7 DICAS

Fundamentais
para quem vai começar
a treinar em casa

SE VOCÊ QUER ALGUMAS

DICAS PRECIOSAS PARA
TER CERTEZA QUE NÃO
VAI PERDER O SEU
TEMPO TREINANDO EM
CASA E NÃO OBTER
RESULTADOS,

ENTÃO FOI PARA VOCÊ

QUE EU PREPAREI ESSE
E-BOOK.

@wagnertreinador
@treinador.wagner
@treinador.wagner
ÍNDICE
Aprenda a definir bons pág. 1
objetivos - dica 1

Aprenda a fugir de furadas págs. 2 e 3

fitness - dica 2

Aprenda a curtir o treino págs. 4 e 5

- dica 3

Aprenda a importância da
constância págs. 6 e 7
- dica 4

Aprenda a respeitar o seu corpo

- dica 5
págs. 8

Aprenda a se alimentar
págs. 9,10 e 11
bem - dica 6

Aprenda os benefícios da força -

pág. 12
dica 7

pág. 12
Resumo das dicas Como

pág. 14
 DICA 1 DEFINIR BONS OBJETIVOS É
CRUCIAL!

Essa primeira dica é super importante para abrir os seus olhos. Nós
não queremos que você comece errando logo no começo da sua
jornada fitness e acabe decretando a sua frustração logo de cara por
estar correndo atrás de uma coisa que não vai fazer bem para o seu
corpo e para a sua cabeça.

Não acredito que exista apenas um padrão de beleza, como

geralmente as propagandas tentam enfiar em nossas cabeças
(principalmente nas cabeças das mulheres).

Areditamos firmemente que minha missão é mudar sua vida:

Vou cuidar do seu bem mais valioso o seu corpo e da sua
autoestima!

Quero te transformar na sua melhor versão! E farei isso

introduzindo a prática de exercícios físicos na sua vida, de um
jeito prático, leve e efetivo;

E também te ajudando a adotar alguns hábitos saudáveis que

fazem TODA a diferença.

Então se você está a fim de cuidar do seu corpo com todo

carinho e ficar mais bonita ou mais bonito e se amar mais, eu
TREINADOR WAGNER estou aqui pra te dar todo o apoio e as
ferramentas para isso. E isso nos leva a segunda dica para te
abrir os olhos.

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DICA 2 NÃO EXISTEM ATALHOS, EXISTE O
MELHOR CAMINHO

Esse mundo fitness é cheio de promessas incríveis que dizem

poder te emagrecer 20 quilos em 2 semanas, to errado?

Tem também aquela cinta “milagrosa” que promete te deixar

com a cinturinha de pilão sem nenhum esforço… Desde que você
não ligue em parar de respirar fundo e viver com aquela coisa
apertando a sua barriga e seus preciosos órgãos vitais.

Tem também a dieta da proteína ou da sopa de tomate

que, segundo aquela revista de beleza feminina que todo mundo l
ê, vão te emagrecer muuuuuito em apenas uma semana.

"Perca 15 kg em apenas 30 dias." Como regra, quanto mais rápido

você emagrece, mais susceptível estará de recuperar o peso perdido.
Além disso, perda de peso rápida pode fazer mal à sua saúde. A
menos que seu medico o aconselhe a isso, não procure programas
que prometem perda de peso rápida.

"Emagreça dormindo." Afirmações de produtos de dieta e programas

que prometem emagrecimento sem esforço são falsas.

"Descoberta científica... Milagre médico." Não há milagres nos

produtos para emagrecimento. Para emagrecer, você tem que
reduzir sua ingestão de calorias e aumentar sua atividade física.
Fique cético em relação a promessas exageradas.

O meu conselho é que você fuja dessas armadilhas

igual você deve fugir de cachorro bravo.

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Eu costumo chamar essas pessoas ou empresas de “tomadores
do nosso suado dinheiro”. Eles não estão nem um pouco
preocupados com a sua dor ao perceber que as promessas eram
vazias.

Mas não fique triste ainda, embora eu realmente esteja aqui pra
dizer que estes atalhos não existem, existem sim caminhos mais
fáceis e rápidos para você emagrecer e entrar em forma
treinando em casa.

Caminhos que podem sim se encaixar na vida de pessoas

normais, que trabalham, estudam ou tem filhos pra cuidar.
Pessoas que geralmente não morrem de amores por
exercícios ou que, pelo menos, não estão acostumadas com
treino pesado

E é aqui a deixa para a nossa dica número 3...

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DICA 3 TREINANDO EM CASA COM PRAZER…

Essa dica que eu vou te dar é realmente de OURO! Sabe qual

exercício vai te dar mais resultados treinando em casa?

Você pode estar aí pensando nos exercícios de alta intensidade

HIIT ou nos treinos calistênicos com o peso do corpo.

Estas duas são opções realmente excelentes para você deixar seu
corpo super em forma em casa mas, eles não são exatamente os
exercícios mais eficientes para quem quer emagrecer em casa. Sabe
por que? Porque não importa quão eficiente uma forma de se
exercitar possa ser se você não gostar dela…

O tipo de exercício que vai realmente te ajudar a emagrecer e

te deixar mais em forma a longo prazo são os exercícios que
você tiver algum prazer em fazer.

As pessoas estão muito acostumadas a pensar que não gostam de

se exercitar e sempre pensam em exercícios daquele jeito
convencional.

Exercícios pesados de academia, levantar pesos, ou ficar em esteiras

por um tempãoooo. Aquele tédio sem fim ou um esforço imenso
(alguns se adaptam outros não). Eu te digo: Não precisa ser assim!

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Uma pesquisa de 2015 do American College of Sports Medicine
demonstrou que, ao praticar um exercício físico ou esporte que
te dê satisfação e prazer em faze-lo, você terá mais que o triplo
de chances de conseguir incluir essa atividade física ou esporte
na sua rotina para valer. E isso é o que realmente pode
transformar a sua saúde e o seu corpo.

Exercícios físicos regulares são a forma mais eficaz de você

entrar em forma de verdade, sem o famoso efeito sanfona e,
acredite se quiser, sem grandes sacrifícios! E para conseguir se
exercitar regularmente a sua melhor chance é treinar de um jeito
que você possa gostar sim!

O meu foco é deixar a atividade física mais prazerosa. Nada

daquele papo de sempre de tentar te enfiar goela abaixo
exercícios que talvez nunca goste.

E é aqui a deixa para a nossa dica número 4...

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 DICA 4 A CHAVE É A REGULARIDADE,
NÃO O ENTUSIASMO…

Seu corpo reflete o seu cotidiano, a continuidade dos seus dias,

semanas, meses, anos. Ele literalmente traz as marcar de tudo
que você já passou.

Você já deve ter ouvido a famosa frase: “Você é o que você come”

Pois eu acredito que você é o que você come e como você se move
também. O nosso corpo é inteligente e se adapta ao que ele
entende como fazendo parte do nosso cotidiano, do nosso estilo de
vida.

Não adianta você querer treinar durante um mês por ano e ter
o corpo de quem treina direitinho o ano todo.

Para obter mais resultados você deve incluir os exercícios na sua

vida de vez. Nada de ficar começando e parando, como a maioria
das pessoas fazem.

O que mais vemos são pessoas, especialmente mulheres, que

pensam nos exercícios como um método temporário para perder
10 quilos, e depois largam deles e voltam ao sedentarismo.
Utilizando o exercício como algum tipo de “dieta” temporária.

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Mas, se você não der continuidade aos treinos, o seu corpo vai
perceber que você voltou a ficar parada(o) e retroceder os seus
ganhos tuuuudo de novo, ou pior

Pode acreditar!

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DICA 5 RESPEITE O SEU CORPO E O SEU
NÍVEL

Essa dica é importante. Sabe o que acaba com os resultados

de qualquer pessoa rapidinho? Uma lesão!

Sim, quando você começa a se exercitar a ultima coisa que você

pensa é em se lesionar.

Se você já se exercita há algum tempo, como eu, você sabe

muito bem que evitar lesões é fundamental para estar
sempre saudável e para ter uma relação feliz com os
exercícios físicos.

É muito importante que você respeite o estágio em que está de

condicionamento físico.

Para o exercício ser benéfico par ao seu corpo ele tem de

respeitar o seu estágio atual. Só assim ele vai realmente treinar o
seu corpo para evoluir para um próximo degrau. Pular os
estágios só vai machucar o seu corpo e te trazer frustração.

Eu penso o seguinte treine certo para treinar sempre. Para

fazer exercícios de saltos, por exemplo, você precisa fortalecer
suas pernas para não sobrecarregar seus joelhos e aprender o
jeito certo de pular para não sofrer uma queda ou uma torção.

O meu foco é te ensinar todos os movimentos, técnicas e

fortalecer o seu corpo do jeito certo. Para que, ai sim, você
possa executar movimentos mais avançados. Mas só quanto
estiver pronta ou pronto…

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DICA 6 EXERCÍCIO E BOA ALIMENTAÇÃO

Você já sabe que a alimentação é uma coisa muito importante se

você quer emagrecer um pouco ou se manter em forma, não é
verdade?

Eu não vim aqui pra te dizer isso que você já sabe. Eu vim aqui pra
te dizer pra se manter longe de dietas restritivas!

Vou te trazer mais um dado alarmante sobre dietas restritivas.

Uma pesquisa científica da UCLA nos EUA fez o seguinte: Botou um
grupo de pessoas para fazer diversos tipos de dietas e os
acompanhou durante 5 anos para ver o que acontecia com essas
pessoas.

Eles perceberam que uma boa parte desse grupo conseguia

emagrecer cerca de 10% do seu peso num período de 6 meses,
legal! Mas ai que vem a bomba. Eles descobriram que, nesses anos
seguintes, cerca de 2 em cada 3 dessas pessoas que havia perdido
peso com a dieta restritivas haviam ganho todo o peso perdido de
novo, e até ganho MAIS peso.

Essas dietas restritivas causam uma confusão imensa em

nosso corpo. Elas acabam nos levando a uma série de
processos fisiológicos, que eu não vou detalhar aqui, mas
que prejudicam ao invés de ajudar no processo de
emagrecimento a médio e longo prazo.

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Eu estou falando de perda de massa muscular, lentidão do
metabolismo, flutuações hormonais e, em alguns casos, até
anemia.

Procure praticar uma boa alimentação ao invés de fazer dietas.

Inclua hábitos alimentares saudáveis na sua vida, mesmo que seja
aos poucos… Mas, uma vez que os inclua, mantenha-os na sua vida
pra valer.
Vou te dar o exemplo de alguns hábitos alimentares saudáveis que
vão te ajudar a emagrecer, perder peso e gordura de forma
saudável:

Pare com os refrigerantes (diets também)

Pare com sucos de caixinha e saquinho

Aprenda a tomar sucos naturais sem açúcar

Coma comida que não venha em latas ou pacotes

(evite industrializados)

Cuidado com temperos prontos (evite ao máximo)

Preste atenção se algum alimento em particular te faz sentir

mal (evite-os)

Nada de barrinha de cereal, coma frutas (por favor!)

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 Reduza a quantidade de açúcar gradativamente -
quando você corta o doce de uma vez, a situação
pode piorar porque a necessidade de come-lo pode
aumentar. Portanto, va aos poucos. passo a passo.
Sem pressa.

Bem, existem ainda muitas outras dicas mais eu acho que essas vão
te dar um bom ponto de partida, né?

Tente incorporar uma delas por mês para ir se acostumando aos

poucos…nada de radicalismos. Se você fizer assim as suas chances de
se acostumar vão ser muito maiores, acredite em mim!

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 DICA 7 FAÇA EXERCÍCIOS DE FORÇA
TAMBÉM

Essa é uma dica muito importante para as mulheres, tem o

costume de deixar os exercícios de força de lado, não é mesmo?

Eu sei que é muito mais gostoso dançar e fazer os treinos de

Aerodance mas, é importante sim que você dedique pelo menos
um pouquinho do seu tempo para os exercícios de força!

Esses exercícios geralmente vão ser os exercícios funcionais,

calistênicos são eles que vão ajudar você a emagrecer com saúde
e evitando o efeito sanfona. Eles também vão trazer diversos
outros benefícios para a sua vida e ajudar também nas sessões de
exercícios mais cardio. Veja outros benefícios:

Eles vão te ajudar a aumentar seu gasto calórico basal

(as calorias que você gasta em repouso)

Eles ajudam a evitar lesões

Vão aumentar a densidade dos seus ossos

Te deixam com o corpo firme e delineado

Vão deixar tarefas do dia a dia mais fáceis! ( carregar

malas, levantar da cama, pegar filhos no colo…)

Eles também vão te fazer gastar mais calorias durante

os outros treinos

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 RESUMO DAS DICAS

Eu quis muito nesse Ebook fazer um guia prático e verdadeiro

para quem está começando a treinar em casa. Meu objetivo
principal aqui é fazer com que você não caia em ciladas que te
façam perder seu tempo, ou pior, se machucar.

E também quis trazer para você alguns aprendizados que eu

tive

Este documento foi criado para ajudar você a sair do sedentarismo,

dando orientações que vão tornar a atividade física um hábito do seu
dia-a-dia trazendo mais qualidade de vida.

A mais recente pesquisa feita pela OMS (Organização Mundial da

Saúde) é extremamente preocupante.

O Brasil lidera o ranking na América L a t i n a c o m o ma i o r í n d i c

e d e sedentarismo com quase metade da população (47%) não
conseguindo fazer atividade física suficiente para manter-se saudável.
Esses dados foram avaliados com uma amostra de 16 anos no
período de 2001 a 2016.

Seguindo essas dicas que detalhei acima para você eu tenho

certeza que a sua chance de emagrecer e ficar em forma vai
ser muito maior!

Um abraço e bons treinos.

Treinador Wagner
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Se você quer emagrecer de uma vez
por todas, pra ter mais auto-
estima, vem comigo que vou te
mostrar o que você precisa fazer
pra usar as roupas que tanto queria
treinando a PARTIR de 5 minutos
por dia, voce faz o seu tempo.

Nesse programa, vou te mostrar

como é fácil perder gordura, COM
UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E
SEM EXTREMISMO TREINANDO
INTENSAMENTE a partir de 5
minutos por dia.

Sem ficar horas na academia e não

ver o resultado esperado.

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