Paula Dieta Flex Como Contar Macros 1

Oi!!! Aqui é Paula, a mãe unicórnio da Dieta Flexível. Meu principal

objetivo com este "guia prático  de macros" é ajudá-lo(a) a alcançar
seus objetivos da forma mais eficiente e simples possível, sem ter que
viver na base da restrição e "mesmisse". Se você ajustar seus macros e
seguí-los com consistência, você verá resultados.

A melhor parte de contar seus macros, é poder viver um novo estilo de

vida, e não uma dieta. Que alegria eu sinto em poder compartilhar o
que eu vivo todos os dias. Vejo pessoas tendo suas vidas
transformadas, sem restrições, recuperando o prazer de viver. Afinal de
contas, sabemos que ao redor da mesa é onde dividimos os melhores
momentos, não é?

Prepare-se!!

Estou muito animada!

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 2

O QUE SÃO MACROS?

A palavra “macros” vem de macronutrientes, que são os três nutrientes

que nosso corpo necessita em grandes quantidades para funcionar de
forma eficiente.

Estes três macronutrientes incluem:

• Gordura – 1 grama = 9 calorias.

• Carboidrato – 1 grama = 4 calorias.
• Proteína – 1 grama = 4 calorias.

Também gostaria de apontar o álcool,

que fornece um valor calórico, mas
não é considerado um nutriente. Não
vamos nos aprofundar neste assunto
agora.

• Álcool – 1 grama = 7 calorias.

Estes valores são muito importantes quando o assunto é o calculo dos

macros, porque os macros são a única fonte de onde vem as calorias.
Todos os outros nutrientes são conhecidos como micronutrientes
(micros). Estes são vitaminas e minerais, mas não possuem nenhum
valor calórico.

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 3

POR QUE CONTAR MACROS EM VEZ DE CALORIAS?

Caloria é uma unidade de energia que fornece ao seu corpo a

habilidade de usá-la para funcionar apropriadamente. Nutriente é uma
substância que fornece outras substâncias necessárias para sua saúde,
como gorduras, carboidratos e proteínas.

Nutrientes podem ser vitaminas, minerais e/ou água. Todas as calorias

são criadas igualmente porque uma caloria é, na verdade, uma caloria.
Assim, as calorias de um donut serão processadas da mesma maneira
que as calorias de uma maçã. A unidade de medida não muda de
acordo com a comida em que ela está.

Entretanto, os nutrientes não são criados de forma igual, porque são

usados de forma diferente em nosso corpo, dependendo de quais
nutrientes conseguimos em cada comida.

Contar macronutrientes pode e provavelmente será intimidador no

começo, mas não é tão complicado quanto parece. Quando conta seus
macros, você está simplesmente contando a quantidade total de
proteínas, carboidratos e gorduras que consumiu em cada período de
24 horas.

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 4

Focando no consumo de macronutrientes específicos para o seu corpo
de acordo com seus objetivos, você pode conquistar o seguinte:

• Construir e/ou manter tecido de massa muscular magra

• Queimar gordura corporal
• Aumentar energia e vitalidade
• Cumprir as necessidades nutricionais de seu corpo para funcionar
de bem. Cada macronutriente realiza uma tarefa determinada.
Veja:
• Proteína auxilia na saúde geral e na preservação muscular,
• Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo,
• Gorduras ajudam a balancear e regular hormônios.

Quando você foca em alcançar seus

objetivos diários de macronutrientes,
você se certifica de que não está
negligenciando as obrigações específicas
que cada um deles tem para com o seu
corpo.

Lembre-se de que quando você foca em

alcançar os objetivos diários de ingestão
de macros, suas calorias vão se somar
automaticamente.

Contando macros, você pode personalizar sua ingestão nutricional para

incluir as comidas que você ama na sua rotina diária. Esta é uma

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 5

abordagem bastante sustentável, porque você não vai precisar
restringir ou rotular a comida como “boa” ou “ruim”, mas sim poderá
aproveitar qualquer comida com moderação, sem atrapalhar o
progresso!

OS SEIS PASSOS

1. Tenha o cálculo personalizado do seu macro

Antes de começar a contar seus macros, você precisa entender que a

contagem de macros não é uma abordagem de “tamanho único”, cada
corpo e cada pessoa necessita de uma proporção e quantidade
diferentes de macros.

Afinal de contas, somo únicos, unicórnios!

Esta proporção e quantidade são determinadas pelos seguintes fatores:

- Gênero
- Idade
- Altura
- Peso
- Preferências Alimentares
- Nível de atividade física
- Objetivos a serem alcançados

Para maximizar seus resultados, é importante que você saiba quais são
os objetivos diários de macros que seu corpo necessita para funcionar

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 6

com eficiência e alcançar suas metas de saúde e de condicionamento
físico.
—> Calculadora Grátis de Macros <—

2. Compre uma balança de cozinha

Pesar a sua comida usando uma balança é absolutamente essencial se

você quer ter sucesso na contagem de macros. Alguns preferem medir
sua comida usando xícaras ou colheres, este não é o método ideal...
Sabe porquê? Se você estiver medindo manteiga com uma colher,
haverá inconsistências na quantidade que você come.

