☀️Raquel @RaBressanini

Jan 26, 2023 • 23 tweets • RaBressanini/status/1618680588147494914

Fio informativo da semana, assunto muito pedido: Qual a diferença entre treino de força,
hipertrofia e resistência? 🧵👇🏽

Primeiro: aqui eu vou trazer apenas uma visão geral, a ponta de um iceberg com muito mais
pormenores.
Procure um profissional de educação física competente pra analisar seu caso de forma
individual. Meu objetivo aqui é apenas trazer conteúdo de qualidade baseado em ciência.

Treino focado em FORÇA: Força muscular é uma competência física que não tem a ver só
com uma aparência musculosa do indivíduo, e sim com fatores NEURAIS. O que isso
significa?

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Que a capacidade de produzir força está diretamente ligada com a capacidade do sistema
nervoso de recrutar mais e melhor as fibras musculares. Por isso iniciantes na musculação,
quando vão fazer os exercícios, fazem aquele movimento meio trêmulo, o movimento não sai
“liso”.
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A barra sobe meio torta, a mão tremendo. Isso se dá porque esse indivíduo ainda não tem
coordenação neuromuscular suficiente.

É por isso também que há atletas de, por exemplo, powetlifting, que treinaram muito e, com
o tempo, aconteceram adaptações neuromotoras/intramusculares que os tornam capazes de
manipular cargas altas mesmo não tendo uma aparência visualmente musculosa. Como essa
atleta aqui:
Sem mais delongas: no treinamento de força, manipular a maior quantidade de carga é o
principal! Pra isso, usa-se uma faixa de repetições baixas, geralmente entre 1 a 5 repetições
máximas e o tempo de intervalo entre uma série e outra é bem longo: 3 a 5 min.
A via metabólica principal usada é a ATP-CP (energia produzida a partir da utilização dos
estoques de um composto armazenado dentro das células musculares, a creatina).Essa via
metabólica é predominante em atividades de alta INTENSIDADE (carga alta por um curto
período de tempo)

Ou seja, pra que essas adaptações neurais ocorram, é necessário que o tempo de descanso
entre uma série e outra seja grande (3 a 5 min) assim o indivíduo recupera todo o ATP
(energia) e consegue continuar a executar as próximas séries pesadas com o melhor
rendimento possível!

Treino focado em hipertrofia:

Hipertrofia muscular nada mais é que um aumento da massa muscular. Isso é um processo
crônico, não acontece de um dia pro outro, já que construir músculo demanda tempo,
energia, aporte de nutrientes e treino adequado, com técnica e sobrecarga.
Diferentes faixas de repetições conseguem trazer hipertrofia muscular, porém, trabalhar
numa faixa de mais ou menos 6 a 15 reps geram menos fadiga e menos acúmulo de íons
hidrogênio (H+) do que faixas de reps mais altas (como >20 por exemplo).

Fatores importantes para hipertrofia: tensão mecânica, que nada mais é que a tensão que a
carga exerce sobre a musculatura, fazendo com que mais fibras sendo recrutadas, e isso, a
longo prazo, causa adaptações fisiológicas como aumento de massa muscular!

Volume de treino adequado: quantidade adequada de séries por grupo muscular (isso é
individual, não há como estipular um volume fixo que vai servir pra todos, porém, um
volume por volta de 6 a 10 séries por grupo muscular por semana costuma servir bem pra
iniciantes).
Tempo de descanso entre as séries: Entre 1 a 3 minutos.

As vias metabólicas principais usadas são a ATP-CP (já falada anteriormente aqui) e a via
glicolítica (sequência de reações químicas na célula que usam a glicose pra produzir energia,
e você consiga terminar o exercício).
Por que esse tempo de descanso? Porque queremos executar as séries com a maior carga
possível >> adequada a um determinado número de repetições << e SEMPRE com a melhor
qualidade de execução possível. Cargas altas não significa fazer uma execução porca!
Por isso eu sempre bato na tecla da importância do tempo de descanso entre as séries
visando hipertrofia por aqui! É apenas bioquímica: pra continuar tendo um bom rendimento
com boas cargas durante o treino, precisa haver recuperação do substrato energético!

Musculação não é gincana. Se você quer melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório,

é muito mais eficiente fazer um exercício aeróbico, uma corrida, uma bicicleta, etc. A
musculação te oferece coisas únicas. Aproveite isso. Treine pesado (mais tarde nesse fio
falarei disso).

Continuando: Já num treino de resistência, o tempo de intervalo entre as séries é muito mais
curto (menos de 60 segundos), e trabalha-se numa faixa de repetições mais altas (15, 20, 30
reps, até mais). Por consequência direta disso, usa-se cargas mais leves.

Vale falar que esse treino é ótimo para períodos regenerativos, como um deload, onde se
tiram alguns dias pra treinar mais leve depois de um bom período usando cargas mais altas
dentro de uma periodização de treino, afim de dar um alívio pros tendões e articulações.
IMPORTANTE: a carga é sempre inversamente proporcional ao número de repetições.
Não há como usar uma carga muito alta e fazer 30 repetições. E usar cargas muito leves e
fazer 3 repetições não vai trazer nenhuma adaptação relevante fisiologicamente.

Lembrando que: Carga é INDIVIDUAL.

Quando dizemos “treinar pesado” e “treinar fofo” é de acordo com a SUA capacidade.

Sempre se trabalha próximo da falha (mas isso é assunto pra outro fio), a carga tem que ser
desafiadora PRA VOCÊ!

Exemplo: se eu fizer Leg Press com 40kg de cada lado, eu estarei treinando fofo, porque essa
carga PRA MIM é muito leve. Mas se pra você essa carga é desafiadora, e você vai muito
próximo da falha de acordo com o número de reps estipulado na sua ficha, você está
treinando pesado!
Pra quem quiser me acompanhar na rede ao lado: https://instagram.com/raquelbressanini
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