CONTEÚDO

1. Começando… ..................................................................................... 3
2. Importância da alimentação amorosa ............................................... 4
3. ‘Comida de Verdade’ ......................................................................... 5
4. Por que consumir produtos orgânicos de produtores locais ............... 8
5. A dieta da maior parte da população é nociva à saúde...................... 9
6. Nutrição como caminho evolutivo ................................................... 11
7. Oração a Mãe Terra ........................................................................ 12
8. Receitas com amor, saúde, economia e praticidade ........................ 13

PASTINHAS E RECHEIOS ............................................................................ 15

BEBIDAS DO BEM ..................................................................................... 18
9. Concluindo... ................................................................................... 21

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Sandra Nui&Yandra Bastos
 1. Começando…

Primeiro, agradecemos a cada um@ de vocês que participaram desse curso tão delicioso! Foi
uma alegria compartilhar o que amamos tanto, essa incrível arte de nos alimentarmos de modo
saudável & sustentável.
Esperamos que tudo o que foi compartilhado auxilie vocês a introduzirem mais ‘comida de
verdade’ no dia a dia, com essas dicas de lanchinhos práticos, simples e rápidos, além de
econômicos e cheios de saúde, vitalidade e mais conexão com a Natureza. Nessa apostila, você
vai encontrar alguns conceitos que achamos bacana compartilhar, que referenciam nossos
estudos e vivências do cotidiano. E ao final estão todas as receitinhas compartilhadas!
O intuito desse curso foi demostrar que é possível aliar criatividade, economia e saúde na
cozinha, para você seguir criando e usando a sua própria “alquimia” pessoal. Por isso não
apresentamos receitas fechadas, com quantidades, ingredientes e mesmo processos com um
formato único. Aqui te provocamos a sentir sua intuição e deixar sua sensibilidade livre na
cozinha, para criar suas alquimias de acordo com o que tem disponível em casa, a quantidade
de pessoas que vão comer o alimento preparado, seus gostos pessoais... E observando sempre
o que a Natureza está nos ofertando em cada estação do ano, fazendo as substituições
necessárias, valorizando e apoiando a economia local, orgânica e sustentável.
Como vocês vão observar, a apostila é um complemento ao curso, às dicas que partilhamos ao
vivo e online. Assim pedimos a vocês a gentileza de não compartilharem essa apostila com
quem não participou da oficina. Agradecemos a sua compreensão!!

Com amor,
Sandra Nui & Yandra Bastos

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Sandra Nui&Yandra Bastos
 2. Importância da alimentação amorosa

A prática alimentar é uma das áreas mais importantes – talvez a mais... - de atuação humana
e, também, a que vem sendo mais modificada e empobrecida com as formas atuais e
dominantes de plantio/ criação, processamento/ industrialização e distribuição dos
alimentos.
E nessa área há um rico potencial para nos transformarmos e ressoarmos as mudanças em
todos os demais níveis da nossa vida. Alimentar-se não é ingerir alimentos altamente
processados, pobres energética e nutricionalmente, frutos de indústrias exploratórias, cruéis
e voltadas unicamente para o lucro em detrimento da vida.
Alimentar-se é um cuidado amoroso diário, que deve levar em conta desde a origem dos
alimentos até o seu servir. E para isso é preciso, urgentemente, que questionemos todos os
produtos, que saibamos os ingredientes da nossa comida e que possamos confiar no que
usamos em nosso corpo e em tudo cujos resíduos voltam ao meio ambiente. E, igualmente
importante, criarmos estratégias simples e bonitas de colocarmos em prática essa
alimentação amorosa.
E a prática alimentar se revela, para nós, um super espaço de atuação política. Pensemos:
em qual outra área podemos nos posicionar fortemente ao menos três vezes por dia? Em
um único dia temos o poder de realizar várias escolhas que podem mudar o mundo. Gosto
muito do que nos diz Sandor Katz sobre nossa responsabilidade:
“Precisamos resgatar nosso alimento. A comida é muito mais que uma mera fonte
de nutrição e incorpora uma complexa rede de relações. Ela constitui uma parcela
enorme do contexto no qual existimos. Resgatar a nossa comida implica um
envolvimento ativo nessa rede.
Os alimentos que enchem as prateleiras dos nossos supermercados são fruto de
uma infraestrutura globalizada que inclui material genético patenteado, produtos
químicos sintéticos e, muitas vezes, perigosos, monoculturas, transporte de longa
distância, processamento em escala industrial, desperdício de embalagens e
refrigeração consumidora de energia. A comida produzida por esse sistema está
destruindo o planeta, a nossa saúde e a vitalidade econômica além de estar nos
privando da nossa dignidade, fomentando a dependência e nos reduzindo ao papel
subserviente de meros consumidores. Devemos nos dedicar a promover um
conjunto diferente de relações.” (extraído do maravilhoso livro A Arte da
Fermentação).

E nessas transformações, precisamos estar atentos a essa avalanche de rótulos, nomes

estranhos e impronunciáveis que os ditos alimentos que dominam as prateleiras trazem.
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Sandra Nui&Yandra Bastos
 Atentos e fortes, pois nos encontramos em um momento histórico em que a alimentação é
um grande problema, não apenas por sua escassez em muitos lugares no globo, mas por sua
aparente abundância, a falsa prosperidade que vemos nos mercados.
Michael Pollan resume bem essa questão:
“Comer é um ato agrícola”, disse, numa frase famosa, Wendell Berry. É também
um ato ecológico, além de um ato político. Ainda que muito tenha sido feito para
obscurecer esse fato bastante simples, o que e como comemos determinam, em
grande parte, o que fazemos do nosso mundo – e o que vai acontecer com ele. Ter
de comer com a consciência de tudo o que está em jogo pode parecer carregar um
fardo, mas na prática poucas coisas na vida podem nos proporcionar tanta
satisfação. Em comparação, os prazeres de se comer segundo os ditames da
indústria, o que vale dizer comer na ignorância, são efêmeros.” (extraído do ótimo
livro O dilema do onívoro)

E aqui estamos, nas buscas por uma alimentação de verdade, nutritiva, saudável,
sustentável, e que realmente podemos chamar de “comida”. E cheia de prazer, desde o
sonhar cada prato até a degustação de sabores só possíveis quando temos essa relação com
o alimento...
E puxando o gancho do que nos diz Michael Pollan na citação anterior, a nossa
responsabilidade sobre as escolhas diárias do que comemos não deve ser vista ou sentida
como um fardo, um peso. Pelo contrário! Pode ser um canal de transformações com muita
alegria e surpresas nos experimentos. E não podemos esquecer que cada escolha tem seu
peso não apenas em nossa vida, mas ressoa muito além... Finalizando, vai uma profunda
reflexão sobre nosso poder de mudar e ampliar as ressonâncias dessas transformações:
“Quando levantamos o garfo, nos colocamos de algum modo. Colocamo-nos num
tipo ou noutro de relação com os animais de criação, com os trabalhadores dessas
criações, com economias nacionais e mercados globais. Tomar uma decisão –
comer 'o que todo mundo come'- é tomar a decisão mais fácil, aquela que é cada
vez mais problemática.” (extraído do livro Comer animais de Jonathan Foer).

3. ‘Comida de Verdade’

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 Hoje esse é nosso grande dilema... Afinal, o que é comida de verdade, nesse tempo em que
os alimentos industrializados dominam a cena alimentar? Trazemos novamente Michael
Pollan para nos iluminar essa reflexão, agora no seu ótimo livro ‘Regras da Comida’. Nesse
livro, Pollan busca desmistificar a complicação dos discursos criados pela mídia, pelos
médicos, cientistas, nutricionistas e outros profissionais, que fizeram do ato alimentar, tão
básico e cotidiano, uma grande incerteza (lembrando que a humanidade passou milênios
comendo de modo saudável sem a necessidade de uma ciência). Como nos diz Pollan, e
confirmamos hoje na prática, devemos confiar mais nos nossos antepassados do que nos
governos, cientistas e marqueteiros da alimentação, pois existe um reservatório de
sabedoria alimentar que nos fez prosperar até os dias atuais. Aqui é importante frisarmos
que não renegamos os muitos e fundamentais avanços da ciência nutricional, nosso foco de
crítica são os discursos que manipulam nossas escolhas alimentares. Para nós, o essencial é
comer ‘comida de verdade’, abolindo ao máximo a dieta ocidentalizada, baseada em comida
industrializada, muita carne, gorduras de má qualidade e açúcares. Hábitos que vêm
causando a maior parte das doenças da atualidade.
Acreditamos ser extremamente importante aprofundarmos nas pesquisas e estudos, mas
também que não devemos ficar atreladxs a conceitos fechados, para não corrermos o risco
de perdermos a capacidade de escutar e identificar o que o nosso sábio corpo está nos
mostrando. Nosso corpo tem a sabedoria de sinalizar quando está intoxicado e quando
precisa de determinado alimento.
Abaixo, listamos as regras básicas que nos ajudam a escolher a “comida de verdade”, que
Michael Pollan descreve de um modo divertido e descontraído:
1. Coma comida (no mercado tem muitas substâncias comestíveis com aparência de
comida)
2. Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida (evitar produtos
alimentícios complicados que o nossos ancestrais não reconheceriam como comida)
3. Evite produtos alimentares que contenham ingredientes que nenhum ser humano
comum teria na despensa (o conjunto de química dos alimentos industrializados é
concebido para aumentar a vida útil de prateleira).
4. Evite produtos alimentícios que contenham xarope de milho com alto teor de frutose (ao
evitar produtos que o contenham – como pães, condimentos e grande parte dos
petiscos industrializados, você reduz o consumo de açúcar).
5. Evite alimentos que contenham alguma forma de açúcar (ou adoçante) listada entre os

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 três primeiros ingredientes (qualquer produto que contenha mais açúcar do que outro
ingrediente já tem açúcar em excesso; e para complicar, existem pelo menos 40 tipos de
açúcar, usados em alimentos processados).
6. Evite produtos alimentícios que contenham mais de cinco ingredientes (quanto mais
ingrediente num produto industrializado, mais processado ele é)
7. Evite produtos alimentícios que contenham ingredientes que um aluno do terceiro ano
não consiga pronunciar
8. Evite produtos alimentícios com propaganda de propriedades saudáveis (por exemplo,
não interprete o silêncio dos inhames como um sinal de que eles não têm nada de
importante a dizer sobre sua saúde).
9. Evite produtos alimentícios que tenham no nome os termos “light”, “baixo teor de
gordura”, ou “sem gordura” (retirar a gordura dos alimentos não os torna menos
engordativos, os carboidratos também engordam)
10. Evite alimentos que estejam fingindo ser o que não são (uma imitação clássica é a de
manteiga, conhecida como margarina)
11. Evite alimentos que você vê anunciados na televisão (falsas propagandas fizeram dos
supermercados lugares traiçoeiros para comprar comida de verdade)
12. Compre nos corredores ao longo das paredes do supermercado e fique longe do centro
(onde estão os mais processados. Quase todos os supermercados são projetados da
mesma forma, porém essa estratégia não é infalível)
13. Só coma alimentos que acabarão apodrecendo (o alimento de verdade é vivo, logo é
perecível)
14. Coma alimentos feitos com ingredientes que você pode imaginar crus ou crescendo na
natureza (Essa regra mantém todo tipo de substância química fora da sua dieta)
15. Fuja dos supermercados sempre que puder (opte por feiras, de preferência orgânicas, de
produtores locais)
16. Compre seus lanches na feira (acabará comendo comida de verdade ao invés de
salgadinhos e doces)
17. Só coma alimentos que tenham sido preparados por humanos (não deixe as máquinas
de corporações prepararem seus alimentos)
18. Não ingira alimentos preparados em locais nos quais se exige que todo mundo use touca
cirúrgica
19. Se veio de um vegetal, coma; se foi fabricado, não coma

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 20. Não é comida se chegou pela janela do seu carro
21. Não é comida se tem mesmo nome em todas as línguas. (Pense em Big Mac, Cheetos ou
Pringles).

Essas regras, que parecem tão óbvias, podem nos ajudar a escolher o melhor para a nossa
saúde e para o Todo. Lembrando que todos os dias podemos fazer as melhores escolhas,
oba!

4. Por que consumir produtos orgânicos de produtores locais

Um aspecto extremamente importante para a compreensão do que é uma alimentação

saudável e de como as doenças surgem, é considerar o corpo humano como uma estrutura
não só física, mas também energética, que precisa seguir certas leis naturais para se manter
em equilíbrio e ser capaz de auto curar-se. O corpo humano foi desenhado para se alimentar
de uma forma que mantenha sua estrutura primordial preservada, ou seja, com alimentos
orgânicos, naturais, integrais e minimamente processados (ou processados de forma a
preservar ou potencializar sua natureza essencial, como é o caso da fermentação selvagem e
outras técnicas de processamentos saudáveis de alimentos). E como já detalhado no item
anterior, nenhum tipo de alimento altamente industrializado.
O organismo humano se desintoxica e regenera naturalmente quando não exposto a
substâncias químicas que lhe são estranhas e nocivas, presentes não só na alimentação, mas
também no meio ambiente ao redor e em outros artigos que usamos no nosso corpo. Por
isto, hoje é mais que uma escolha adquirirmos produtos orgânicos, artesanais e o mais
naturais possíveis, tanto na alimentação quanto na higiene pessoal e doméstica.
São muitos os motivos para consumirmos alimentos orgânicos (adiante listamos alguns
pontos importantes para refletirmos sobre a importância de optarmos por eles). Caso você
não tenha a oportunidade de cultivar seu alimento, ou parte dele, sempre é o melhor. Mas
essa não é a situação de grande parte de nós, então podemos acionar a rede de produtores
orgânicos que cresce a cada dia e em Brasília é uma referência para o restante do país. Os
orgânicos podem custar um pouco mais caro, pois não têm subsídios como os convencionais
(produzidos em grande escala e desrespeitando o meio ambiente, explorando trabalhadores
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Sandra Nui&Yandra Bastos
 e animais, trazendo doenças ao nosso corpo), mas ao comprarmos os orgânicos, estamos
investindo na nossa saúde, na economia local, num mundo mais bonito e conectado ao todo.
Hoje são muitos os canais para adquirirmos produtos orgânicos: feiras (em Brasília são
dezenas!), CSA’s (Comunidade que Sustenta a Agricultura), entregas de cestas orgânicas
(durante a pandemia aumentou muito a entrega de alimentos orgânicos em casa). São
canais melhores que comprarmos em mercados, pois lidamos diretamente com nosso
fornecedor, e criamos uma rede amorosa, de pessoas de verdade, não empresas que visam
o lucro acima da vida.
Nesse processo de mudança de consciência e práticas diárias,vamos percebendo que são
muitos e diversificados benefícios, diretos e indiretos. Ficamos saudáveis, mais felizes,
fortalecemos a rede do bem (fornecedores locais, militantes de uma vida sem veneno) e no
fim acabamos economizando! Além do saldo positivo que vai ter com a sua saúde, pois ficar
doente custa muito mais caro. Veja as principais vantagens de consumir orgânicos:

a) Contribui para a preservação da nossa saúde, da natureza e do planeta como um todo;

b) São alimentos commaior valor nutricional, e que respeitam os ciclos das estações;
c) São mais saborosos e duram mais;
d) Não ingerimos contaminantes sintéticos;
e) Contribuímos para a promoção da qualidade de vida e renda dos agricultores que produzem
alimentos na nossa região, o que também repercute na promoção de cidades mais saudáveis;
f) Apoiamos o processo de transição ecológica e de proteção do mundo para as futuras
gerações;
g) Fortalecemos um sistema produtivo justo, que respeita as populações tradicionais, o bem-
estar humano e animal;
h) Ajudamos a minimizar os impactos da agricultura convencional sobre o clima, a poluição do
solo, da água e do ar;
i) Apoiamos um sistema que preserva a biodiversidade do planeta, as sementes crioulas e as
plantas nativas;
j) Fazemos da alimentação, além de um ato biológico e de prazer, um ato sagrado, político e
ambiental.

5. A dieta da maior parte da população é nociva à saúde

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Sandra Nui&Yandra Bastos
 Hoje, nos supermercados em geral, no mínimo 70% dos produtos nas prateleiras possuem
ingredientes nocivos, seja pela forma de produção em larga escala onde o processode
fabricação é industrializado ou pelo tipo de cultivo utilizando aditivos químicos. São
muitas as “armadilhas” que o sistema capitalista de consumo e a mídia nos envolvem para
consumir esses alimentos maléficos, e aqui buscamos listaros principais produtos nocivos
à nossa saúde que devemos evitar ou, preferencialmente, banir da nossa dieta:

 Açúcar branco (procurar usar com muita moderação ou apenas nos processos de
fermentação - como bebidas, kombuchás, kefir de água, e o melhor é utilizar açúcar
cristal orgânica)
 Farinhas brancase refinadas em geral
 Edulcorantes (adoçantes)
 Corantes artificiais
 Conservantes
 Alimentos pesadamente refinados e processados em geral (como os enlatados)
 Cápsulas de vitaminas sintéticas
 Refrigerantes
 Gordura hidrogenada
 Embutidos
 Leites e derivados, e carnesprovindas de animais em confinamento e sofrendo mal
tratos
 Transgênicos

Toda essa lista acima são acidificantes (Ph ácido),que afetam diretamente na homeostase do
organismo, ou seja, no nosso equilíbrio, pois não contêm minerais alcalinizantes (ou estes foram
perdidos nas etapas de processamento e refinamento químicos). Quando consumimos esse tipo
de alimento, nossas reservas de minerais alcalinos são usadas para que nosso corpo consiga
assimilá-los, o que exaure nossos estoques de minerais alcalinizantes, nos levando para a
direção da acidez, o que nos causa doenças físicas e alterações emocionais (como irritação,
depressão, dentre muitos outros distúrbios).

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 6. Nutrição como caminho evolutivo

Durante o processo de mudanças na alimentação, experimentamos também mudanças sutis

de consciência. Com o passar do tempo a sutileza aumenta, e um dia você irá perceber que
está profundamente transformadx. De um modo geral, as opções alimentares têm um efeito
acumulativo sobre o nosso organismo.
O que comemos afeta diretamente a qualidade do funcionamento da nossa mente (e nos
ajuda a tê-la barulhenta, silenciosa, em paz ou irritada). Nossas escolhas alimentares
também se refletem no estado de harmonia com nós mesmxs, com o mundo, com toda a
criação e o Divino (seja qual a crença ou religião seguida). Essa visão de nutrição é parte da
compreensão essencial do que significa viver uma vida integrativa, harmônica e em paz
neste planeta.
E temos a oportunidade de compreendermos, na prática das nossas mudanças e escolhas
(nas quais as alimentares são tão importantes, mas não as únicas), e mesmo de uma forma
mais intuitiva, começamos a compreender a relação entre a nutrição e a transcendência, e o
papel da nutrição na nossa evolução espiritual, nosso Despertar da Consciência(baseado no
livro Nutrição Evolutiva, do grandioso Gabriel Cousens).

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 7. Oração a Mãe Terra

Mãe nossa, cujo corpo é a Terra, santificado seja o teu ser.

Floresçam os teus jardins campos e florestas.
Seja feita a tua vontade, assim nas cidades como na natureza.
Agradecemos este Dia, o alimento, o ar e a água.
Perdoa nossos pecados contra a Terra, como nós perdoamos uns aos outros.
E não nos deixes ser extintos, mas livra-nos da nossa insensatez.
Pois tua é a beleza e o Poder, e toda a vida,
Do nascimento à morte, Do princípio ao fim.
Que assim seja e assim se faça para o bem de todos.
Amém!
Autoria desconhecida

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 8. Receitas com amor, saúde, economia e praticidade

Abaixo vão as dicas do que fizemos no curso! Lembrando que usamos estimativas,
porcentagens, e poucas medidas específicas. Para você adaptá-las ao seu gosto (textura,
sabores, etc.) e criar seus pratos a partir dessas dicas!
Lembrando que o melhor é o alimento orgânico, com uma história que vc consiga conhecer!

AS BASES
Aí vão as dicas das três bases muito fáceis e deliciosas que ensinamos no curso! Todas são
super saudáveis, versáteis e podem ser feitas com ingredientes acessíveis. E seu
processamento é simples, além de potencializar os benefícios dos alimentos. Dessa forma,
aprendemos como é fácil e divertido nos livrarmos de alimentos nocivos, como os
industrializados (cheios de glúten, açúcar, gorduras hidrogenadas, aditivos químicos e outros
tantos problemas).
E aqui vai logo a dica sobre um ingrediente básico dessas dicas de bases e pastinhas: o sal. Não
compre sal refinado (ou qualquer outro alimento refinado!!!), opte por sal marinho não
refinado (de Mossoró, ou outro). Também tenha cuidado com o sal de Himalaya, pois ele tem
muitos problemas ambientais envolvendo sua produção e logística de distribuição no mundo.

Tapioca de banana verde com inhame

Ingredientes:

. 1 banana verde média (crua e descascada)

. 1 inhame pequeno ou médio (cru e descascado)
. sal a gosto
. temperos a gosto (ervas e especiarias frescas ou desidratadas)

Preparo:
Ralar a banana verde e o inhame, misturá-los e massageá-los com delicadeza. Depois tempere a
seu gosto e vamos ao preparo.
Em frigideira antiaderente, coloque a mistura de banana com inhame bem amassadinha, como
uma tapioca (não é preciso usar azeite ou outra gordura para untar, mas a panela deve ser bem

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antiaderente. Caso não seja, use um fio de azeite extra virgem ou outro óleo vegetal puro,
como o de coco extra virgem). Tampe e deixe em fogo bem baixo por uns dois minutos. Depois
vire e deixe mais dois minutos tampada. Prontinha!!! Daí é só colocar o recheio que quiser
(como as pastinhas que também ensinamos) nessa delícia super prática e cheia de saúde, oba!
Obs.: pode ser feita com mandioca (mansa), batata baroa, batata doce, sempre raízes cruas. A
banana e as batatas não vão dar a liga na hora da mistura (caso não misture com inhame ou
mandioca). Mas não se preocupe! Monte a tapioca e assim que iniciar o aquecimento elas se
ligam e ficam deliciosas e já prontinhas pro recheio.

Massa de grão de bico

Ingredientes:

. grão de bico (germinado ou demolhado)

. água (ou líquido de conserva, rejuvelac, etc.)
. sal a gosto
. Temperos a gosto (ervas e especiarias frescas ou desidratadas)

Obs.: Se desejar, acrescente verduras na hora de processar (como tomate, cenoura, abobrinha,
etc). Dão um toque especial e aumentam os nutrientes da massa!

Preparo:
Antes de tudo, você percebe que não usamos as quantidades específicas aqui, pois tudo
depende do quanto mais rala ou mais grossa você deseja a massa, o que é ajustado pela
quantidade de água. O que é importante saber é que o grão de bico quase dobra de tamanho
após o molho ou a germinação, mas não de volume (e todos os outros grãos, pois incham com a
água).
Você pode fazer com seu grão de bico germinado ou apenas tendo ficado de molho por no
mínimo 6 horas e máximo de 12h.
Daí é só escorrer a água (caso demolhado) ou colocar direito no liquidificador ou processador, e
ir colocando o líquido aos poucos, com cuidado para não forçar muito o aparelho. Nesse
momento é só temperar a gosto a sua massa de grão de bico, que poderá ser usada para
inúmeros pratos, como massa de torta, escondidinho, de bolinhos assados ou grelhados, de
grãomelete.

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Como base para pastinhas, aqueça uma frigideira antiaderente (não é preciso usar óleos) e
coloque a massa, fina, em pequenas porções, em fogo bem baixo. Se desejar fazer maior
(formato pizza) é só cobrir toda a antiaderente com a massa e virar com muito cuidado. Deixe
por três minutos, depois vire e deixe mais três minutos. Agora é só degustar essa delícia pura ou
acompanhada de recheios ou saladas.

Pizza de frigideira sem glúten (parece um chapati!)

Ingredientes:

. aveia em flocos (fino, médio ou grosso, o que vc gostar e tiver à mão!)

. água (ou líquido de conservas, fica ótimo!).
. temperos (sal e ervinhas secas, use as frescas para o recheio!!!)*
. o recheio que você quiser!

Obs.: Pode acrescentar farinhas a sua escolha, de preferência sem glúten, como arroz, trigo
sarraceno, grão de bico, etc.
*Obs.: Fica ótimo com orégano, tomilho, alecrim, pimenta calabresa, etc.

Preparo:
Misture a aveia com o líquido aos poucos (para chegar à consistência que achar melhor; nós
gostamos média, quando está cremosa mas escorre) e tempere a massa.
Só colocar um fio de azeite extra virgem (ou não, se preferir e sua antiaderente for bem boa!)
na frigideira, colocar um tanto da massa, tampar e deixar uns 3 minutos. Depois vire, coloque os
recheios que quiser, tampe e deixe por mais 3 minutos. Prontinha a sua pizza!!!

PASTINHAS E RECHEIOS

E agora vão as dicas dos acompanhamentos deliciosos para as nossas bases! Aqui vão as
quatro sugestões que mostramos no curso, que podem ser transformadas infinitamente, em
formas variadas e deliciosas de degustar essas iguarias.

Manteiga de cebola

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Ingredientes:

. cebolas roxas ou brancas

. 3 segundos de fio de azeite sob a cebola cortada (não precisa ser fina, melhor com cerca de
um centímetro)
Preparo:
Deixe apurar no fogo o mais baixo, em uma panela de fundo grosso, mexendo, por cerca de 30
minutos ou mais, depende do seu gosto...se mais desmanchada ou não...
Depois, coloque em um vidro, encha de azeite e coloque na geladeira. Consuma sem
moderação! A dica é sempre encher o vidro, nunca deixar as cebolas acima do azeite, que é um
selante, atua na conservação.
Obs.: Essa receita, com adaptações, veio lá do ótimo livro “Candidíase, a praga. E como se livrar
dela comendo bem”, da Sônia Hirsch. A autora indica essa manteiga no combate à candidíase.
Um remédio delicioso por sinal!

