RECEITAS MULHER FIT & CIA 1

ÍNDICE
RECEITAS FIT PARA EMAGRECIMENTO ...................................................... 4

REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS ................................................................. 6

1. BATATA DOCE SUPER DOCE ........................................................ 7

2. MINGAU DE MAÇÃ COM CANELA ............................................... 8

3. BOLO SEM FARINHA .................................................................... 9

4. GUACAMOLE DOCE .................................................................... 10

5. MANTEIGA DE AMENDOIM CASEIRA......................................... 11

6. MARMITINHA PRÁTICA............................................................... 12

7. ABACATE COLORIDO................................................................... 13

8. PATÊ DE RICOTA ......................................................................... 14

9. PANQUECA DE BAUNILHA..........................................................15

10. REFEIÇÃO RÁPIDA ................................................................... 16

SHAKES OU REFEIÇÕES PARA O PERÍODO PRÉ-TREINO ..................... 17

11. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA ................................................. 18

12. VERDINHO VITAMINADO ........................................................... 19

13. ASSADO DOCE ............................................................................ 20

14. SUCO DA SACIEDADE .................................................................. 21

15. VITAMINA DE BANANA COM LINHAÇA .................................... 22

16. SALADA DE REPOLHO COM PASSAS ..................................... 23

17. SALADA DE AVEIA COM FRANGO ............................................. 24

18. SHAKE PARA TURBINAR O METABOLISMO .......................... 25

19. MARMITA SUPER FITNESS ..................................................... 26

20. OMELETE FITNESS ................................................................... 27

RECEITAS MULHER FIT & CIA 2

SHAKES E REFEIÇÕES PARA O PERÍODO PÓS-TREINO ....................... 28

21. OMELETE DOCE SIMPLES .......................................................... 29

22. SHAKE TERMOGÊNICO ........................................................... 30

23. SALPICÃO DE FRANGO FITNESS.............................................. 31

24. YAKISOBA BAIXO CARBO ....................................................... 32

25. OMELETE DE MORANGO ........................................................ 33

26. SHAKE DE BOA NOITE ............................................................. 34

27. JANTAR FÁCIL .......................................................................... 35

28. OMELETE DE CHOCOLATE COM BANANA............................. 36

29. SALADA REFRESCANTE........................................................... 37

30. SOPA LEVINHA ........................................................................ 38

RECEITAS MULHER FIT & CIA 3

RECEITAS FIT PARA EMAGRECIMENTO
Para você que decidiu mudar e quer resultados rápidos, aqui está a
combinação perfeita para você: programa de treinamento + Coaching +
receitas selecionadas para compor sua alimentação diária!

Aprenda receitas escolhidas à dedo com milhões de benefícios para sua

saúde, aparência, metabolismo e resultado rápido!!!

São opções de refeições sólidas ou líquidas para você usar pré e pós
treino. Foram selecionadas e criadas pela Giovana Guido, que é
nutricionista esportiva e atleta fitness.

Você encontrará algumas opções de refeições intermediárias para seus

lanches. No almoço e jantar, a melhor coisa é manter sua porção de
proteína (ovos/carne magra/peixes ou frango) + muitos legumes e
verduras.

Gaste muita energia em repouso com os e reponha somente aquilo que

seu corpo precisa para se manter vivo, sem excessos, ou seja – não
sobrará energia, portanto, haverá queima de gordura.

BENEFÍCIOS DAS RECEITAS:

1- São ricas em vitaminas e antioxidantes – isso irá melhorar sua
saúde, fortalecer seu sistema imune, melhorar sua aparência e lhe
deixar saudável e disposto;

2- Existem várias receitas ricas em gorduras saudáveis – que irão

matar sua fome, promover saciedade por mais tempo, melhorar o
intestino e otimizar sua produção hormonal;

3- A maioria dos ingredientes é de baixo custo – com alguns poucos

reais você consegue fazer a compra da lista de ingredientes da
maioria das receitas;

