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Tentar incorporar um no hábito na rotina tira o

prática
livros
catar 2022
esg
cérebro e o corpo da zona de conforto e gera
incômodo. — Foto: Editoria de Arte O GLOBO
imposto de renda
Saúde / Bem-estar

Como criar – e
manter – um
novo hábito
saudável
Transformar iniciativas, como
a prática de exercícios, uma
alimentação melhor ou leitura
regular, em rotina exige
tempo e dedicação; con!ra
dicas de como facilitar esse
processo

Por Giulia Vidale — São Paulo

31/07/2022 04h31 · Atualizado há 8
horas

Hábitos fazem parte da

rotina humana. Todos os
dias as pessoas se
levantam, escovam os
dentes, comem, realizam
suas tarefas diárias,
tomam banho e dormem.
A realização dessas
atividades é feita de
forma automatizada.
Você não pensa para lavar
a mão após usar o
banheiro ou para colocar
o cinto de segurança ao
entrar no carro. Isso
significa que essas ações
já se tornaram um hábito.
Por outro lado,
incorporar e manter
novos hábitos nessa
rotina organizada, como
começar a praticar
exercícios, acordar e/ou
dormir mais cedo ou se
alimentar melhor, é
extremamente difícil.
Você já se perguntou por
que isso acontece?

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exercício tenho que
fazer?

O professor de educação
física Marcio Atalla, pós-
graduado em nutrição e
colunista do GLOBO,
explica que isso é culpa
do nosso “DNA
poupador”. Ao longo da
evolução humana, a nossa
sobrevivência como
espécie foi pauta da pela
nossa capacidade de
poupar e estocar energia .

— O ser humano inventou

o fogo, a roda, a
revolução industrial, o
controle remoto, a escada
rolante e o elevador. Ele
foi fazendo tudo para ter
menos esforço porque
senão, ele não sobrevivia.
Milhares de anos depois,
nosso DNA continua o
mesmo — diz Atalla.

Até mesmo nosso cérebro

trabalha dessa forma.
Cerca de 80% de tudo o
que fazemos ao longo do
dia é automático. Nós não
pensamos para amarrar o
sapato, tomar banho,
escovar os dentes e andar.
São atividades que foram
automatizadas e viraram
hábitos. E o cérebro
sempre vai optar pelo
menor esforço possível. É
por isso que no shopping,
por exemplo, procuramos
pela vaga mais próxima,
pela entrada mais
próxima e nos
decepcionamos quando a
escada rolante está
desligada.

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Tentar incorporar um no
hábito nessa rotina, em
especial algo que envolva
gastar mais energia em
vez de poupar, como
praticar exercícios ou
comer menos, tira o
cérebro e o corpo dessa
zona de conforto e ele
luta contra essa mudança.
Portanto, esse processo
demanda paciência e
perseverança.

Segundo Atalla, para

transformar um novo
comportamento em
hábito, é preciso repetir
esse gesto pelo menos 70
vezes, ao longo de 90
dias. Isso equivale a
realizar a mesma
atividade ao menos cinco
vezes na semana, durante
três meses.

— Esse é o tempo que

demora para a região
cerebral chamada
hipocampo criar uma
conexão e transformar
aquela ação em um
hábito — explica o
professor de educação
física.

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Clarke diz que parte do
cérebro não funciona

Portanto, a regularidade é
fundamental para a
criação do hábito. E
chegamos ao segundo
ponto, que explica por
que muitas pessoas
começam um novo
hábito, mas não
conseguem mantê-lo.
Uma ação que precisa ser
repetida ao menos 70
vezes ao longo de 90 dias
precisa ser fácil.
Entretanto, as pessoas
tendem a fazer mudanças
ousadas, achando que
uma pequena mudança
não trará resultado. Mas
é justamente o contrário.

No livro “Hábitos
atômicos: Um método
fácil e comprovado de
criar bons hábitos”, o
escritor James Clear
compara o hábito a pegar
um avião . Em um voo de
São Paulo para Nova
York, por exemplo, se o
piloto mudar só um
pouco a latitude e a
longitude, o avião vai sair
de São Paulo, passar pelo
Rio de Janeiro, cruzar o
Nordeste e a América
Central, só que em vez de
pousar em Nova York, ele
vai pousar em Los
Angeles. O hábito ocorre
em um processo
semelhante: uma
pequena mudança que no
início não faz diferença,
mas que no final, tem um
grande impacto.

