Chris Hemsworth

Thor
Dia 1: Dia de Costas
Pull ups: 5 séries diminuindo as repetições 20-15-12-10-10
Flexão Aberta: 5 x 20
Hammer Strength 2 Arm Row: 5x12
Rosca direita com halteres: 4x12
Hiperextensão : 4 séries diminuindo as repetições = 25-20-15-15

Dia 2: Dia de Peitoral

Supino reto com barra: 8 séries diminuindo as repetições = 12-10-
10-8-8-6-4-4-4
Supino Inclinado com Halteres: 4 x 12
Abdução-Adução com aparelho: 4 x 15
Dips com peso: 4 x 10
Crucifixo: 4 x 12

TREINO VINGADORES
Dia 3: Dia de Pernas
Agachamento com barra: 7 séries diminuindo repetições= 10-8-6-5-
4-3-3
Leg Press: 1 série até flahar
Lunges: 4 x 20
Extensão de Perna: 3 x 20
Flexão de joelhos unilateral: 3 x 20
Flexão plantar em pé: 3 x 20

Dia 4: Dia de Ombros

Desenvolvimento militar: 7 séries diminuindo as repetições = 10-8-
6-5-4-3-3
Desenvolvimento Arnold: 4 x 12 reps
Levantamento com barra: 4 x 12 reps
Elevação lateral com halteres: 3 x 15
Elevação frontal com halteres: 3 x 15
Delt lift traseiro: 3 x 15

Dia 5: Dia de Braços

Rosca Bíceps com barra: 3 x 10
Extensão de tríceps: 3 x 10
Bíceps com aparelho “Larry Scott”: 3 x 10
Extensão de tríceos deitado com halteres: 3 x 10
Rosca bíceps com halteres (pegada martelo): 3 x 12

TREINO VINGADORES
Tríceps com polia alta (Corda): 3 x 12
Rosca pulsos com barra: 3 x 20
Rosca reversa de pulsos com barra: 3 x 20

Circuito abdominais para ser adicionado em

2 ou 3 dias
* Circuito 2-3 vezes por dia *
Prancha geral: 60 segundos
Elevação de pernas pendurado na barra: 12 repetições
Prancha lateral: 60 seconds each side (or 30 for beginners)
Toes-to-Bar (Pé-na-barra): 12 repetições

TREINO VINGADORES