A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 3 dias da dieta 

low carb:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

200 g de iogurte 1 xícara de café 1 xícara de café com

natural com 1 col de sem açúcar com 200 mL de leite
sopa de mel + 1 200 mL de leite de integral + 1 fatia de
Café da fatia de 50g de pão coco + 2 ovos 50g de pão integral
Manhã integral com 1 fatia mexidos com 1 com 25 g de salmão
de queijo muçarela tomate médio e 1 defumado + 1/2
+ 3 cols de sopa de col de sopa  de mamão papaia (155
abacate amassado manjericão g)

Café sem açúcar 200 g de iogurte 1 caqui médio (110

com 200 mL de leite natural com 1 col g) + 10 amêndoas
Lanche da de coco + 20 de sopa de
Manhã unidades de sementes de chia
amêndoas + 1 tangerina
média 

200 g de macarrão 150 g de salmão 150 g de peito de

de abobrinha com assado + 3 cols de frango grelhado +
molho de 50 g sopa de arroz 150 g de purê de
tomate caseiro + integral + 1 xícara inhame + salada de
150 g de carne de pimentão, alface com 1 tomate
moída + salada com cenoura, médio, 20 g de
Almoço alface, 50 g de abobrinha, cebola, 3 col de sopa
cenoura, 20 g de berinjela e de abacate em
cebola e 1 col de brócolis salteados cubos, temperada
sobremesa de azeite + 1 col de sopa de com 1 col de
+ 1 laranja grande azeite + 1 fatia sobremesa de azeite
média (90 g) de e vinagre 
melão.

1 xícara de gelatina Vitamina com 100 1 copo de suco

com morango + 1 g de abacate, 1 col verde preparado
porção de 50g de de sopa de aveia e com 1 folha de
Lanche da
amendoim 200 mL de leite de repolho, ½ limão, 50
Tarde coco + 10 avelãs g de pepino, 200 mL
de água de coco e 1
col de sopa de chia

Jantar Omelete de 2 berinjelas (360 2 pimentões

espinafres com 2 g) recheadas com vermelhos grandes
ovos, 20 g de 150 g de atum + 1 (190g) recheados
cebola, 1 col  de colher de sopa de com 150 g de carne
 sobremesa de azeite, queijo parmesão, moída e 1 colher de
125 g de espinafre, gratinadas no queijo parmesão,
50 g de tomate,  sal forno + salada gratinados no forno
e pimenta + salada com 100 g de grão + salada com 100 g
com 100 g de de bico e 50 g de de soja, 50 g de
lentilha, 50 g de tomate tomate, 50 g de
brócolis e 50 g de brócolis e 50 g de
couve flor + 1 pera cenoura ralada + 1
média (130 g) fatia média (100 g)
de melancia

Quantidade 168 gramas 142 gramas 143 gramas

de
carboidratos

Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta low carb são:
 Frutas frescas e inteiras, com casca e em pequenas quantidades, como
maçã, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão;
 Vegetais em pequenas quantidades, como alface, rúcula, tomate, chuchu,
couve-flor;
 Proteínas magras, especialmente o frango ou peru, sem pele;
 Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta,
sardinha;
 Leites e derivados, como queijos e iogurtes;
 Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
 Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim;
 Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e
gergelim;
 Bebidas, como café e chás sem açúcar.
O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de
carboidratos é muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta low carb com
2 a 3 litros de água por dia.
Alguns alimentos têm quantidades moderadas de carboidratos, que poderão ou
não ser incluídos pelo nutricionista no plano alimentar da dieta low carb, como
feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata doce, inhame e abóbora.
Alimentos proibidos
Na dieta low carb é importante evitar os alimentos ricos em carboidratos, pois
podem prejudicar a dieta. Alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser
evitados são:
 Açúcar: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de fruta industrializados,
adoçantes, doces;
 Cereais: arroz branco, macarrão branco, farofa, cuscuz;
 Frutas secas: passas, damasco, ameixa;
 Farinhas: tapioca, farinha de trigo branca, e alimentos preparados com
esta farinha, como o pão branco, panquecas, bolos e biscoitos.
Além dos alimentos ricos em carboidratos, é necessário também excluir da dieta
os alimentos industrializados, como pizzas e biscoitos, os ricos em gorduras ruins,
como margarinas, sorvetes, linguiça, batata frita e bacon, e as bebidas alcoólicas.
Uma dica importante para manter a dieta low carb, é evitar todos os tipos de
alimentos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada
concentração de carboidratos. Veja uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.
Quantidade de carboidratos nos alimentos
Na tabela a seguir, estão alguns alimentos e a sua quantidade de carboidratos por
cada 100 g:

Frutas Quantidade de carboidratos por cada 100g

Abacate 6g

Framboesa 5,1 g

Morango 6,8 g

Melão 7,5 g

Coco 6,4 g

Toranja 6g

Tangerina 9,6 g

Laranja 8,9 g

Papaia 10,4 g

Pera 14 g
Amora 4,5 g

Cereja 13,3 g

Maçã 15,2 g

Mirtilo 6,4 g

Quantidade de
Vegetais carboidratos
por cada 100g

Espinafre 2,6 g

Alface 1,7 g

Aipo 4,3 g

Brócolis 4,4 g

Pepino 2g

Rúcula 2,2 g

Agrião 2,3 g

Chicória 2,9 g

Abobrinha 3,0 g
Cebola 8,9 g

Tomate 3,1 g

Couve-flor 3,9 g

Repolho 3,9 g

Cenoura 6,7 g

Quantidade de carboidratos por

Outros alimentos
cada 100g

Leite desnatado 4,9 g

Iogurte natural 1,9 g

Manteiga 0,1 g

Abóbora 10,8 g

Leite de coco 2,2 g

Inhame 23,2 g

Arroz integral 25,8 g

Queijo Muçarela 3,0 g

Lentilhas 16,3 g

Batata 11,9 g

Feijão preto 14 g

Arroz cozido 28 g

Batata doce 18,4 g

Amendoim 18,7 g
1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de
gordura e 3 g de carboidratos.

Guia da Dieta Low Carb: o que é, como fazer, cardápio e receitas

Ingredientes:

• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;

• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;

• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto;

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também

existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira,
aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5
minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino.
Desligar o fogo e servir com a carne desejada e vegetais.
2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de

proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Guia da Dieta Low Carb: o que é, como fazer, cardápio e receitas

Ingredientes:

550 g de folhas de espinafre ou acelga;

4 claras de ovo ligeiramente batidas;

½ cebola picada;

1 colher de cebolinha picado;

Pitada de sal e pimenta;

1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que
murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar
durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixar
que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os
espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo.
Virar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.
3. Tomates cereja recheados

Uma porção de 4 tomates cereja (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de
gordura e 5 g de carboidratos.

Guia da Dieta Low Carb: o que é, como fazer, cardápio e receitas

Ingredientes:

400 g de tomates cereja (em torno de 24 tomates);

8 colheres (150 g) de queijo ricota;

2 colheres de azeite;

1 dente de alho amassado;

Sal e pimenta branca a gosto;

6 folhas de manjericão (para empratar).

Modo de preparo:

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior
usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates
com a ricota.
Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os
tomates. Empratar, decorando com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16
calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Guia da Dieta Low Carb: o que é, como fazer, cardápio e receitas

Ingredientes (para 7 porções):

½ xícara de morangos cortados;

¼ de maçã picada;

¼ de pera picada;

1 xícara de água quente;

1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar);

½ xícara de água fria.

Modo de preparo:

Colocar a gelatina em pó em um recipiente e adicionar a xícara de água quente por cima.

Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as
frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina já dissolvida sobre a fruta.
Levar à geladeira para refrigerar até ficar consistente.

Confira no vídeo a seguir uma receita de pão low carb que pode ser incluído no dia a dia: