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BCAA

O BCAA (Branched-Chain Amino Acid ou, em português, Aminoácido de Cadeia

Ramificada) é um suplemento composto basicamente por três aminoácidos essenciais de
cadeia ramificada: valina, leucina e isoleucina.

A Ciência por Trás do BCAA

Os aminoácidos são as menores partículas elementares responsáveis por compor as

proteínas. Cientificamente, podemos dizer que um aminoácido é uma molécula orgânica que
contém um grupo amina e um grupo carboxila. Eles se unem através de ligações peptídicas
formando as proteínas que, por sua vez, formam os músculos.

Temos: Aminoácidos  Proteínas Músculos

Portanto, para existirem músculos, tem de haver proteínas, e para existirem as

proteínas, tem de ter aminoácidos. Além da síntese muscular, os aminoácidos ainda são
importantes para manutenção de importantes funções vitais para o corpo.

Podem ser divididos em dois grandes grupos

1. Aminoácidos Não-Essenciais:
são aqueles que o corpo humano pode produzir por conta própria. São eles: alanina,
asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;

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2. Aminoácidos Essenciais:
Aqueles que o corpo humano não consegue sintetizar por conta própria e por isso
precisam ser adquiridos através dos alimentos, como fenilalanina, lisina, metionina, treonina,
triptofano, histidina e valina, leucina e isoleucina. Sendo esses três últimos os componentes
básicos dos suplementos de BCAA.

Podemos dizer que eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer
programa nutricional esportivo, pois esses aminoácidos constituem até 35% da massa
muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.
Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema
hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Mas, como exatamente eles atuam em nosso organismo quando ingeridos?

Quando treinamos intensamente com pesos ou com exercícios aeróbicos, o corpo

entra num estado altamente catabólico. Portanto, se não houver os nutrientes necessários
para o abastecimento do seu organismo nesse momento, ele passa a "roubar" os aminoácidos
que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia, gerando perda
de massa muscular. Ou seja, se esses aminoácidos já estiverem disponíveis no sangue, não
haverá a necessidade de retirá-los dos músculos.

O BCAA também estimula a produção e liberação de insulina no sangue, o que é

importante nesses momentos porque ela irá ajudar o açúcar do sangue a ser absorvido pelas
células musculares e usado como fonte de energia. Essa produção de insulina também auxilia
os aminoácidos a penetrarem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir
de matéria-prima na construção dos músculos.

Quando tomar?

Dessa forma, entendemos que eles não só são importantes para prevenir a degradação
muscular durante os treinamentos, como também auxiliam na construção dos músculos após
os treinos. Assim, a forma mais indicada de ingerir a suplementação de BCAA é antes e após as
seções de exercícios:

 Antes de um treino intenso, seja com pesos ou aeróbico, trará uma melhor performance e
consequentemente melhores resultados;

 Junto da alimentação pós-treino, como um shake de whey protein ou albumina, irá ajudar na
reposição mais rápida de aminoácidos nos músculos, acelerando a recuperação muscular e
prevenindo o overtraining.

Quanto de BCAA devo tomar?

Apesar das fontes de proteínas completas, como carnes, conterem BCAAs, pesquisas
mostram que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação
desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-
treino.

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Estudos também apontam que o ideal é consumir de 4 a 8 gramas de BCAA antes do

treino e 4 a 8 gramas depois (como o suplemento pode ser encontrado tanto na versão pó
quanto na versão comprimido, sendo que 1 grama geralmente equivale a 1 comprimido).
Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e
uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será mais eficiente.

Uma dica para você é a seguinte: como doses de whey protein de alta qualidade já
trazem grande quantidade de BCAA em suas composições, dispensando a ingestão de um
suplemento específico desses aminoácidos após os treinos. Dessa forma você acaba gastando
mais no whey, mas menos com o BCAA, avalie você mesmo quais são suas possibilidades.

Co-fatores na suplementação com BCAA

A maioria das pessoas que começam a suplementar, seja com BCAA ou outros
suplementos alimentares, desconhece a importância que a combinação de co-fatores com os
suplementos pode representar para seus resultados, mas isso é um erro que o Senhor
Tanquinho não quer que você cometa.

Lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação
de BCAA:

 Cromo: Aumenta a eficácia da insulina, um importante elo no processo de

construção muscular, promovendo a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no
sangue e sua assimilação pelas células. Ele também aumenta a síntese de proteína no corpo e
retarda a taxa de degradação de proteínas dentro das células para fornecimento de energia;

 Vitamina B6: É fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas

têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O
transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento
adequado de vitamina B6;

 Vitamina B12: é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve
estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos;

Os suplementos de BCAA normalmente já veem com certa dosagem de vitaminas B6

ou B12 em suas composições. Perguntas frequentes sobre BCAA

BCAA Engorda?

Não, BCAA não engorda, ele é composto por aminoácidos responsáveis pela
construção muscular e contém uma quantidade praticamente desprezível de calorias.

BCAA Emagrece?

O BCAA, por ser um conjunto de três aminoácidos que auxiliam na recuperação e

definição muscular, em conjunto com um treino adequado e uma alimentação balanceada,
pode auxiliar no emagrecimento. Porém utilizado sozinho não pode ser designado como um
suplemento emagrecedor.

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BCAA tem efeitos colaterais?

Segundo pesquisas, por se tratar de aminoácidos essenciais que não são produzidos
pelo organismo, eles necessariamente precisam ser consumidos através de alimentação e ou
suplementação. E fazendo exercícios, sua demanda por esses aminoácidos será maior, o que
não acarretará em uma sobrecarga para você – obviamente não é recomendado tomar “1kg
por dia” de BCAA, mas na quantidade recomendada, não existem problemas.

BCAA retém Líquido?

Não, por apresentar apenas aminoácidos e vitaminas em sua composição, não contém
nenhum componente que retém líquido no organismo.

É melhor tomar BCAA em comprimidos ou BCAA em pó?

Em tese, a forma pela qual você ingere seu BCAA - seja BCAA em pó, em tabletes ou
em comprimidos - não deve alterar significativamente seus resultados. Isso porque as formas
de consumo do BCAA não tendem a influenciar sua taxa de absorção ou mesmo de
biodisponibilidade. Porém, como o BCAA é bastante difícil de concentrar na forma de
cápsulas/comprimidos ou de tabletes, dependendo da sua ingestão diária desse suplemento,
pode ser mais interessante consumir o BCAA em pó. Por exemplo, 10g de BCAA na forma de
cápsulas pode exigir a ingestão de 12 ou mais cápsulas, o que é bem inconveniente. Esse é o
principal motivo pela adoção do BCAA em pó.

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