4- Rápidas e fáceis para se preparar – a Giovana não é nenhuma

CHEF de cozinha, então, as receitas que aqui apresentamos, são
invenções e/ou adaptações dela: que ela usa sempre em sua
rotina corrida entre trabalhos, viagens e treinos;

RECEITAS MULHER FIT & CIA 4

 5- Variedade – chega de comer as mesmas coisas todos os dias! Com
essas receitas, você poderá variar sua dieta de forma deliciosa e
ainda escolher se quer consumir preparações doces, salgadas,
líquidas ou sólidas! Isso mesmo, você pode perfeitamente
consumir uma omelete doce no almoço e/ou um shake completo
no jantar;

6- São ricas em proteínas – as proteínas são essenciais para a

manutenção e/ou construção de massa magra, prevenção e
tratamento de flacidez, saciedade e nutrição completa;

7- Alimentos termogênicos – usamos alimentos termogênicos em

diversas receitas, pois eles irão auxiliar em seu emagrecimento de
forma eficaz e natural;

8- Alimentos diuréticos – grande parte do excesso de peso que

temos é excesso de água não funcional (retenção
hídrica/inchaço), então, nada melhor do que usar e abusar de
alimentos diuréticos em sua dieta! Nessas receitas você
encontrará dezenas deles.

O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura é a dieta: não

que ela seja a mais importante, ela também faz parte do processo,
porém, como é a mais difícil de ser planejada e executada, esse livro
tem como objetivo oferecer receitas práticas, saborosas e nutritivas
para que seguir uma dieta seja mais fácil e prazeroso e então, quando
você menos esperar, a gordura estará deixando seu corpo rapidamente!

Bons treinos e boa alimentação!!!

Giovana Guido

• Atleta IFBB BIKINI, Palestrante e Escritora

• Formada em Nutrição

• Site: www.giovanaguido.com.br

• Facebook: https://www.facebook.com/giovanaguidofitness/

• Instagram: @giovanaguido

RECEITAS MULHER FIT & CIA 5

REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS
Essas receitas podem ser consumidas como lanche da manhã, lanche da
tarde ou ceia (cerca de 45 minutos antes de dormir).

RECEITAS MULHER FIT & CIA 6

 1. BATATA DOCE SUPER DOCE

• 1 batata doce média

• 1 dose de whey protein chocolate

• Adoçante e canela à vontade

Modo de preparo:

1- Cozinhe a batata doce com casca numa panela de pressão com

água por cerca de 5 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar.

2- Descasque a batata, corte-a em rodelas e coloque na frigideira

antiaderente/Teflon. Salpique por cima adoçante e ½ dose de
whey até cobrir tudo e deixe dourar bem. Vire todas as fatias com
uma colher e salpique o resto do adoçante e whey + a canela.
Abafe e deixe o chocolate derreter. Pode ser consumida quente
ou refrigerada.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 260 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 0g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 7

 2. MINGAU DE MAÇÃ COM CANELA

• ½ xícara de aveia em flocos

• 1 xícara (chá) de leite de soja ZERO

• 1 dose de whey protein sabor baunilha

• 1 colher (sopa) de coco ralado

• ½ maçã picada

Modo de preparo:

1- Em uma tigela coloque a aveia e ½ xícara do leite de soja, misture

bem e deixe no microondas por 45 segundos.

2- Abra o micro, mexa e deixe por mais 20 segundos.

3- Acrescente o resto do leite de soja e os outros ingredientes.

Misture bem e sirva. Coloque adoçante se quiser. Excelente para
café da manhã ou pré-treino.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 412 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 55g/ Gorduras: 8g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 8

 3. BOLO SEM FARINHA

MASSA:

• 5 claras e 3 gemas

• 2 doses de whey protein chocolate

• 1 colher (sopa) de fermento

• 40g de coco ralado fino

• 2 colheres (sopa) de óleo de coco

• Adoçante à gosto

COBERTURA:

• 2 colheres (sopa) requeijão light ou creme de ricota light

• 1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoçante - diluir em

leite de soja zero (deixar bem grosso – colocar pouco leite)

Modo de preparo:

1- Bata no liquidificador os ovos e claras por 2 minutos. Acrescente o whey

e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por
último.

2- Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado.

Asse por 20 minutos em fogo médio.

3- Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas por 30

segundos. Tire o bolo do forno e faça vários furinhos com uma faca
enquanto ainda quente. Despeje a cobertura e deixe esfriar. Pode ser
consumido quente ou gelado.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 155 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 3g/ Gorduras: 7g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 9

 4. GUACAMOLE DOCE

• 1 abacate médio picado e amassado

• 1 limão espremido

• Adoçante à gosto

• 1 dose de whey protein baunilha

• 5 morangos picadinhos

• 1 colher (sopa) de lascas de amêndoas ou coco ralado

Modo de preparo:

1- Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture

bem.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 349 kcal
Proteínas: 7g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 29 g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 10

 5. MANTEIGA DE AMENDOIM CASEIRA

• 200g de amendoim torrado sem sal e sem pele e/ou farinha de

amendoim

• 100 ml de óleo de coco (forma líquida)

• Adoçante em pó à gosto – canela se desejar

Modo de preparo:

1- Triture o amendoim no liquidificador (ou use a farinha direto) e

depois, em uma tigela, misture com o adoçante.

2- Acrescente óleo de coco aos poucos e vá mexendo até misturar bem

e formar uma pasta. Coloque mais ou menos óleo de coco
dependendo da textura que desejar (mais ou menos ralo).

Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 253 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 2g/ Gorduras: 25g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 11

 6. MARMITINHA PRÁTICA

• 100g de batata doce cozida e amassada

• 150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado

com tomate – alho e cebola)

• 10 amêndoas

Modo de preparo:

1- Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e

temperos.

2- Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 475 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 12

 7. ABACATE COLORIDO

• 1 abacate médio

• ½ lata de atum light

• ¼ de copo de tomate picadinho em cubos

• ¼ de copo de pepino picadinho em cubos

• 1/3 de copo de iogurte desnatado

• 1 colher (sopa) de suco de limão

• ½ laranja cortada em cubos pequenos

Modo de preparo:

1- Corte o abacate ao meio, retire a semente e remova grande parte

da polpa de cada lado.

2- Numa tigela separada misture a polpa com todos os outros

ingredientes e mexa bem. Acrescente a laranja por último e mexe
gentilmente. Coloque ½ da mistura na metade da casca do
abacate e a outra metade da mistura na outra casca. Sirva. Vale
por uma refeição completa.

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 405 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 25g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 13

 8. PATÊ DE RICOTA

• 100g de Ricota fresca

• 30g amendoins torrados sem pele

• 5 Azeitonas picadas

• 1 colher (sopa) Azeite

• Orégano/Pimenta/Alho torrado – temperos de sua preferência

Modo de preparo:

1- Misture todos os ingredientes num potinho e está pronto para o

consumo.

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 308 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 20g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 14

 9. PANQUECA DE BAUNILHA

• 4 claras

• ½ xícara de aveia em flocos

• 1 dose de whey protein baunilha

• 1 banana pequena picada

• Canela/adoçante/essência de baunilha

• ¼ leite de soja zero

Modo de preparo:

1- Bata no liquidificador as claras, o leite de soja, adoçante, essência de

baunilha, whey e aveia.

2- Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados.

3- Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoçante em

pó e fatias de banana.

Rendimento: 1 porção grande

Calorias por porção: 345 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 15

 10. REFEIÇÃO RÁPIDA

• 1 lata de atum light

• ½ lata de seleta de legumes (escorrer a água com sal)

• 5 champignons

• 1 batata doce pequena cozida e picadinha

Modo de preparo:

1- Misture bem todos os ingredientes num pratinho.

2- Deixe na geladeira e consuma gelado. Pode ser carregado como

marmita também.

Rendimento: 1 porção grande

Calorias por porção: 324 kcal
Proteínas: 24g/ Carboidratos: 39g/ Gorduras: 8g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 16

SHAKES OU REFEIÇÕES PARA O PERÍODO PRÉ-TREINO

RECEITAS MULHER FIT & CIA 17

 11. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA

• 2 doses de caseína

• 3 colheres (sopa) de oleaginosas

• 100 ml de leite de soja sem açúcar

• Adoçante

Modo de preparo:

1- Bata a caseína com o leite de soja e adoçante até virar um creme

grosso.

2- Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas.

Rendimento: 2 porções
Calorias por unidade: 210 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 18

 12. VERDINHO VITAMINADO

• 1 Kiwi

• 1 Maçã

• 1 xícara de couve lavada e picada

• Suco de 1 limão

• 1 colher (sopa) de mel

• 30g de whey protein diluído em ½ copo de água

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Rendimento: 1 copo grande

Calorias por unidade: 334 Calorias
Proteínas: 27g / Carboidratos: 52g / Gorduras: 2g

RECEITAS MULHER FIT & CIA 19

 13. ASSADO DOCE

• 2 colheres (sopa) óleo de coco

• 2 xícaras de aveia em flocos

• ½ xícara de amêndoas sem sal – torradas e picadas

• 1 colher (chá) de fermento

• Adoçante, essência de baunilha e canela à gosto

• 1 dose de whey protein baunilha diluído em 1/2 xícara de leite de

soja sem açúcar

• 1 ovo

• 2 bananas pequenas picadas

Modo de preparo:

1- Misture a aveia, metade das amêndoas, adoçante, fermento e

canela em uma tigela. Em outra, coloque o leite de soja com
whey, ovo, óleo de coco e a essência de baunilha.

2- Unte uma assadeira pequena com um pouco de óleo de coco e

arrume as fatias de banana nela. Cubra as fatias com a mistura de
aveia. Regue lentamente com a mistura do leite de soja. Salpique
o restante das amêndoas por cima e adoçante. Asse por cerca de
35 minutos ou até dourar. Ótima opção para o café da manhã ou
pré-treino.

Rendimento: 2 porções
Calorias por unidade: 427 kcal
Proteínas: 23g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 20

 14. SUCO DA SACIEDADE

• 1 fatia média de melão ou de melancia ou 1 kiwi sem casca

• 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos

• 1 colher (sopa) de semente de linhaça ou chia

• 1 folha de alface picadinha

• Suco de ½ laranja ou limão

• 10g de colágeno ou BCAA em pó (sabor preferido)

• Adoçante

Modo de preparo:

1- Na noite anterior, coloque na geladeira a linhaça (ou chia) com ½

copo de água.

2- No dia seguinte, misture o restante dos ingredientes ao gel

formado e bata tudo no liquidificador.

Rendimento: 1 porção
Calorias por unidade: 277 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 43g/ Gorduras: 5g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 21

 15. VITAMINA DE BANANA COM LINHAÇA

• 1 copo de leite desnatado ou de soja ZERO

• 1 banana picada

• 1 colher de sopa de farinha de linhaça

• 1 dose de whey protein de baunilha

Modo de preparo:

1- Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.

Rendimento: 1 porção (1 copo grande)

Calorias por porção: 317 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 5g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 22

 16. SALADA DE REPOLHO COM PASSAS

• 500g de repolho cortado bem fininho

• 100g de cottage

• 1 maçã picada em quadradinhos

• 100g de uvas passas

• Tempero: limão/vinagre e 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

1- Misture todos os ingredientes e sirva.

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 164 kcal
Proteínas: 8g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 8g

RECEITAS MULHER FIT & CIA 23

 17. SALADA DE AVEIA COM FRANGO

• 150g de peito de frango cozido e desfiado

• ½ xícara de aveia em flocos

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 cebola pequena picada

• 5 azeitonas sem caroço

MOLHO:

• 1 colher (sopa) de salsinha picada

• 1 colher (sopa) de cebolinha picada

• 3 colheres (sopa) de creme de ricota light

• 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 colher (sopa) de água (ou mais, caso deseje o molho ralinho)

Modo de preparo:

1- Em uma panela, refogue o frango desfiado com um pouquinho de

óleo de canola e metade da cebola picada. Salpique aos poucos a
aveia e mexa até misturar bem. Coloque as azeitonas picadas e o
resto da cebola por cima. Retire do fogo e reserve.

2- Para o molho: misture todos os ingredientes numa vasilha

pequena.

3- Numa saladeira, disponha a mistura do frango com a aveia e

regue o molho. Polvilhe 1 colher (sopa) de aveia.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 435 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 15g

RECEITAS MULHER FIT & CIA 24

 18. SHAKE PARA TURBINAR O METABOLISMO

• - ½ copo de chá de hibisco (preparado antes – infusão)

• - ½ copo de chá verde (preparado antes – infusão)

• - 1 colher (sopa) de gengibre ralado

• - Suco de 1 limão

• - 30g de whey protein baunilha ou morango diluído em 1/2 copo de

água

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Rendimento: 1 copo grande

Calorias por porção: 149 kcal
Proteínas: 28g/ Carboidratos: 7g/ Gorduras: 1g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 25

 19. MARMITA SUPER FITNESS

• Aspargos cozidos em água

• Filé de frango grelhado (2 unidades)

• 6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo:

1- Para preparar os aspargos, só tirá-los do pacote e colocar em uma

panela com água, cozinhar até eles ficarem al dente (levemente
cozidos – sem ficar muito mole). Grelhe os filés e as batatas, você
pode preparar grelhadas ou assadas, conforme receitas deste
livro.

2- Disponha tudo em uma tupperware e está pronto para levar

como almoço ou refeição intermediária. Você pode colocar
brócolis no lugar dos aspargos.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 327 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 3g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 26

 20. OMELETE FITNESS

• 100g de peito de frango cozido e desfiado

• 1 ovo inteiro

• 3 claras

• ½ copo de brócolis picado e cozido

• ½ tomate picado

• Pimenta e cebola à vontade

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete dos

dois lados numa frigideira.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 292 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 8g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 27

SHAKES E REFEIÇÕES PARA O PERÍODO PÓS-TREINO

RECEITAS MULHER FIT & CIA 28

 21. OMELETE DOCE SIMPLES

• 5 claras

• Canela e adoçante à vontade

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de

claras dos dois lados numa frigideira.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 80 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 29

 22. SHAKE TERMOGÊNICO

• 1 paçoquinha diet

• 1 colher (sopa) de chia

• 1 colher (sopa) de óleo de coco

• 1 xícara de café

• 30g de whey protein chocolate ou baunilha

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Rendimento: 1 copo grande

Calorias por porção: 370 kcal
Proteínas: 33g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 22g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 30

 23. SALPICÃO DE FRANGO FITNESS

• 300g de peito de frango (em cubos) cozido

• 1 cenoura pequena ralada

• 1 maçã verde cortada em cubos

• 2 colheres (sopa) de uvas passas

• 1 colher (sopa) de salsinha picada

• 4 colheres (sopa) de creme de ricota light

• 2 colheres (sopa) de azeite

Modo de preparo:

1- Em uma tigela misture a cenoura, a maçã, as nozes, as passas, a

salsinha e os cubos de frango. Misture bem.

2- Em outra vasilha, misture o creme de ricota com o azeite e ½ copo

de água, até ficar um molho ralinho. Jogue por cima dos outros
ingredientes, gele por 30 minutos e sirva.

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 197 kcal
Proteínas: 18g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 5g

RECEITAS MULHER FIT & CIA 31

 24. YAKISOBA BAIXO CARBO

• 1 cebola grande picada

• ½ maço de acelgas picado

• 1 tomate pequeno picado

• 1 cenoura pequena picada

• 150g de tirinhas de peito de frango

• Shoyo light

• Opcional: você pode completar seu Yakisoba com brócolis e

champignons também.

Modo de preparo:

1- Numa panela Wok ou em alguma outra grande, refogue a cebola

com um pouquinho de óleo de canola ou gergelim e depois jogue
o frango.

2- Logo em seguida já pode jogar os legumes picados e previamente

temperados com um pouco de Shoyo. Refogue por alguns
minutos até o frango estar bem cozido.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 293 kcal
Proteínas: 32g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 5g

RECEITAS MULHER FIT & CIA 32

 25. OMELETE DE MORANGO

• 5 claras

• 1 dose e ½ de whey protein morango

• 50g de aveia integral

Modo de preparo:

1- Bata tudo no liquidificador e coloque na frigideira até dourar dos

dois lados.

Rendimento: 1 porção grande

Calorias por porção: 338 kcal
Proteínas: 50g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 2g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 33

 26. SHAKE DE BOA NOITE

INDUTOR NATURAL DE SONO – REDUÇÃO DA ANSIEDADE

• 1 xícara de chá de camomila (preparado anteriormente)

• 1 xícara de chá de capim cidreira (preparado anteriormente)

• Suco de 1 limão

• 1 colher (sopa) de mel

• 30g de whey protein limão ou baunilha

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Rendimento: 1 copo grande

Calorias por porção: 190 kcal
Proteínas: 28g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 2g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 34

 27. JANTAR FÁCIL

• Aspargos ou brócolis à vontade

• 4 colheres (sopa) de cottage

• 4 rodelas de batata doce assada e salpicada com canela – se você

desejar, pode assá-la ou grelhá-la com canela também, como eu
fiz na foto.

• 1 colher de (sopa) de azeite

Modo de preparo:

1- O primeiro passo é preparar as batatas. Você pode assá-las e/ou

cozinhar normal e depois grelhar numa frigideira teflon com
canela.

2- Arrume em um prato os aspargos e coloque o cottage e azeite

por cima. Junte as batatas ao lado e sirva.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 348 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 12g

RECEITAS MULHER FIT & CIA 35

 28. OMELETE DE CHOCOLATE COM BANANA

• 4 claras + 1 gema

• 1 dose de whey protein chocolate

• Adoçante em pó/Coco ralado/Canela

• 1 banana

Modo de preparo:

1- Bata os ovos num prato com o adoçante e 1 dose de whey

protein. Coloque numa frigideira e pique a banana por cima.

2- Doure de um lado, vire e estará pronto para servir.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 385 kcal
Proteínas: 45g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 36

 29. SALADA REFRESCANTE

• 1 xícara de alface americana picada

• 1 xícara de rúcula picada

• 1 cenoura ralada

• 1 maçã picadinha

• 1 kiwi sem casca picadinho

Modo de preparo:

1- Em uma tigela misture todos os ingredientes acima. Tempere com

limão e 1 colher (sopa) de azeite.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 246 kcal
Proteínas: 4g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10 g

RECEITAS MULHER FIT & CIA 37

 30. SOPA LEVINHA

• ½ xícara de cebola picada

• 2 xícaras e ½ de aveia em flocos

• 6 tomates grandes

• 500g de peito de frango cozido e desfiado

• Temperos à gosto, como orégano, alho, salsinha, cebolinha, etc.

Modo de preparo:

1- Ferva os tomates e em seguida bata-os no liquidificador. Peneire e

leve a mistura a uma panela média e deixe ferver por cerca de 1 hora –
ao final você terá um creme de tomates.

2- Em outra panela, refogue a cebola com um fiozinho de óleo de canola.

Acrescente o creme de tomates, um pouco de água (desejando na
consistência que você desejar), o frango, a aveia os temperos e deixe
ferver. Deixe a mistura esfriar e liquidifique a sopa ou consuma-a com
os pedaços dos alimentos.

Rendimento: 4 porções.
Calorias por porção: 247 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 3g.

RECEITAS MULHER FIT & CIA 38