ORIENTAÇÕES

NUTRICIONAIS
NO PRÉ E PÓS TREINO
 Nutrient timing
Carboidrato no pré-treino

Se tratando de carboidrato no pré-treino, devemos sempre levar em

consideração o tempo entre o exercício e a alimentação.

O glicogênio muscular, uma reserva de carboidrato, que é requerida

durante o exercício leva de 3-4 horas para ser formado após a digestão.

Logo, se alimentar com alimentos ricos em carboidratos logo antes do

treino não garante glicogênio muscular, já que esse demora para ser

sintetizado.

Além disso, as refeições pesadas antes do treino podem causar

indigestão, náuseas e vômitos, dessa forma, a ingestão de gorduras

devem ser limitadas devido ao tempo de esvaziamento gástrico.

Quanto as recomendações de carboidratos antes do treino o consenso é

a oferta de 1g a 4g de carboidrato a cada kg de peso.

Por exemplo, eu peso 65kg e deveria consumir entre 65g- 260g de

carboidrato.

Mas, cuidado também com o tipo de carboidrato que consome antes do

treino, carboidratos com índice glicêmico muito alto como o doce de

leite, leite condensado, aumentam a liberação de insulina o que pode

induzir a uma hipoglicemia reativa. Além disso, insulina inibe a queima de

gordura, o que reduz a mobilização de gordura do tecido adiposo.

 Carboidratos no intra-treino

A utilização de carboidratos durante o treino é útil para:

Poupar o glicogênio muscular

Manutenção do nível sérico de glicose, que implica

na redução da taxa de esforço percebida

Diminui os níveis de colesterol, dor de cabeça,

vertigem e náuseas.

Quando usar carboidrato durante o treino?

Em exercícios de alta intensidade e LONGA duração

(1:30-2 horas)

Entre as formas de suplementar carboidratos durante o

treino está o bochecho de solução de carboidratos,

sendo útil principalmente em exercícios de 45 a 75

minutos.

Minha sugestão para esse campeonato é levar um lanche

que está acostumado a comer, tipo uma banana com mel

ou água de coco, que ainda a hidratação.

Em outras competições você pode testar antes um gel de

carboidrato, mas nada de usar um suplemento que não

está acostumado no dia da competição!

 Entendendo a quantidade de carbo nos alimentos

Aqui está representado 1 porção de cereais e tubérculos e

cada porção desse grupo tem em média 8g de carboidratos

Arroz integral cozido Quinoa cozida

Arroz 7 grãos
1 Colher(es) de sopa cheia(s) 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
1 Colher(es) de sopa (25g)
(20g) (40g)

Milho verde enlatado Batata baroa/Mandioquinha Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) cozida 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g)

Batata inglesa cozida Arroz branco cozido Inhame cozido

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão cozido Batata doce cozida Macarrão integral cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
 Entendendo a quantidade de carbo nos alimentos

Aqui está representado 1 porção do grupo de

leguminosas e cada porção desse grupo tem em média
7g de carboidratos

Ervilha em vagem cozida Feijão Fradinho Cozido

Lentilha cozida
3 Colher(es) de sopa 1 Concha(s) pequena(s)
1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (90g) cheia(s) (65g)
cheia(s) (35g)

Feijão preto cozido Grão de bico cozido Feijão carioca cozido

1 Concha(s) pequena(s) 1 Colher(es) de arroz 1 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (65g) cheia(s) (45g) cheia(s) (65g)
 Entendendo a quantidade de carbo nos alimentos

Aqui está representado 1 porção do grupo de frutas e cada

porção desse grupo tem em média 15g de carboidratos

Abacaxi desidratado Acerola

Amora
10 Unidade(s) 15 Unidade(s) (180g)
1 Xícara(s) de chá (100g)
média(s) (21g)

Abacaxi Ameixa crua Ameixa seca

2 Fatia(s) pequena(s) 3 Unidade(s) pequena(s) 5 Unidade(s)
(150g) (102g) média(s) (25g)

Banana da terra Banana Maçã

0.5 Unidade(s) 1 Unidade(s) Caju cru
grande(s) (50g) média(s) (65g) 2 Unidade(s) pequena(s)
(160g)

Caldo de Cana
Banana nanica Melancia
0.5 Copo(s) americano(s)
1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)
pequeno(s) (82ml)
 Entendendo a quantidade de carbo nos alimentos

Aqui está representado 1 porção do grupo de frutas e cada

porção desse grupo tem em média 15g de carboidratos

Cereja Damasco
Caqui desidratado
12 Unidade(s) (84g)
1 Unidade(s) 2 Unidade(s)
pequena(s) (85g) média(s) (18g)

