Início: Essa planilha ajudará você a configurar seu programa de treino (SL5x5).

Siga as intruções nesta página,

então vá a folha de programa para começar.

Passo 1: Escolha a unidade de peso que você deseja. Digite 1 no campo abaixo se você estiver trabalhando em
quilogramas ou 2 se você está trabalhando em libras.

Unidade 1 (1 = kg, 2 = lb) Quilogramas

Passo 2: Digite a data que iniciará o programa, o peso corporal e o percentual de gordura corporal. Se você não tem uma maneira
de medir a gordura corporal, tudo bem, pode iniciar o programa sem ele, mas seria bom acompanhar
sua evolução.

Data 18-Jul-2013
Peso 72.0
BF % 15.0%

Passo 3: Se você nunca fez os exercícios, pule o passo 3 e vá para a planilha do programa e comece o seu
treinamento. Se você já fez os exercícios, digite suas cargas para 5 repetições máximas

Cargas Reps 5RM Cargas Iniciais

Agacho 0 20
Supino 0 20
OHP 0 20
Remada 0 30
Terra 0 40

STRONGLIFTS BVBA © 2011and beyond. All Rights Reserved.

http://stronglifts.com/
 Semana 1 Semana 2 Semana 3
Exercício Séries Reps 18-Jul 20-Jul 22-Jul 25-Jul 27-Jul 29-Jul 1-Aug 3-Aug
Agachamento 5 5 20 22 24 26 28 30 32 34
Supino Reto 5 5 20 22 24 26
Desenvolvimento 5 5 20 22 24 26
Remada 5 5 30 32 34 36
Terra 1 5 40 44 48 52

Peso 72.0
Percentual de Gordura 15.0%

Como usar esta planilha

• Inclua o peso da barra. Barras Olímpicas pesam 20kg e tem 2,2m de comprimento.
• Use incrementos maiores de 4kgse os exercícios estiverem muito fáceis e se sua técnica for boa, mas tent
• Se você não conseguir completar as 5x5, tente novamente no próximo treino. Se você não conseguir em 3
• Deload: Depois de três tentativas frustrantes com o mesmo peso, reduza sua carga em 10% no exercício. A
• Pese-se, verifique o seu percentual de gordura corporal, e se meça e tire fotos (frente, costas e laterais) a c

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http://stronglifts.com/
 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
5-Aug 8-Aug 10-Aug 12-Aug 15-Aug 17-Aug 19-Aug 22-Aug 24-Aug 26-Aug 29-Aug 31-Aug 2-Sep
36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60
28 30 32 34 36 38 40
28 30 32 34 36 38
38 40 42 44 46 48 50
56 60 64 68 72 76

comprimento.
eis e se sua técnica for boa, mas tente resistir a tentação de ir rápido demais. Pense a longo prazo!
o treino. Se você não conseguir em 3 treinos, realize um deload.
uza sua carga em 10% no exercício. Aumente o peso em 2kg a cada treino.
ire fotos (frente, costas e laterais) a cada duas semanas.
 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12
5-Sep 7-Sep 9-Sep 12-Sep 14-Sep 16-Sep 19-Sep 21-Sep 23-Sep 26-Sep 28-Sep 30-Sep 3-Oct
62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86
42 44 46 48 50 52
40 42 44 46 48 50 52
52 54 56 58 60 62
80 84 88 92 96 100 104

StrongLifts 5x5 não para por aqui!

Aqui está o que fazer após as 12 semanas do programa:
• Depois de 2 deloads no Agachamento, reduzir o volume de 5x5 para 3x5.
• Depois de mais 2 deloads no Agachamento, reduzir o volume de 3x5 para 1x5.
• Só então depois disso você deve mudar para o Madcow.
 Semana 12
5-Oct 7-Oct
88 90
54
54
64
108

ra por aqui!
3x5.
5 para 1x5.
Instruções: Basta digitar o número de semanas que você terminou no programa no campo
abaixo.

Semanas 12

Agacho Supino OHP Remada Terra Peso BF %

18-Jul-2013 20 20 20 30 40 72.0 15.0%
22-Jul-2013 24 22 20 32 40
29-Jul-2013 30 24 24 34 48
5-Aug-2013 36 28 26 38 52
12-Aug-2013 42 30 30 40 60
19-Aug-2013 48 34 32 44 64
26-Aug-2013 54 36 36 46 72
2-Sep-2013 60 40 38 50 76
9-Sep-2013 66 42 42 52 84
16-Sep-2013 72 46 44 56 88
23-Sep-2013 78 48 48 58 96
30-Sep-2013 84 52 50 62 100
7-Oct-2013 90 54 54 64 108

StrongLifts 5x5 Progresso

120

100
Cargas

80

60

40

20

0
7/18/2013 7/25/2013 8/1/2013 8/8/2013 8/15/2013 8/22/2013 8/29/2013 9/5/2013 9/12/2013 9/19/2013 9/26/201
Date
Pense a longo prazo!
• 1-3 meses é apenas o início. Se o gráfico acima representa o que você poderia conseguir em 12 semanas, imagine o que você vai consegu
18-Jul-2013
22-Jul-2013
29-Jul-2013
5-Aug-2013
12-Aug-2013
19-Aug-2013 Squat
20
24
30
36
42
48 Bench
20
22
24
28
30
34 Press
20
24
26
30
32 Row
30
32
34
38
40
44 Deadlift
40
48
52
60
64 Weight
72.0
#N/A
#N/A BF %
15.0%
#N/A
#N/A
26-Aug-2013
2-Sep-2013
9-Sep-2013
16-Sep-2013
23-Sep-2013
30-Sep-2013
7-Oct-2013 54
60
66
72
78
84
90 36
40
42
46
48
52
54 36
38
42
44
48
50
54 46
50
52
56
58
62
64 72
76
84
88
96
100
108 #N/A #N/A

STRONGLIFTS BVBA © 2011and beyond. All Rights Reserved.

http://stronglifts.com/
Progresso
16.0%

14.0%
Body Fat %

12.0%

10.0% Column
C
Column
D
8.0% Column
E
Column
6.0% F
Column
G
4.0%

2.0%

0.0%
13 9/12/2013 9/19/2013 9/26/2013 10/3/2013
manas, imagine o que você vai conseguir em 24 semanas