Escola Secundária Rainha Dona Leonor

Disciplina - Educação física

Área - Ciências e Tecnológicas
Professor – José Frias
12º 4 n*3
Dinis Lino

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ÍNDICE

1. Introdução ……………………………………………………………………………..3

2. Como se muda um hábito ……………………………………………………………5

3. Hábito escolhido……………………………………………………………………….6
3.1. Porquê………………………………………………………………………….6
3.2. Para
quê………………………………………………………………………..6

4. Decisões de
Ajuste…………………………………………………………………….8

5. Avaliação……………………………………………………………………………….9

6. Conclusão…………………………………………………………………………….10

7. Bibliografia…………………………………………………………………………….11

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 1. INTRODUÇÃO

Mudar um hábito é uma tarefa difícil mas possível, é necessário força de

vontade e um plano de ação .

Neste trabalho faço a preparação dos conteúdos do processo que comecei no

início do ano lectivo é que irei fazer uma apresentação oral acerca dos mesmos com o
objetivo de mudar um hábito que escolhi (trabalho entregue no dia 7.10.2022) no qual
estou a tentar alterar um hábito menos bom e tenho usado estratégias que me
pareceram executáveis porque acho que é importante entender o que eu quero mudar,
quais as metas que coloco, que estas sejam realistas e acima de tudo identificar os
benefícios que esta mudança trará para o meu futuro.

O primeiro passo foi identificar o hábito que queria mudar, que no meu caso foi
o sono .

Para mudar este hábito foi necessário planear, definir metas realistas e
estabelecer um plano de ação no qual tentei que fosse específico e mensurável.

Eu queria mudar, e acho que foi importante identificar os gatilhos que acabam
por ser os eventos ou situações que iniciam um hábito também achei que se
conseguisse identificar esses gatilhos o meu processo seria mais fácil e só poderia
ficar a ganhar.

Com o plano feito (que foi o trabalho entregue no dia 25.11.2022) praticar era
um dos passos mais importantes, ter paciência, ser persistente e praticar o hábito
todos os dias mesmo que seja difícil. Considerei também relevante ter um sistema de
recompensas pequenas e significativas para cada vez que eu praticasse o hábito
desejado durante um período de tempo existisse uma recompensa.

Uma nota que considerei importante foi ser gentil comigo, mesmo neste
processo que é um processo dinâmico e estará sempre em contínua alteração
também é importante ter um sistema de suporte, isto é, encontrar alguém que me
possa incentivar neste caminho e também ajudar-me a manter focado e nunca desistir.

Eu sei que mudar um hábito leva tempo, não espero resultados imediatos,
tenho de ser paciente e continuar a praticá-lo porque sei que só vou beneficiar com
esta mudança e com o tempo posso ter certeza que vou ver resultados.

O mais importante é manter-me focado , lembrar-me sempre das metas e das

recompensas porque isso ajuda-me a seguir em frente mesmo quando as coisas se
tornam mais difíceis.

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 Mudar um hábito é difícil mas não é impossível (como mencionei no início) é
importante ter força de vontade, cumprir o plano e resiliência . Se eu conseguir dar os
passos desta apresentação eu de certeza que consigo mudar o meu hábito . Lembrar-
me de não ter medo de cometer um erro / falhar mas sim continuar, aprender,
perspectivar com os erros e continuar a tentar, sem desistir.

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 2. COMO SE MUDA UM HÁBITO

Um estudo da Universidade de Duke (EUA) estima que mais de 40% das nossas
ações diárias são hábitos, não decisões intencionais. Por isso, logo aqui ficamos a
saber que a mudança de hábitos não é nada fácil. Ficamos acostumados facilmente
com maus hábitos, porque eles trazem recompensas imediatas. Assim, temos de
educarmo-nos, transformarmo-nos e esta imagem reflete o que devemos fazer .

Ter autoconhecimento  é fundamental , fazer uma análise de mim mesmo, dos meus

resultados e, principalmente, estar plenamente disposto a mudar um hábito para ter
resultados melhores.

Conforme pesquisa da University College de Londres, para acabar ou criar um hábito

são necessários 66 dias, em média, dependerá da complexidade do mesmo.

O hábito é executado a partir de uma sequência inconsciente de 3 etapas (EPOCA,

2012)

 o “gatilho” que desencadeia o hábito. É o sinal a ser compreendido para

planear a mudança;
 a “rotina”, que é o hábito propriamente dito, a ser executado;
 a “recompensa”, o que ganhamos em troca ao executar o hábito.

Considerando estas 3 etapas e estando cientes delas, vai ser possível preparar-me

para reprogramar o cérebro para mudar um hábito.

A parte do cérebro responsável por promover esta mudança é o “lobo fontral”. É

praticamente um processo, usa-se o “lobo frontal” para aprender a mudar, temos que
exercitar o nosso cérebro por 66 dias (em média), a parte reptiliana do seu cérebro
passa a entender esta rotina como um hábito e absorve essa informação nova ,mas
até lá o processo é duro porque o nosso cérebro é teimoso e fará de tudo para
persuadir a regressar aos velhos hábitos.

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3. HÁBITO ESCOLHIDO

Sono

3.1 PORQUÊ

O sono é um estado fisiológico, reversível e cíclico, que surge em oposição ao

estado de vigília. Dormir é uma atividade absolutamente necessária, passando o ser
humano, aproximadamente, um terço da sua vida a dormir. É durante o sono que
ocorrem um conjunto de funções fisiológicas imprescindíveis ao equilíbrio
psicofisiológico (Grupo de trabajo de la Guía de Prática Clínica sobre Trastornos del
Sueño en la Infancia y Adolescencia, 2011).

