Escola Secundária Fernando Namora

Educação Física- Professora Ana Sofia Amaro

Bruna Domingues nº8, Beatriz Candeias nº , Isa Monteiro nº13 e Mariana

Venâncio nº16
Turma 11º3

Métodos e Meios de treino na Resistência

Índice
1.Introdução…………………………………………………………………………...2
2.Objetivos…………………………………………………………………………….2
3.Tipos de Resistência………………………………………………………………2
3.1.Resistência Aeróbica………………………………………………………….2
3.1.1.Treinos para a Resistência Aeróbica………………………………………3
3.1.2.Como melhorar a Resistência Aeróbica…………………………………...3
3.2.Resistência Anaeróbica.………………………………………………………4
3.2.1.Treinos para a Resistência Anaeróbica……………………………………4
3.2.2.Como melhorar a Resistência Anaeróbica………………………………..4
4.Métodos de treino de Resistência………………………………………………5
4.1.Métodos Contínuos…………………………………………………………….5
4.2.Métodos Mistos: Treinamento Fartlek……………………………………...5
4.3.Métodos Fraccionados: Repetitivos………………………………………..6
4.4.Métodos Fraccionados: Intervalados………………………………………6
5.Sabias que?.....................................................................................................6
6.Conclusão…………………………………………………………………………...7
7.Bibliografia………………………………………………………………………….8
1.Introdução
A resistência é um elemento muito importante para um bom desempenho no
treino, deve ser diariamente trabalhada e melhorada através de exercícios
aeróbicos e anaeróbicos. Apesar da resistência física ser um conceito muito
abrangente, podemos defini-la pela capacidade que o corpo tem de resistir à
fadiga durante um esforço físico prolongado, o treino de resistência serve para
aumentar essa capacidade durante a prática dos mais diversos desportos, sem
esses treinos, o rendimento do trabalho cai, pois o cansaço domina o corpo
mais cedo. A resistência pode ser classificada de acordo com a duração do
esforço (curta, média e longa), com as qualidades solicitadas e de acordo com
a solicitação metabólica [resistência aeróbia (capacidade e potência) e
anaeróbia (capacidade e potência)].
2.Objetivos
Como principais objetivos para o trabalho temos:
➔ Entender o conceito de resistência;
➔ Saber distinguir a resistência aeróbica da resistência anaeróbica;
➔ Compreender os métodos e meios de treino da resistência.
3.Tipos de resistência
Os treinadores geralmente usam bastante a resistência aeróbica, mas para um
bom desempenho, é interessante conhecer estes dois tipos de resistência e
trabalhar com todos, pois ignorar uma das resistências pode diminuir os
resultados finais.
3.1.Resistência Aeróbica

A resistência aeróbica está relacionada com a fadiga e a exaustão

cardiopulmonar, o exercício aeróbico depende do oxigênio para manter o nível
de desempenho e queima as gorduras e hidratos de carbono acumulados a
partir da alimentação ou suplementos. Portanto, os exercícios aeróbicos são os
mais adequados para queimar gorduras e também para perder peso.
3.1.1 Treinos para a Resistência Aeróbica

Treinos baseados em intervalos são uma das melhores formas de trabalhar

esta vertente. O ponto central é aumentar a capacidade gradualmente ao longo
do tempo. Então podemos praticar exercícios como a corrida, onde podemos
realizá-lo da seguinte maneira: começamos com o ritmo constante e moderado
por 3 minutos, depois começamos correr mais rapidamente por 1 minuto e
retomamos com a corrida constante e moderada por 3 minutos, repetimos o
processo por 20 minutos; ou também podemos realizar a corrida numa
abordagem de escalada: começamos por correr numa velocidade confortável
por 10 segundos e depois um sprint durante mais 10 segundos, voltamos a
correr numa velocidade confortável por mais 20 segundos e depois um sprint
com mais 20 segundos, repetimos o processo sempre aumentado mais 10
segundos ao tempo anterior, até se chegar ao 1 minuto e depois descansar.
Estes mesmos tipos de realizações podem ser realizados em diferentes
exercícios (por exemplo, ciclismo, natação).

3.1.2.Como melhorar a Resistência Aeróbica

Como com qualquer outro tipo de treino, isto depende de cada objetivo
individual. Para o nosso bem-estar em geral, uma recomendação habitual é
150 minutos de exercício por semana.
3.2.Resistência Anaeróbica

A resistência anaeróbica está mais relacionada com a fadiga muscular e utiliza

duas fontes imediatas de energia: a glicose ou a fosfocreatina. O termo
“anaeróbico”, que significa “sem oxigénio”, indica que a quantidade de oxigênio
é baixa em relação à energia que é requerida perante o esforço realizado. Se o
esforço for de curta duração, será uma resistência anaeróbica alática, uma vez
que não se produz ácido lático. Mas se o esforço intenso se prolongar por mais
tempo (até 2 minutos), será uma resistência anaeróbica lática, por produzir o
ácido necessário, levando a que este se aloje nos músculos, o que causa a
fadiga muscular. Trabalhar essa capacidade tem como consequência a
tonificação muscular ou o aumento do volume de massa corporal.

3.2.1.Treinos para a Resistência Anaeróbica

Estes exercícios de treino são comuns em fisiculturistas que não desejam

queimar gordura, se não utilizarem o máximo possível de sua capacidade física
em um curto espaço de tempo. Os músculos geram ácido lático e acabam
ganhando um volume maior, em.exercícios de velocidade com ou sem carga,
de curta duração e alta intensidade; corrida de 100 metros rasos; saltos;
arremesso de peso, exercícios resistidos com peso, como a musculação.

3.2.2.Como melhorar a Resistência Anaeróbica

Igualmente à resistência aeróbica , a resistência anaeróbica só poderá

melhorar consoante o objetivo pessoal. Para que isso aconteça deve haver
uma rotina de exercícios variados, e uma nutrição equiparada com objetivo a
alcançar. Deve ser realizada uma dieta rica em alimentos que fornecem
quantidades significativas de energia, as dietas mais populares para
fisiculturistas são dietas ricas em carboidratos, médias e ricas em proteínas e
pobres em gorduras.
4.Métodos de treino de Resistência .
São conhecidos vários métodos de treino da resistência. A sua divisão pode
ser ordenada do seguinte modo: contínuos, mistos e fracionados. Nos
contínuos existe a corrida contínua lenta, média e rápida; nos mistos é exemplo
o fartlek e nos fraccionados existem os intervalados e os repetitivos.

4.1.Métodos Contínuos
Nos métodos contínuos, o objectivo é que o treino seja realizado a velocidade
fácil, de modo que no final do treino se verifiquem pequenas acumulações de
lactato, ou seja, os esforços são realizados abaixo do limiar anaeróbio. Por este
facto, desenvolve, essencialmente, a capacidade aeróbia. A duração da corrida
contínua lenta vai desde 20 minutos, numa perspectiva de regeneração. A
duração para a corrida contínua média vai de 20 a 60 minutos de duração,
enquanto que a corrida contínua rápida não vai além dos 15 a 30 minutos.

4.2.Métodos Mistos: Treinamento Fartlek

O treino Fartlek (uma palavra sueca que significa “jogo em velocidade”) é um
tipo de treino único que procura desenvolver a capacidade aeróbica através de
um estilo mais dinâmico que o típico jogging linear ou treino de sprints. Pode
ser praticado como uma sessão de treino estruturada (por exemplo, dividir uma
distância de 200m em segmentos de 50m em que caminhas, corres ou
“sprintas”, dependendo da secção), ou podes praticá-lo como uma sessão
não-estruturada, o que pode ser mais divertido (por exemplo, caminhar, depois
correr, depois “sprintar” até não aguentar mais, depois fazer corrida leve e
caminhar até recuperar o suficiente para “sprintar” de novo, e repetir).Para
além de dar ao treino um ar de aventura e quebrar a rotina mais estruturada,
uma corrida ou ciclo Fartlek “livre” vai adaptar o teu corpo a mudanças rápidas
de velocidade, mobilizar diferentes fibras musculares do corpo e dar-te um
treino muito mais diversificado que simplesmente ir do ponto A ao ponto B a
uma velocidade constante.
4.3.Métodos Fraccionados: Repetitivos
O treinamento repetitivo pretende reproduzir esforços relacionados com as
potências dos sistemas energéticos. No treinamento repetitivo a dinâmica da
carga centra-se mais nas exigências de esforço da repetição, não devendo a
pausa influenciar positivamente o efeito de treino. No entanto, se a pausa não
for suficientemente longa a mesma poderá afetar negativamente o treino já que
o atleta não conseguirá solicitar de novo a potência do sistema energético em
causa.

4.4.Métodos Fraccionados: Intervalados

O treinamento intervalado, como o nome já diz, intercala entre altas taxas de
esforço e momento de intervalo (descanso), o que o difere de treinamentos de
repetição, visto que sua recuperação é quase completa. É um dos treinamentos
mais versáteis, podendo aproveitar diferentes sistemas energéticos, durações e
intensidades, tipo de descanso, número de repetições, frequência semanal, etc.
É um treino comumente usado para manter a resistência anaeróbica do atleta,
mas também pode ajudar a desenvolver o sistema aeróbico.

5.Sabias que?

Sabias que o teste de Vaivém, é um teste de resistência aeróbica.

6.Conclusão

Concluído, a resistência é a capacidade que o corpo tem de resistir à fadiga

durante um esforço físico prolongado, é através do treino da resistência que a
capacidade de resistir à fadiga aumenta, através de treinos aeróbicos (a
capacidade do nosso corpo de lidar com a maior necessidade de oxigénio
durante a atividade física intensa) e anaeróbicos (a capacidade de um ser
humano de levar a cabo um esforço de intensidade média ou leve num tempo
extenso), apenas com um treino regular e planejado acompanhado de uma boa
dieta, para ajudar que estes treinos deem frutos.Os métodos e meios de
resistência são variados e com finalidades diferentes, mas todos tem um só
objetivo, melhorar a Resistência individual, através de métodos contínuos,
mistos e fraccionados. Com isto, conseguimos entender todos os meios de
treino diferentes que existem para melhorá-la. A resistência é a base de todos
os desportos e todos os atletas a treinam do seu modo.

7.Bibliografia

https://www.adal.pt/jdownloads/Treino%20da%20Resistencia/metodos_tre
ino_resistencia_artigo.pdf

https://aminhacorrida.com/metodos-de-treino-para-melhorar-a-resistencia/

https://www.myprotein.pt/thezone/treino/resistencia-aerobica/#testes

https://hombresconestilo.com/pt/resistencia-anaerobica/#Que_es_la_resistenci
a_anaerobica

https://drcarlosmattos.com.br/exercicios-aerobicos-e-anaerobicos-entenda-as-di
ferencas/

https://www.decimas.com/blog/pt-pt/resistencia-aerobica-e-anaerobica-diferenc
as-e

https://www.myprotein.pt/thezone/treino/o-que-e-o-treino-fartlek-dicas-e-benefici
os/

https://conceito.de/resistencia-anaeróbica