Maionese de cenoura
Ingredientes:

. 2 copos de cenoura ralada ou em cubinhos pequenos

. azeite de oliva extra virgem
. limão
. 2 colheres de sopa de semente de girassol hidratada (opcional)
. mel ou tâmara para adoçar
. sal a gosto

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência homogênea. Caso o
seu liquidificador não seja muito potente, utilizar um “biossocador” de cenoura, como
demonstrado no curso.

Pesto de rúcula como resíduo do leite de amendoim

Ingredientes:
. 1 copo de rúcula ou manjericão fresco
. 1 copo do resíduo do leite de amendoim

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. ½ copo americano de azeite de oliva
. 1 dente médio de alho
. suco de 1 limão
. sal gosto
Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, até obter uma consistência homogênea. Pode
utilizar resíduo de outras castanhas (como castanha do Brasil, caju, amêndoas, macadâmia,
nozes). Para guardar, coloque em um vidrinho e cubra com azeite, guarde na geladeira,
lembrando que precisa estar sempre abaixo do óleo para não estragar.

Sunomomo

Ingredientes:
. pepinos japoneses orgânicos
. vinagre de arroz (ou de álcool, ou de kombuchá, ou de maçã...o importante é que seja um
vinagre de fermentação natural, não os de mercado)
. gergelim preto
. açúcar demerara ou mascavo (vamos usar só uma pitada, mas é bom que seja um bom
açúcarorgânico. Não usar mel ou melado, que predominam no sabor final, ou qualquer
adoçante sintético)
. uma pitada de sal

Preparo:
Daí é só cortar o pepino bem fininho com casca, utilizando preferencialmente um fatiador
mandolini. Depois mariná-lo com sal e deixar incorporando por uns 30 minutos. Em seguida,
escorra e misture com o vinagre e o açúcar. A quantidade do líquido depende do seu gosto. Nós
gostamos dos pepinos bem molhados, mas não imersos. Dê uma esquentada rápida no
gergelim em uma antiaderente para que ele solte seu óleo milagroso. Depois misture ao pepino
marinado. Guarde em uma embalagem de vidro tampada na geladeira. Você pode consumir na
hora, mas gostamos muito de deixar até 24h na geladeira antes de degustar essa iguaria, que
fica com um sabor mais acentuado.

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BEBIDAS DO BEM!
Aí vão as dicas dos verdadeiros elixires! E como nas outras receitas, você pode diversificar e
usar do jeito que sua imaginação quiser!

Leite de amendoim

Ingredientes:
. 1 copo de amendoim cru
. 3 copos de água ou de água de coco (pode alterar a quantidade de água dependendo se
prefere o leite mais cremoso ou mais ralinho)
. 1 colher (sopa rasa) de óleo de coco extra virgem (opcional)
. 1 fruta seca (como tâmara) ou um pouquinho de mel (opcional)
. 1 pitada de sal (conservante natural)

Preparo:

Deixe o amendoim de molho por oito horas, depois escorra a água e bata no liquidificador. A
quantidade de água depende do quanto vc quiser de intensidade do leite, se mais ou menos
forte. Depois de bater bem, “ordenhe” em um coador de voal (indicamos esse tecido por ele
não deixar passar nenhuma fibra ou residual, mas você pode usar um tecido bem fininho, como
uma fralda), apertando bem para sair todo o leite. Agora é só usar o leite para substituir
qualquer receita com leite de vaca, adicionar ao café, fazer vitaminas,bolos... e aqui vai a dica
de como fazer um leite dourado delicioso (chai com açafrão), hummmm!!!

Leite dourado(chai) de açafrão

Preparado com especiarias anti-inflamatórias. É um verdadeiro tônico para a imunidade,

especialmente nessa época de friozinho (inverno), além de ser delicioso e nutritivo!

