PRATIQUE

ESPORTES
COM SAÚDE!
Dicas de Saúde e
Atividades Físicas de
Treinadores Especializados.
Quantos anos você quer viver (feliz)?
​ uantos anos você
Q
quer viver? E viver feliz?

Essa pergunta é recorrente na mente de muitos

e provavelmente na sua! Porém a pergunta certa seria:
Quantos anos você quer viver feliz?

O avanço da medicina, com novos tratamentos, nos trouxe uma grande extensão da
expectativa de vida. Mas como vamos viver esses anos a mais? Acima do peso? Tomando
remédios de manhã e/ou à noite? Com diversas dores?

O momento para pensar nisso é AGORA! Nossa velhice será de acordo com o que fazemos
hoje! Nosso estilo de vida atual tem grande influência em como estaremos na velhice. Você
é feliz ou tem momentos de felicidade?
 TER HÁBITOS SAUDÁVEIS,
NÃO IMPEDE DE MANTER
SEUS MOMENTOS DE FELICIDADE!
Você vem adiando suas mudanças?
É mais difícil diminuir ou cortar
do seu cardápio o que você
sabe que não deve comer?
Como você relaxa seu corpo e sua mente?
Sente dores, musculatura tensa?
Pensamentos repetitivos que não
te deixam descansar?
E atividade física? Não é somente quem
está acima do peso que precisa se
preocupar com isso!
A manutenção da força e tônus muscular está
diretamente ligada ao metabolismo e à independência
na velhice. Se manter ativo hoje aumentará suas chances
de caminhar, subir e descer e ainda evitar quedas.
Não espere “ter que” se exercitar para começar. Não
espere sua saúde estar em risco. Nesse momento será
muito mais difícil.
Ter um estilo saudável não significa não poder mais
comer. Não precisa ser a velha história de começar a
dieta e parar. Pagar a academia e não aparecer mais. Um
estilo de vida ideal consiste em equilíbrio!
Jane Fonda
Crédito:
Getty Images
Em 1982, aos 44 anos, Jane Fonda lançou seu primeiro
vídeo de exercícios físicos, durante anos auxiliando
milhões de pessoas a alcançarem seus objetivos,
se exercitando regularmente em casa ou em
qualquer lugar do mundo. Ela, hoje aos 80 anos de idade,
é prova viva de que é possível SIM chegar lá com saúde,
beleza e FELIZ!
Não se trata de parar de comer, mas de aprender a
gostar de comer melhor.
Não se trata de “ter que se exercitar”, mas de conhecer
uma atividade que te relaxe, motive e te leve aos seus
objetivos.
 O nosso programa de Coaching é focado em te ajudar nisso, incluindo:

> Identificar e modificar as “crenças” que você tem e que te impedem de

fazer a mudança que você deseja;
Atividade física
é MUITO MAIS > Identificar e definir seus novos comportamentos rumo ao estilo de vida que
você almeja, mantendo seu nível atual de felicidade;
que ESTÉTICA!
> Olhar a curto, médio e longo prazo, pensando sempre nos resultados e
Trata-se de benefícios futuros que as mudanças de agora vão te proporcionar;

AUTOESTIMA > Associar os objetivos dessas mudanças em todas as áreas da sua vida:
Família, amigos, trabalho e autoestima;
e de se
manter ATIVA >Incentivar a manter os resultados alcançados e a continuar buscando
melhorias. Manter pode ser mais difícil que alcançar!
e INDEPENDENTE
por anos e anos! QUEM VOCÊ QUER SER AMANHÃ, DEPENDE DO QUE VOCÊ ESTÁ
FAZENDO HOJE!

AVANCE NA SUA IDADE DE FORMA PRAZEROSA, INDEPENDENTE E,

PRINCIPALMENTE, SAUDÁVEL E FELIZ!
Preguiça… Por que é tão difícil vencê-la?

Sedentarismo é a falta ou a diminuição de > Alimentação desequilibrada (em horários,

atividade física no seu dia-a-dia. quantidade e qualidade);

Hoje alguns norteadores mundiais apontam > E a própria preguiça falta de vontade mesmo,
que pode ser classificado como sedentária a falta de motivação.
pessoa que pratica menos de 150 minutos
A Escola Americana de Medicina Esportiva diz
de atividade física por semana. Portanto,
que um comportamento sedentário pode trazer
se você é atleta de fim de semana, sim é
pressão alta, diabetes e sobrepeso até mesmo
melhor que nada, mas pode não ter tantos
naqueles que se exercitavam regularmente.
benefícios como você imagina.
No entanto, há evidências crescentes de
Sabemos que são muitos os motivos que que, simultaneamente, vencer a preguiça aos
provocam a nossa conhecida preguiça: poucos já resulta na reversão desses quadros.
Portanto, o problema não é ser sedentário e
> Estresse (no trabalho e em casa);
sim o pacote que vem como consequência.
> Falta de sono (as vezes causada
pelo estresse);
PENSE, PESQUISE, ANOTE.
TER PARÂMETROS É
FUNDAMENTAL PARA
FUGIR DA PREGUIÇA!
Sendo assim, em algum momento, a gente > Precisa perder 10 kgs de peso corporal?
tem que se mexer. Foque primeiro em perder 3 kgs.

NA ESTACA ZERO NÃO DÁ PRA FICAR. > Quer correr 5 km, comece treinando
2 ou 3 km.
Então a principal dica de hoje é:

Defina alguns parâmetros (mesmo que sejam

bem básicos) e trace metas reais. Por exemplo:

> Não tem atestado médico? Marque um clínico

geral ainda este mês.

> Tire 10 minutos do seu dia pra pesquisar que ACREDITE OU NÃO,
atividades físicas você gostaria ou ao menos A PREGUIÇA É UMA ESCOLHA
pensaria em praticar! Selecione ao menos 3 e E NÃO NECESSARIAMENTE
pesquise seus horários e preços;
UMA REALIDADE.
> Separe ao menos 3 dias da semana, pelo menos
15 a 20 minutinhos, pra fazer seus exercícios. PORÉM ESCOLHAS MUITO
Caso não tenha tempo nem dinheiro, comece em RADICAIS PODEM TE LEVAR
casa mesmo. A MAIS ESTRESSE AINDA,
PIORANDO TODA A SITUAÇÃO.
VAMOS AOS POUCOS.
Qual o seu motivo pra querer emagrecer?
Por quê você quer emagrecer?
Qual é a sua verdadeira motivação?
Você sabe? Sabe mesmo? Sentir-se mais
bonita com suas roupas?
Sentir-se com mais fôlego para brincar
com seus filhos?
Sentir-se bem ao se olhar no espelho?
Enfim, cada pessoa tem seus motivos para
querer emagrecer. E para criar novos e
melhores hábitos é preciso saber
claramente o que realmente te motiva a
fazer essa mudança! Aquilo que não vai te
deixar desistir quando estiver numa festa ou
quando a preguiça aparecer.
Muitas pessoas querem emagrecer mas
desistem ou nem começam, por não
conhecerem seus reais motivos, que levam a
superar seus desafios!
Primeiro, é FUNDAMENTAL que você encontre
a motivação mais forte, o seu “combustível”
mais poderoso, que vai te fazer superar cada
obstáculo diário, até que seus novos hábitos
comecem a se tornar parte da sua rotina,
fluindo naturalmente e se tornando parte do
seu novo estilo de vida.
Esse é um dos motivos pelo qual os
“Coaches” estão em tanta evidência
atualmente. Justamente porque com um
coach, fica muito mais fácil você encontrar
exatamente essa motivação.
E O PROBLEMA NÃO É SOMENTE EMAGRECER,
MAS SIM MANTER O PESO ALCANÇADO.
Nossas nutricionistas parceiras afirmam
que dietas de resultados rápidos não se
sustentam em médio e longo prazo, pois
ações radicais não te permitem adquirir
novos hábitos. Você apenas está se privando
de algo que gostaria de comer e “de repente”
não pode mais.
ANOTAR SEUS OBJETIVOS, AS DIFICULDADES,
OS PRAZOS E COMO CHEGAR LÁ É
FUNDAMENTAL PARA VOCÊ MANTER A
CONCENTRAÇÃO NO OBJETIVO!
E as questões emocionais?
Estas devem ser muito bem avaliadas
e trabalhadas para deixarem de ser um
obstáculo ao seu emagrecimento. Nossas
emoções são responsáveis por muitas das
nossas ações (mais do que você imagina).
Aquela vontade incontrolável de comer
compulsivamente em determinados
momentos, é gerada pelos pensamentos
vindos das nossas emoções. Esta é outra
vantagem que os Coaches, que agem muito
bem nestas questões.
Não acredita? Veja só:
 ANSIE
DADE
emoção

“ESTOU TÃO
ANSIOSA” “PRECISO DE
UM DOCE”
pensamento
ação
Se você não sabe quais são os pensamentos que te levam a
manter hábitos nocivos para a sua saúde, eliminar esses hábitos
destrutivos fica muito mais difícil. Uma vez identificados, vamos
encontrar formas diferentes de agir, que sejam mais saudáveis e
de acordo com o que você deseja para sua vida!

ESSE É O PONTO DA VIRADA!

As suas atitudes diárias irão construir o seu futuro. A cada dia em que você se mantém no foco do
que deseja de verdade para sua vida, executando as ações importantes para você e para o estilo
de vida que deseja construir, será mais um dia perto do seu objetivo. A maioria das pessoas não
consegue fazer essa identificação das emoções e pensamentos destrutivos sozinhas. Por isso,
entram no efeito sanfona de engorda e emagrece várias vezes ao longo da vida, caindo em mais
frustração e sentimento de incapacidade.

Emagrecer não precisa ser sofrido, pelo contrário, deve ser gostoso, deve gerar constantes
sentimentos de superação e empoderamento. Nenhum prazer é tão grande quanto esse, de sentir
que somos donos 100% de nós mesmos, do rumo que queremos dar às nossas vidas!
Não gosto do HIIT! Prefiro correr de forma contínua, pode ser?

Correr lento ou correr intenso? a “queima” de gordura. Ou que devíamos correr

ou pedalar no mínimo 20 minutos ou de nada
Por anos e anos, muitas formas de treinamento
adiantaria fazer aeróbio.
surgiram com evidências científicas de serem
mais efetivas do que formas anteriores que
fazíamos (quando fazíamos). Mito ou verdade?

Mas até que ponto uma coisa É fato que existe uma boa sinalização do processo
invalida a outra? de metabolização da gordura em períodos longos
e de intensidade baixa ou moderada. Isso não
Muitas pessoas não se adaptaram (ou nem
deixa de ser um fato. E é fato que os treinos
mesmo podem) ao treino intenso. Isso não
intensos e curtos, os famosos HIITs, apresentam
significa que você não pode ter ótimos
resultados incríveis e com poucos minutos de
resultados também.
treino. Um diamante nessa rotina sem tempo que
Por muitos anos diziam que devíamos correr todos nós tanto reclamamos.
ou fazer atividades contínuas por períodos
similares a 40 minutos ou mais para priorizar
Não gostar ou não poder fazer o HIIT não
significa que você deva desistir das suas
atividades. Outras formas de atividades
também trazem resultados.
No entanto, hoje sabemos que a variação de
treinos, a alimentação, a mudança de estilo de
vida, se somados, são os reais responsáveis
pela conquista de um corpo mais saudável e
uma saúde mais forte. Por exemplo:
DESTA FORMA, FAÇA TREINOS LONGOS,
CURTOS, INTENSOS, MODERADOS E LEVES.
MAS FAÇA!
DE FORMA ALGUMA FIQUE PARADO(A).
A MELHOR FORMA DE PRATICAR
ATIVIDADES FÍSICAS É AQUELA QUE
VOCÊ EFETIVAMENTE FAZ!

Se você pratica atividades leves e/ou curtas,

ter uma maior disciplina na alimentação
e um estilo de vida ativo pode te levar à
resultados excelentes.

Se você pratica atividades longas e

moderadas, uma alimentação equilibrada
pode complementar seu estilo de vida e gerar
resultados incríveis.
Tem certeza que caminhar emagrece? De que jeito?
Com toda convicção a caminhada contribui
SIM no processo de emagrecimento.
Porém existem diversos aspectos que
devemos considerar para não criar
expectativas erradas ou exacerbadas.
O que você já faz hoje, que pode ajudar no
emagrecimento? Alimentação saudável?
Outra atividade física? Mudança de hábitos?
Para alguém que não está adotando
mudanças ou estratégias para emagrecer, a
caminhada pode ser uma excelente iniciativa.
Diversas pesquisas científicas comprovam
que em pessoas sedentárias ou pouco ativas,
o gasto energético de uma caminhada se
assemelha a de uma corrida, com a vantagem
de gerar menos impacto nas articulações,
permitindo assim maior continuidade.
Se você está parada(o), uma caminhada
pode ser um excelente “start” no seu
emagrecimento e/ou condicionamento.
Se você não tem tempo ou local para se > Faça uma avaliação médica para avaliar
dedicar exclusivamente à uma caminhada, sua saúde e seu corpo, para evitarmos
procure utilizar o seu deslocamento diário. inflamações e outros probleminhas
Sabe o trajeto para o seu trabalho? Para sua do dia-a-dia.
casa? Para seu curso? Procure utilizar parte
> Ponha um tênis, roupa leve, protetor solar,
ou todo este trajeto caminhando.
e vá caminhar ao menos entre 10 e 15 min.
Se o trajeto for um pouco perigoso (dada a
> Leve água. Hidrate-se sempre!
violência em nossas cidades), forme grupos!
Convide vizinhos, colegas, amigos, familiares, > Procure caminhar de 3 a 6 vezes
para que vocês possam caminhar, conversar, por semana, independente de ser por
dar apoio um ao outro. Caminhe também lazer, como atividade ou trajeto para
em praças e quarteirões próximos à sua algum compromisso.
residência, assim você economizará tempo.

Caminhar em companhia da família, amigos

e colegas pode dar mais segurança e
motivação!

A caminhada, além de ser grátis, é simples

de se iniciar. Veja algumas dicas importantes
para que você comece agora:
Atividade física é sacrifício ou felicidade?

Atualmente temos diversas pesquisas são muito individuais e, em muitos casos,

e indicadores que apontam com muita sem correlação com saúde.
segurança e qualidade que a prática
Existem dezenas de atividades fantásticas
de exercícios e atividades físicas são
quanto à benefícios e resultados para a
fundamentais para o sucesso da saúde
saúde. Mas o que realmente impacta nos
das pessoas.
desejos individuais de cada pessoa?
Porém sempre fica a dúvida ou a falta de
convicção de quais exercícios ou atividades
trazem realmente os benefícios que as
pessoas desejam.

Nas redes sociais, podemos ver postagens

refletindo alegria, sacrifício, sofrimento, mãos
quase sangrando, auto-estima no céu… Isto
acontece devido ao fato de que os desejos
Meditar é uma excelente atividade!

Mas é suficiente para o que você quer?

