Métodos e meios de treino mais adequados ao

desenvolvimento ou manutenção das diversas

capacidades motoras
Escola Secundária José Saramago
Data:14/02/2023
Trabalho realizado por: Henrique Rua nº8, Lara Rodrigues nº14,
Rebeca Godinho nº21 e Tomás Mota nº25 11ºSE1

Índice:
1. Introdução…………………………………………………….....3
2. Desenvolvimento
2.1. Capacidades motoras.…………………………….………3/4
2.2.Testes para avaliar as capacidades motoras……..…….4/7
2.3. Treino definição/objetivos…………...……………………7
2.4. Princípios de treino………………………………………..8/9
2.5. Meios de treino…………………………………………...9/10
2.6. Métodos de treino………………………………….………10
2.7. Componentes da carga de treino…………………………11
2.8. Mecanismos de adaptação ao exercício físico…..….11/12
3. Conclusão………………………………………………………...13
4. Bibliografia/Imagens……………………….………………...13/14

Introdução:

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Este trabalho tem como objetivo, abordar os métodos e meios de
treino mais adequados para o desenvolvimento e manutenção das
diversas capacidades motoras. Iremos falar sobre a importância de
um método de treino bem planeado e individualizado, serão
também abordados os princípios de treino, bem como as
componentes da sua carga e por fim, serão discutidos os principais
mecanismos de adaptação ao exercício físico.

Capacidades motoras
Todos nós possuímos capacidades motoras ou físicas e é através
delas que conseguimos executar ações motoras, desde as mais
básicas às mais complexas, como por exemplo (andar, correr,
saltar, nadar, entre outros.)

Exemplos de Capacidades motoras :

➢ Resistência
➢ Força
➢ Velocidade
➢ Agilidade
➢ Flexibilidade
➢ Coordenação

As capacidades motoras dividem-se em condicionais e

coordenativas.

➢ Condicionais - dependem do processo de obtenção e

transformação de energia no organismo, estando
relacionadas com o aspeto quantitativo – a resistência, a
força, a flexibilidade, a velocidade e a destreza.

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 ➢ Coordenativas - dependem do processo de condução do
sistema nervoso central, estando relacionadas com o aspeto
qualitativo - a orientação, o ritmo, o equilíbrio, o
encadeamento, …

AVALIAÇÃO DAS CAPACIDADES MOTORAS

Resistência - Capacidade para resistir, de não ceder ao cansaço

em atividades prolongadas.

Existem 2 tipos de resistência:

Resistência aeróbia - que implica um equilíbrio entre o oxigênio

gasto e o recebido.

Resistência anaeróbia - que implica esforços com défice de

oxigénio.
Para
avaliar esta capacidade motora, realiza-se um de dois testes:

1- Teste da milha 2- Teste vaivém

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Força - Capacidade motora que permite deslocar um objeto e
vencer uma resistência externa, através da contração de músculos.

Existem 3 tipos de forças:

Força máxima - refere-se ao maior peso, que uma pessoa é capaz

de levantar em uma única repetição.

Força rápida - refere-se à capacidade de gerar força rapidamente

em um curto espaço de tempo.

Força de resistência - refere-se à capacidade do corpo de

sustentar um esforço prolongado ou repetitivo, sem fadiga
excessiva.

Para avaliar esta capacidade motora, realizam-se dois testes:

1-Teste das extensões de braços

2- Teste dos abdominais

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Velocidade - Capacidade para realizar ações no menor intervalo
de tempo possível.

Existem 3 tipos de velocidade:

Velocidade de reação - é a capacidade do sistema nervoso de

processar informações sensoriais e produzir uma resposta rápida.

Velocidade de execução - à capacidade do corpo de realizar um

movimento específico com a maior velocidade possível.

Velocidade de repetição - é uma medida da velocidade com que

um determinado exercício ou movimento é realizado durante o
treino de força.

Flexibilidade - Capacidade para realizar movimentos de grande

amplitude.

Existem 4 tipos de flexibilidade:

Flexibilidade geral - Relativa aos sistemas articulares

Flexibilidade específica - Relativa a determinada articulação

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Flexibilidade ativa - Sem ajuda

Flexibilidade passiva - Com ajuda

Destreza- Capacidade motora que permite realizar mudanças de

direção no menor tempo possível.

Definição e Objetivos de “Treino”:

O treino é definido como um processo organizado de exercícios
físicos, mentais ou técnicos que têm como objetivo melhorar o
desempenho ou as habilidades de uma pessoa numa determinada
atividade. Tem como principal finalidade melhorar a performance
ou alcançar uma meta específica como por exemplo a melhoria do
desempenho num determinado desporto ou atividade física.

O treino tem como principais objetivos:

➢ Aumentar a resistência física, melhorando assim a
capacidade do corpo de realizar exercícios de longa duração;
➢ Desenvolver a força e a potência, pois será benéfico para a
capacidade que o corpo tem de executar atividades que
exigem força ou explosão;
➢ Melhoria da flexibilidade/mobilidade, para aumentar a
amplitude de movimento das articulações;
➢ Desenvolver habilidades técnicas específicas, como por
exemplo aperfeiçoar a técnica de um movimento ou também
aprender uma nova habilidade;
➢ Melhoria da cognição e da capacidade mental, através da
meditação ou jogos mentais;
➢ Promover a saúde e o bem estar geral, no decorrer de,
exercícios aeróbicos, treino de resistência entre outros.

