1

INDICE

5 MITOS DO EMAGRECIMENTO ................................................................. 2

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL .................................... 5

7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDÔMEN TANQUINHO...................... 7

RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO ..................................... 10

COMO TER UM CARDÁPIO E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E

DEFINIÇÃO MUSCULAR ........................................................................... 15

GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU .......................................................... 16

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 2

5 MITOS DO EMAGRECIMENTO
1- VOCÊ PRECISA TREINAR TODOS OS DIAS
Um pouco de treino ao dia irá ajudá-lo a emagrecer um pouco, então,
bastante treino irá ajudá-lo a emagrecer muito... certo? Pode ser sim! Isso é
verdade caso seu tipo de treino seja leve, então, daí sim será uma boa
estratégia treinar todos os dias para manter a queima calórica naquele
momento.

Porém, sabe-se que o melhor tipo de treino para queimar gordura é o

treino intervalado (HIIT), onde há uma mistura de minutos intensos x
minutos mais leves dentro do mesmo treino... ou até mesmo uma mistura
entre pesos e cardio – o que faz com que você dê o seu máximo e
realmente saia acabado da academia.

Então, se você faz treinos intensos com pesos ou na forma de treinos

intervalados ao menos 5x/semana, você realmente precisa de uns 2 dias de
descanso – para que você possa prevenir lesões, dar tempo para a
musculatura se recuperar e ter momentos de lazer e relaxamento (o que é
muito importante para sua saúde e evolução física) – se seu corpo não se
recuperar de forma adequada, você não terá bons resultados e ainda
poderá se sentir cansado e estressado.

2- NÃO TOME CAFÉ!

Se você ama um cafezinho, saiba que não precisa eliminar o café durante o
período de emagrecimento – você só precisa tirar o açúcar, creme, leite,
etc.

Você precisa se acostumar com o gosto de café preto e à partir daí poderá
tomá-lo ao longo do dia, pois o café puro não possui calorias e pode ser
usado em dietas restritas.

Use no máximo um pouco de adoçante natural (Stevia) e canela se gostar.

Porém, tome café de 1-2x/dia no máximo, sem exageros.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 3

3- PARE DE COMER ALIMENTOS RICOS EM GORDURA

Aqui tudo depende do tipo de gordura que irá consumir e que combinações
você fará. Em relação às gorduras vegetais, o consumo fica liberado em
pequenas quantidades ao longo do dia.

Alimentos como abacate, amêndoas, amendoim, castanhas, azeite, etc. são

calóricos, porém muito saudáveis e benéficos para o emagrecimento!

Já as gorduras animais também podem ser consumidas em pequenas

quantidades desde que sua dieta seja baixa em carboidratos e produtos
industrializados!

Estudos recentes mostram que não há problema algum em consumir

bacon, carnes mais gordas e até banha de porco, desde que você reduza o
consumo de alimentos refinados e industrializados (é essa a mensagem do
estilo de vida PALEO).

O tipo de gordura que você tem que excluir, é a industrializada (TRANS),

pois ela é artificial!

Então, procure orientação profissional de um nutricionista, mas não exclua

gorduras de sua dieta! Ao reduzir carboidratos, você irá emagrecer mais
rápido do que reduzir gorduras.

4- PARA EMAGRECER, VOCÊ PRECISA CONTAR CALORIAS/FAZER

DIETAS BAIXAS EM CALORIAS
Essa coisa de contar calorias já está ficando cada vez mais antiga... as
calorias funcionam como parâmetros para os profissionais, mas existe a
possibilidade de uma pessoa que come mais calorias emagrecer mais do
que aquela que come menos e fica preocupado em comprar e comer tudo
com menos calorias.

Deixe sua alimentação o mais natural possível, exclua grande parte dos
industrializados que você come, reduza grandes porções de alimentos
fontes de carboidratos e vá se exercitar, dessa forma, o número de calorias
é a coisa menos importante, pois os alimentos causam reações diferentes
em seu metabolismo e respostas hormonais... já ouviu dizer que 100kcal de

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 4

chocolate são totalmente diferentes do que 100kcal de uma maçã, por

exemplo? Outro número que não quer dizer muito: peso! Baseie-se no
espelho e em suas roupas e só se pese de vez em quando.

5- COMPRAR TUDO DIET & LIGHT

Cuidado com alimentos que parecem inofensivos (pois tem diet ou light no
rótulo), porém, que podem atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras
de cereais, chocolate, biscoitos (até mesmo os integrais), pão, iogurtes,
chás, massas, refrigerantes, sucos, etc.

