10 dicas para você se sentir motivado

para se exercitar diariamente

1. Conhecer os benefícios dos exercícios físicos:

 Nós somos mais motivados a fazer coisas que serão benéficas para nós.
 Quanto mais nós nos beneficiamos, mais nós ficamos entusiasmados.
 Por exemplo, se eu dissesse para você que te daria um milhão de
dólares para você caminhar 30 minutos amanhã de manhã, você
aceitaria? É lógico que você aceitaria! As vantagens do exercício não
são tão convincentes como essa, mas elas são de grande estímulo!
 Você irá se beneficiar tremendamente do exercício consistente. Para
muitas pessoas isso é muito motivante!

2. Crie sua lista pessoal de razões:

 Deixe um pedaço de papel e uma caneta próximos de você por alguns

dias. Anote CADA motivo que você lembrar para você querer ficar
saudável, com um bom preparo físico e perder peso através de
exercícios consistentes.

Exemplo vida real: Eu falei com uma senhora, há alguns meses atrás, que só
conseguia encontrar duas razões para perder peso e ficar em forma. Eu pedi a
ela que pensasse sobre o assunto por mais alguns dias, e ela trouxe uma lista
com mais de 30 razões, dentre elas:

 Ter mais energia para passar um tempo valioso com sua família à noite.
 Ser capaz de vestir todas as roupas do seu armário.
 Ser capaz de desfrutar uma vida longa e saudável.
 Ter tempo com suas crianças, seu marido e seus netos (eventualmente).
 Não se sentir desconfortável em público.
 Não ficar sem fôlego ao subir escadas.
 Ser capaz de fazer coisas "agitadas" com sua família e amigos
 Ser capaz de brincar no chão com suas crianças.
 Ser capaz de vestir roupas bonitas.

A lista dela continua, mas você pegou a idéia. Faça uma lista longa, extensa.
Isto pode não parecer importante, mas é crítico você poder ler esta lista quando
sua motivação para exercitar está diminuindo. É um modo poderoso para se
sentir "re-motivado" rapidamente!

3. Se exercite com um amigo

 Segundo as estatísticas, pessoas que fazem exercícios com amigos são

mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente.
 Você pode deixar cada um responsável.
 Saber que alguém espera por você para se exercitarem juntos pode ser
uma grande motivação para você aparecer e concluir seu exercício!
4. O exercício deve ser a primeira coisa pela manhã, todas as
manhãs.

 Se você está levando a sério essa história de se exercitar, então aja com
seriedade sobre o assunto. Nossos corpos foram feitos para serem
ativos em uma base diária e quando nós estamos ativos, todos os tipos
de coisas maravilhosas acontecem. Nós conseguimos até saúde e boa
forma!
 As pessoas que se exercitam de 6 a 7 dias na semana, sendo o
exercício a primeira coisa que elas fazem pela manhã, são mais bem
sucedidas em se exercitar consistentemente, do que aquelas que o
fazem 2 ou 3 dias por semana. Não precisa ser um treinamento
gigantesco todos os dias. Vá lá fora e ande 30 minutos.

5. Treine para uma caminhada local de 5km ou 10km ou corrida

na sua região.

 Isso pode ser uma grande motivação para o exercício numa base
regular. Eu tenho visto muitas pessoas se transformarem de viciados em
televisão em magros, quer dizer, máquinas de exercício, porque elas
decidiram entrar e treinar para uma competição como esta.
 Não pense que você não consegue. Você pode fazer isso sim!

6. Dê uma recompensa a si mesmo!

Exemplo da vida real: Claire, de Atlanta, me disse que ela colocava $3 no

cofrinho toda vez que ela se exercitava. Ela se deu a liberdade para gastar
esse dinheiro em coisas que ela normalmente não compraria para si mesma.
Ela disse que frequentemente acabava tendo mais de $70 por mês!

7. Anote seus recordes:

 Anote seu tempo de exercício (em minutos) a cada dia.

 Anote o total de corrida para o mês e o ano.
 Calcule sua média de tempo de exercício por dia. Use algum grande
objetivo.
8. Faça com que seu exercício seja o mais agradável possível

 Por exemplo, se você caminha, você pode querer começar com um bom
cassete ou CD player para ouvir música, etc.
 Se você se exercita dentro de casa, você pode ver tv enquanto faz
exercício.
 Por outro lado, você pode justamente preferir paz e tranquilidade.

Faça o que for para tornar o exercício mais agradável para você. Vai ser muito
mais provável você se exercitar consistentemente se você gostar disso.

9. Use tênis apropriados para o exercício que você está

fazendo

 Ferimentos afetam seriamente sua motivação para os exercícios

 A maioria das pessoas, especialmente aquelas que caminham e correm,
usam seus tênis por muito tempo.
 Tênis gastos causam maior propensão a ferimentos.

10. Veja os resultados e receba elogios.

 Isso é realmente motivante! INVISTA NISTO!

10 características principais de
quem consegue perder peso com
sucesso
Eu tenho trabalhado com centenas de pessoas interessadas em perder peso.
Com o passar dos anos eu comecei a observar que as pessoas que eram bem
sucedidas na perda de peso e conseguiam manter essa perda tinham muitas
características em comum. Se o seu objetivo é ser bem sucedido na perda de
peso e conseguir manter os resultados, eu sugiro que você desenvolva as
mesmas características destas pessoas:

1. Elas fazem dos exercícios aeróbicos, como nadar, correr ou caminhar

parte da sua rotina DIÁRIA.

 Elas entendem que a atividade DIÁRIA é absolutamente importante para

o sucesso.
 Elas estão comprometidas com o exercício quase todos os dias para o
resto de suas vidas. Isso não é uma obrigação para elas.
2. Naturalmente, elas também gostam do exercício que praticam ou o
tornam agradável.

 Por exemplo, muitos delas gostam de caminhar em lugares bonitos.

 Outros fazem com que o exercício fique agradável ouvindo música ou
livros gravados, se exercitando com um amigo ou talvez variando sua
rota e o exercício que fazem.

3. Elas não fumam

 Eu vi poucos fumantes que foram bem sucedidos na perda de peso.

4. Elas são aquelas que tipicamente acordam cedo e tem o exercício

como a primeira coisa a ser feita pela manhã.

5. Elas não se pesam todos os dias

6. Elas têm um incrível desejo de perder peso e serem saudáveis

 Mas elas não apenas falam sobre isso - muitas pessoas fazem isso.
 Elas realmente fazem o que falam.
 Elas concordam em fazer tudo o que for preciso para chegar onde
querem.

7. Elas não aderem as dietas mais recentes da moda e elas sabem que a
perda de peso leva tempo

 Isso faz com que elas consigam atravessar os tempos mais difíceis
quando elas sentem vontade de desistir.
 Elas não estão constantemente procurando atalhos.

8. Elas sabem que seu corpo funciona melhor e de forma mais saudável
quando comem alimentos naturalmente saudáveis, como frutas, vegetais
e grãos inteiros.

 Elas se concentram em comer alimentos com uma quantidade limitada

de açúcar e gordura.

9. Elas preparam a maioria de suas próprias refeições e normalmente

levam seu próprio almoço para o trabalho.

10. Elas fazem exercícios com pesos (ex. Musculação) duas ou três vezes
por semana para manter o tônus muscular e elevar sua taxa metabólica
basal.

11. (Bônus) Elas estão freqüentemente com um grande sorriso no rosto!

 Elas sabem que isso pode ser muito difícil algumas vezes, mas elas
também sabem que lentamente, mas com certeza, elas estão
alcançando seus objetivos.
 Elas se sentem bem!

Vai nessa - Você PODE conseguir!

Qual a importância da água e quanto
você deve beber por dia?
A maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de água diariamente.
Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quando realmente estão
com muita sede e possivelmente bem desidratadas.

Qual a função da água no seu corpo?

Água é fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo. Ela é vital

para a digestão, para o metabolismo e age como um meio para várias reações
enzimáticas e químicas no corpo. Ela leva nutrientes e oxigênio às células pelo
sangue, regula a temperatura do corpo e lubrifica nossas juntas (que é
particularmente importante se você sofre de artrite, tem problemas musculares
ou esqueléticos crônicos ou pratica atividades físicas).

Qual a conseqüência de beber pouca água?

Segundo o Dr. Howard Flaks, como resultado de não beber a quantidade

suficientes de água muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura
corporal, pouco tônus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo,
diminuição da eficiência digestiva, dores musculares e nas articulações
(especialmente depois do exercício) e retenção de água no organismo.

Sem água seríamos envenenados por nossas próprias toxinas resultantes do

metabolismo, afirma Flacks. A falta de água no organismo pode prejudicar
todos os aspectos do funcionamento fisiológico do seu corpo.

Qual é a relação da água com a perda de peso?

O Dr. Donald Robertson afirma que a ingestão adequada de água é a chave

para a perda de peso. Se as pessoas que estão tentando perder peso não
beberem o suficiente de água, elas vão enfrentar dois problemas: Além do
organismo não poder metabolizar a gordura, ele também vai acionar seu
mecanismo para reter líquido. Essas duas consequências fazem o peso
permanecer elevado e assim todo o esforço para perda de peso é em vão.

Quanto se deve consumir de água?

“Eu diria que o mínimo de água que uma pessoa saudável deve beber é 10
copos de 250ml por dia”, diz o Dr. Robertson. E diz ainda que devem beber
ainda mais as pessoas acima do peso, que se exercitam ou vivem em um clima
quente. Pessoas acima do peso devem beber 1 copo de 250ml adicional para
cada 12 kg acima do peso ideal.

Sua ingestão de água deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a noite. Dr.
Flaks aconselha não beber mais que 4 copos de água em apenas 1 hora.

A maioria das pessoas que não está acostumada a beber muita água fica com
vontade de ir ao banheiro só de pensar na quantidade de copos que terá que
beber. Inicialmente, realmente você irá com mais frequência ao banheiro por
causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de fluídos. Mas depois de
algumas semanas sua bexiga se acostuma e você começa a urinar com menos
frequência e com maior quantidade por vez.

Posso substituir água por outras bebidas?

Existe uma diferença entre água pura e outras bebidas que contém água. É
claro que frutas, sucos, cerveja, chá, café e outros alimentos têm água. Porém,
estes alimentos podem conter sustâncias que não são saudáveis e que na
verdade podem anular os efeitos benéficos da água pura.

Segundo o Dr. Jerzy Meduski, “cerveja contém água mas também contém
álcool, que é uma substância tóxica. Bebidas que contém cafeína, como café,
estimulam as glândulas supra-renais; sucos de frutas contém muito açúcar e
estimulam o pâncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do
que limpá-lo.”

Sendo assim, o melhor a fazer é assegurar que seu corpo esteja sempre
hidratado e grande parte da água ingerida seja realmente água pura.

Descubra como gastar calorias

mesmo sem tempo para se exercitar
Um dos maiores problemas da vida moderna é a falta de tempo para fazermos
determinadas atividades que gostaríamos. Isto acontece porque levamos uma
vida muito agitada e repleta de tarefas a serem cumpridas como trabalhar, ir a
escola, levar os filhos no colégio, preparar o almoço e o jantar, fazer os
serviços de casa e ainda freqüentar as aulas do curso de inglês.

Se o seu problema é a falta de tempo, não se preocupe. Você poderá melhorar

seu condicionamento físico e emagrecer apenas substituindo velhos hábitos
por outros mais saudáveis. O importante é você se movimentar, gastar energia.
Não importa se você dispõe de pouco tempo para isto. Portanto, se a falta de
tempo era a sua desculpa, agora você não tem como escapar.

A seguir, selecionamos algumas dicas para você se movimentar. Algumas

atividades do seu dia-a-dia podem ser adaptadas para que você gaste mais
calorias.
 1. Se você mora perto da escola ou curso de seus filhos, leve-os a pé.
Você trará benefícios não só para sua saúde como para a deles
também.
2. Passeie com seu cachorro de manhã ou à noite.

3. Ao invés de usar o elevador, suba de escada.

4. Estacione seu carro numa vaga longe da saída. Assim você terá que
caminhar até seu carro.

5. Se você não tem carro, vá a pé ou de bicicleta para o trabalho.

6. Jogue frescobol na praia enquanto se bronzeia. Em uma hora de jogo,

você gasta 200 calorias.

7. Varra a casa todos os dias, durante 20 minutos. O gasto é de 72

calorias.

8. Entre numa academia de ginástica para frequentar uma hora antes de ir

ao trabalho ou pela noite logo após sair do trabalho.

9. Marque com os amigos uma partida de futebol depois do expediente.

10. Aproveite seu horário de almoço para ver as manchetes dos jornais na
banca, que fica a dois quarteirões do seu trabalho.

Seus hábitos ao dormir afetam seus

esforços para perder peso
Encontrar uma maneira de acordar cedo o suficiente para se exercitar cada
manhã é a chave para a perda de peso.

Eu sei que pode parecer um pouco simplista assumir que uma mudança nos
seus hábitos ao dormir poderia lhe ajudar nos seus esforços para perder peso.
No entanto, preste atenção nos seis casos que resultam na obtenção de uma
hora extra de sono. Siga a minha lógica - de traz para frente:

Sexto caso: Desenvolver hábitos alimentares saudáveis é muito mais fácil se

você se exercitar de 5 a 7 dias por semana - consistentemente.

 Hábitos alimentares saudáveis promovem a perda de peso.

Quinto caso: Se exercitar de 5 a 7 dias por semana - consistentemente - é o

principal componente para um programa de emagrecimento ser bem sucedido.

Quarto caso: A maioria das pessoas que são bem sucedidas em se exercitar
de 5 a 7 dias por semana faz sua atividade física de manhã.
Terceiro caso: Muitas pessoas acham difícil acordar cedo para se exercitar
porque frequentemente elas não estão dormido o suficiente e porque elas não
conseguem acordar na mesma hora todos os dias.

Segundo caso: Muitas pessoas não dormem o suficiente porque elas têm
dificuldade em dormir cedo.

Primeiro caso: Pense como a sua situação de perda de peso poderia mudar
se você fosse capaz de:

1. Dormir uma hora mais cedo todas as noites.

2. Acordar uma hora mais cedo todas as manhãs

3. Gastar essa hora se exercitando

Pouco tempo atrás, eu tive uma conversa sobre isso em um de meus

informativos. Em poucos meses, eu recebi aproximadamente 40 e-mails
similares ao que segue abaixo:

"Greg, eu tenho que lhe dizer que eu era uma cética. Eu realmente não achava
que podia fazer isso que isso ajudasse no meu processo de emagrecimento.
Eu reorganizei meus finais de tarde, vendo um pouco menos de tv, e estou
muito cuidadosa em dormir na hora certa (bem, na maioria das vezes). Acordar
na mesma hora todos os dias tem ajudado muito. Meu treino e minha perda de
peso têm sido consistentes. Obrigada por todos os conselhos." - Jennifer Fort
Worth, Texas

Você pode modificar seus hábitos na hora de dormir e ser mais

persistente em seus exercícios e em seu emagrecimento? Experimente!!!

Pare de se lamentar e entre em

forma
NOTA: Eu percebi que este artigo pode ofender algumas pessoas. Mas eu
acredito que você precisa ouvir a verdade sobre a perda de peso ao invés de
algumas versões da verdade que façam você "se sentir melhor"!Eu recebo
centenas (sim, centenas) de cartas, todos os meses, com este tema…."Me
ajude… Eu estou fazendo todas as coisas certas mas ainda não estou
conseguindo perder peso". Depois de falar com estas pessoas durante alguns
anos, eu cheguei a algumas conclusões; lembre-se que estas são
generalizações mas que elas podem se aplicar a 95% das pessoas nesta
situação. Além disso, note por favor que estas estão em ordem de importância:

1. A grande maioria dessas pessoas (eu os chamo de "não-perdedores") não

está se exercitando nem perto do suficiente (isso se é que se exercitam). Você
pode escrever isso numa pedra… MUITO POUCAS pessoas são bem
sucedidas na perda de peso E na manutenção dela sem se exercitar quase
todos os dias!!".Se você está tendo problemas para emagrecer, 20 minutos de
exercício três vezes por semana não vai acabar com isso! Muitas pessoas que
me dizem que estão levando a sério a perda de peso não estão tendo força de
vontade para fazer o que é preciso para chegar onde elas querem. Se você
não está tendo força de vontade para fazer dos exercícios uma prioridade séria
em sua vida, suas chances de ser bem sucedido na perda de peso e na sua
manutenção são MUITO PEQUENAS.

Muitos clientes meus que estão levando a sério a perda de peso estão se
exercitando de 1 a 2 horas por dia.. Muitos dividem esse tempo e fazem alguns
exercícios de manhã e mais alguns de tarde, ou ao anoitecer. Se você está
tendo dificuldades em emagrecer, eu recomendo que a sua média seja no
mínimo 30 minutos por dia, todos os dias, ou mais.

2. A maioria dos "não perdedores" não está se exercitando com pesos. O treino
com pesos é importante para manter sua massa muscular e seu tônus. Se você
não está treinando com pesos enquanto tenta emagrecer, você perderá massa
muscular e tônus e a sua taxa metabólica basal irá diminuir fazendo com que
você queime menos calorias nas 24 horas do dia.

3. "Não perdedores" são na realidade ingerem aproximadamente 600 calorias a

mais por dia do que eles pensam que estão. Uma pesquisa recente com um
grupo grande de "não perdedores" determinou que eles estavam avaliando por
baixo o número de calorias que eles tinham consumido numa base diária. Se
você não tem certeza, anote tudo o que você come por algumas semanas.

4. "Não perdedores" desejam resultados instantâneos. Quando isso não

acontece, eles desistem ou começam alguma dieta louca. Você PRECISA estar
ciente que a perda de peso SERÀ LENTA.

5. "Não perdedores" estão na realidade consumindo mais gordura do que eles

pensam que estão. Limitar a ingestão de gordura para 20g ou 30g por dia é
crítica para os "não perdedores".

6. "Não perdedores" são famosos por pular refeições. Esta é uma coisa ruim
porque isso retarda seu metabolismo fazendo com que você queime menos
calorias nas 24 horas do dia.

7. "Não perdedores" consumem bem mais açúcar ou carboidratos

simples/refinados como arroz branco, produtos da farinha branca (e não trigo
integral), massas brancas (e não trigo integral), refrigerantes, bebidas
adocicadas, e centenas de produtos que contém açúcar adicionado que estão
enganosamente listados com nomes como sacarose, xarope de milho com
frutose, etc.

8. Alguns deles não querem parar de tomar bebidas alcoólicas. O álcool é um

problema triplo… Ele estimula o apetite, retarda seu metabolismo, e é repleto
de calorias. Disse o suficiente.

9. Muitos "não perdedores" consomem muito poucas frutas e vegetais.

10. Muitos "não perdedores" sempre comem até se sentirem cheios. Treine
parar de comer antes de se sentir cheio e veja como você se sente 30 minutos
depois. Você provavelmente vai se sentir satisfeito.

11. Muitos "não perdedores" consomem adoçantes artificiais, o qual estimula o

pâncreas a liberar insulina exatamente como o açúcar faria. A insulina induz o
seu corpo a armazenar gordura e impede seu corpo de queimar a gordura
como combustível.

Perder peso é MUITO DIFÍCIL! Pondo de uma maneira simples, se você não
tem força de vontade suficiente para fazer tudo o que for realmente preciso,
isso NÃO vai acontecer. Se você quer realmente perder peso, pare de brincar
com isso. Tenha seriedade e faça disso uma prioridade absoluta e não
negociável em sua vida… e isso vai acontecer.

Estratégias para Comer em

Restaurantes e NÃO engordar

Quanto mais freqüentemente você janta em restaurantes, mais você tem que
prestar atenção nas escolhas que faz e na quantidade que pede. Se você vai
apenas 1 ou 2 vezes por mês a restaurantes, você não precisa se preocupar
tanto. Você pode até aproveitar estas oportunidades para sair da dieta rígida e
se deliciar com alguns exageros. Aproveite para pedir aquele prato que você
adora e não come há algum tempo. Mas se você vai mais vezes ou se você
não quer sair da dieta nem nestes dias, aqui vão algumas estratégias:

1. Planeje antes de sair

Se você não conhece o restaurante que você vai, procure se informar sobre o
tipo de comida que eles servem. é comida japonesa? Chinesa? Italiana? Eles
servem peixe? Salada? Sabendo o tipo de comida do restaurante te possibilita
escolher previamente o que deseja comer e que tipo de acompanhamentos
gostaria.

Se você sabe que vai sair na sexta-feira, talvez seja interessante ficar firme na
dieta durante a semana para não ter grandes problemas se abusar um pouco
no restaurante. Evite comer aquele chocolate e sorvete no meio da semana.
2.Não chegue no restaurante "morrendo de fome".

Faça as refeições normalmente durante o dia para não querer comer tudo que
vê na frente no restaurante. Se você chega com muita fome no restaurante,
não vai resistir quando ver o menu ou a mesa de sobremesas.

3. Procure evitar os restaurantes tipo bufê "Pague R$12

e coma quanto quiser"

Quando as pessoas vão em um restaurante com um preço fixo por uma

quantidade ilimitada de comida, existe um desejo de "querer comer tudo para
valer a pena". Desta forma, mesmo que paguemos mais pela refeição,
sairemos do restaurante com a sensação que foi muito barato
proporcionalmente ao que comemos.

Este pensamento não combina muito com alguém que está fazendo dieta.

4. Escolha dentre os pratos que você mais gostar, o

que tenha menos gordura.

Normalmente os pratos que mais gostamos são os mais gordurosos. Isso

acontece em grande parte porque a a gordura dá sabor a comida. Sabendo
disso, muitos restaurantes capricham na gordura em todos os alimentos para
dar aquele sabor especial. Eles sabem que a maioria das pessoas não está
interessada em comer algo "light" mas sim muito gostoso.

é um engano pensar que comidas menos gordurosas não podem ser gostosas.
Sabendo trocar determinados molhos, condimentos e formas de preparo, você
pode ter um prato muito menos calórico. Escolha um molho de tomate ao invés
de catupiry, alimentos grelhados ou cozidos ao invés de fritos, molhos "light"
para a salada ao invés de maionese, ...

5. Cuidado com os aperitivos

Muitas vezes o que engorda em um jantar fora não é nem o prato em si mas
sim os aperitivos servidos antes do prato principal. Realmente eles são
deliciosos mas ficar comendo pães de queijo, pãeszinhos com manteiga,
bolinhos de carne, bolinhos de queijo, pastéis e outros aperitivos antes da
refeição faz você engordar. Estes são gorduros e altamente calóricos.

Ao invés de ficar beliscando este tipo de aperitivo, coma uma salada antes do
prato principal. Se quiser muito comer um bolinho ou pão de queijo, coma com
moderação.

6. Peça ao garçons para fazer algumas pequenas

alterações no preparo do seu prato.

Algumas sugestões:

“Você pode substituir essas batatas fritas por batatas cozidas?”

“Você pode trazer o molho da salada em um pratinho separado?” (Desta forma

você pode escolher pôr menos molho na sua salada)

“Traga uma salada ao invés deste cesto de pães com manteiga.”

“Não precisa pôr queijo ralado em cima.”

“Ponha menos manteiga”

“Pode ser grelhado ao invés de frito?”

7. Moderação na quantidade

Muitas refeições em restaurantes serviriam para duas pessoas. A quantidade

que vem, as vezes é muito mais do que normalmente comemos em casa. Mas
no restaurante, acabamos comendo por acharmos que desta forma o dinheiro
foi “bem investido”. Lembre-se que quanto mais você comer, mais gordura e
calorias estará entrando no seu corpo. Aqui estão algumas dicas para moderar
na quantidade:

Quando sentar a mesa, procure observar a quantidade que vem no prato das
outras pessoas que estão no restaurante. Desta forma você saberá se cada
prato dá para duas pessoas ou não. Se não tiver ninguém por perto comendo,
pergunte ao garçon sobre a quantidade. Desta forma você poderá dividir sua
refeição com marido/mullher ou amigo(a) ou namorado(a) que estiver com
você.

Não coma o que você não está com vontade. Ofereça a outra pessoa que
estiver comendo com você ou então leve para casa e coma no dia seguinte.

Você pode pedir um entrada como sendo um prato principal. Muitos

restaurantes tem deliciosos pratos de entrada que já satisfazem muita gente.
Se este for o caso, espere para pedir esta entrada quando as outras pessoas
que estiverem na mesa pedirem seus pratos principais.

Evite comer nos restaurantes tipo bufê “coma quanto conseguir”.

Construir o corpo dos seus sonhos!

Introdução

Enquanto você estiver lendo o plano Corpo dos Sonhos, lembre-se que seu
objetivo principal é perder gordura. O seu desejo de melhorar o seu visual e
tornar-se uma pessoa mais saudável é provavelmente o que o levou a procurar
o nosso manual e a ler esta introdução do plano Corpo dos Sonhos.

A gordura é o que causa a insatisfação de uma pessoa com sua aparência, e a

eliminação da gordura é o que causa uma verdadeira transformação no visual.

Grande parte dos programas de perda de peso hoje em dia são desenvolvidos
visando exclusivamente a perda de quilos, e não de gordura. Perda de peso
não é necessariamente perda de gordura. Por isso usar a balança para
monitorar seu desempenho é um método totalmente falho. A balança só leva
em consideração o peso corporal.

Se você prestar atenção você irá notar que raramente neste manual você irá ler
o termo "perda de peso". Você irá constantemente ler o termo "perda de
gordura". Peso perdido não é necessariamente gordura perdida, e seu objetivo
é perder apenas gordura. É por isso que o nome do manual é Perca Gordura .

Qualquer outro tipo de perda de peso que não seja perda de gordura é
totalmente contrário ao seu objetivo, que é melhorar a sua aparência externa. A
perda de gordura é a chave para o renascimento do seu novo EU; para uma
transformação completa do seu visual e conseqüentemente uma explosão de
auto-confiança.

Elimine o termo - perda de peso - da sua cabeça e comece a aspirar por "perda
de gordura" -.

A importância da consistência
Estudos têm demonstrado que a maioria dos adultos diz que perderam a
batalha contra a perda de gordura porque eles não tiveram disciplina. Porém
muitas vezes esta falta de disciplina é resultante da falta de resultados, ou seja,
a pessoa come menos, corre e malha muito, mas mesmo assim não tem os
resultados que gostaria.

Seguindo corretamente o plano Corpo dos Sonhos do Manual Perca Gordura a

falta de resultados não será uma justificativa para que você desanime. Além de
fornecer as informações necessárias para você modificar seu visual, o Manual
Perca Gordura também lhe da acesso a uma série de ferramentas e recursos
para que você consiga o corpo dos seus sonhos.

Não há dúvida que todos nós gostaríamos de encontrar a "pílula mágica" que
iria imediatamente eliminar o excesso de gordura, ao mesmo tempo não
requerendo nenhum esforço de nossa parte.

Este desejo é semelhante ao daqueles que ficam sentados em casa, sem fazer
nada, desejando que fiquem milionários para poderem curtir a vida sem ter que
se preocupar com nada.

É mais fácil você ganhar na Mega Sena do que perder gordura

permanentemente sem conhecimento e esforço.

Depois de seguir seu plano por algumas semanas, ele se tornará tão comum
que você não desejará mais se desviar dele. Os benefícios para a saúde são
extraordinários, e o aumento de energia e os resultados fabulosos que você irá
atingir depois de um curto período de tempo seguindo o plano irão mudar seu
visual e sua vida.

Se você constantemente fizer exercícios aeróbicos e treinamento de resistência

depois de ter atingido seu peso ideal, você poderá manter seus resultados
comendo mais os seus alimentos favoritos.

Para assegurar que você está mantendo seu novo e mais bonito visual, esteja
sempre se avaliando usando a ferramenta percentual de gordura . Uma vez
que você atingiu seu objetivo comece a usar a ferramenta percentual de
gordura TODA semana ao invés de 2 em 2 semanas.
Se você perceber através de suas avaliações semanais que seu percentual de
gordura está aumentando, volte a seguir seu plano com total seriedade. Se
você nunca deixar ficar mais que 3 a 5 quilos acima do seu peso ideal, você
poderá facilmente e rapidamente voltar ao seu peso ideal seguindo o plano
Corpo dos Sonhos.

Isso significa que, desde que você se avalie semanalmente, você pode comer
mais os seus alimentos favoritos uma vez que você esteja dentro do seu peso
ideal.

Assegure que você esteja sempre se exercitando regularmente para impedir

que a gordura volte no seu corpo.

Será que a dieta é realmente importante para se perder peso? Será que não é
o bastante se exercitar e comer "normalmente"?

A dieta é realmente importante?

No Brasil, uma dieta normal é constituída de três partes: café da manhã,
almoço e jantar. Café da manhã é a primeira refeição do dia, normalmente
constituída de cereal, ovos, café, leite, queijos e pães. Alguns acrescentam
frutas e biscoitos. Qualquer que seja o caso, o café da manhã é normalmente a
menor refeição do dia.

O almoço geralmente é a segunda maior refeição do dia, normalmente entre

meio dia e duas da tarde. Muitas opções diferentes existem, mas sanduíches é
talvez a mais comum devido à simplicidade e conveniência. Mc Donald’s e
Pizzas são ainda mais rápidos.

O jantar acontece por volta das oito da noite. Esta é a refeição mais
extravagante dos brasileiros. Normalmente o jantar é o momento em que a
família se reúne para conversar como foi o dia de cada um e comer a vontade.
Este é o momento menos "corrido" do dia, portanto as pessoas podem comer
com calma... sem pressa nenhuma.

Assim, a dieta comum dos brasileiros, mesmo com grandes doses de

exercícios diários, é a razão principal pela qual milhões estão lutando e
perdendo a guerra contra a perda de peso! Este tipo de dieta simplesmente
não funciona!

Ao ler todo o plano Corpo dos Sonhos você irá entender o porque da dieta
típica dos brasileiros não ser a ideal para se perder gordura e como se
alimentar para maximizar e acelerar as transformações no seu visual.
 Benefícios para a saúde de uma
alimentação saudável
O excesso de gordura na dieta, além de comprometer seu visual, pode lhe
trazer muitos problemas de saúde também.

Se você está acima do peso você tem mais chances de desenvolver problemas
de saúde como doenças do coração, diabetes, alguns tipos de cânceres,
derrame, e outros problemas afins.

A gordura em excesso também pode causar problemas de osteoporosis e

apnéa do sono (paradas respiratórias durante o sono).

Quanto mais acima do peso você estiver, maiores serão os riscos de

desenvolver problemas de saúde.

O Manual Perca Gordura tem o objetivo de fornecer todas as ferramentas e

informações necessárias para que você perca gordura. Uma vida longa e
saudável pode ser a razão principal para você reduzir a quantidade de gordura
de sua dieta. Você terá um ótimo visual e viverá mais.

Qual a importância dos alimentos?

A maioria das pessoas não percebe a importância que os alimentos têm para o
corpo. Eles servem para muitos propósitos, sendo que o mais óbvio é fornecer
calorias (energia) para o corpo executar suas funções.

Quanto mais ativo, mais calorias seu corpo irá usar. Calorias não são apenas
necessárias para atividades fisicas, mas também para energia mental. Tanto
pensar como o "stress" queimam calorias. Quanto mais você pensar ou se
estressar, mais calorias serão necessárias para continuar o processo.
Você pode não acreditar, mas dormir também gasta calorias. Gasta menos
calorias do que qualquer outro tipo de atividade, porém seu corpo assim
mesmo necessita de energia para fazer seu coração bater e manter outras
funções de seu corpo. Alimentos fornecem calorias para que seu corpo execute
todas estas operações (voluntárias e involuntárias) durante o dia.

Uma função extremamente importante dos alimentos, quase sempre

esquecida, é o reparo e crescimento dos tecidos. Fornecer os nutrientes
adequados a seu corpo permite que seus cabelos, pele e células musculares
cresçam. Este é um dos fatores mais importantes e mais esquecidos do
processo de perda de gordura permanente.

Alimentos também fornecem vitaminas e minerais, os quais permitem que o

corpo comece a executar todas estas funções.

Aprenda como a água pode te ajudar

Uma pessoa pode sobreviver bastante tempo sem comida, porém somente
alguns dias sem água. Mesmo assim grande parte das pessoas subestimam a
importância deste nutriente.

Abaixo estão alguns benefícios da água para o seu corpo:

Reduz o apetite

Reduz os depósitos de gordura no corpo

Reduz problemas de retenção de líquido.

Reduz a produção de sódio no corpo

Ajuda a manter a tonacidade do músculo

Ajuda a eliminar as toxinas

Ajuda na digestão

Ajuda o corpo a metabolizar a gordura estocada.

Tanto a perda de gordura quanto o tônus muscular dependem muito da água,

tornando este um dos pontos chaves mais importantes para conseguir um
visual bonito, atlético e saudável.
 Posso tomar outros líquidos ao
invés de água

Sucos, leite ou quaisquer outros líquidos podem até conter água, mas não
substituem a pura água.

Infelizmente o corpo não trata o suco, o leite ou até uma bebida esportiva como
água. Isto significa que para você receber todos os benefícios você precisa
tomar a pura e verdadeira água.

Quantidade de água necessária

Nenhuma quantidade é excessiva em se tratando de água. Tome pelo menos 3
litros de água por dia. Durante atividades fisicas e em dias muito quentes você
deve aumentar o consumo de água.

O corpo perde grandes quantidades de água durante o esforço intenso e no

calor, e repôr este fluido perdido é essencial para que a perda de gordura seja
rápida.

Se você achar difícil consumir 3 litros de água por dia, comece com pequenas
quantidades (1-2 litros) e vá aumentando aos poucos até 3 litros ou mais. O
corpo se adapta a tudo, incluindo a ingestão de água. O que parece difícil para
começar irá parecer totalmente natural depois de algum tempo.

Se 3 litros por dia parece muito, comece com menos (1-2 litros) e vá
gradualmente aumentando.

O que é gordura?

Gordura, também conhecida como lipídio, está presente nos alimentos

principalmente em uma forma chamada triglicerídeos. Manteiga e margarina,
por exemplo, são compostas quase completamente de triglicerídeos.
Triglicerídeos consistem em glicerol e três ácidos graxos.

Os ácidos graxos podem ser principalmente saturados como na manteiga e

carne de porco, monoinsaturados como azeite e amendoim ou poliinsaturados
como no óleo de canola.

Uma maneira fácil de distinguir as formas de gordura na prática é que a

gordura saturada é normalmente sólida e a insaturada é normalmente líquida
em temperatura ambiente. Todos os alimentos, que contêm gordura, tem um
pouco de saturada e de insaturada. A diferença está na concentração de cada
tipo em cada alimento.

A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de origem

animal, derivados do leite e em comidas processadas. Ela é responsável por
elevar o colesterol do sangue ao aumentar os níveis do colesterol LDL (o tão
falado "mau colesterol").

Todos os tipos de gordura fornecem a mesma quantidade de energia. São 9

calorias por cada grama de gordura. Em sua alimentação você deve evitar a
gordura saturada (ruim para saúde) e comer em moderação as insaturadas. É
importante lembrar que ambas causam a obesidade se ingeridas em grandes
quantidades.

As principais funções da gordura são:

 É uma fonte de energia concentrada. (9 calorias por grama de gordura)

 É necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura.

 Fornece ácidos graxos essenciais

 Age como isolante contra os rigores de ambientes frios

 Fornece a matéria prima para vários hormônios

Aprenda qual a quantidade de

gordura que você deve consumir
para melhorar seu visual
Em uma dieta saudável você irá consumir a quantidade de gordura que precisa
naturalmente, sem ter que se preocupar em consumi-las.

Em todas as oportunidades que tiver, opte por comer alimentos sem gordura
(fat free). Assegure-se de que seu leite é desnatado e que iogurte é sem
gordura.

Preste muita atenção ao rótulo dos alimentos pois muitas vezes eles podem lhe
dar uma falsa informação. Em uma caixa de leite, por exemplo, pode estar
escrito que ele tem 2% de gordura. Neste caso eles estão considerando a
porcentagem relativa ao peso e não a caloria. Isto significa que o peso das
gramas de gordura correspondem a 2% do peso total do leite.

Porém se você for a ver a porcentagem das calorias das gramas de gordura do
leite (cada grama de gordura contém 9 calorias) em relação ao total de
calorias, você irá perceber que o leite 2% é na verdade uns 50% gordura.
Isto também acontece com os queijos, iogurtes, requeijão e grande parte dos
alimentos considerados como pouco gordurosos. Suas porcentagens dão uma
impressão errada e acabam que enganam os mal informados. Sempre que
puder opte por alimentos sem gordura.

Você irá acabar consumindo o pouco que precisa naturalmente através

principalmente do consumo de carnes e peixes. O excesso de gordura na
refeição faz com que o processo de perda de gordura fique tremendamente
difícil.

Abaixo estão algumas dicas finais para que você diminua o consumo de
gordura em suas refeições:

Retire toda gordura visível da carne e das aves e remova a pele das aves antes
de comê-las

Tente sempre que possível cozinhar os alimentos ao invés de fritá-los.

Evite molhos e cremes gordurosos

Minimize o uso de manteiga.

Limite o consumo de alimentos que contenham gema de ovo, amendoim,

queijo, leite integral e manteiga.

Evite comer maionese.

Limite o consumo de carne vermelha.

Adaptando-se a uma dieta baixa em

gordura

Uma dieta de pouca gordura pode parecer a princípio difícil de ser seguida,
principalmente se você estiver fazendo uma dieta com bastante gordura (batata
frita, creme, sorvete, hamburgers, etc...).

Se você tiver dificuldades de se ajustar a uma dieta com pouca gordura, tente ir
reduzindo o consumo de gordura aos poucos, trocando os alimentos
gordurosos por menos gordurosos gradativamente.

Trocando alimentos gordurosos por menos gordurosos gradativamente você irá

se adaptar a sua nova e saudável dieta sem o sofrimento de uma mudança
radical.

Se você mudar de leite integral para leite desnatado você irá sentir uma
enorme diferença e passará a achar o leite desnatado sem gosto. Em uma
mudança radical como esta você iria acabar desistindo de tomar o leite
saudável e voltaria a tomar o integral.

Porém se você fizer uma mudança gradativa, mudando do integral para o semi-
desnatado, e do semi-desnatado para o desnatado, você sentirá menos a
mudança e suas chances de permanecer na dieta saudável aumentarão muito.

É muito comum conversar com pessoas que mudaram de leite semi-desnatado

para o leite desnatado e, inicialmente, sentiram uma grande diferença. Depois
de algumas semanas, após terem se adaptado, elas passaram a achar o semi-
desnatado muito grosso e gorduroso.

E assim, a dieta saudável, emagrecedora e construtora de músculo é agora a

preferida.

Lembre-se que o corpo se adapta ao "stress" e a outras mudanças, e com a

dieta não é diferente. Isto não quer dizer que algum dia você irá achar um
sorvete ou um chocolate repugnante, mas você aprenderá facilmente a viver
sem eles.

Carboidrato - A fonte primária de

energia!
Carboidratos são a fonte principal de energia do seu organismo. Há dois tipos:
simples (açúcares simples como a frutose e glicose) e complexos (glicogênio e
amido).

Dentre os carboidratos simples estão, além de frutas e mel , doces como balas,
tortas, bolos, refrigerantes e outras fontes de açúcar concentrado. Doces e
balas, em sua mairoria feitos com açúcar refinado, fornecem "calorias vazias",
ou seja, dão energia mas não nutrientes.

Carboidratos simples são mais facilmente quebrados no processo digestivo e

assim fornecem energia imediata.

Os carboidratos complexos por sua vez são mais lentamente digeridos e com
isso o seu corpo pode evitar as grandes elevações e quedas do nivel de açúcar
no sangue como acontece com os carboidratos simples. Dentre os carboidratos
complexos estão arroz, feijão, macarrão, pão e batata.

Os alimentos são compostos de diversas partes diferentes, sendo que uma

delas é o carboidrato. Quando seu corpo precisa de energia, ele recorre aos
carboidratos como fonte primária.

Assim que você comer algo, seu corpo irá extrair carboidrato e armazená-lo no
fígado e no tecido muscular. Quando você pensa, anda ou faz algum esporte,
seu corpo irá recorrer a estes carboidratos armazenados para prover energia à
atividade.

As principais funções dos carboidratos são:

Fornecer energia ao corpo (4 calorias por grama de carboidrato)

Ajudar o organismo a usar as proteínas e gorduras

Segredo 2: Melhor horário para fazer

exercício aeróbico

O melhor horário para fazer exercício aeróbico é no período da manhã, assim

que acordar, antes de fazer qualquer coisa. Estatísticas mostram que mais de
90% das pessoas que se exercitam com consistência se exercitam no período
da manhã.

Quando você se exercita de manhã você aumenta seu metabolismo e o

mantém elevado por muitas horas. Isto significa que você irá queimar mais
calorias durante o dia inteiro.

Além disso muitas pessoas percebem que se exercitar de manhã faz com que
elas se sintam mais energizadas durante o dia e com o apetite mais regulado.

Suas reservas de glicogênio estão muito baixas logo quando você acorda (a
sua ultima ingestão de carboidratos foi há horas atrás), tornando assim este o
melhor horário para a atividade aeróbica.

Já que as reservas de glicogênio estão relativamente baixas depois de acordar,

o corpo usa uma porcentagem ainda maior de gordura como combustível
durante a atividade aeróbica. Fazer exercício aeróbico logo após uma refeição
rica em carboidrato encoraja o corpo a usar o carboidrato ingerido há pouco
tempo em grandes proporções, tornando assim o exercício não produtivo.

Assim, o horário mais produtivo para se fazer o exercício aeróbico é logo após
você acordar, antes de comer qualquer coisa, uma vez que neste horário você
perde mais gordura. Durante o exercício aeróbico, o objetivo é queimar gordura
e aumentar o metabolismo, e isso só acontece quando os carboidratos estão
em baixa.

Se você não tem tempo ou não quer fazer exercício aeróbico logo quando
acordar, tente faze-lo bem distante de sua última refeição (lembre-se que o
intervalo recomendado entre cada refeição é de aproximadamente 3 horas).
Por exemplo, se você acabou de comer as 3:30 da tarde, tente programar seu
exercício aeróbico para as 6:00 da tarde mais ou menos, e NÃO as 4:00 da
tarde.
Se você fizer o exercício logo após uma refeição, você irá queimar uma porção
muito menor de gordura.

Lembre-se que não há melhores dias da semana para se fazer exercício.

Exercícios aeróbicos são igualmente efetivos em qualquer dia da semana. Os
dias irão apenas depender da sua disponibilidade.

Como se todos estes motivos ainda não bastassem, pesquisas têm

demonstrado que os exercícios aumentam a acuidade (perspicácia) de sua
mente. Normalmente este efeito dura cerca de 8 horas após o exercício. Se
você se exercita à noite você irá perder este benefício.

Então lembre-se: a melhor hora para se exercitar é de manhã, logo ao acordar.

Caso você não queira se exercitar neste horário procure fazer a atividade
aeróbica longe da sua última refeição (cerca de 2 horas).

Segredo 3: Freqüência do exercício

aeróbico
Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se
exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso
entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).

A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da

semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante
um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.

Não tenha "medo de descansar um ou alguns dias achando que com isso você
irá estar "quebrando o ciclo do programa" ou engordando. Mesmo os atletas
mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.

Segredo 4: Intensidade do Exercício

Aeróbico

Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício aeróbico. Mesmo que
algumas pessoas ainda achem que se um exercício não for doloroso ele não
está fazendo nenhum bem, a teoria "sem dor, não há ganho" (no pain, no gain)
não se aplica ao processo de queima de gordura.

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar
açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se
exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do
exercício, focalize na intensidade e não em dificuldade.

A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade

correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já
que o ritmo dos seus batimentos cardíacos é diretamente relacionado ao nível
de intensidade com que você está se exercitando.

Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou
palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e
adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto - assim
você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.

Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar
que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se
precisar).

Para identificar seu "batimento cardíaco alvo", use a ferramenta batimento

cardíaco alvo.

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos

cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore
seus batimentos cardíacos.

O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um

formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através
de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando
seus batimentos.

O que fazer se estou fora de forma?

Se você está fora de forma a melhor coisa a se fazer é começar a se exercitar
com pouca intensidade.

Comece aos poucos. Se você optar por correr, procure andar nos primeiros
dias e à medida que os dias forem se passando, e você for sentindo que seu
condicionamento físico está melhorando, comece a aumentar a velocidade aos
poucos até atingir seu batimento cardíaco alvo.

Você também pode reduzir a duração da atividade no começo. Comece com 15

minutos e à medida que os dias forem se passando vá aumentando a duração
aos poucos.

É recomendado antes de iniciar qualquer atividade física consultar um médico.

Se você está fora de forma consultar um médico antes de iniciar um programa
de treinamento torna-se mais importante ainda.

Terminando o exercício aeróbico

Após completar um exercício aeróbico, ande por cerca de 3 minutos para que
seu coração tenha a chance de voltar ao ritmo normal aos poucos. Isto é
indicado por uma questão de saúde.

Exercício Anaeróbico

Exercícios anaeróbicos são atividades de duração curta e intensidade alta. O

termo anaeróbico significa "sem ar" ou "sem oxigênio". Estas atividades
normalmente enfatizam o aumento da massa muscular. Pense em curto e
rápido quando pensar em exercício anaeróbico. Exemplos de exercícios
anaeróbicos incluem treinamento com pesos, flexão de braço e abdominais.

Sempre que você ler os termos "exercício de fortalecimento muscular" e

"musculação" no Manual Perca Gordura você deverá entender que estamos
nos referindo a exercício anaeróbicos.

Aprenda qual a relação dos

músculos com a perda de gordura

Ao contrário do que muitos acreditam, ter um corpo firme e bonito não é

apenas uma questão de perda de gordura. É importante também um
desenvolvimento muscular para que quando a pessoa elimine a gordura ela
fique com as curvas do corpo bem definidas e proporcionais.

Gordura e falta de músculos contribuem para um visual fora de forma e não

atraente. A única maneira de desenvolver um corpo atlético e atraente é
reduzindo o excesso de gordura no corpo e assegurando que sua massa
muscular esteja desenvolvida para que as definições de seu corpo apareçam.

O desenvolvimento da massa muscular de seu corpo não apenas torna

seu visual mais atraente como também aumenta a velocidade com que
você queima gordura. Quanto mais músculos você tiver, mais energia seu
corpo irá precisar, e assim mais alimentos você pode consumir sem engordar.

Se o corpo perde músculo ele irá precisar de menos calorias para manter as
atividades diárias, tornando-se assim muito mais fácil ganhar gordura, e quase
impossível eliminar o excesso de peso (gordura).

Você dificilmente vai manter um percentual de gordura baixo para sempre se

você não adicionar massa muscular a seu corpo. Já que muitas pessoas
evitam exercícios de fortalecimento muscular (exercícios anaeróbicos), seus
corpos queimam gordura muito lentamente como também, em 99% dos casos,
a gordura perdida volta rapidamente depois da dieta, criando um ciclo vicioso
que a maioria de nós conhece muito bem.

Se você ignorar exercícios anaeróbicos para ganhar músculo, você irá demorar
cerca de 2 vezes mais para perder gordura, e você irá muito provavelmente
ganhar todo o peso que perdeu de volta depois de um tempo.

Existe uma relação direta entre aqueles que não praticam exercícios
anaeróbicos (para ganhar músculos) e aqueles que não conseguem perder
gordura permanentemente. Este é um dos pontos chaves do processo de
perda de gordura que é deixado de lado por grande parte dos programas de
emagrecimento.

Músculos e seu Visual

A razão pela qual é importante você trabalhar os músculos, além dos
tremendos benefícios no metabolismo, é assegurar que uma massa corporal
exista quando você perder peso.

Se você atualmente tem pouca massa muscular você provavelmente não irá
querer parecer uma Olívia Palito quando toda sua gordura desaparecer.

Embora o conceito de beleza varie de pessoa para pessoa, de uma maneira

geral um corpo bonito e atraente é feito de pouca gordura e uma quantidade
razoável de músculos. Você não precisa necessariamente ter músculos na
proporção de um fisiculturista, porém uma massa muscular moderada, a um
nível atlético é indicado.

Lembre-se que "tonificar" os músculos simplesmente significa adicionar novo

tecido muscular.

Não se preocupe. Você não irá acidentalmente ganhar tanto músculo que irá
parecer o incrível Hulk. Você irá parecer um ser humano normal, porém com
um físico bem desenvolvido e atraente. Você sentirá orgulho e prazer em tirar a
camisa na frente das outras pessoas. Você irá gostar mais de si mesmo e os
outros irão admirá-lo mais.
Para saber como ganhar músculos visite a seção exercícios anaeróbicos do
plano Corpo dos Sonhos do Manual Perca Gordura .

Academia - Bom ou Ruim?

Milhares de pessoas malham em academias todos os dias. Novas academias

estão sempre surgindo e a maioria delas está sempre cheia.

Não é por acaso que estão sempre cheias. Vivemos em um país tropical onde
faz calor a maior parte do ano. Em países assim o culto ao físico está
enraizado na cabeça da grande maioria... todos procurando melhorar o visual
para tirar a camisa e mostrar o corpo trabalhado com tanto suor.

Mas será que as academias são realmente os melhores lugares para esculpir o
corpo? Será que o dinheiro investido em uma cara mensalidade de academia
compensa?
Vamos analisar aqui alguns fatores antes de você resolver se associar a uma
academia.

-Socialização: Muitas pessoas vão para a academia para bater papo; para
socializar . Estas pessoas conversam 90% do tempo e malham 10%. Se você
deseja se socializar vá a um bar, a um clube ou a uma boate. Se seu objetivo
ao se associar a uma academia é melhorar seu visual, evite conversar
enquanto estiver malhando. Se você parar para conversar enquanto estiver
malhando você diminui ou até elimina completamente a eficácia de seu
treinamento.

-Localização: É importante que sua academia seja próxima a sua casa. Muitas
pessoas param de malhar porque a academia é muito longe ou fora do
caminho.

-Distrações: Muitos não conseguem se concentrar na academia devido ao

barulho alto, pessoas passando ou qualquer outro tipo de agitação.

-Tempo: Muitas vezes a ida a academia depende das condições climáticas.

Normalmente em dias muito chuvosos as pessoas preferem não sair de casa.

-Lotação: Em horários de pico algumas academias ficam quase impossíveis de

se fazer um exercício. Você acaba tendo que revesar com mais 2 pessoas e
seu treino perde completamente a intensidade e eficácia.

Para que seu treinamento na academia seja satisfatório você tem que se
concentrar bastante e escolher os horários mais vazios. Associar-se a uma
academia, na maioria das vezes, é uma ótima escolha pois lhe permite usar
aparelhos de última geração sem ter que fazer um grande investimento para
adquiri-los. A manutenção destes aparelhos também está incluída na
mensalidade das academias. Isto é ótimo pois diminui os riscos de acidentes.
 Aparelhos Vs. Pesos livres

Os fisiculturistas em sua maioria usam peso livre para estimular e desenvolver

ao máximo seus músculos. Porém para a perda de gordura não há
necessidade de se sacrificar com pesos livres para atingir o nível de estímulo
que os fisiculturistas procuram.

Partindo do princípio que seu objetivo é perder gordura sem grandes sacrifícios
e o máximo de conveniência, é mais recomendável que você use os aparelhos.

Se você é membro de uma academia você provavelmente tem acesso a todos

os aparelhos necessários para executar os exercícios recomendados pela
ferramenta série personalizada do Manual Perca Gordura.

Se você pretende malhar em casa e está pensando em comprar uns aparelhos,

compre um equipamento que lhe permita fazer todos os exercícios básicos
(supino, puxada por trás e leg press ou agachamento).

Usar peso livre também é uma ótima escolha. Apenas procure sempre ter
alguém ao seu lado pois pesos livres podem ser mais perigosos do que
máquina (maiores riscos de contusão).

Os pesos livres têm a vantagem se serem mais precisos quanto a escolha da

carga ideal de trabalho. Sua desvantagem está no fato de alguns exercícios
não terem referencial para indicar a direção exata do movimento, como os
aparelhos fazem.

Exercícios com peso X Exercícios

usando o peso corporal

Quando você se exercita usando seu peso corporal como resistência (ex:
flexão de braço) você não consegue manipular a resistência a fim de extenuar
o músculo entre 8 a 12 repetições.

Se você optar por se exercitar usando seu peso corporal você terá que fazer
20, 30, 40 ou mais repetições para extenuar seu músculo. Isto irá dificultar
bastante seu treinamento pois muitas repetições é, para a maioria das
pessoas, muito desgastante.

Porém se para você não é desgastante fazer várias repetições até extenuar o
músculo, malhar usando seu peso corporal é uma alternativa. Se você não
puder tolerar tantas repetições seguidas até estenuar, faça até onde você
mentalmente suportar.
Porém lembre-se: o quanto mais perto de extenuar você chegar, melhor e
mais rápido será o seu desenvolvimento muscular (ganho de músculos).

Você também tem a opção de comprar alguns pesos soltos

(halteres/caneleiras/anilhas) e uma barra. Assim você poderá melhor manipular
a resistência dos exercícios em casa e extenuar entre a repetição 8 e 12.

Fazendo exercícios com pesos em casa permite que você manipule a

resistência dos exercícios sem ter que gastar centenas ou até milhares de reais
com equipamentos.

Se você é membro de uma academia ou tem acesso a equipamentos em

algum lugar, use-os. Os equipamentos permitem que você controle a
resistência para extenuar entre 8 a 12 repetições. E, como você já sabe,
extenuar o músculo entre 8 a 12 repetições irá acelerar e aumentar seus
resultados.

Exercícios anaeróbicos são muito

desgastantes! O que eu faço?
Para se beneficiar do treinamento de fortalecimento muscular (exercícios
anaeróbicos) você não necessariamente precisa ser um fisiculturista.

Você não precisa passar várias horas por dia na academia para conseguir a
massa muscular desejável. Na verdade apenas 30 a 45 minutos por sessão (2
vezes por semana) é o mínimo que você precisa para conseguir um visual
atlético.

Comprar pesos ou ser membro de uma academia não é essencial, embora o

treinamento com pesos, na academia ou na sua própria casa, torne o
treinamento mais eficaz. Mesmo assim você pode praticar exercícios de
fortalecimento muscular usando o peso do seu próprio corpo.

Movimentos compostos

Movimentos compostos envolvem mais de um músculo ao mesmo tempo.

Por exemplo, supino é considerado um exercício composto porque ele não
apenas envolve o peito para movimentar o peso como também a parte de trás
do seus braços (tríceps), ombros e os antebraços. A maioria dos músculos da
parte de cima do seu corpo recebe estímulo fazendo apenas um movimento,
economizando tempo e esforço.

Na verdade, muitas pessoas evitam o treinamento com pesos porque

acreditam que a natureza da musculação envolve complexidade, longa
duração, sacrifício e sessões muito desgastantes. Isto não é verdade e é outro
mito que impede as pessoas de conseguirem o corpo de seus sonhos.

Um exemplo de um movimento que não é considerado composto é o rosca

bíceps direta. O único músculo usado neste movimento é o bíceps (parte de
cima do braço). Se você deseja ganhar músculo nesta região você deve fazer
este exercício. Porém se seu objetivo for ganhar o máximo de músculo possível
em um curto período de tempo, focalizando mais nos benefícios para a perda
de gordura, não há necessidade de fazer este exercício.

Exercícios compostos permitem que você facilmente e eficientemente

desenvolva seus músculos de maneira satisfatória sem ter que virar um viciado
em musculação.

Repetição
Uma repetição é um movimento completo de um exercício. Por exemplo, se
você está fazendo o supino você irá abaixar o peso até o seu peito e levantá-lo
até a posição em que começou. Você terá feito uma repetição.

Abaixando e levantando o peso mais uma vez você terá feito a sua segunda
repetição, e assim por diante.

Um outro exemplo é a flexão de braço. Quando você abaixa seu corpo até o
chão e depois volta à posição inicial você terá feito uma repetição. Se você
fizer 10 vezes este movimento (abaixar até o chão e voltar à posição inicial),
você terá feito 10 repetições.

Ao seguir o plano Corpo dos Sonhos você irá fazer sempre entre 8 a 12
repetições. Menos que 8 repetições faz com que seu músculo não receba
estímulo suficiente, e mais que 12 repetições não traz nenhum benefício
adicional ao corpo.

Mentalmente, é muito desgastante manter a intensidade do treinamento com

repetições superiores a 12. Este desgaste pode ser desanimador e levar muitos
a desistir do programa.

Repetições menores que 8 aumentam suas chances de contusão já que

poucas repetições com grande intensidade desgastam muito os tendões e
ligamentos o que pode levar a uma tendinite aguda.

Assim, procure sempre fazer entre 8 a 12 repetições.

 Repetição Positiva Vs Negativa

A melhor maneira de fazer você entender qual a diferença entre as repetições

positivas (concêntricas) e as negativas (excêntricas) é através de alguns
exemplos.
No supino reto, abaixar o peso até seu peito é a parte negativa do movimento,
enquanto impulsionar a barra para cima do seu peito é a parte positiva do
movimento.
Já na puxada por trás a parte negativa do movimento não é trazer a barra para
trás do pescoço. Ao contrário, o puxar a barra até a nuca é a parte positiva do
movimento enquanto retornar a barra a posição inicial (em cima) é a parte
negativa do movimento.
A melhor maneira para se diferenciar as repetições positivas das negativas é a
seguinte: quando você está fazendo a força para fazer o movimento (a maior
força) você está fazendo a positiva. Quando você está voltando ao ponto em
que você irá fazer a grande força você está na fase negativa do movimento.
A fase negativa do movimento trabalha junto com a fase positiva para
desenvolver os músculos. Não negligencie nenhuma destas fases.

Velocidade das repetições

As repetições muito lentas diminuem a intensidade do treinamento porque para

fazer lentamente uma repetição você precisa pegar menos peso.

Então a velocidade correta para se fazer uma repetição é a rápida, não é?

Não. Quando você faz muito rápido uma repetição você acaba interferindo na
forma correta de se fazer o exercício, reduzindo o estresse no grupo muscular
a ser estimulado. As repetições rápidas são mais fáceis porque você reduz
muito a força na fase negativa do movimento e aproveita a velocidade inicial da
fase positiva do movimento. Isto acarreta uma redução no estímulo do
músculo.

Além disso as repetições rápidas aumentam muito os riscos de contusão

durante o exercício já que você perde grande parte do controle do peso.

Se as repetições lentas diminuem a intensidade e as rápidas aumentam os

riscos de contusão, qual a velocidade ideal?

Você tem que fazer as repetições devagar o suficiente para manter a forma
correta de se fazer o exercício e evitar contusões, ao mesmo tempo rápido o
suficiente para maximizar a intensidade. Colocando de uma maneira simples,
faça cada repetição o mais rápido possível sem sacrificar a forma correta de se
fazer o exercício e evitando os "trancos" no final dos movimentos.
 Respiração durante os exercícios

O método ideal para se respirar durante o exercício é inspirar durante a fase

negativa do movimento e exalar quando você faz a grande força durante a fase
positiva. Mesmo que este seja o método ideal de respiração recomendado pela
maioria dos profissionais, o fator mais importante a ser considerado é que você
não segure o fôlego.

Se você estiver constantemente respirando durante a execução do exercício

você não precisa ficar se concentrando para inalar e exalar em pontos
específicos do movimento. O corpo tende a naturalmente inalar durante a fase
negativa e exalar na fase positiva.

A respiração constante durante o exercício é muito importante para fornecer

oxigênio suficiente para as células musculares e evitar a fadiga. Colocando de
uma maneira clara e direta: não se preocupe muito quando você está
respirando; apenas certifique-se de estar respirando.

Descanso entre os exercícios

Você pode descansar mais que 1 minuto entre os exercícios porém não mais
que 3 minutos.

Por exemplo, se você completar todos os sets do agachamento, você pode

descansar até 3 minutos antes de começar a extensão de pernas caso este
seja seu próximo exercício.

O curto descanso entre os exercícios é um conceito muito importante a ser

sempre lembrado pois ele assegura que você mantenha a intensidade do
treinamento e com isso sua eficácia.

Extenuar: um conceito fundamental

Quando você não consegue fazer outra repetição usando sua força, você
estenuou seu músculo. Quando você está fazendo um exercício com pesos
(como a rosca bíceps apoiada), escolha um peso que você faça entre 8 a 12
repetições até extenuar.

Por exemplo, vamos supôr que você consegue fazer 11 repetições com 50
quilos no supino mas não consegue fazer a décima segunda repetição. Isto
significa que você estenuou seu músculo na repetição 11.

Extenuar o músculo em todos os exercícios é um conceito extremamente

importante mesmo para aqueles que não desejam aumentar muito a massa
muscular. O fato é: extenuar o músculo é a única maneira de encorajar o corpo
a aumentar a massa muscular.

Muitos evitam extenuar o músculo durante os exercícios anaeróbicos porque é

muito desgastante. Porém tentar ganhar músculo sem extenuar é a mesma
coisa que tentar cortar uma árvore com um machado cego (sem estar afiado)-
é ineficiente.

Intensidade na malhação

Quanto mais esforço você fizer em menos tempo, mais intenso é seu treino.
Quanto mais peso você usar em um exercício (mantendo a forma correta),
mais intenso será o exercício.

Então, intensidade é a quantidade de trabalho que você faz em um período de

tempo.

Determinando o peso na malhação

A primeira vez que você for se exercitar com pesos procure fazer o exercício da
forma correta, usar um peso bem leve e evite estenuar nos exercícios.

Depois que você estiver bem familiarizado com todos os movimentos comece a
aumentar os pesos. Neste início você irá fazer 2 sets por exercício. É
importante que você aumente os pesos, gradativamente, para ir se
acostumando com o treinamento.

Pode demorar alguns dias de malhação para você achar o peso ideal nos
exercícios para estenuar entre as repetições 8 e 12. Inicialmente escolha um
peso que permita a você fazer o exercício corretamente e com mais que 12
repetições.

Preste muita atenção na forma que você estiver fazendo o exercício. Esta deve
ser totalmente correta. Mesmo que você puder fazer mais que 12 repetições,
pare na décima quinta repetição.

Depois que você tiver feito 12 repetições em todos os exercícios de um dia,

aumente cerca de 2 a 4 quilos nos exercícios do próximo dia de malhação. Se
neste próximo dia você puder fazer mais de 12 repetições, vá aumentando de 4
em 4 quilos a cada dia de malhação até você chegar ao peso ideal (aquele que
você faz entre 8 a 12 repetições até estenuar). Assim você irá se acostumar
com os pesos aos poucos.

Em cada exercício você irá achar um peso que fará com que você estenue
entre a repetição 8 e 12. Uma vez que você achar este peso anote-o em um
bloquinho de papel para não esquecer.
 Sets
Toda vez que você fizer uma sequência de repetições até extenuar, você fez
um set. Se você descansar e completar outra sequência de repetições até
extenuar, você terá feito outro set.

Para cada exercício você terá que fazer alguns sets. O número de sets irá
variar de acordo com a semana do ciclo que você estiver. Ao usar a ferramenta
série personalizada você saberá quantos sets fazer.

Lembre-se, faça todos os sets até extenuar já que esta é a melhor maneira de
estimular o músculo suficientemente para causar seu crescimento. Se você
optou por malhar usando seu peso corporal como resistência, faça cada set o
mais próximo de extenuar possível.

Descansando entre os sets

É necessário que você descanse entre os sets para que você recupere o fôlego
e se prepare mentalmente para o próximo set. Porém este descanso não pode
ser excessivo.

Um descanso de três minutos ou mais entre os sets faz com que seu músculo
se recupere completamente do último set, o que é contraprodutivo para o
desenvolvimento muscular.

A fadiga contínua é o objetivo de todos os sets de sua malhação, e três

minutos é tempo demais para a recuperação do músculo. Assim períodos
extensos de descanso entre os sets fazem com que a malhação seja
ineficiênte.

Se três minutos é muito, quanto tempo devo descansar entre os sets?

Descansar menos de 1 minuto entre os sets estressa demais o corpo e a

mente fazendo com que a malhação seja desgastante demais. Este desgaste
pode levar muitos a desistirem do treinamento ou se tornarem menos
consistentes.

A função principal do descanso entre os sets é para você se recuperar

mentalmente e poder se concentrar para fazer o próximo set com intensidade
máxima e corretamente.

Um período satisfatório de descanso entre os sets é de 60 segundos. Este

período não é somente o ideal para a máxima estimulação muscular mas como
também para sessões de treinamento rápidas e eficazes.
 Gerenciando os pesos durante os
sets
Se você extenuar em todos os exercícios você sentirá uma necessidade de
abaixar os pesos durante a malhação.

Se você fez, por exemplo, o primeiro set do supino reto com 50 quilos até
extenuar na décima segunda repetição é normal esperar que no próximo set
você não consiga fazer 10 repetições com os mesmos 50 quilos. Se você
fizesse o segundo set com 50 quilos você provavelmente só conseguiria fazer 6
repetições e isso não é o seu objetivo (fazer 8-12 repetições).

Assim você terá que diminuir o peso a cada set.

Por exemplo:

Set 1: 50 quilos

Set 2: 45 quilos

Set 3: 35 quilos

Set 4: 30 quilos

Não existe um número exato de quantos quilos você tem que reduzir a cada
set. O importante é extenuar entre a repetição 8 e 12.

De uma maneira geral você sentirá a necessidade de reduzir de 5 a 10 quilos a

cada set.

Aumentando os pesos
Quando você começar a malhar você passará a notar um aumento de força
física. Assim os 20 quilos que você pegava no supino nos seus primeiros dias
de malhação passarão a ficar muito leves no decorrer do tempo.

Se antes você só conseguia fazer 8 repetições no supino reto com 20 quilos

você irá, algumas semanas depois, conseguir fazer cerca de 14 repetições com
os 20 quilos no supino reto.

Assim você deve estar pensando: Estou conseguindo fazer mais de 12

repetições com este peso. E agora? O que vou fazer se estou ganhando força?

Simples, aumente o peso. Quando você fizer 12 repetições ou mais no

primeiro set de um exercício específico você deve aumentar o peso deste
exercício em questão na próxima vez que você for malhar.

Exemplo:

Set 1: 20 quilos 12 repetições

Set 2: 15 quilos 11 repetições

Set 3: 10 quilos 12 repetições

Vamos supôr que o exemplo acima foi a sua malhação de terça-feira no supino
reto. Note que você usou 20 quilos para fazer 12 repetições no seu primeiro
set. No próximo dia que você for fazer o supino reto você deve adicionar 2
quilos no seu primeiro set deste exercício.

Este aumento de peso irá permitir que você continue a extenuar entre as
repetições 8 a 12. Lembre-se também de aumentar os outros sets deste
exercício para que todos também fiquem entre a repetição 8 a 12.

Perceba também que mesmo que no exemplo acima você tenha feito 12
repetições no seu terceiro set, isto não é um motivo para aumentar o peso no
primeiro set. O motivo para você ter aumentado o peso no seu primeiro set foi
você ter feito 12 repetições no primeiro set.

Princípio da sobrecarga
O princípio da sobrecarga é fornecer ao seu corpo uma dose de trabalho a que
ele não está acostumado.

O corpo humano, por natureza, quer descansar. Ele considera toda quantidade
de trabalho muita coisa e, como um resultado, ele tenta se acomodar. Já que
ele não pode forçar você a ficar sentado o dia inteiro, ele decide aumentar sua
força. Assim, quando você for fazer a atividade novamente, você terá mais
facilidade.

Para ganharmos músculo temos que aplicar este princípio da sobrecarga em

nossa malhação. Dê a seu corpo uma dose de trabalho que ele não está
acostumado que ele irá retribuir fazendo com que seus músculos crescam e
fiquem mais fortes.

Overtraining: o grande vilão para

quem quer ganhar músculo!
O overtraining (treinamento excessivo) ocorre quando você se esforça
fisicamente acima da capacidade de recuperação do seu corpo. O overtraining
é o inimigo número um para quem está querendo ganhar músculo e,
conseqüentemente para quem está querendo perder gordura.

O crescimento muscular, ao contrário do que muitos acreditam, não ocorre

enquanto você está fazendo musculação, mas sim entre as suas seções de
exercício anaeróbico, enquanto você está descansando. O exercício é quando
você quebra as reservas de energia nos seus músculos, indicando para seu
corpo se preparar para o mesmo estresse no futuro.

A sua recuperação é o processo mais importante na construção de seus

músculos. Negligenciar este período de recuperação pode fazer com que você
não obtenha resultado nenhum de ganho muscular. Uma alimentação
adequada e uma série de exercícios bem dosada são fundamentais para que
você evite o overtraining e se recupere bem.

O overtraining não ocorre da noite para o dia, ou sendo o resultado de apenas

uma ou duas seções de exercícios anaeróbicos. O overtraining ocorre ao longo
do tempo, quando o corpo chega a um ponto em que ele não aguenta mais os
esforços excessivos acumulados.

Os sinais mais comuns de overtraining são:

 Leves dores na perna
 Dor nos músculos e juntas
 Sentimento de cansaço, falta de energia
 Insonia
 Dores de cabeça
 Inabilidade de relaxar
 Pouca resistência contra febre
 Irritação
 Perda de apetite
 Falta de força
 Perda de músculo
 Pequenas e constantes lesões
É gritante ver pessoas passando horas seguidas fazendo musculação nas
academias achando que com isso irão ganhar mais músculo e melhorar seus
visuais. Estas não apenas entram em overtraining e perdem todas suas
chances de obter resultados positivos como também podem até diminuir o
tamanho de seus músculos!

Uma série em que você treina com muita frequência um grupamento muscular
é contraprodutiva para se ganhar músculo. Por exemplo, se você malhar perna
todos os dias você terá resultados inferiores aos que você obteria se os fizesse
apenas 2 vezes por semana. A dosagem correta de intensidade para cada
grupo muscular é fundamental para que você tenha resultados positivos e
constantes.

Todo o plano corpo dos sonhos foi desenvolvido para maximizar seus
resultados e lógicamente evitar o overtraining. O ciclo de intensidade da série
de exercícios anaeróbicos foi preparado para evitar que seus músculos se
adaptem ao estresse fornecido, tornando assim o crescimento constante, ao
mesmo tempo que evitando o overtraining.
Lembre-se: o crescimento muscular apenas ocorre depois do músculo
recuperar sua capacidade completamente.

Siga o plano corpo dos sonhos e seus resultados serão excepcionais

Escolhendo os dias de malhação

Se você vem acompanhando o plano Corpo dos Sonhos você aprendeu sobre
séries, repetições, descanso, aquecimento, exercícios e outros fatores
essenciais para que seu treinamento de fortalecimento muscular seja eficaz.
Agora é hora de discutirmos sobre como escolher os dias de malhação.

Ao usar a ferramenta série personalizada você terá a opção de malhar dois,

três ou cinco dias em uma semana. Se você resolver malhar duas vezes por
semana você deve dar um intervalo de dois dias entre as sessões de
treinamento. Se optar por malhar 3 vezes por semana você deve dar um
intervalo de um dia. Se cinco vezes por semana for a sua opção, assegure-se
que todos os dias sejam consecutivos.

Dentre estas opções, quanto mais dias você malhar, mais músculo você irá
ganhar e mais gordura irá perder.

Aquecimento Anaeróbico

O aquecimento é extremamente importante para preparar seus músculos para

o estresse que está por vir e evitar contusões musculares. Ele também é muito
importante para o aumento de fluxo sanguíneo na região a ser trabalhada.

Durante o aquecimento o corpo manda sangue, nutrientes e oxigênio para os

músculos, preparando-os para o esforço máximo. Isto irá lhe permitir usar mais
peso durante o exercício, aumentando seu desenvolvimento muscular.

Antes de começar o primeiro set do primeiro exercício, você deve fazer 3

sets de aquecimento. Seu aquecimento deve ser com pesos leves. Procure
aquecer com 50% a 60% do peso total que você irá usar para fazer seu
primeiro set. Deve ser feito cerca de 10 repetições para cada set de
aquecimento.

A partir do segundo exercício, como seu corpo ja vai estar aquecido, você só
irá precisar aquecer uma vez. Assim, toda vez que for começar um exercício
(sem contar o primeiro do dia), faça um set de aquecimento. Se você sentir
que ainda não aqueceu o bastante para fazer o exercício, faça o segundo set
de aquecimento.
Não descanse mais que 2 minutos entre os sets de aquecimento para se
beneficiar do aumento do fluxo sanguíneo na região.

Importância do ciclo

O ciclo é extremamente importante para prevenir que seus músculos se

adaptem a um nível de intensidade, encorajando assim o crescimento muscular
contínuo.

É por isso que você começa com 2 sets, vai até 4 sets e depois retorna ao
início do ciclo, voltando aos 2 sets. Assim o corpo não consegue antecipar o
próximo passo e sempre encontra um tempo suficiente para se recuperar,
criando um ambiente ideal para o crescimento muscular.

Gordura e sua barriga (abdômen)

Para melhor explicar esta relação vamos fazer uma analogia.

Imagine que um artista acabou de esculpir em argila o rosto do Pelé. Se esta

escultura fosse mostrada para a maioria dos brasileiros, eles iriam reconhecer
a figura do Pelé.

Agora imagine que o artista comprou mais argila e, já que ele não tinha nada
melhor para fazer, resolveu bota-la na face do Pelé, aumentando em alguns
centímetros a espessura da escultura. Você não pode mais ver a definição dos
olhos, da boca e do contorno do rosto que fazia a escultura se parecer com o
Pelé.

Se você mostrar agora a escultura para o grupo de pessoas que inicialmente

identificou o Pelé, eles não irão reconhece-lo mais.

Por que?

Alguns centímetros a mais de argila nos detalhes tornam o rosto do Pelé

irreconhecível. Se você remover o excesso de argila antes dela endurecer,
você irá novamente reconhecer o rosto do Pelé. Se você deixar a argila
ninguém irá reconhecer.

Seu abdomen é como se fosse a escultura do rosto do Pelé, e a argila é a

gordura.

Como você espera ver seus músculos abdominais (ter uma barriga definida) se
a gordura está localizada diretamente em cima dos grupos musculares?
Remova a argila que você verá a escultura. Remova a gordura que você verá
seus músculos abdominais.

Isto não quer dizer que exercícios abdominais não são importantes para se
desenvolver uma barriga firme, atraente e definida. Pelo contrário, trabalhar o
abdomen adequadamente contribui bastante para que sua barriga fique
definida.

O ponto em questão é, você não pode ver seus músculos se eles estão
escondidos pela gordura. Se você tiver os músculos abdominais mais fortes do
mundo e acrescentar alguns centímetros de gordura em cima deles, aquele
incrível abdomen definido irá sumir completamente.

Perder gordura localizada

As pessoas acumulam gordura em regiões diferentes do corpo. Alguns
acumulam mais na região da barriga, outros nos braços, outros nas pernas e
assim por diante. Desta forma cada um quer perder mais gordura em uma
determinada região.

É muito comum ouvir conselhos de pessoas, muitas delas até profissionais

credenciados, que dizem que para perder gordura em uma determinada região
você deve exercita-la bastante. Alguns dizem que o ideal é fazer muitas
repetições com peso leve na determinada região para queimar a gordura
localizada.

Mas será que isso é verdade? Será que para queimarmos a gordura da barriga
temos que fazer mil abdominais? Será que para definirmos a perna temos que
malha-la durante 1 hora seguida?

Definitivamente a resposta é não. Deixe este conceito para os mal informados.

O que pode acontecer é, se você malhar seu braço, e ganhar massa muscular
nele, o percentual de gordura dele irá baixar. Mas isso não significa que você
perdeu gordura no braço. Isso significa que, devido ao aumento da massa
muscular na região, a proporção de músculo aumentou em relação a gordura,
fazendo assim com que o percentual de gordura diminuisse.

Mas será que esta queda no percentual é o suficiente para a que a definição
aumente? A gordura continua lá. Você se lembra da analogia da escultura do
Pelé? Se sua resposta for não, vale a pena voltar para ler esta seção; ou reler.

O processo de perda de gordura é um só. Você não pode forçar seu corpo a
queimar mais gordura no adbomen e menos nos braços; definir as pernas mas
deixar o resto do corpo como está. Isto não é possível.

A única regra que o corpo parece seguir é:

- O corpo queima gordura primeiro onde ele depositou por último.

Se, quando você começou a ganhar peso, o primeiro lugar em que seu corpo
depositou gordura foi na parte de trás de seus braços, este será o último lugar
que seu corpo irá queimar gordura até que você volte ao seu peso original.

Por outro lado, se seu corpo recentemente depositou gordura no seu abdomen,
ao começar a emagrecer ele primeiro queimará gordura nesta área.

Esta não é uma regra imutável, porém o corpo parece, na grande maioria das
vezes, seguir esta ordem. A área que você ganhou gordura por último será a
área que primeiro irá perder gordura.

A Balança

A balança é incapaz de diferenciar como é a distribuição do seu peso corporal,

ou seja, o quão pesados são seus músculos ou qual o peso da gordura do seu
corpo. Acompanhar seu desempenho no processo da perda de gordura usando
a balança é contra indicado pois é inacurado.

Você pode estar perdendo gordura e ganhando músculo, fazendo assim com
que seu peso corporal se mantenha o mesmo. Neste caso você estaria tendo
bons resultados e a balança daria a falsa impressão de que você não está
perdendo nenhuma gordura.

Água X Peso corporal

Grande parte do peso corporal de uma pessoa é água. É muito fácil ganhar ou
perder peso tomando mais ou menos água em um dia. Ao suar você está
perdendo líquido que deve ser reposto. Em uma sauna, por exemplo, onde as
pessoas suam muito, pode-se facilmente perder cerca de 4 quilos.

Se após a sauna você tomar 4 litros de água seu peso corporal voltará a ser
com era antes. É por isso que muitas pessoas acreditam que sauna emagrece.
O que estas pessoas não sabem é que normalmente este peso perdido voltará
em um período de aproximadamente 24 horas.

Nunca se pese após ter suado muito pois dará uma impressão errada de você
ter emagrecido.

Mesmo sem suar você também pode perder líquido. O corpo não apenas usa a
água para se resfriar durante atividades intensas ou em altas temperaturas,
mas também como um sistema de transporte para várias funções do corpo.

Perder peso devido à baixa quantidade de líquido corporal não tem influência
nenhuma no seu visual. A falta de água apenas pode lhe fazer mal a saúde.
Concentre-se em perder gordura, e não água.
 Monitorando seu desempenho

É extremamente importante que você monitore seu desempenho de 4 em 4

semanas. Antes de você começar a fazer o plano Corpo dos Sonhos você deve
verificar qual o seu percentual de gordura.

É extremamente importante que você monitore seu desempenho de 4 em 4

semanas. Antes de você começar a fazer o plano Corpo dos Sonhos você deve
verificar qual o seu percentual de gordura.

Porém, para que você use esta ferramenta corretamente é importane que você
entenda bem como:
 Medir a cintura: Pegue uma fita métrica e bote ao redor da cintura, em
sua parte mais estreita (normalmemnte na região do umbigo) Fique
ereto e relaxe a barriga. Certifique-se que a fita esteja bem justa porém
sem apertá-la. Procure medir sua cintura de manhã cedo, logo ao
acordar, antes de comer qualquer coisa e depois de ter ido ao banheiro.
 Se pesar: Procure sempre se pesar na mesma balança e na mesma
hora do dia. O ideal é se pesar logo ao acordar, antes de comer
qualquer coisa e depois de ter ido ao banheiro.

Lembre-se que para maximizar sua perda de gordura é muito importante

também que além de uma dieta saudável você também faça exercícios
aeróbicos e anaeróbicos.