Treino

A-costa
B-peito bíceps
C-pernas
D-deltóides.tríceps
E-pernas

Sugestões de alongamento pré treino no link abaixo

(https://youtu.be/61YJQAYrHYA)

Panturrilha (segunda,quarta,sexta )
Sentado+em pe 5xfalha

Abdomen livre anilha e elevacao+prancha 5x início de treino (terça/quinta)

Alongamento antes dos treinos mobilidade

TREINO A – COSTA
1 manguito interno/ externo 3x15 aquecimento

Remada com barra – 4 séries x 12-10-10-8 (2 séries em supinação e 2 em pronação)

Puxada frontal barra 4 séries x 12-15 repetições

Remada com halteres (serrote) 4 séries x 15-12-10-10

Remada baixa na máquina pegada aberta– 3 séries x 15 repetições (pico de 2segundos)

Hiperextensões – 2 séries x até à falha

Crucifixo invertido banco -6 séries x falha

TREINO B – PEITO E BÍCEPS

1 manguito interno/ externo 3x15
Supino inclinado – 5 séries x 15-15-12-12-10

Supino reto– 4 séries x 12-10-8-8

Cruxifixo reto deitado cross– 3 séries x 15-12-12

Dupino Declinado – 4 séries x 15-12

repetições

Cross over 7x12 (30segundo descanso)

Flexões solo - 3 séries x Até à falha

Braços
Rosca direta barra – 4 séries x 15 repetições

Rosca unilateral banco inclinado 45 – 3 séries x Até à falha (pico 2seg concêntrica)

Rosca concentrado – 4séries x 10-12 repetições

Rosca martelo no Cross 2 séries x 10-8 repetições

Rosca Scott Cross 4x10

TREINO C – Pernas
Abdutora – 4 séries x 15-20 repetições

Agachamento – 2 séries x 8 repetições (mais pesado) e 6 séries x 10-12 repetições (menos

pesado)

Leg Press – 4 séries x 15

extensora – 5séries x 15 repetições (pico de 2segundo concêntrica )

Afundo– 4 séries x 6-8 repetições (pesado)

Cadeira flexora – 5 séries x 15 repetições

Stif com pernas esticadas – 4 séries x 15-20 repetições

Flexora em pé – 3 séries x 4-5 repetições

Elevacao pelvica– 4 séries x 12-15 repetições

TREINO D – OMBROS E TRÍCEPS

Elevação Lateral– 5 séries x 15 repetições

Desenvolvimento ombros com halteres – 4séries x 12 repetições

Crucifixo inverso flay – 5séries x 12 repetições

Remada alta – 3 séries x 15-12-12

Puxada face com corda – 3 séries x 15-12-12

Elevação lateral polia 4séries x 15 repetições

banco tríceps – 4 séries x 12-15 repetições

Trícep com barra em W testa – 4 séries x 12-15 repetições

Tricep polia invertido – 4 séries x 8-10 repetições

trícep corda– 4séries x 12-10-8-8 (pico 2segundo)

TREINO E– Pernas
Abdutora – 4 séries x 15-20 repetições

Agachamento – 2 séries x 8 repetições (mais pesado) e 6 séries x 10-12 repetições (menos

pesado)

Leg Press – 4 séries x 15

extensora – 5séries x 15 repetições

Búlgaro 4 séries x 6-8 repetições

Cadeira flexora – 5 séries x 15 repetições

Mesa flexora 4x10

Elevacao pelvica– 4 séries x 12-15 repetições

(Sempre procura ajuda de um profissional ao realizar os treinos )

Bons treinos !