Como já disse antes: a alimentação deve ser o mais natural possível, então,
se você encher sua dieta com industrializados diet & light pode não ter
muitos benefícios a longo prazo... sem contar que eles podem estar
carregados de adoçantes e sódio.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 5

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

1- Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos
saudáveis e elimine os excessos - você notará como isso é eficaz na perda
de gordura e manutenção da massa magra. Ficar muito tempo sem comer,
aumenta seus níveis de apetite, desacelera o metabolismo e faz com que
apareça o desejo de ingerir guloseimas;

2- Aumente a ingestão de água ao longo do dia: ingerir mais líquidos

acelera o seu metabolismo, melhora a energia e bem-estar e faz seu corpo
funcionar muito melhor. Mas, tome cuidado com as bebidas calóricas e/ou
cheias de carboidratos. Água mineral e chás naturais sem açúcar são as
opções mais seguras.

3- Reduza a ingestão de gorduras industrializadas ruins (trans) – gorduras

facilmente armazenadas como gordura corporal e celulite;

4- Preserve sua massa magra com proteínas. Para perder gorduras e

preservar sua massa magra, consuma proteínas em todas as refeições do
dia. Consumir proteínas a cada 3 horas reduz o seu nível de apetite, regula
o metabolismo, evita o catabolismo e promove saciedade;

5- Não exclua totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o

farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso
e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para
intensificar os exercícios, porém, o consumo deles deve ser baixo e os de
alto índice glicêmico excluídos;

6- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um

carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura
corporal principalmente se for acompanhado por excesso de gorduras
como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes;

7- Tome o café da manhã religiosamente. Essa refeição ativa o

metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu
desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 6

8- Mantenha a dieta regrada até mesmo aos finais de semana;

9- Cuidado com alimentos que parecem inofensivos, porém, podem

atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras de cereais, excesso de
frutas, chocolate amargo, biscoitos (até mesmo os integrais), cafés ou chás
com açúcar, pão integral, etc. – são alimentos que devem ser consumidos
com cautela;

10- Força de vontade e determinação: seguir uma rotina alimentar para

emagrecer não é fácil, então, você deve se esforçar para manter o foco e
ter claro em sua mente o quanto você deseja melhorar seu corpo,
qualidade de vida e autoestima! Aprenda a dizer NÃO!

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 7

7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDÔMEN

TANQUINHO
Conforme a conhecida frase: “Abdômen tanquinho não é construído na
academia e sim na cozinha”, sabemos que a dieta é parte essencial nessa
conquista tão almejada por todos…

Ao ler esse artigo, parecerá extremamente fácil ficar com a barriga dos
sonhos, porém, na prática, a coisa muda…

Um abdômem com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem inchaços

exige rotina de treino e alimentação extremamente regrados: isso significa
que a dieta deverá ser seguida de segunda-segunda e os treinos realizados
de acordo com a programação.

Qualquer deslize é um passo para trás e isso se torna um círculo vicioso e é

por isso que muitos desistem… mas se você está disposto a ir atrás do
tanquinho, trago algumas dicas valiosas para você:

1- Reduza seu % de gordura: os músculos abdominais só irão aparecer se

seu corpo tiver um baixo percentual de gordura, na maioria dos casos:
menos do que 10-12% para homens e 13-15% para mulheres.

Então, primeiro passo é entrar num programa de alimentação e treino e

queimar gordura do corpo todo até chegar num baixo percentual total.

2- Dieta regrada: Nutrição é a parte mais importante na conquista de um

baixo percentual de gordura e um abdômen definido, não tem como
escapar… o ideal é que o nível calórico de sua dieta seja reduzido, os
carboidratos simples sejam excluídos, gorduras ruins (saturadas e trans)
sejam eliminadas, adeus aos fast-foods, refrigerantes, álcool, doces, massas
e pães gordurosos e açúcar e sal também devem ser vistos como inimigos.

Essa é a parte mais difícil de todas… manter uma dieta restrita quando
todos ao seu redor se alimentam com guloseimas… Porém, não tem
milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 8

3- Hidratação: a hidratação é importante pelo simples fato de que pessoas

desidratadas retém líquidos com mais facilidade e mulheres têm o
funcionamento intestinal comprometidos pela baixa ingestão de água: duas
causas de distensão abdominal. Então tenha certeza que sua ingestão de
água por dia é maior que 2litros para mulheres e 3litros para homens.

4- Quantidade de comida: sempre se alimente e termine de comer com a

sensação de que ainda caberia um pouco mais de alimento no estômago.
Esse segredo vale ouro: nunca distenda as paredes do estômago!

Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele
pedirá cada vez mais comida posteriormente… ao comer menos, você irá
reduzí-lo e comer só o necessário a cada 2-3 horas. Se você sabe que
sentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2 horas.

Comer pouquinho a cada 2-3 horas é o ideal. Daí, após 30-40 minutos da
refeição você inicia com a ingestão de água até o próximo horário de se
alimentar.

5- Acabe com seus problemas alimentares: se você tem problemas com

comida é hora de repensar seus hábitos e até mesmo procurar ajuda se
necessário.

Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas por doces ou carboidratos, que

descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de semana, comem
pelo fato dos outros estarem comendo ou só pq viu algo gostoso ou até
mesmo comem sem nem perceber, nunca terão um tanquinho!

Então se você possui algum desses desequilíbrios, hora de acabar com eles!

6- Elimine calorias que parecem inofensivas: beliscos, balas, chicletes,

refrigerantes, docinhos, bombons, sucos, cafezinhos, excesso de frutas,
pães, etc. tudo isso deverá ser eliminado da dieta.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 9

7- Dieta rica em proteínas magras: aumente o nível protéico de sua dieta:

além de melhorar o ganho de massa magra, reduzir/prevenir flacidez,
causar saciedade facilmente e ajudar na construção do tanquinho, as
proteínas não estufam e nem fermentam como os carboidratos… então,
tenha uma dieta rica em proteínas magras!

Agora é só colocar tudo em prática e notar que em poucos meses a

transformação será muito visível!

Boa sorte e bons treinos!

REFERÊNCIAS:

• KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating.

Human Kinetics. United States, 2007.
• MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to
sports nutrition. New Holland. London, 2005.
• WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no
exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.
 BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de
nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
• MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora
Artmed, 2004.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 10

RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO

DESJEJUM: PATÊ DE RICOTA
 100g de Ricota fresca

 30g amendoins torrados sem pele

 5 Azeitonas picadas

 1 colher (sopa) Azeite

 Orégano/Pimenta/Alho torrado – temperos de sua preferência

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes num potinho e está pronto para o consumo.

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 308 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 20g.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 11

LANCHES: BEIJINHO PROTEICO

 100g de batata doce cozida e amassada com garfo

 1 dose de whey protein baunilha

 2 colheres (sopa) de óleo de coco

 Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para

adoçar bem)

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco ralado) e

misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos.

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 265 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 17,5g/ Gorduras: 15g.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 12

ALMOÇO: MARMITINHA PRÁTICA

 100g de batata doce cozida e amassada

 150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado com

tomate – alho e cebola)

 10 amêndoas

Modo de preparo:

Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos.

Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 475 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 13

JANTAR: LASANHA BAIXO CARBO

 10 fatias de peito de peru

 Molho de tomate com cebolas picadas

Modo de preparo:

Faça camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de tomate

entre elas.

Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns

pedaços de batata doce assada e/ou uma saladinha.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 147kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 3g.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 14

CEIA: CEIA LEVINHA

 6 fatias de peito de peru

 3 colheres (sopa) de Creme de ricota light ou queijo cottage

 5 azeitonas

Modo de preparo:

Pique as azeitonas e misture ao creme de ricota.

Coloque a mistura em fatias abertas de peru (pode ser de 2-3 fatias juntas) e
enrole-as. Faça quantos rolinhos desejar e coma cerca de 30-40 minutos antes
de dormir.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 340 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 20g.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 15

COMO TER UM CARDÁPIO E RECEITAS PARA

EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
Se você está querendo melhorar sua alimentação para emagrecer, eu criei
alguns ebooks e programas digitais que você pode usar para chegar no seu
objetivo mais rápido.
Veja quais são os mais interessantes para você:

Clube AFIT – Receba 1 cardápio para emagrecimento todas as semanas,

com receitas criadas ou selecionadas por mim, e ainda tem acesso vitalício
ao Clube AFIT que tem vários cursos e palestras criados por mim.

Ebook Receitas Para Emagrecimento e Definição Muscular – Eu coloquei

neste ebook 100 receitas simples, saborosas e saudáveis que você pode
usar para criar o seu próprio cardápio para hipertrofia.

Ebook Shakes Emagrecedores Para Pré e Pós-Treino – Para dias das

refeições mais importantes do dia, eu criei 30 shakes rápidos de fazer e
deliciosos, que você pode usar antes e depois do seu treino.

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
 16

GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU

 Atleta IFBB BIKINI Fitness – São Paulo
 IFBB BIKINI FITNESS internacional –
competidora – Campeã Paulista
OVERALL 2014 & Vice Campeã
Brasileira 2014 e 11ª Ranking
Mundial de 2014
 Graduada em Nutrição pela Univ. São
Judas Tadeu
 Pós-graduada em Nutrição Clínica &
Nutrição Esportiva pela Universidade
Gama Filho
 Capacitada em Musculação pela
FPA/SP
 Escritora – artigos para
site/blogs/revistas/jornais e
produção de livros digitais
 Palestrante

SIGA-ME NAS REDES SOCIAIS:

 FACEBOOK: https://www.facebook.com/giovanaguidofitness
 INSTAGRAM: http://instagram.com/giovanaguido
 YOUTUBE: https://www.youtube.com/giovanaguido1

CLUBE AFIT
DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR