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2 fatias de pão de forma integral (Pode substituir por: 5 colheres de sopa de cuscuz de
milho, 1 unidade de tapioca (5 colheres de sopa da massa), 1 unidade de rap 10 fit, 1 fata
grande de bolo integral ou 2 unidades de torrada integral)
2 fatias média de queijo minas frescal (Pode substituir por: 2 unidades de ovos mexido, 2
colheres de sopa de frango desfiado, 2 colheres de sopa de carne moída/carne seca ou 1
colher de chá de requeijão light)
1 copo grande (250ml) de vitamina de frutas (Pode substituir por: 1 unidade de iogurte
desnatado de frutas (170g), 1 copo grande (250ml) de suco natural de frutas ou 1 copo
grande (250ml) de suco de uva tinto integral)
COLAÇÃO 11:00
ALMOÇO 14:00
Salada:
2 folhas médias de alface (Vegetal A) +
3 colheres de sopa de brócolis cozido (Vegetal A) (Pode ser: abobrinha verde
cozida, brócolis cozido, espinafre cozido, couve cozida, couve-flor cozida, repolho
branco cru, alface, rúcula, agrião)
3 colheres de sopa de cenoura cozida (Vegetal B) (Pode ser:cenoura, beterraba,
vagem, chuchu, berinjela, abóbora e quiabo)
1 colher de chá de azeite de oliva (extra virgem)
4 colheres de sopa de batata doce cozida (Pode substituir por: 4 colheres de sopa de
macarrão integral, 4 colheres de sopa de arroz integral, 4 colheres de sopa de batata doce
cozida, 4 colheres de sopa de inhame cozido ou 4 pedaços pequenos de mandioca cozida)
3 colheres de sopa de grão de bico (Pode substituir por: 3 colheres de sopa de lentilha, 3
colheres de sopa de ervilha fresca ou 3 colheres de sopa de feijão cozido)
1 filé médio de frango grelhado (150g) (Pode substituir por: 3 pedaços médios de frango
cozido, 4 colheres de sopa de carne moída (patinho), 1 filé médio de peixe grelhado (150g),
2 unidades de ovos cozido (90g), 3 pedaços médios de carne bovina cozida (músculo) ou 1
filé médio de bife bovino grelhado (coxão mole ou contra-filé)
Salada:
3 colheres de sopa de couve refogada (Vegetal A) +
3 colheres de sopa de tomate (Vegetal A) (Pode ser: abobrinha verde cozida,
brócolis cozido, espinafre cozido, couve cozida, couve-flor cozida, repolho branco
cru, alface, rúcula, agrião)
3 colheres de sopa de beterraba cozida (Vegetal B) (Pode ser:cenoura, beterraba,
vagem, chuchu, berinjela, abóbora e quiabo)
1 colher de chá de azeite de oliva (extra virgem)
4 colheres de sopa de inhame cozido (Pode substituir por: 4 colheres de sopa de macarrão
integral, 4 colheres de sopa de arroz integral, 4 colheres de sopa de batata doce cozida, 4
colheres de sopa de inhame cozido ou 4 pedaços pequenos de mandioca cozida)
3 colheres de sopa de feijão (Pode substituir por: 3 colheres de sopa de lentilha, 3
colheres de sopa de ervilha fresca ou 3 colheres de sopa de grão de bico cozido)
4 colheres de sopa de carne moída (Pode substituir por: 3 pedaços médios de frango
cozido, 1 filé médio de frango grelhado (150g), 1 filé médio de peixe grelhado (150g), 2
unidades de ovos cozido (90g), 3 pedaços médios de carne bovina cozida (músculo) ou 1
filé médio de bife bovino grelhado (coxão mole ou contra-filé)
CEIA 22:00
1 unidade de iogurte desnatado de frutas (170g) (Pode substituir por: 1 copo pequeno
(165ml) de mingau de aveia ou 1 copo pequeno (165ml) de vitamina de frutas)
OBSERVAÇÃO: