Capacidade Física - Força

Escola Secundária Rainha D. Leonor

Professora Conceição Pedro - Educação Física

Lourenço Penas e Dinis Lino

Ano Letivo 2021/2022

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 Índice

Página 1 - Capa

Página 2 - Índice

Página 3 - Introdução

Página 4 - O que é a força?

Página 5 - Métodos de Avaliação de Força

Página 6 - Que Músculos atuam em Determinados Movimentos

Página 7 e 8 - O que é necessário para ganhar força?

Página 9 - Conclusão

Página 10 - Bibliografia

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 Introdução

Escolhemos esta capacidade física com o intuito de aprofundarmos o nosso

conhecimento sobre o tema e também mostrar o que sabemos.
Devido ao meu (Lourenço) histórico de treino de hipertrofia estou bastante
familiarizado com o tema, e consigo contribuir positivamente para o trabalho com
o meu conhecimento adquirido.
O nosso trabalho começará por tópicos como: o que é a força, métodos de
avaliação de força, como, e que músculos atuam em determinados movimentos
e o necessário para ganhar força.
Em cada um destes tópicos daremos exemplos e iremos aprofundar em temas
adjacentes à força como o ganho de massa muscular e o efeito que este tem
sobre a nossa força.
Também iremos aprofundar sobre o estilo de treino necessário para melhorarmos
tal capacidade motora.

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 O que é a força?

Não há uma definição exata para o conceito de força, pois é algo intuitivo. De
forma simples, podemos entender o que causa a ação de forças sobre os corpos e
quais são.
Os nossos músculos produzem mais ou menos tensão permitindo assim a
estabilidade das estruturas do nosso corpo, o movimento das mesmas e o
desenvolvimento das restantes capacidades motoras condicionais
Força é a capacidade motora que permite vencer uma resistência exterior, com
base na contração muscular.

Existem três tipos de força:

Força Máxima: é relativa à resistência mais elevada a que capacidade muscular se

consegue submeter.

Força Rápida: relativa à velocidade de contração muscular, quando se encontra

sobre resistência

Força de resistência: capacidade muscular de resistir à fadiga em esforços

prolongados.

A força máxima aplica-se em situações como powerlifters, que o seu objetivo é

levantar o máximo peso possível em determinados movimentos (peso-morto,
agachamento, supino), nestas situações a força máxima é necessária mesmo que o
levantamento do peso não seja sucedido.

A força rápida é utilizada em situações mais desportivas, onde a explosividade é

um fator importante. No futebol americano, a linha ofensiva tem que explodir
sobre a linha defensiva o mais rapidamente possível, deste modo a força rápida é
aplicável.

A força de resistência é necessária em longo prazo, tudo o que envolva segurar,

pegar, correr ou lançar durante longos prazos de tempo causa muita fadiga
muscular consequentemente perda de força momentânea.

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 Métodos de Avaliação de Força

A força muscular é uma importante componente da aptidão física relacionada à

saúde, além de exercer um papel relevante para o desempenho físico em inúmeras
modalidades desportivas, deve ser avaliada cuidadosamente.
A condição física pode ser avaliada de várias maneiras.

Força rápida de pernas: sem corrida de balanço, salto horizontal a pés juntos,
com a extensão do corpo e a ajuda do movimento dos braços. Este exercício dá-nos
uma melhor visão da rapidez muscular das pernas.

Força explosiva de braços: lançamento da bola medicinal sentado numa cadeira,

lançar a bola medicinal com as duas mãos à maior distância possível, mantendo os
cotovelos o mais próximo possível do tronco. Conseguimos analisar também a força
máxima dos braços uma vez que o objetivo é lançar o mais longe possível.

Força resistente de braços: deitado de costas no solo e agarrando com as mãos

uma barra colocada ao alcance dos braços estendidos, este movimento sobretudo
mostra a resistência dos antebraços, se a pega for alterada para não incluir o
polegar a força distribui-se mais para o bicep e as costas.

Força resistente abdominal: deitado de costas no solo e de pernas flectidas e

unidas, fazer o maior número possível de flexões do tronco em 30 segundos.
Qualquer tipo de trabalho abdominal é de resistência, uma vez que os abdominais
são um musculo complementar em outros exercícios de explosividade e força
máxima.

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 Que Músculos atuam em Determinados Movimentos

O sistema muscular é formado pelo conjunto dos músculos do nosso corpo. Eles
correspondem a cerca de 50% do peso total do nosso organismo, dependendo do
indivíduo, e a contração dessas estruturas é responsável por diversas funções,
dentre as quais podemos destacar a movimentação.

Aumentos na força e na resistência são acompanhados por certas alterações

fisiológicas como aumento da massa muscular (hipertrofia), pequenas alterações
bioquímicas e adaptações no sistema nervoso.

Todos os movimentos que envolvem puxar recrutam os bíceps e as costas.

Exercícios como remadas, elevações, peso morto e puxadas, desenvolvem as
nossas costas.
Exercícios como roscas martelo, roscas regulares ou inclinadas, desenvolvem os
nossos bíceps.
Todos estes exercícios irão aumentar a nossa força em qualquer movimento de
puxar.

Todos os movimentos que envolvem empurrar recrutam os tríceps, o peitoral e os

ombros.
Exercícios como supino, supino inclinado, aberturas e fundos desenvolvem os
nossos peitorais.
Exercícios como extensões do cotovelo e fundos desenvolvem os nossos tríceps.
Exercícios como pressões, aberturas laterais e remadas desenvolvem os nossos
ombros.
Todos estes exercícios irão aumentar a nossa força em qualquer movimento de
empurrar.

As nossas pernas, que contém os músculos mais recrutados em movimentos com o

corpo todo, podem ser treinadas com agachamentos, extensões de perna, curl de
perna e fundos de quadríceps.

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 O que é necessário para ganhar força?

Para ganhar massa muscular, é importante fazer atividade física de forma regular e
seguir as orientações do treinador, além de seguir uma alimentação adequada ao
objetivo, dando preferência aos alimentos ricos em proteínas.

Os objectivos principais do treino da força são:

● aumentar a capacidade de força e assegurar a sua conservação em relação

às particularidades das fases do treino;
● educar as aptidões de força que correspondam às exigências de uma
determinada modalidade.

O treino desta atividade neuromuscular tem de estimular os grupos musculares

perto dos seus limites máximos e temos que considerar os seguintes princípios:

● esforços são de curta duração, com cargas elevadas;

● intervalos de grande duração;
● poucas repetições.

Os exercícios de força devem solicitar, de forma alternada, todos os grandes grupos

musculares. Os chamados compound movements.

No treino desta capacidade motora utilizam-se três tipos de cargas:

● carga máxima: neste caso, só se consegue poucas repetições( 1 ou 2

repetições) e todas as fibras musculares são utilizadas, sendo o factor
dominante a resistência máxima a vencer;
● carga submáxima: com grande número de repetições: procura-se o nível de
resistência de força, treinando perto da falha muscular, e o fator
dominantes é volume( o número de repetições que são feitas) e a duração.

Algumas recomendações para o treino da resistência:

● Treino em circuito, incluindo exercícios como: flexões, abdominais,

elevações, saltos a pés juntos, entre outros.

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● Exercícios em série, com e sem carga (lançamento de bolas medicinais,
saltar à corda, etc.)

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 Conclusão

Com este trabalho conseguimos demonstrar os diferentes tipos de força e os

movimentos aos quais estão associados, mostrar formas de avaliação da
capacidade física de cada um, esclarecemos que movimentos requerem a ação de
variados músculos. O mais importante foi associar o ganho de massa muscular com
a força, pois sem um não é possível o outro, e mostrar como podemos melhorar a
nossa performance muscular de forma a aumentar a nossa força.
Nós tanto aprofundamos o nosso conhecimento no tema como conseguimos mostrar
o que sabíamos.

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Bibliografia

https://notapositiva.com/capacidades-motoras/#

http://www.inicepg.univap.br/cd/INIC_2011/anais/arquivos/0590_0595_01.pdf

https://www.tuasaude.com/8-dicas-para-ganhar-massa-muscular/

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