Por exemplo: se você medir com uma colher de sopa, provavelmente

haverá de 10 a 20 calorias a mais do que você está realmente
calculando, porque estará medindo no "olhômetro". Pode até não
parecer que há uma grande diferença, mas se você fizer isso 5-10 vezes
ao dia, haverá 50-200 calorias extras que você não está calculando, e
depois de uma semana, isso pode chegar a 350-1400 calorias!

Se usar uma balança para pesar sua comida, não haverá margem para
erro, porque você estará seguindo o número que aparecer na balança,
todas as vezes. Entende?

Lembre-se, a contagem de macros funciona 100% das vezes em

que é executada!

Sua balança não precisa ser chique; ela só precisa ser capaz de medir
digitalmente e com precisão os gramas.

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 7

3. Acompanhe o que você come

Agora que você sabe seus objetivos diários de macros e que tem uma
balança para pesar a comida, é hora de falar sobre como acompanhar
isso. Hoje em dia, existem muitos aplicativos que fazem o
acompanhamento da sua ingestão de comida ao longo do dia. Baseado
na minha experiência, eu encontrei um aplicativo que é o mais fácil de
entender e o mais preciso → MyFitnessPal.

Quando você fizer o acompanhamento de sua rotina alimentar, sugiro

que coloque todos os valores em gramas. Colocar os valores em
porcentagem também funciona, mas quando a medição e o
acompanhamento são feitos em gramas, a sua margem de erro será
menor ao alcançar seus objetivos de macros.

Você vai rastrear até quando beliscar...

A metade da fatia da torrada, o pedaço de doce na sua mesa, a comida

que você deseja para o jantar, etc. Como eu falei anteriormente, pode
parecer que é pouco, mas se você não leva em consideração as 5-10
pequenas coisas que você come ao longo do dia, isso mudará
completamente a quantidade de macros que você comeu aquele dia.
Lembre-se que a contagem de macros funciona 100% das vezes em
que é executada.

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 8

4. Divirta-se com a comida!

Geralmente quando as pessoas estão de dieta, elas acham que devem

colocar todas as outras coisas da vida em banho-maria. Planos de dieta
são apenas longas listas de coisas que você não pode comer e uma
pequena lista de coisas que você pode. Apesar do que fizeram você
acreditar, não existem comidas milagrosas que irão te fazer perder ou
ganhar peso – todas as comidas possuem macronutrientes. Sim, até os
vegetais, que são carboidratos.

Lembre-se, é a dose que faz o veneno – até necessidades como a água,

podem ser tóxicas quando consumidas em excesso. Através da
digestão, nosso corpo quebra os três macronutrientes em seus
respectivos produtos finais, independentemente de sua fonte original.
Por exemplo, todos os carboidratos, não importa que sejam do brócolis
ou dos donuts, irão se transformar em glucose (açúcar), que nossos
órgãos e músculos utilizam como combustível.

Diferentes tipos de carboidratos servem a diferentes propósitos, então

nenhum tipo de carboidrato é inerentemente “bom” ou “ruim”.
Carboidratos simples, como os açúcares encontrados no Gatorade, são
uma fonte de energia rápida para pessoas durante a prática de
exercícios, enquanto que carboidratos complexos, como a batata doce,
fornecem maior valor nutricional, como fibras e Vitamina A.

Não se engane! – o conteúdo do nutriente e a qualidade da comida é

muito importante. Na verdade, eu o encorajo a focar a maior parte de

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 9

sua ingestão nos nutrientes e comidas pouco processadas. Eu estou
simplesmente explicando que a quantidade que   você come (calorias
vazias versus calorias cheias) é um fator muito mais determinante nas
mudanças gerais de composição do seu corpo do que o que você
come.

Fazendo o acompanhamento dos macros, você pode controlar o que

você ingere. Você pode escolher quais comidas incluir na distribuição
diária dos três macronutrientes. Assim como acontece na hora de
gastar seu dinheiro, você tem a flexibilidade de reorganizar a
quantidade de macros que deseja consumir em cada refeição para
conseguir acomodar seus compromissos e preferências pessoais.

Por exemplo, se você sabe que irá jantar fora, você pode consumir
menos carboidratos e comidas gordurosas durante o dia, para que
assim, você possa aproveitar os macros economizados no restaurante.
Com esta abordagem, você não precisa mais ficar preso na
mentalidade restritiva que gera dietas de tudo ou nada e ciclos de
compulsão alimentar.

Eu ensino minhas pupilas e pupilos como "administrar" suas comidas

favoritas dentro do “orçamento de macros” (sua meta diária de
proteínas, carboidratos e gorduras) através da regra do 80/20. Eu
recomendo que pelo menos 80% de sua ingestão de comida seja densa
em nutrientes, deixando os outros 20% - caso você decida se dar um
carinho do mundo dos unicórnios.

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 10

Eu acredito que praticar a moderação é a chave para um estilo de vida
balanceado (e um estômago feliz). Lembre-se, se você não consegue se
imaginar fazendo algo daqui a três anos, esta não é uma mudança de
estilo de vida sustentável. Entende? Restrição não sobrevive por muito
tempo.

5. Aprenda a Comer Fora

Pode parecer mais difícil manter a quantidade de macros de sua meta

quando você come fora, mas não é impossível. A contagem de macros
é um estilo de vida que você pode levar para sempre; por isso, é
fundamental para o sucesso a longo prazo que você pratique o hábito
de comer fora e contar os macros.

Se você sabe que irá jantar fora, você pode consumir menos
carboidratos e comidas gordurosas durante o dia, para que assim você
possa aproveitar os macros economizados no restaurante.

É importante notar que a maioria dos restaurantes não fornecem as

informações nutricionais. Aqui é onde a flexibilidade da abordagem de
contagem de macros entra em cena. Perceba que você não pode ser
100% preciso com seus macros, mas não se estresse; apenas seja
cuidadoso na hora de pedir e faça o seu melhor para olhar
atenciosamente as porções e encontrar comidas que sejam similares
com o que você está comendo em seu acompanhamento de macros no
aplicativo.

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 11

Uma refeição fora da sua contagem de macros não irá arruinar o seu
progresso e será bem-vinda! Juro!

Aqui estão algumas dicas úteis para comer fora:

A.) Faça seu prato com base em uma proteína. Comece com uma fonte
de proteína grelhada, assada ou no vapor.
Evite acompanhamentos gordurosos ou fritos e escolha opções mais
saudáveis, como vegetais no vapor, arroz, meio pãozinho   ou batata
assada.

B.) Evite pratos fritos, amanteigados ou oleosos. Comidas de

restaurante tendem a ser bem ricas em gorduras e óleos. Eu sugiro que
você evite pedir pratos fritos, amanteigados e oleosos, se possível.

Muito lugares tem poucas opções com baixas calorias no cardápio. Se o

restaurante tiver opções limitadas, você pode pedir para retirar a
porção frita ou tirar o excesso de óleo com um guardanapo.

C.) Peça para que os temperos venham separados. Muitos molhos,

condimentos e temperos podem adicionar facilmente 200-500 calorias
em um prato, então certifique-se de pedir que venham separados, para
que assim você possa usá-los com moderação.

D.) Use seus olhos para perceber o tamanho das porções.

Se você estiver comendo carne, peixe ou alguma ave, seu palmo é

equivalente a 100 gramas.

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 12

Quando estimar a maioria das fontes de carboidrato, o tamanho de seu
punho corresponde a 1 xícara.
Seu dedão inteiro, de ponta a ponta, corresponde a 28 gramas de
queijo.

A metade do seu dedão até a ponta corresponde a 1 colher de sopa.

A ponta de seu dedo indicador até a primeira junta corresponde a 1

colher de sopa.

Uma concha de sua mão corresponde de 28-56 gramas de nozes,

pretzels ou chips.

BONUS - A PARTE QUE FALTA, FIBRA!

É fato, não dá pra negar que quando estamos em déficit calórico, faz
parte sentir uma “fominha” aqui e acolá.

As fibras ajudam na saciedade. Pancinha cheia, sorriso no rosto. Você já

viu A quantidade de 100gr de abobrinha? Um balde!

Geralmente recomenda-se que mulheres consumam entre 20g-25g, e

homens, entre 30g-35g por dia.

As fibras são carboidratos complexos, divididos em solúveis e

insolúveis. Elas controlam seus níveis de colesterol, reduzem o nível de

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 13

açúcar no sangue e fazem um bem tremendo para nosso sistema
digestivo.

Se as frutas(não é suco), verduras (folhas e legumes), leguminosas

 (feijão, grão de bico, etc) e os cereais integrais (aveia, arroz integral,
farelos ...) fazem parte do seu dia a dia, você deve estar consumindo a
quantidade adequada para duas
necessidades.

As minhas principais fontes de fibras

são: aveia, brócolis, abacate,
abobrinha, espinafre e couve.

Algumas pupilas têm reclamado de

bolhinhas e estufamento na barriga.

Isto provavelmente está acontecendo

devido à alta concentração de fibras
em uma só refeição.

Tente espaçá-las. Eu costumo dividí-las

entre as 5 refeições que faço. Desta
forma não sinto meu estômago
pesado.

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 14

PALAVRINHAS FINAIS

Agora você já seu:  “Como Contar Macros em 6 Simples Passos”!

Eu sei que você terá sucesso em 100% do tempo que você o aplicar.
Porque esta abordagem é realmente personalizada para o seu corpo e
irá funcionar para você.

Milhares de pessoas obtiveram sucesso usando este método e sei que

você também terá!

Não importa se você tem 2 ou 22 kg para perder, contar macros não vai
apenas te ajudar a chegar lá, mas também te ajudará a manter sua
nova forma física que você trabalhou duro para conseguir!
Sustentabilidade!

Lembre-se, você quem possui um estilo de vida, não é um estilo de vida

que te possui!

Beijos e te amo!
Paula 🦄

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 15

 paula@pauladietaflex.com

https://www.instagram.com/pauladietaflex/

www.pauladietaflex.com

Paula Dieta Flex Como Contar Macros 16