrio, isto é, se há presença
de algum fitonutriente característico, certamente
encontra-se nele também um conjunto de elementos e
compostos ativos que em simbiose, atendem a
9
demanda de uma determinada necessidade
específica.Pois, na natureza tudo é chave (enzimas) e
cadeado (compostos nutritivos e bioativos), que ao se
relacionar na proporção correta ( ao unir diferentes
aspectos nutritivos e associá-los para um fim) gera a
criação plena do potencial nutritivo de cada alimento
que nutre ativamente corpo-mente-energia ao se
transformar em vitalidade e saúde. 

Que tal, finalizar esse ano de 2020 com chave de ouro

conhecendo um pouco mais sobre esse potencial
nutritivo e medicinal ofertado pela natureza de forma
espontânea para te nutrir poderosamente e 
verdadeiramente e assim conectá-la à natureza, através
destes que são bons e diferentes Matos de Comer?

Ampliando o Caderno de
Receitas conhecendo as
PANCs
• Beldroega: facilmente confundida com “mato”, é
considerada uma das PANCs mais comuns,
consagrada pelos seus usos medicinais. Suculenta
e rasteira, seus ramos (talos) e folhas podem ser
consumidos crus ou branqueados (levemente
cozidos). Suas sementes germinadas (brotos) são
ótimas para salada. Apresenta pequenas fl ores
amarelas que também podem ser consumidas
10
 cozidas ou cruas. É uma excelente fonte de
proteína, ômega 3 e ainda é riquíssima em
magnésio. Que tal praticar a diversidade alimentar
e incluir algumas folhas de beldroega no seu suco
verde? Com certeza a natureza e sua saúde
agradecem! 

• Língua de Vaca: planta de fácil manejo, esta PANC

pode ser facilmente cultivada em casa. Além da
sua folha pode se consumir o talo, botões e as
fl ores, podendo ser consumida crua ou
branqueada. Com um bom teor de proteínas, é rica
em magnésio, cálcio, fósforo, vitamina C e zinco,
tornando-se uma poderosa fonte de antioxidante. 

• Taioba: também chamada de orelha de elefante, é

um mato de comer fácil de produzir e ótimo para
consumir, sendo considerado uma das plantas
ideais para tornar seu dia a dia mais nutritivo. De
muitas espécies, é muito importante saber
reconhecer a taioba comestível, ou seja, suas
folhas fazem o formato de coração preso ao
pecíolo (talo) e também seu entorno (borda) é
preenchido com um “babado” que demarca toda
sua folha. Esta PANC não pode ser consumida crua
(pelo alto teor de ácido oxálico), por isso, é preciso
passar pelo processo de branqueamento por 1 a 2
minutos. Além da sua folha pode-se usar os talos
(basta descascá-lo, cortar, branquear e utilizar em
conservas). Seu rizoma é fonte de carotenóides.
11
 Suas folhas são fonte rica em ferro, vitamina A,
vitamina C, vitamina K, fósforo e cálcio. 

• Ramas: segundo alguns estudos as ramas (folhas

de vegetais diversos) são mais ricas
nutricionalmente que suas raízes e rizomas. E
ainda você colabora para o meio ambiente agindo
de forma sustentável, pois evita o desperdício de
alimentos que são descartados na sessão
hortifruti. Já pensou em usar as folhas e talos da
cenoura (fonte de zinco e cálcio que pode ser
consumida crua)? Da beterraba (cheia de
compostos bioativos antioxidantes,
antiinfl amatórios e rica em palatinose que melhora
seu rendimento nos exercícios físicos)? Do
brócolis e da couve-fl or em refogados, conservas
ou no suco verde? Que tal um bom fermentado
com as folhas do nabo (que contém um enorme
teor de cálcio, de ferro, de fósforo, de magnésio,
de vitamina C e betacaroteno)? E a rama da batata
doce (rica em zinco, ferro e proteína) aumentando
o valor nutritivo das suas refeições? 

• Tansagem: suas folhas podem ser usadas como

mato de comer, mas não devem ser consumidas
cruas, mas sim sempre branqueadas. De grande
valor medicinal, podem ser usadas na preparação
de xaropes e cataplasma, por ser rica em
compostos bioativos e anti infl amatórios. 

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• Caruru: também chamada de amaranto verde ou
bredo, essa planta possui tanto folhas como
sementes comestíveis que são ótimas para
refogados e sopas. De fácil manejo também é
encontrada em lugares onde há grande
quantidade de matéria orgânica. Aqui é possível
usar tanto os talos (principalmente novos), folhas
e sementes, mas o recomendado é não consumir
cru,  e sim passar pelo processo de
branqueamento (porque contém grande
quantidade de ácido oxálico - antinutriente que
causa muitas reações alérgicas). Rica em zinco,
magnésio, cálcio, fósforo, ferro possui ainda boa
disponibilidade de proteína (chegando a alcançar
até 32% da sua composição). Que tal desidratar
suas folhas e triturá-las e assim acrescentar em
sua alimentação essa fonte nutritiva de saúde?

• Ora Pro Nobis: considerada um cacto primitivo,

essa planta é de fácil cultivo, resistente, resiliente,
fácil de encontrar, rica em nutrientes e sabor. Suas
folhas podem ser consumidas cruas ou cozidas. 
Suas sementes podem ser germinadas para brotos
e utilizadas em saladas. Enquanto seus frutos
podem ser usados em sucos ou mousses e suas
fl ores podem ser consumidas cruas ou cozidas em
saladas ou refogados. É uma PANC muito versátil
rica em proteína vegetal, aminoácidos essenciais,
vitamina C e carotenóides. 

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• Bertalha: uma trepadeira, também conhecida
como o espinafre africano, sua folha que pode ser
consumida crua, é rica em proteína e considerada
nutracêutica por ter alto teor de ferro (muito
usada para correção de anemias). É também
abundante em cálcio, vitaminas A e vitamina C.
Além das saladas, suas folhas e talos (juntamente
com talos de beldroega e beterraba) podem se
transformar em deliciosas conservas fermentadas,
ou quem sabe fazer parte do suco verde pela
manhã. 

• Folhas Cítricas: você sabia que as folhas da

laranja, da tangerina, do limão também são
conhecidas como PANCs? Que tal fazer chás ou
águas aromatizadas (que liberam seus óleos
essenciais) apenas usando as folhas de frutas
cítricas? 

• Brotos e Cascas: vamos aprender a olhar para

natureza e enxergar suas infi nitas possibilidades?
Que tal inovar na sua salada com brotos de umbu,
seriguela, das folhas de acerola que são super
ricas em nutrientes e compostos bioativos? E as
cascas da cebola, abundantes em quercetina
(potente anti infl amatório), que podem ser
desidratadas e trituradas e então virar um
“temperinho” para acrescentar sabor a suas
saladas ou até mesmo no suco verde (estimulando
sua imunidade)?  
14
• Sementes: que tal começar a praticar ações de
sustentabilidade aproveitando a
biodisponibilidade que as PANCs trazem a rotina
da sua cruzinha? Ao consumir diferentes
alimentos, não descarte suas sementes,
principalmente as orgânicas ou crioulas, apenas
lave bem, deixe secar e guarde as sementes, como
as de melancia, melão e abóbora para fazer leites
vegetais, torradas para snacks, para acrescentar
no suco verde ou fazer farinha para pães,
enriquecendo seu dia a dia. 

• Bananeira (suas partes não convencionais): você

conhece a frase: yes, nós temos banana? Pois
bem, da bananeira podemos aproveitar
praticamente tudo o que a natureza dela nos
oferece como alimento. Muito além da fruta em
suas mais diversas espécies, é possível consumir:
a banana verde (rica em amido resistente potente
nutriente para a saúde da microbiota), suas folhas
podem ser usadas para embrulhar ou servir os
alimentos (substituindo os plásticos descartáveis
em eventos colorindo sua mesa), do pseudocaule,
também chamado de mangará, conhecido como
coração da bananeira vem o “palmito“ da banana
que pode ser cozido originando diversas receitas,
(mas observar o modo de preparo é um passo
importante) e ainda tem muito valor medicinal.
Suas fl ores também podem ser usadas para
fermentados, saladas e refogados. Por isso tudo  é
15
 considerada uma planta realmente curativa e de
um potencial nutricional gigante. 

• Celósia: a celósia comestível é uma dessas plantas

que são ao mesmo tempo  bonitas e saborosas.
PANC muito versátil, pode ser consumida suas
folhas, brotos, ramos e talos preferencialmente
branqueados ou refogados. De variadas espécies,
rica em antioxidantes, potássio, cálcio e ferro com
diversos benefícios para a saúde, suas sementes e
fl ores também são comestíveis. Além de
decorativas, são dos pendões fl orais alongados,
que quando maduros, começam a pender,
desprendendo algumas sementes negras, muito
parecidas com quinoa ou amaranto, bem crocante
para colocar sobre saladas, de alto teor protéico,
possuindo uma série de propriedades medicinais. 

• Flores: já pensou em acrescentar fl ores em seu

prato no dia a dia? Lembrando que todo pigmento
de cor de cada uma delas traz consigo um
composto bioativo, fi toquímicos ou antioxidantes
nutritivos e importantes. 

• Flores como Rosas, Hibisco, Acácia Amarela,

flores da beldroega, da língua de vaca
trazem perfume e sabor levemente
adocicado. Bom para saladas e saborizar
água, suco verde ou para infusões com
flores e ervas;

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 • Flores do sabugueiro e erva doce é um
excelente chá;

• Flores da Acácia também são utilizadas para

infusões (água até 80ºC para não volatizar
sua essência floral) ou em saladas;

• Flores do Malvavisco são muito saborosas,

levemente agridoces, ricas em
antioxidantes. Bom para saladas, conservas
fermentadas e kombucha;

• Flores do bastão do imperador são ótima

para sucos, águas aromatizadas, em saladas
com brotos de seriguela ou para
kombuchas;

• Folhas de tangerina com limão e gengibre

para saborizar águas ou chás;

• Dica: Mix de flores e brotos dão deliciosos

sucos.

Literatura e Plataformas
Digitais sobre as PANCs
Vamos nos aprofundar um pouquinho mais nesse
universo? Aqui apresentamos fontes de pesquisa e
estudo que se tornam verdadeiros guias de
reconhecimento e identificação das PANCs,
17
apresentando ainda os aspectos nutricionais, receitas
e possibilidades para incrementar o seu cardápio e
enriquecer nutritivamente e terapeuticamente os seus
pratos.

• Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANC)

no Brasil - Harri Lorenzi e Valdely Ferreira Kinupp
(considerada a bíblia das PANCs); 

• A Vida Secreta das Plantas - Peter Tompkins e

Christopher Bird; 

• A Vida Secreta das Árvores - Peter Wohlleben 

• As Ervas Comestíveis - Cida Zurlo e Mitzi Brandão 

• www.embrapa.br (para acessar materiais diversos,

tabela nutricional das PANCs e cursos diversos)

• sanbahiaprodutiva.com.br (com dicas e materiais

sobre a soberania alimentar e segurança
nutricional)

• biblioteca.consumoresponsavel.org.br (ebooks e
apostilas para download)

• www.csabrasil.org (comunidade que sustenta a

agricultura orgânica e familiar.“O que vale não é o
preço é apreço”)

18
Recadinho da Vitalidade
Vibrando Resiliência
Como diz Dalai Lama “a cura do mundo tem que
começar a nível individual”, pois se não mudamos nosso
comportamento, como esperar que os outros também
o façam? Quando nós cuidamos integralmente
passamos a cuidar melhor do outro também. Que tal
fechar o ciclo de 2020, iniciando um novo estilo de vida
e nutrição de bem estar, buscando o despertar da
consciência ecológica e se abrir a novas possibilidades
de se nutrir, se desintoxicar, se auto cuidar e acima de
tudo curar? 

Deste modo, procurar sair da monotonia do prato torna

possível não mais levar a monocultura ao campo ou
mais do mesmo ao prato, mas sim iniciar um mudança
que nos faça sair do analfabetismo ambiental para
acessar a biodisponibilidade e diversidade que conecta
ao que de mais rico a natureza nos oferta como
alimento, como nutrição e medicina diretamente da
Mãe Terra para a sua cruzinha. 

É preciso sim, pesquisar e interagir mais no sentido

ambiental, conhecer o reino vegetal, as plantas, como
são produzidas, entender o que é comestível ou não,
reconhecer suas propriedades nutricionais e
fitoquímicas - e assim levantar o interesse interno no
sentido de cooperação com a sustentabilidade
19
verdadeira e com o fortalecimento da agricultura
familiar, garantido com responsabilidade a segurança
nutricional e a soberania alimentar. É preciso mudar
para saber cuidar do planeta, afinal todas nossas
ações e reações impactam diretamente o meio
ambiente, a natureza e seus recursos naturais. Afinal, o
movimento da alimentação hoje é muito maior do que
apenas atingir os nutrientes necessários para corpo-
mente-energia, mas se reflete e se relaciona a tudo o
que tange desde quando o alimento é produzido até
chegar a sua mesa.

Portanto, consumir PANCs é valorizar a biodiversidade,

é conectar com a natureza, é saber equilibrar o uso dos
recursos naturais, é valorizar a economia local além de
consumir mais potencial antioxidante, compostos
bioativos, fibras, vitaminas, minerais e nutrientes
(usando-os ao nosso favor), pois gera energia e
vitalidade a todo ser. Consumir PANCs é ser mais amigo
da natureza, é ser mais sustentável, é ser mais
consciente, é tornar-se alfabetizado ecologicamente e
principalmente ao valorizá-las transformar o prato em
um grande poder de cura através da nutrição e da
conscientização da agricultura - para assim criar
infinitas possibilidades no prato aos nos apropriarmos
com autonomia sobre o conhecimento valioso que é
entender e aprender sobre o nosso comer!

Por isso, vamos fechar esse ano pensando em

ressignificar nossas prioridades, hábitos e escolhas e
20
conectar a nossa força interior, treinando a nossa
capacidade de adaptação para encarar os desafios,
visando trabalhar como propósito as mudanças do
nosso ritmo interno e da nossa resiliência ( este é o
maior legado das plantas alimentícias não
convencionais) para aprender a cuidar de forma mais
amorosa e acolhedora a nós mesmos, as nossas
relações, os reinos da natureza que nos cerca e o
planeta que habitamos? É preciso tornar nosso meio
mais saudável, mais feliz, mais sustentável e seguro em
quantidade e qualidade que nos leva a um tempo e
espaço de harmonia, de sentido, de união e de
comunidade integral ( não apenas olhando para dentro
mas para toda a humanidade). 

Vamos juntas acessar em 2021 as boas vibrações da

alimentação viva, uma dieta a base de plantas, a
diversidade de PANCs e um estilo de vida holístico e
vitalizante que reverbera alta frequência em sua
jornada de vida na potencialidade da plenitude,
vitalidade, saúde e bem estar hoje, amanhã e sempre?
Vamos multiplicar para transformar?! 

 Pois lembre-se: Sim, nós podemos! Afinal somos

“PANC”!! 

21
Obrigada!

22