Pode ser que sim ou que não. Depende
do que você deseja

Pergunta interessante e desafiadora…

Cada pessoa deve movimentar seu corpo, a aparecer, pois sem dúvida a regularidade
cuidar da sua alimentação, fazer o que tem somada à disciplina, dedicação e foco somado
que ser feito, mas principalmente, cada à regularidade é o que funciona.
pessoa deve SER FELIZ. Feliz consigo
mesma e com o impacto gerado pelo seu
resultado, em si mesmo e ao seu redor. Pense e escreva sobre o que você
realmente quer! É fundamental alinhar
Muito do que se precisa, se deseja ou se
seus treinos com seus objetivos!
imagina, vem da sua cabeça, da sua mente.
Por isso você deve ter muito claro o que
realmente vai te fazer feliz! A conexão Você deve estar se fazendo a seguinte
entre corpo e mente é inquestionável. pergunta agora.
Popularmente falando, “uma coisa
Então o que faço de exercícios? O que é
puxa a outra”.
melhor para o que eu quero? O que funciona
Você conseguirá fazer da atividade física melhor no meu corpo?
uma rotina e com a devida importância
Pedalar pode emagrecer, mas é uma
(sofrendo ou não) quando se der conta de
atividade extremamente prazerosa, no
que as duas coisas estão associadas. É
aspecto psicológico!
neste momento que os resultados começam
Simples. Os profissionais de saúde estão aqui para te
orientar sobre como chegar e qual caminho
Analise o que você quer, sua alimentação,
percorrer, de forma correta.
seu estado de saúde, o que te faz feliz, seu
tempo… E reflita se a sua atividade te leva
a isso. Em quanto tempo leva. Fale com
seu PersonalTrainer, sua Nutricionista, seu
Médico! O que se deve fazer em paralelo, para COMECE AGORA A FAZER UMA
que o resultado venha naturalmente e sem CAMINHADA, MUSCULAÇÃO, YOGA,
grandes percalços? ALONGAMENTO, PILATES, CORRIDA,
CROSS-FIT, LUTAS… TODAS SÃO
Por exemplo: Yoga ou Meditação trazem
FANTÁSTICAS E DEVEM SER FEITAS.
benefícios infinitos à mente e ao corpo,
mas para quem quer emagrecer, talvez seja
melhor complementar com uma atividade
aeróbia.

Por outro lado, pode ser que você seja

feliz sem necessariamente emagrecer,
trabalhando a mente sobre a auto-estima.
É relativo. Só você sabe o que te faz feliz.
Você fortalece o seu corpo para correr ou caminhar?

Para você que curte corrida e caminhada, objetivos e assim, por consequência, jogando
em que nível de fortalecimento e sua motivação no ralo.
segurança o seu corpo se encontra, para
A empolgação ou a pressa por resultados
que se possa praticar estas atividades
acabam por gerar comportamentos
cada vez mais e mais, sem se lesionar?
inadequados nas atividades físicas.
Pois é! Não basta apenas ter o
Para melhorar seu desempenho na corrida
atestado médico!
e caminhada, independente do seu objetivo
Muitas pessoas, na empolgação e na vontade (emagrecimento, saúde, corridas de rua e
de melhorar rapidamente seu desempenho, outros), é fundamental fazer um trabalho de
acabam por se lesionar, principalmente fortalecimento, que por vezes é mais rápido e
nos joelhos, no quadril e na coluna simples do que se imagina!!
lombar, prejudicando assim não só a sua
Vamos a algumas dicas básicas?
atividade, como também gerando estresse,
aumentando o tempo para se alcançar seus
1. O fortalecimento do corpo deve
ser integral. Portanto, certifique-se
de que seu treino tenha exercícios
principalmente para coluna cervical e
lombar, quadril (glúteos é obrigatório!),
joelhos e tornozelo. Pergunte ao seu
professor ou fale conosco!
2. Fortalecer o corpo de maneira integral 3. Caso você tenha pouco tempo no seu
não significa que você terá que fazer
diversos exercícios e gastar um tempo
precioso do seu dia. Alguns exercícios
como agachamentos e flexões
trabalham diversas musculaturas
diferentes, ao mesmo tempo,
otimizando resultados e poupando
seu tempo.
ALGUNS EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO
E FORTALECIMENTO ATIVAM DIVERSAS
MUSCULATURAS E ARTICULAÇÕES,
OTIMIZANDO O TRABALHO E O TEMPO.
dia-a-dia, procure alongar seu corpo em
momentos distintos, na própria mesa
de trabalho, em casa ou em qualquer
momento que você possa tirar
2 min. e dar uma alongada.
Fazer diversos alongamentos rápidos
durante o dia pode te dar resultados
melhores que ficar 20 min. diretos,
ou mais, alongando. ALGUNS

QUALQUER MOMENTO DO SEU DIA
PODE SER APROVEITADO PARA
ALONGAR SEU CORPO.
4. Nos seus treinos de corrida, evite
sair correndo, de imediato, em altas
velocidades. Mesmo que você faça
treinos de sprints ou qualquer modelo
de HIIT., busque sempre aquecer seu
corpo, com uma caminhada leve ou um
corridinha leve e moderada, por
5 minutinhos aproximadamente.
Tenha sempre muita atenção aos sinais do
seu corpo. Por exemplo:
> Observe se alguma parte do seu corpo dói
ou “incomoda”, durante ou após
a corrida/caminhada.
> Observe se alguma parte do seu corpo dói
ou “incomoda” em outros momentos ou
em outros dias. Tipo descendo escadas,
ficando muito tempo na posição sentada
ou mesmo ao agachar ou levantar para
pegar algo.
> Observe se sua canela dói em algum
momento da atividade.
> Ficar muito tempo sentado(a) afeta coluna,
quadril joelho e tornozelo.
Todos esses sintomas podem ser
sinais de que você precisa alongar
e/ou fortalecer seu corpo, caso contrário,
inflamações e então… Você já sabe!
As dores de coluna te acompanham no dia-a-dia?

Pois é… Uma grande companheira dos Pergunta: Dá pra eliminar essas dores? Dá pra
nossos dias é a dor na coluna, seja na reduzir? Dá pra conviver?
cervical, na lombar ou onde for.
Temos um caminho! Primeiro vamos avaliar
Não é à toa que diversas empresas
o nosso dia-a-dia.
promovem em suas SIPATs e Semanas da
Saúde ações de massagem. E o sucesso é
Como estamos de postura?
garantido!

Porém, ações pontuais não geram Como estamos nos sentando?

resultados significativos. É necessário
que se tome algumas medidas no Eu sinto dores se ficar muito tempo na
dia-a-dia, para melhorarmos esse quadro. cadeira ou em pé?
Vamos começar?
Sentamos de forma errada, diariamente. Mas Enfim, sempre tem algum ou alguns
sentar corretamente, por muito tempo, é momentos do dia que tem maior impacto
quase inviável. E agora? em nossa coluna.

Conseguimos identificar?

Refletindo sobre essas perguntas,

podemos entender os piores momentos
Agora aqui vai uma dica:
da nossa rotina, que impactam na coluna.
Coloque alarmes no seu celular para tocar
Por exemplo:
principalmente nesses momentos, onde você
Se é pela manhã, onde ficamos muito tempo pode parar e, por apenas 3 a 5 minutinhos,
lendo e-mails ou atualizando necessidades. pode se alongar, movimentar seus pés,
levantar da cadeira, das aquela espreguiçada,
Se é pela tarde, onde já se passaram algumas
beber água e por aí vai.
horas na cadeira, contribuindo para as dores.

Se é no trajeto de ida e volta pra casa, onde

SEPARAR ALGUNS MOMENTOS PARA SE
talvez a postura em pé (transportes públicos
ALONGAR PODE PARECER BOBEIRA,
e caminhadas) ou sentado (dirigindo) possa
MAS PODE FAZER MUITA DIFERENÇA!
estar sendo prejudicada.
Estas pequenas ações te ajudarão a não
“cair” nos vícios de postura que tanto nos
prejudica, diariamente.
As massagens são sucesso absoluto nos
eventos corporativos de saúde!
Você tem mais alguns minutinhos?
Podemos colocar então alguns exercícios
que são excelentes para nossa coluna!
Em um local confortável como sua cama ou
até mesmo no chão (sobre uma toalha ou
colchonete) deite-se, estique suas pernas e
relaxe. Depois de uns 2 ou 3 minutos, abrace
seus joelhos junto ao peito. Respirando
pausadamente!
Após isso deixe os joelhos flexionados os
pés apoiados no solo e levante seu quadril.
Fique nessa posição respirando por
20 a 40 segundos. Descanse o mesmo
tempo e repita por 2 a 3 vezes. Após
isso alongue novamente. Faça isso 2 a 3
vezes por semana.
O simples movimento de abraçar o joelho
pode ajudar a aliviar dores na lombar.
Acredite! Experimente colocar em prática e
suas dores vão reduzir pouco a pouco, com
o tempo, e sua lombalgia não será mais sua
companheira de rotina.
Como fazer exercícios em casa e com mais segurança!
Tempo disponível, trânsito, segurança,
horários… Por esses e muitos outros
motivos, pessoas buscam soluções
dentro de casa!
Séries na internet ao invés de cinema;
Queijos e vinhos ou degustação de
cervejas e petiscos ao invés de barzinhos;
Brechós e cozinha artesanal ao invés de
shoppings e restaurantes.
E quanto às atividades físicas? É possível
fazer em casa e ter resultados?
Sim. Em casa, no condomínio, no playground,
no corredor, na rua em frente e em qualquer
outro lugar que você desejar.
E as dicas mais importantes para fazer
isso, com segurança e resultados, são:
> Procure na sua casa uma área livre pontas,
quinas e locais que possa lhe ferir de
alguma forma. Lembre-se que alguns
exercícios possuem movimentos amplos;
> Tenha uma toalha felpuda ou um
colchonete para realizar exercícios no solo
e apoiar seu corpo e suas articulações;
> Faça sempre seus exercícios de forma
lenta e controlada, prestando atenção
na sua postura;
> Evite praticar atividades físicas em jejum
e tenha sempre água para se hidratar
durante os treinos;
> Preste muita atenção na sua respiração,
usando a fase de inspiração (puxando o
ar) no movimento de força e de expiração
(soltando o ar) no movimento de retorno,
sempre de forma equilibrada;
> Use sempre roupas leves e que lhe permita
fazer os movimentos amplos e dinâmicos.
SUA SALA OU SEU QUARTO PODEM
SER ÓTIMOS ESPAÇOS PARA PRATICAR
EXERCÍCIOS COM SEGURANÇA!
Mantenha sempre seus exames médicos em
dia. Se você estiver sem praticar atividades
há mais de 2 meses, procure um médico
para atestar que você está em condições de
iniciar seus exercícios.
E para praticar de forma correta, na
intensidade e frequência adequada ao seu
perfil e seus objetivos, consulte sempre u
m profissional de educação física!
Cinco passos para ter sucesso com treinos curtos
e gastando pouco!

Quando falamos sobre sobre 5 benefícios Aonde você realmente deseja chegar?
dos treinos de curta duração na sua
Antes de planejar e iniciar suas atividades,
vida pessoal e profissional, vimos
é de extrema importância que você saiba
que tempo e dinheiro são as maiores
aonde quer chegar.
causas de pessoas que não praticam
atividades físicas. Você quer perder peso? Quantos quilos?
Quer diminuir número de roupa? Pra qual
Porém já sabemos que treinos de 10 a 15
número? Quer concluir aquela corrida de rua?
minutos, feitos uma ou mais vezes por dia,
Quantos KM?
alguns dias da semana, podem te dar mais
resultados do que você imagina! Agora É de extrema importância ter uma meta,
vamos te mostrar 5 passos de como começar pois isso facilita o planejamento das
o seu treino de forma segura, rápida e sem atividades de forma direcionada.
necessidade de gastar dinheiro, ou gastando
muito pouco.

