PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO

Professor Doutor Martim Bottaro

Módulo 1
Produzido pelo então estudante da graduação Doca Paz Oliveira Morais, baseado nas aulas do
grandíssimo professor acima citado

TREINAMENTO RESISTIDO

É um método especializado de condicionamento que envolve uso progressivo

de grande amplitude de cargas de diferentes modelos de treinamento

Pode ser implementado por meio de

 Dinamômetro
 Pesos livres
 Cordas clássicas
 Máquinas
 Pliometria
 Peso corporal
 Etc

Também pode ser chamado de:

 Treinamento com pesos
 Treinamento de força
 Musculação
CONCEITOS FUNDAMENTAIS

Força máxima: É a quantidade máxima de força gerada por um músculo ou

grupamento muscular dentro de um padrão e velocidade específicos

Treino de força máxima:

 Máximo concêntrico porém SUBmáximo excêntrico

O ganho de força é específico, devido o princípio da especificidade

Se a resistência é maior que a força, NÃO é produzido movimento

Durante os movimentos ocorre o ângulo de maior vantagem mecânica, que

aquele o qual devido a posição o grupamento muscular conseguirá gerar maior
força

Classificação funcional dos músculos esqueléticos:

 Agonista: Contrai fazendo o movimento

 ANTagonista: Relaxa durante o movimento, se alongando

Ações musculares:
 Concêntrica: Encurtamento do músculo, flexão, contração
contra a gravidade, é a ação muscular mais fraca

 Excêntrica: Extensão, alongamento do músculo geralmente

contra a gravidade, é mais forte 30-40% que a ação
concêntrica, recruta tendões e a fase elástica dos músculos

 Isométrica: Não produz movimento, é mais forte que a ação

concêntrica porém mais fraca que a excêntrica

O termo isotônico (ou isocinercial) é INcorreto pois mesmo que a resistência

seja constante a tensão produzida pelo grupamento muscular oscila muito
 RELAÇÃO POTÊNCIA X FORÇA

Potência é força vezes a velocidade (F x V), ou seja, a capacidade de gerar

trabalho na unidade de tempo

Potência se trabalha com cargas baixas

 30-60% 1RM

Relação força x velocidade:

 Ação concêntrica:
 Relação inversa
 Maior velocidade = menor produção de força
 Com muita velocidade não se consegue formar muitas
pontes cruzadas, logo não se gera muita força
 Não se produz força com velocidade

 Ação excêntrica:
 Se mantém, logo a alteração na velocidade não mudará a
produção de força excêntrica
 ÍNDICES DE FORÇA
Força absoluta:
 Força total produzida por um indivíduo em determinada circunstância

Força reLativa:
 Força produzida dividida pela massa corporal

Força reativa:
 Habilidade de músculo transitar da fase excêntrica para a fase concêntrica,
também dado pela divisão da altura de salto pelo tempo de contato no solo

Força explosiva (ou taxa de desenvolvimento de força):

 É quanto tempo o indivíduo demorará para atingir um determinado nível de força
em uma contração veloz, dado pela divisão da variação de força pela variação de
tempo
 No idoso é primordial trabalhar a força explosiva para a prevenção de quedas, pois
ao desiquilibrar o idoso com uma boa força explosiva conseguirá frear a queda a
tempo

CONCEITOS
Há uma relação inversa entre estresse mecânico e estresse metabólico

Quanto menor a carga, menor o estresse mecânico no grupamento muscular

Para maior hipertrofia, maior estresse metabólico

Para atingir a hipertrofia é necessário balanço e interação entre estresse mecânico,

estresse metabólico e dano muscular

O músculo incha no treino devido o acúmulo de metabólitos (água e sangue)

Se o músculo incha isso é sinal de um bom treino para hipertrofia

Ergoespirometria mede a capacidade de trabalho

O treino de pliometria trabalha o ciclo alongamento-encurtamento

 CONCEITOS TREINAMENTO DE FORÇA

Série:
 Grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem interrupção

Repetição:
 Movimento completo do exercício
 Geralmente tem fase
 Concêntrica
 Excêntrica

Zona de repetições:
 Máximas ou SUBmáximas
 Controle da quantidade de repetições ou objetivar a falhar voluntária por meio de
repetições máximas (RMs)

Intervalo de recuperação:
 Pode ser entre as séries e exercícios ou entre as sessões de treino
 Permitem a recuperação do organismo
 O intervalo entre as séries são determinados pelos objetivos do treinamento
 Volume de treino:
 Pode ser medido em KG ou Joule
 É a medida do trabalho total feito em um:
 Exercício
 Sessão de treino
 Semana de treino
 Mês de treino
 Ou qualquer outro período de tempo

Intensidade:
 Está relacionado à carga
 Usualmente prescrito em:
 Repetições máximas (RMs)
 Porcentagem de 1 repetição máxima (% 1 RM)
 Percepção de esforço OMNI-RES

“Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é

um ato, mas um hábito”.
-Aristóteles

BONS ESTUDOS E BOA PROVA PESSOAL!