Ingredientes:
. 1 xícara grande do leite de amendoim (ou outro leite vegetal)
. ½ colher de sopa de açafrão ou cúrcuma
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. 2-3 rodelas de gengibre em raiz ou 1 colher de chá de gengibre em pó
. 2 pedaços de canela em pau
. 1 pitada de canela em pó
. 1 pitada de cravo
. 1 pitada de pimenta do reino ou caiena
. 3-4sementes de cardamomo (opcional)
. 1 colher mel (opcional)
Preparo:
Colocar os ingredientes em uma panelinha em fogo baixo, e quando sair um aroma bem
perfumado desligar, coar, colocar numa xícara, acrescentar uma pitada de canela em pó e mel a
gosto. Tome na hora!

Obs.: Nunca ferva o mel pois as enzimas e bactérias naturais são mortas com o cozimento. E
opte por mel de fontes segura (nunca compre em supermercados) e sem pasteurização, de
preferência. Se for usar o melado, que venha de cana orgânica.

REFRIGERANTES NATURAIS

Esses são verdadeiros poemas à fermentação selvagem! Sem nenhum agente fermentador
externo, pois contamos apenas (!!!!) com os micro-organismos dos alimentos, da água e do
ambiente.

Ingredientes:

Para fazer nosso refrigerante natural, usamos três ingredientes:

. água sem cloro *
. fruta (in natura, orgânica, sempre o melhor!)
. açúcar (pode ser cristal, demerara, mascavo, mel...só não use os adoçantes, naturais ou
artificiais)
* é importante tirar o cloro, que pode interferir no processo de fermentação. A dica da
Conceição Trucom é bater a água com cloro no liquidificador por um minuto, com a tampa
aberta, para o cloro evaporar.

Preparo:

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Sandra Nui&Yandra Bastos
Daí é só processar a fruta, geralmente retiro as polpas e passo no liquidificador com o açúcar e
se precisar, também um pouco da água.
Não uso muitas medidas para o refrigerante, geralmente penso assim: quero sentir bem o gosto
da fruta, daí faço um extrato da fruta forte com açúcar, com pouca diluição. Vai um exemplo:
. 1 litro de água
. 150g de fruta processada (dando preferência para fruta da estação e orgânica)
. No mínimo meia xícara de chá (50g em média) de açúcar cristal, mascavo, demerara ou outro
adoçante (mel, outros tipos de açúcares como coco, etc.)

Depois mistura o extrato da fruta com a água e embalo em garrafas de vidro com tampa de
rosca. Fica pronto entre 3 a 5 dias. Mas sugerimos experimentar depois de 24h.
Todos os dias, é necessário abrir um pouco a tampa (faça isso rápido e com cuidado!) para sair
o gás em excesso, ao menos três vezes por dia. Pode explodir se o gás não for retirado com
freqüência!! A outra dica, é deixar um espaço na garrafa sem líquido.
Depois de 24h o processo já está bem adiantado, mas você pode ir experimentando para saber
se chegou ao seu gosto. Depois de aberto, coloque na geladeira. Caso vá sentindo que seu
refrigerante está ficando mais ácido, você pode interferir colocando mais um pouco de açúcar e
deixando fermentar fora da geladeira por mais 24h.

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Sandra Nui&Yandra Bastos
 9. Concluindo...

Agradecemos a cada umx de vocês que participou do nosso curso e fez do nosso sábado um espaço-tempo
bem especial!
Esperamos que vocês curtam muito essas dicas e criem muitos e muitos pratos especiais!
Viva as formas ancestrais de beneficiar e processar os alimentos, e criar formas variadas e maravilhosas de
usar em nossos dias essas verdadeiras tecnologias de cura!
Caso vocês queiram entrar em contato com a gente, aí vão nossos canais:

* Yandra Bastos:
- fone: (61) 9285-0705
- instagram:
@yandrabastos
@rawvitae
- email: yandrabastos@gmail.com
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perfil: Yandra Bastos

Estou com um site, blog e nova identidade virtual em construção, aguardem que divulgareilindas
novidades nesse segundo semestre de 2020.

* Sandra Nui:
- fone: (61) 99978-9865
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* perfil: Sandra Nui
* grupo Alquimias do Bem, por Sandra Nui
- pelo e-mail: sandra.nui@gmail.com
- pelo instagram: @sandranui

Também criei um grupo no WhatsApp, ALQUIMIAS DO BEM, onde agrego xs participantes dos cursos e
gentes interessadas nas alquimias curadoras do viver. Se desejar participar, só me mandar uma mensagem
que x adiciono!

Gracias bem especial a cada umx que participou desse curso! Viva Gaia!
Abraço carinhoso,
Yandra Bastos & Sandra Nui

“Sejamos a mudança que queremos no mundo”

Gandhi

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