Princípios do treino: O desenvolvimento da aptidão física está

relacionado com a carga de treino, que origina modificações

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morfológicas e funcionais, e a respetiva adaptação do organismo,
tendo como objetivo final aumentar a condição física do indivíduo.

Existem 5 princípios de treino

➢ princípio da sobrecarga
➢ princípio da especificidade
➢ princípio da reversibilidade
➢ princípio da individualidade
➢ princípio da adaptação

No princípio da sobrecarga refere-se à necessidade de aumentar

gradualmente a intensidade, a duração e a frequência dos
exercícios para que haja adaptação do organismo. Por exemplo,
um corredor que deseja melhorar o seu desempenho deve
aumentar gradualmente a distância percorrida e a velocidade de
corrida, para que o corpo se adapte e melhore a sua condição
física.

O princípio da especificidade está relacionado à ideia de que os

exercícios e treinos devem ser específicos para uma determinada
modalidade desportiva. Ou seja, um atleta de corrida de longa
distância deve treinar de forma diferente de um atleta de
levantamento de peso.

No princípio da reversibilidade é estabelecido que as

adaptações positivas geradas pelo treino físico ou psicológico
sejam reversíveis caso a prática seja interrompida, e que a
manutenção regular da atividade é fundamental para a preservação
dessas adaptações.

No princípio da individualidade cada pessoa possui

necessidades e capacidades diferentes, o treino deve ser
personalizado de acordo com necessidades individuais incluindo a
idade, histórico de lesões, entre outros.

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No princípio da adaptação o corpo humano está em constante
mudança, sendo assim, precisa de tempo para incorporar diversos
estímulos a que o nosso corpo está exposto. Quanto maior for o
processo de adaptação ao treino, melhor e mais fácil se torna a
execução do movimento e consequentemente os resultados
obtidos.

Existem vários meios de treino que podem ser utilizados para

melhorar o desempenho físico e atingir metas pessoais, tais como:

➢ Treino de resistência: pretende aumentar a resistência

muscular, tendo como exemplo séries longas com pesos
moderados, resistência à fadiga e exercícios aeróbicos.
➢ Treino aeróbico: aumenta a frequência cardíaca, a
resistência física e respiratória, como por exemplo correr,
andar de bicicleta, nadar, … .
➢ Treino de força: utiliza a resistência, como por exemplo o
levantamento de pesos, flexões, agachamentos e ainda
aumenta a massa muscular, a força e a resistência muscular.
➢ Treino de flexibilidade: melhora a amplitude do movimento,
como alongamentos, yoga, pilates, que ajudam na melhoria
da postura, na mobilidade articular e na prevenção de lesões.
➢ Treino de equilíbrio: melhora a estabilidade e o equilíbrio
tendo como exemplo a prancha. Além disso, este tipo de
treino ajuda a melhorar a coordenação motora, a prevenir
quedas e a aumentar a eficiência em outro tipo de treino.
➢ Treino de velocidade: tem como objetivo aumentar a
velocidade e a explosão muscular, como sprints e saltos.
➢ Treino de agilidade: visa melhorar a rapidez do movimento e
a agilidade, como saltos laterais e mudanças de direção.
➢ Treino de potência: visa aumentar a capacidade de gerar
força rapidamente, como levantamento de pesos olímpicos e
lançamento da bola.

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Existem muitos métodos de treino diferentes que podem ser
usados para alcançar diferentes objetivos de condicionamento
físico. Alguns dos métodos mais comuns incluem:

➢ Treino de força: Este envolve o uso de pesos ou

equipamentos de resistência para construir e fortalecer os
músculos. Este pode ainda aumentar a massa muscular,
melhorar a densidade óssea e aumentar a resistência.

➢ Treino cardiovascular: Este envolve exercícios que

aumentam a frequência cardíaca e a respiração, como correr,
andar de bicicleta ou nadar. Este treino pode ajudar a
melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência e a
queima de calorias.

➢ Treino de intervalo de alta intensidade (HIIT): Este envolve

alternar períodos de exercício intenso com períodos de
descanso. O treino HIIT pode ajudar a aumentar a resistência
cardiovascular, queimar calorias e melhorar a capacidade de
oxigênio do corpo.

➢ Treino de flexibilidade: Este envolve a realização de

exercícios que ajudam a melhorar a amplitude de movimento
das articulações e a flexibilidade dos músculos, isso pode
incluir alongamentos estáticos, dinâmicos e outros tipos de
exercícios que ajudam a esticar e fortalecer os músculos.

Os componentes da carga de treino são os diferentes fatores que

influenciam tanto o volume como a intensidade do treino. Estas
componentes incluem:

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 ➢ Volume: refere-se ao número total de exercícios, séries e
repetições que são realizadas durante uma sessão de treino e
é importante para aumentar a força e a resistência muscular.
➢ Intensidade: refere-se a quantidade de peso utilizada durante
o exercício ou a carga máxima é ainda importante para
aumentar a massa muscular.
➢ Densidade: refere-se ao volume de treino realizado num
determinado período de tempo e é importante para aumentar
a resistência muscular.
➢ Frequência: refere-se ao número de sessões de treino
realizadas por semana, sendo importante para aumentar a
força e a resistência muscular.
➢ Variação: refere-se à variedade de exercícios e técnicas
utilizadas durante um treino ou ao longo de um planeamento
do mesmo. É importante para evitar o tédio, bem como
trabalhar grupos musculares diferentes.
➢ Recuperação: está relacionado com o tempo de descanso
entre as séries, exercícios e os treinos. O processo de
descanso é importante para evitar lesões musculares e a
recuperação dos músculos trabalhados.

O exercício físico é uma atividade importante para a saúde e bem-

estar do corpo humano, este tem uma série de mecanismos de
adaptação para se ajustar aos estímulos do exercício. Aqui estão
alguns dos principais mecanismos de adaptação ao exercício
físico:

➢ Aumento da massa muscular: o exercício físico aumenta a

força muscular ao estimular o crescimento de fibras
musculares e melhora a coordenação muscular.
➢ Aumento da capacidade cardiorrespiratória: o exercício
aeróbico pode levar a uma série de adaptações no sistema
cardiovascular e respiratório, incluindo um aumento da

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 capacidade pulmonar e da capacidade do coração de
bombear sangue.
➢ Aumento da densidade óssea: o exercício físico estimula o
crescimento ósseo, o que aumenta a densidade óssea e
reduz o risco de doenças como a osteoporose.
➢ Aumento da flexibilidade: o exercício físico aumenta a
flexibilidade ao alongar os músculos, melhora a amplitude do
movimento das articulações e ainda previne lesões.
➢ Redução da gordura corporal: O exercício físico aumenta a
queima de calorias, o que ajuda a reduzir a gordura corporal e
a controlar o peso.
➢ Melhoria do equilíbrio e da coordenação: exercícios que
equilibram e coordenam, como ioga e pilates, podem
melhorar a capacidade do corpo de se equilibrar e se mover
com eficiência.
➢ Aumento da resistência mental:O exercício físico também
pode melhorar a resistência mental, a capacidade de lidar
com o stress e a ansiedade, melhorar o bem estar e a
autoconfiança.
➢ Aumento da resistência: o exercício físico aumenta a
resistência ao treinar o corpo para trabalhar por períodos mais
longos sem fadiga.

➢ Redução do risco de doenças: O exercício físico regular

pode reduzir o risco de uma série de doenças, incluindo
doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e alguns tipos
de cancro.

Conclusão:
Em suma, este trabalho teve como finalidade apresentar uma visão
mais abrangente dos métodos e meios de treino mais adequados
para o desenvolvimento e para a manutenção das diversas
capacidades motoras, uma vez que, fornece informações úteis e
práticas para aqueles que desejam alcançar os seus objetivos

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pessoais de forma mais eficiente e segura. É importante realçar
que os efeitos do exercício físico variam de acordo com a
intensidade, frequência e duração do exercício, bem como a idade,
sexo e estado de saúde do indivíduo.

Link das imagens

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licenciatura
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2268000&source=images&cd=vfe&ved=0CBEQjhxqFwoTCKCR4qj
TuP0CFQAAAAAdAAAAABAE
(imagem da capa)
Autor não identificado
Endereço eletrónico: atendimento@faculdadespaulistanas.edu.br

Bibliografia
https://notapositiva.com/componentes-carga-principios-treino/# -
Cláudia Viriato
Data: 03/10/2019
Endereço eletrónico: geral@notapositiva.com.

http://www.agrupamentopedroeaneslobato.pt/
19_20_ma_7_ef_21_Desenvolvimento%20das%20capacidades
%20motoras.pdf -
Amália Ferreira e Filipe Dias
(data não identificada)
Endereço eletrónico: agrupamentopedroeaneslobato.pt

https://aenunogoncalves.com/upload/02-
Avaliacao_das_capacidades_fisicas_6-ano_17-03-2020.pdf -
Prof. Nuno Santos
Endereço eletrónico: efnanunogoncalves@gmail.com

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https://aenunogoncalves.com/upload/08-11-ano_17-03-2020.pdf -
Prof. Nuno Santos
Endereço eletrónico: efnanunogoncalves@gmail.com
Data: 17/3/2020
https://prezi.com/p1/jhtsbzriqp9x/metodos-e-meios-de-treino-mais-
adequados-ao-desenvolvimento-ou-manutencao-das-diversas-
capacidades-motoras/ -
Alice Lourenço
Endereço eletrónico não identificado
Data:25/11/2020

https://prezi.com/p/qzwsyoa2a7m9/componentes-de-carga-e-
principios-de-treino/ -
Autor: Joana Mendes
Data:13/10/2021
Endereço eletrónico: não identificado

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