A boa notícia é que

existem algumas
estratégias que ajudam a
incorporar um novo
hábito sem tanto
sofrimento.

· Saúde do cérebro: 'As

demências podem ser
evitadas com
mudanças simples nos
hábitos de vida', diz

Simplifique

Como dito anteriormente,

a regularidade é
fundamental para criar
um hábito e quanto mais
simples, mais fácil de
repeti-lo constantemente.
Sendo assim, se você quer
começar a se exercitar,
comece subindo alguns
lances de escada ou
caminhando alguns
minutos, em vez de já se
inscrever na academia ou
entrar no grupo de
corrida.

Na alimentação, em vez
de partir para uma dieta
restritiva, é recomendado
começar simplesmente
diminuindo o tamanho
das porções. Levar uma
maçã de lanche já ajuda a
criar melhores hábitos
alimentares. Um estudo
feito pela Universidade
Duke, nos EUA, mostrou
que reduzir apenas 12%
das calorias totais ou
cerca de 300 calorias por
dia – equivalente a uma
rosquinha grande ou
alguns biscoitos de
chocolate – por um
período de dois anos,
corresponde a uma perda
de 16 kg. Além de
melhorar marcadores de
saúde cardiovasculares e
metabólicos.

A ideia é que com o

passar do tempo e a
medida que essas ações
vão se tornando fáceis,
elas fiquem mais
complexas e intensas.

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que é e veja cinco dicas
para dormir melhor

Facilite

Estudos mostram que a

propensão de criar novos
hábitos aumenta quando
não há obstáculos.

Isso pode ser, começar a

se exercitar em casa em
vez de ter que ir até a
academia, comprar
comida saudável pronta
em vez de cozinhar ou ler
apenas uma página por
dia em vez de um livro
inteiro.

· Quantas xícaras de café

são recomendadas por
dia? Nutricionista
responde

Junte seus hábitos

Segundo especialistas, a
melhor maneira de
formar um novo hábito é
vinculá-lo a outro já
existente. Procure
padrões em seu dia e
pense em como você pode
usar os hábitos existentes
para criar outros. O início
ou o fim do dia são
ótimas opções para
começar.

Por exemplo, quem quer

meditar, pode incorporar
uma prática de meditação
de um minuto antes ou
depois de tomar o café da
manhã. Para quem quer
ler mais, algumas páginas
antes de dormir é uma
boa opção. Antes do
banho pode ser uma boa
hora para fazer uma série
de ioga, por exemplo.

Se recompense

A recompensa é uma
parte importante da
formação de hábitos.
Quando se trata de um
hábito saudável, como se
exercitar ou comer
melhor, no longo prazo,
ele mesmo se tornará a
recompensa ao
proporcionar melhor
saúde e bem-estar. No
entanto, esses benefícios
demoram para aparecer e
o ser humano precisa de
retorno imediato.

Por isso, criar

recompensas é uma ótima
forma de ultrapassar
aqueles 90 dias iniciais.
Vale comer um pedaço de
chocolate depois da
salada, combinar de sair
com um amigo depois do
treino ou assistir a sua
série preferida.

Ter como recompensa

algo que te dá prazer após
realizar uma ação libera
dopamina, um
neurotransmissor que
ajuda a consolidar e
automatizar o novo gesto.

Crie significado

Quando uma mudança

vem acompanhada de um
significado, é muito mais
fácil de realizá-la. Na
prática de atividade física,
por exemplo, pode ser
socialização, diversão,
competição, estética ou
ainda, saúde.

Atalla cita o exemplo de

sua mãe, que começou a
se exercitar porque queria
aproveitar melhor o
tempo com os netos e ter
um bom
condicionamento físico
lhe permitira realizar
mais atividades com eles.

Ter alguém com quem

você possa compartilhar
essas atividades também
ajuda, pois além da
responsabilidade que
você cria com essa
pessoa, um ajuda o outro
naqueles dias em que a
motivação não aparece.

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