As suas funções mais consensuais prendem-se com o papel reparador e com

os processos de aprendizagem e consolidação da memória, duas funções totalmente
vitais para o organismo.

Um sono suficiente ajuda-nos a pensar de forma mais clara, a completar

melhor tarefas complexas e de forma mais consistente e a desfrutar da vida quotidiana
de forma mais completa.

Embora muitas perguntas sobre o papel do sono permaneçam sem resposta,

estudos científicos mostraram que o sono contribui significativamente para várias
funções importantes cognitivas, emocionais e relacionadas ao desempenho (National
Sleep Foundation, 2000).

3.2. PARA QUÊ

Dormir mal pode ser perigoso…

A principal razão é que dormir bem é um dos segredos do bem-estar, da

longevidade e do bom rendimento intelectual e físico. Quem o diz é a própria ciência e
a explicação tem toda a lógica: o sono — quando suficiente e reparador — é o único
meio de que o nosso organismo dispõe para se reequilibrar do desgaste natural do dia
a dia. Noutras palavras, e como explica a Associação Portuguesa do Sono, é ao
dormir que repomos a energia que nos permite guardar memórias, tratar de células
que tenham sofrido danos, restabelecer defesas e recarregar baterias para o dia
seguinte. Existe melhores razões e justificações ? Eu acho que não …..

Para evitar a irritabilidade, falta de concentração, perdas de memória e

cansaço sem motivo que eu acho que seja uma das consequências de um sono
insuficiente ou pouco profundo. Estes sintomas a longo prazo são apenas sinais
daquilo que pode estar a caminho se eu continuar a dormir mal: doenças

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cardiovasculares, Alzheimer, diabetes, obesidade, depressão, baixa produtividade e
maior propensão para acidentes de viação. Situações que eu não quero nem sentir
nem ter, daí a decisão de mudança deste hábito.

Um estudo recente do Instituto de Neurociências e Biologia Celular da

Universidade de Coimbra concluiu, inclusivamente, que um sono deficiente acelera o
envelhecimento. Só argumentos científicos para que eu faça esta mudança.

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 4. DECISÕES DE AJUSTE

Por mais que sejam planeados exercícios ou situações no início do processo

se não os souber reajustar em função do que não estou a cumprir tudo ficará em vão.

Neste aspecto, apesar de ter tomado algumas decisões de ajustamento ao

longo do tempo e de forma correcta, creio que posso ainda melhorar, sendo ainda
mais específico para cada situação e, principalmente ajustar algumas situações
porque este processo é dinâmico e exige muita resiliência da minha parte.

5. AVALIAÇÃO

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 A avaliação apresentou-se como uma dimensão complexa, já que quantificar
comportamentos é extremamente difícil, principalmente para um aluno que nesta
área tem pouca ou nenhuma experiência.

Esta situação agrava-se quando tenho que fazer uma auto-avaliação que
considerei difícil mas foi um elemento importante no procedimento de avaliação, na
medida em que me ajudou na reflexão que levaria aos posteriores reajustes, obrigou-
me a analisar o meu desempenho, disciplina, repensar e melhorar o que eu não
estava a fazer bem.

Considero que a avaliação tem uma importância extrema pois, é este

instrumento que reflete o meu trabalho desenvolvido e também o meu empenho ao
longo do tempo.

Para tentar não cometer erros, torna-se necessário ter todos os parâmetros
bem definidos e discriminados em relação ao que tenho de fazer.

Este processo levou-me a que o meu esforço por objectivar a subjetividade

inerente à avaliação, procurando traduzir, no resultado final, a minimização de
ocorrência de injustiças que, eventualmente, possam advir deste
processo.

Para cumprir o processo avaliativo vou fazer uma avaliação final de todo
processo com todos os pontos positivos e os menos positivos .

6. CONCLUSÃO

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 Em relação aos resultados finais que irei apresentar no trabalho final creio que
estes resultados serão o culminar de inúmeras tentativas de mudança para a
aquisição do hábito novo e esta experiência demonstrou somente que se quisermos
alterar qualquer coisa na nossa vida, é necessário o compromisso porque tudo é
possível, e sempre que achar que devo melhorar seja no que for não devo hesitar.

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 7. BIBLIOGRAFIA

https://www.dn.pt/portugal/para-ganhar-um-novo-habito-precisa-de-66-dias-e-muito-
esforco-4676255.html

https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2020.540052

https://www.adolescenciasema.org/wp-content/uploads/2015/07/GPC-sobre-
Trastornos-del-Sueño-en-la-Infancia-y-Adolescencia-en-Atención-Primaria.pdf

https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/later-school-start-times

https://bibliotecadigital.ipb.pt/bitstream/10198/13051/1/Certo_Ana.pdf

https://www.apsono.com/pt/noticias/noticias-do-sono/24-noticias/noticias-do-sono/380-
por-que-o-sono-e-importante-para-a-saude

https://pt.linkedin.com/pulse/hábitos-o-que-são-como-funcionam-e-quais-importantes-
para-fagundes

https://visao.sapo.pt/visaosaude/2022-11-04-o-sono-pode-ser-tao-importante-para-o-
coracao-quanto-a-dieta-e-a-atividade-fisica/

https://www.acege.pt/wp-content/uploads/pdf/cartoes-boas-praticas/lider_n4.pdf

https://newriide.com/compartilha/como-mudar-habitos-e-ter-uma-rotina-mais-produtiva/

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