7 DICAS

FUNDAMENTAIS
para quem vai começar
a treinar em casa

Se você quer algumas dicas preciosas

para ter certeza que não vai perder
o seu tempo treinando em casa e
não obter resultados, então foi para
você que eu prepaprei esse e-book.

COM ESTE E-BOOK VOCÊ VAI:

Aprender a traçar objetivos alcançáveis

Aprender a fugir de falsas promessas do fitness
Descobrir como se exercitar em casa com prazer
Aprender o que é mais importante para emagrecer
de vez com exercícios
Entender porque você deve fugir das dietas
índice
Aprenda a definir bons pág. 1
objetivos - dica 1

Aprenda a fugir de págs. 2 e 3

furadas fitness - dica 2

Aprenda a curtir o págs. 4 e 5

treino - dica 3

Aprenda a importância págs. 6 e 7

da constância - dica 4

Aprenda a respeitar págs. 8 e 9

o seu corpo - dica 5

Aprenda a se alimentar págs. 10 e 11

bem - dica 6

Aprenda os benefícios pág. 12

da força - dica 7

Resumo das dicas pág. 13

Como fazer parte da EC pág. 14

DICA 1
DEFINIR BONS OBJETIVOS É CRUCIAL!

Essa primeira dica é super importante para abrir os seus olhos.

Nós não queremos que você comece errando logo no começo da
sua jornada fitness e acabe decretando a sua frustração logo de
cara por estar correndo atrás de uma coisa que não vai fazer
bem para o seu corpo e para a sua cabeça.

Aqui na Exercício em Casa nós somos radicalmente contra o

que chamamos de “padrão de beleza frankstein“. Aquela
coisa de: Eu queria ter a barriga de fulana, o bumbum de
cicrana…Ou ser magra igual aquela modelo tal…

Também não acreditamos que exista apenas um padrão de

beleza, como geralmente as propagandas tentam enfiar em
nossas cabeças (principalmente nas cabeças de nós mulheres).

Nós aqui acreditamos firmemente na seguinte missão: Vamos

cuidar juntas e com todo carinho do seu corpo e da sua
autoestima! Queremos te transformar na sua melhor versão! E
faremos isso introduzindo
Aprender a prática de alcançáveis
a traçar objetivos exercícios físicos na sua
vida, de um jeito prático, leve e efetivo; e também te ajudando a
Aprender
adotar a fugirsaudáveis
alguns hábitos de falsas quepromessas
fazem TODA ado fitness
diferença.
Descobrir como se exercitar em casa com prazer
Então se você está
Aprender a fim
o que é de cuidar
mais do seu corpo
importante comemagrecer
para todo carinho
e ficar mais bonita ou mais bonito e se amar mais, nós estamos
aquide vez
pra com
te dar exercícios
todo o apoio e as ferramentas para isso. E isso nos

DICA 1
levaEntender
a segundaporque
dica paravocê deve
te abrir fugir das dietas
os olhos.

pág 1
DICA 2
NÃO EXISTEM ATALHOS, EXITE O MELHOR
CAMINHO

Esse mundo fitness é cheio de promessas incríveis que dizem

poder te emagrecer 20 quilos em 2 semanas, to errada?

Tem também aquela cinta “milagrosa” que promete te deixar

com a cinturinha de pilão sem nenhum esforço… Desde que você
não ligue em parar de respirar fundo e viver com aquela coisa
apertando a sua barriga e seus preciosos órgãos vitais.

Tem também a dieta da proteína ou da sopa de tomate

que, segundo aquela revista de beleza feminina que todo mundo
lê, vão te emagrecer muuuuuito em apenas uma semana.

E, por fim, mas não menos importante. Tem sempre aqueles

treinadores e treinadoras que malham o dia inteiro em academia,
tomam um milhão de suplementos e vem falar contigo sobre
treinar em casa (coisa que eles não fazem) e falar sobre
resultados inacreditáveis.

Aprender a traçar objetivos alcançáveis

O meu conselhoaéfugir
Aprender que você fuja dessas
de falsas armadilhas
promessas doigual você
fitness
deve fugir de cachorro bravo.
Descobrir como se exercitar em casa com prazer
Aprender o que é mais importante para emagrecer
de vez com exercícios
Pense comigo, se alguns desses atalhos milagrosos realmente
Entenderoporque
funcionassem segundovocê deve fugir
nem precisaria dasinventado,
ter sido dietas não é
mesmo?
DICA 1
pág 2
Eu costumo chamar essas pessoas ou empresas de
“tomadores do nosso suado dinheiro”. Eles não estão nem um
pouco preocupados com a sua dor ao perceber que as
promessas eram vazias.

Mas não fique triste ainda, embora eu realmente esteja aqui pra
dizer que estes atalhos não existem, existem sim caminhos mais
fáceis e rápidos para você emagrecer e entrar em forma
treinando em casa.

Caminhos que podem sim se encaixar na vida de pessoas

normais, que trabalham, estudam ou tem filhos pra cuidar.
Pessoas que geralmente não morrem de amores por exercícios
ou que, pelo menos, não estão acostumadas com treino
pesado

E é aqui a deixa para a nossa dica número 3...

DICA 1
pág 3
DICA 3
TREINANDO EM CASA COM PRAZER…

Essa dica que eu vou te dar é realmente de OURO! Sabe qual

exercício vai te dar mais resultados malhando em casa?

Você pode estar aí pensando nos exercícios de alta intensidade

HIIT ou nos treinos calistênicos com o peso do corpo.

Estas duas são opções realmente excelentes para você deixar seu
corpo super em forma em casa mas, eles não são exatamente os
exercícios mais eficientes para quem quer emagrecer em casa.
Sabe por que? Porque não importa quão eficiente uma forma de
se exercitar possa ser se você não gostar dela…

Aprender a traçar objetivos alcançáveis

Aprender
O tipo a fugir
de exercício derealmente
que vai falsas promessas do fitnesse
te ajudar a emagrecer
te deixar mais em
Descobrir forma
como sesão os exercícios
exercitar que você
em casa comtiver algum
prazer
prazer em fazer.
Aprender o que é mais importante para emagrecer
de vez com exercícios
Entender porque você deve fugir das dietas
As pessoas estão muito acostumadas a pensar que não gostam
de se exercitar e sempre pensam em exercícios daquele jeito
convencional.

Exercícios pesados de academia, levantar pesos, ou ficar em

esteiras por um tempãoooo. Aquele tédio sem fim ou um
esforço imenso. Eu te digo: Não precisa ser assim!

DICA 1
pág 4
Uma pesquisa de 2015 do American College of Sports Medicine
demonstrou que, ao praticar um exercício físico ou esporte que
te dê satisfação e prazer em faze-lo, você terá mais que o
triplo de chances de conseguir incluir essa atividade física ou
esporte na sua rotina para valer. E isso é o que realmente pode
transformar a sua saúde e o seu corpo.

Exercícios físicos regulares são a forma mais eficaz de você entrar

em forma de verdade, sem o famoso efeito sanfona e, acredite se
quiser, sem grandes sacrifícios! E para conseguir se exercitar
regularmente a sua melhor chance é malhar de um jeito que você
possa gostar sim!

Aqui na Exercício em Casa o nosso foco é deixar a atividade

física mais prazerosa.  Nada daquele papo de sempre de
tentar te enfiar goela abaixo (desculpe) exercícios que talvez
nunca goste.

E é aqui a deixa para a nossa dica número 3...

DICA 1
pág 5
DICA 4
A CHAVE É A REGULARIDADE, NÃO O
ENTUSIASMO…

Seu corpo reflete o seu cotidiano, a continuidade dos seus dias,

semanas, meses, anos. Ele literalmente traz as marcar de tudo
que você já passou.

Você já deve ter ouvido a famosa frase: “Você é o que você come”

Pois aqui nós acreditamos que você é o que você come e como
você se move também. O nosso corpo é inteligente e se adapta
ao que ele entende como fazendo parte do nosso cotidiano, do
nosso estilo de vida.

Aprender a traçar objetivos alcançáveis

Por isso eu te digo logo: Não adianta você querer treinar
Aprender
durante um mês a por
fugir
anodee ter
falsas promessas
o corpo do fitness
de quem treina
Descobrir
direitinho o anocomo
todo. se exercitar em casa com prazer
Aprender o que é mais importante para emagrecer
de vez com exercícios
Por isso que sempre dizemos aqui que para obter mais resultados
Entender porque você deve fugir das dietas
você deve incluir os exercícios na sua vida de vez. Nada de ficar
começando e parando, como a maioria das pessoas faz.

O que nós mais vemos são pessoas, especialmente mulheres, que

pensam nos exercícios como um método temporário para perder
10 quilos, e depois largam deles e voltam ao sedentarismo.
Utilizando o exercício como algum tipo de “dieta” temporária.

DICA 1
pág 6
É claro que fazendo isso você pode até acabar perdendo os 10
quilos que queria. Nós ajudamos milhares e milhares de alunos a
perder 10 quilos em pouco tempo aqui na Exercício em Casa…

Mas, se você não der continuidade aos treinos, o seu corpo vai
perceber que você voltou a ficar parada(o) e retroceder os
seus ganhos tuuuuudo de novo.

Pode acreditar!

DICA 1
pág 7
DICA 5
RESPEITE O SEU CORPO E O SEU NÍVEL

Essa dica é importante. Sabe o que acaba com os resultados

de qualquer pessoa rapidinho? Uma lesão!

Sim, quando você começa a se exercitar a ultima coisa que você

pensa é em se lesionar. Mas, se você já se exercita há algum
tempo, como eu, você sabe muito bem que evitar lesões é
fundamental para estar sempre linda(o), saudável e para ter
uma relação feliz com os exercícios físicos.

Tem um episódio muito engraçado de um seriado chamado “Eu, a

patroa e as crianças”, que passa ou passava no SBT, e que ilustra
muito bem essa dica que eu vou te dar.
Aprender a traçar objetivos alcançáveis
Nesse episódio o protagonista, Michael Kile, que é um pai de
Aprender
família de seus 40a fugir deafalsas
anos, vai promessas
uma academia depoisdode fitness
muito
Descobrir
tempo sem fazer como
nada. se exercitar
Lá ele encontraem casa com
um treinador prazer
super
sarado ( interpretado pelo Terry Crews que é muuuuito
Aprender o que é mais importante para emagrecer
engraçado) que diz pra ele que ele pode começar pegando leve
de vez
ou pode compara
ir direto exercícios
o “Eurotreino“, que é um jeito muito mais
Entender
forte de treinar.porque você deve fugir das dietas

Claro que o pobre Michael escolheu fazer o “Eurotreino”, porque

não queria se sentir um aluno iniciante e, claro, o resultado é que
ele saiu todo quebrado da academia e não voltou mais lá depois.

DICA 1
pág 8
Você entendeu o que eu estou querendo te dizer? É muito
importante que você respeite o estágio em que está de
condicionamento físico.

Para o exercício ser benéfico par ao seu corpo ele tem de

respeitar o seu estágio atual. Só assim ele vai realmente
treinar o seu corpo para evoluir para um próximo degrau.
Pular os estágios só vai machucar o seu corpo e te trazer
frustração.

Meu lema é: Treine certo para treinar sempre. Para fazer

exercícios de saltos, por exemplo, você precisa fortalecer suas
pernas para não sobrecarregar seus joelhos e aprender o jeito
certo de pular para não sofrer uma queda ou uma torção.

O nosso foco aqui na EC é também te ensinar todos os

movimentos, técnicas e fortalecer o seu corpo do jeito certo.
Para que, ai sim, você possa executar movimentos mais
avançados. Mas só quanto estiver pronta ou pronto…

DICA 1
pág 9
DICA 6
EXERCÍCIO E BOA ALIMENTAÇÃO (NÃO DIETA)

Ta bem, você já sabe que a alimentação é uma coisa muito

importante se você quer emagrecer um pouco ou se manter em
forma, não é verdade? Eu não vim aqui pra te dizer isso que você
já sabe. Eu vim aqui pra te dizer pra se manter longe de dietas!
Ta bom você pode ter ficado chocada ou chocado mas deixa eu
te explicar pelo menos…

Vou te trazer mais um dado alarmante sobre dietas. Uma

pesquisa científica da UCLA nos EUA fez o seguinte: Botou um
grupo de pessoas para fazer diversos tipos de dietas e os
acompanhou durante 5 anos para ver o que acontecia com essas
pessoas.
Aprender a traçar objetivos alcançáveis
Eles perceberam que uma boa parte desse grupo conseguia
Aprender
emagrecer cercaa de
fugir
10%de falsas
do seu pesopromessas do6fitness
num período de meses,
Descobrir
legal! Mas ai quecomo
vem a se exercitar
bomba. em casaque,
Eles descobriram com prazer
nesses
anos seguintes, cerca de 2 em cada 3 dessas pessoas que havia
Aprender o que é mais importante para emagrecer
perdido peso com a dieta haviam ganho todo o peso perdido
de vez
denovo, com
e até ganhoexercícios
MAIS peso.
Entender porque você deve fugir das dietas

Falando sério, as dietas causam uma confusão imensa em

nosso corpo. Elas acabam nos levando a uma série de
processos fisiológicos, que eu não vou detalhar aqui, mas que
prejudicam ao invés de ajudar no processo de emagrecimento
a médio e longo prazo.

DICA 1
pág 10
Eu estou falando de perda de massa muscular, lentidão do
metabolismo, flutuações hormonais e, em alguns casos, até
anemia.

Procure praticar uma boa alimentação ao invés de fazer dietas.

Inclua hábitos alimentares saudáveis na sua vida, mesmo que seja
aos poucos… Mas, uma vez que os inclua, mantenha-os na sua
vida pra valer.

Vou te dar o exemplo de alguns hábitos alimentares saudáveis

que vão te ajudar a emagrecer, perder peso e gordura de forma
saudável:

Pare com os refrigerantes (diets também)

Pare com sucos de caixinha e saquinho
Aprenda a tomar sucos naturais sem açúcar
Coma comida que não venha em latas ou pacotes (evite
industrializados)
Cuidado com temperos prontos (evite ao máximo)
Preste atenção se algum alimento em particular te faz
sentir mal (evite-os)
Nada de barrinha de cereal, coma frutas (por favor!)

Bem, existem ainda muitas outras dicas mais eu acho que essas
vão te dar um bom ponto de partida, né?

Tente incorporar uma delas por mês para ir se acostumando aos

poucos… Foi assim que eu fiz, nada de radicalismos. Se você fizer
assim as suas chances de se acostumar vão ser muito maiores,
acredite em mim!
DICA 1
pág 11
DICA 7
FAÇA EXERCÍCIOS DE FORÇA TAMBÉM

Essa é uma dica muito importante para nós mulheres. Nós

costumamos deixar os exercícios de força de lado, não é mesmo?
Eu sei que é muito mais gostoso dançar e fazer os treinos de
Aerohiit mas, é importante sim que você dedique pelo menos
um pouquinho do seu tempo para os exercícios de força!

Esses exercícios geralmente vão ser os exercícios funcionais,

calistênicos, de yoga ou pilates em nossa plataforma… São eles
que vão ajudar você a emagrecer com saúde e evitando o efeito
sanfona. Eles também vão trazer diversos outros benefícios para
a sua vida e ajudar também nas sessões de exercícios mais
cardio. Veja outros benefícios:

Eles vão te ajudar a aumentar seu gasto calórico basal (as

calorias que você gasta em repouso)
Eles ajudam a evitar lesões
Vão aumentar a densidade dos seus ossos
Te deixam com o corpo firme e delineado
Vão deixar tarefas do dia a dia mais fáceis! ( carregar malas,
levantar da cama, pegar filhos no colo…)
Eles também vão te fazer gastar mais calorias durante os
outros treinos

Espero ter te convencido a fazer exercícios de força de vez em

quando, eles vão te fazer muito bem!

pág 12
RESUMO DAS DICAS

Eu quis muito nesse artigo fazer um guia prático e verdadeiro

para quem está começando a treinar em casa. Meu objetivo
principal aqui é fazer com quem você não caia em ciladas que te
façam perder seu tempo, ou pior, se machucar.

E também quis trazer para você alguns aprendizados que eu tive

como praticante de exercícios em casa durante esses mais de 10
anos. Eu escrevi esse artigo muito mais como uma praticante de
exercícios em casa do que como uma personal trainer, deu pra
perceber?

Não se deixe influenciar tanto pelos padrões de beleza

inalcançáveis, fuja das ciladas e promessas milagrosas, não
pense que treinar em casa tem de ser uma coisa chata, não
pule etapas e fuuuuja de dietas da moda, por favor!

Seguindo essas dicas que detalhei acima para você eu tenho

certeza que a sua chance de emagrecer e ficar em forma vai ser
muito maior!

Um beijo e bons treinos.

Prof. Dani Dias

pág 13
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