É fundamental saber claramente aonde
você quer chegar e em quanto tempo!
Você está apto para praticar (quaisquer)
atividades físicas?
Antes de iniciar suas atividades, procure um
médico para atestar sua aptidão para praticar
atividades físicas. Por vezes, por alguma
questão específica individual, pode ser
melhor praticar um ou outro tipo de exercício,
então esta consulta poderá já permitir um
direcionamento prévio para uma atividade
adequada ao seu perfil e que atenda às suas
preferências.
É fundamental você estar com motivação
para isto! ‘E neste caso, a orientação de
um Profissional de Educação Física será
essencial para definir quanto, por quanto
tempo e como você deverá praticar seus
exercícios.
Exames médicos são essenciais para saber
seu quadro de saúde e entender que atividades
são mais adequadas.
Onde você quer praticar suas atividades?
Sobre o local de treino, você deve saber se
as opções que você tem são do seu gosto,
acessíveis, dão condições de praticar as atividades
e te levar aos resultados, tem infraestrutura e
vão mexer no seu bolso. Dependendo dos seus
objetivos e horários, de onde você mora ou
trabalha, pode ser melhor treinar na rua, na praia,
em casa ou em uma academia.
ATENÇÃO!

DEPENDENDO DOS SEUS

OBJETIVOS, O MELHOR LOCAL
DE TREINO É O QUE VOCÊ
ESCOLHER!
Quanto tempo você realmente tem (ou está
disposto a dedicar)?
Se você tem 30, 40, 50 minutos ou mais, ótimo!
Vamos em frente! Agora acredite, se você
está com uma vida atarefada entre trabalho
e compromissos pessoais e só tem 10 ou 15
minutos uma ou duas vezes ao dia, você pode
SIM ter bons resultados com esse tempo.
Não se trata de treinar em quantidade, mas
com qualidade! O importante é ter honestidade
com seu próprio tempo e seus compromissos!
A ciência comprova resultados com 10 a 15
minutos diários, de acordo com as variáveis
do treino.
Quanto você quer (ou pode) gastar? Você sabe
bem o quanto pode dedicar das suas finanças
para praticar suas atividades? Entenda que
para ter resultados, não é obrigatório que você
esteja numa academia de 60 ou 600 reais.
Seus resultados virão praticando atividades
com qualidade, frequência e continuidade. Por
vezes alguns acessórios de 20 reais podem te
proporcionar excelentes resultados treinando
em casa. E tudo bem se você não quer gastar
nada com acessórios. O seu corpo e seus
próprios movimentos podem ser seus melhores
“equipamentos” de treino.
Grandes resultados não são
necessariamente acompanhados
de grandes gastos!
E o mais importante!
Toda e qualquer atividade física deve ser orientada por um profissional
de educação física! Só ele pode elaborar e planejar seus treinos de acordo
com seu perfil, objetivos e preferências, independente de quais sejam e de
onde você estiver! Hoje em dia é possível obter orientação profissional em
estabelecimentos de atividades físicas, na internet, nos aplicativos para
smartphones e muito mais!
Então. Você ainda acha que precisa gastar rios de dinheiro e demandar
1 hora ou mais (preciosa e que você não tem) do seu dia para praticar
seus exercícios e atingir seus objetivos? Não é por aí! A ciência comprova
diariamente os resultados de quem treina de forma rápida e objetiva!
Isso não significa que treinar 15 minutos seja melhor que treinar 40 ou
50 minutos. Você só precisa saber que também é possível alcançar
resultados, de forma inteligente e do jeitinho que você pode!