Goiaba Jabuticaba Kiwi

1 Unidade(s) 20 Unidade(s) média(s) 2 Unidade(s)
pequena(s) (105g) (100g) pequena(s) (130g)

Mamão formosa Laranja pera Geléia de frutas

1 Fatia(s) média(s) (170g) 1 Unidade(s) média(s) (140g) 1 Colher(es) de sopa
rasa(s) (22g)

Pera Willians crua

Maçã Fuji
1 Unidade(s) média(s) (110g) Melão
1 Unidade(s) pequena(s)
2 Fatia(s) grande(s)
(90g)
(230g)
 Entendendo a quantidade de carbo nos alimentos

Manga Palmer Morango Suco de laranja pera

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 10 Unidade(s) (200g) 1 Copo(s) americano(s)
pequeno(s) (165ml)

Uva passa
1 Colher(es) de sopa Suco concentrado de uva Água de coco
cheia(s) (18g) 0.5 Copo(s) médio(s) 1 Copo(s) duplo(s)
(100ml) cheio(s) (240ml)

Tâmara desidratada Mel D ribose ou palatinose

2 Colher(es) de sopa (20g 1 colher de sopa (15g) 1 colher de sopa (15g)
 Nutrient timing
Carboidrato pós-treino

É interessante utilizar carboidrato no pós-treino para

otimizar a ressíntese de glicogênio.

A síntese de glicogênio é lenta e em média, apenas 5%

do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é

ressistetizado a cada hora após o exercício.

Entretanto, após o exercício há uma janela de

aproximadamente 2 horas em que a enzima de ressintese

de glicogênio aumenta sua atividade em até 50%. Por

isso, é interessante usar carboidratos nessa janela de

tempo para otimizar a recuperação do glicogênio

muscular

A quantidade de carboidrato oferecida pode variar de

acordo com a intensidade, o nível do treinamento e a

necessidade de recuperação muscular

 Nutrient timing
Proteínas

A ingestão de proteína na dieta após o exercício

aumenta a síntese de proteína muscular e inibe a quebra

de proteínas musculares

A suplementação proteica maximiza a resposta

adaptativa do musculo esquelético a um treinamento

mais prolongado.

Por isso, é indicado um consumo adequado de proteínas,

principalmente no pós treino. É importante também um

fracionamento proteico ao longo do dia para otimizar a

absorção
 Que horas usar whey? Antes ou depois?

A recomendação de usar a proteína imediatamente após

o exercício são baseados na hipótese de que existe uma

janela anabólica para o anabolismo pós treino.

Para aproveitar essa janela de oportunidade anabólica o

pensamento comum é que a proteína deve ser

consumida dentro de aproximadamente 45 minutos a 1

hora após a conclusão do exercício para maximizar a

síntese proteica muscular pós treino

O musculo é sensibilizado a ingestão de proteína no pós

treino, entretanto essa janela anabólica não é assim tão

estreita.

Então calma, não precisa correr pra tomar whey 1 hora

após o treino mas é melhor usar depois do que antes do

treino. Antes a prioridade é oferecer carboidrato

 Hidratação

A hidratação adequada é fundamental para um bom

desempenho esportivo.

A desidratação durante o treino é responsável por:

Diminuir o tempo até a a exaustão

Reduz a potência, principalmente em membros

inferiores

Redução da agilidade e a força

Dificuldade na realização dos movimentos corretos e

na manutenção do controle postural

Hidratação antes do treino

Fornecer 5-10ml/kg nas duas a quatro horas antes do

exercício, podendo adicionar um volume de 250ml -

500ml 30-60 minutos em dias muito quentes

 Recomendações durante a atividade física

Durante o exercício a recomendação geral é uma

ingestão de 400ml a 800ml/hora ou 150 a 250ml cada 15-

20minutos

Recomendações durante a atividade física

A recomendação de hidratação após o exercício

considera o peso perdido pela desidratação.

A cada 1kg perdido recomenda-se ingerir 1,5l de água.

Como não será possível avaliar exatamente a quantidade

mantenha a ingestão de pelo menos 1l de uma bebida

isotônica ou água de coco

 Recomendações Gerais

Evite fazer restrições de calorias nesse período de

competição

Evite testar suplementos que não está acostumado

Evite também restrições de carboidrato

Mantenha a hidratação adequada

Evite consumir álcool

Mantenha o sono adequado

 Opções de pré-treino 1 hora antes do treino

Opção 1 Opção 2
Banana com mel Suco de uva integral

Opção 3
Palatinose ou d-Ribose

Opções de pré-treino 3 horas antes do treino

Opção 1 Opção 2
Pão com ovo Macarrão com carne moída

Opção 3
Frango com arroz
 Opções de pós-treino
Associar um carboidrato + proteína

Opção 1 Opção 2
Whey protein com iogurte Pão com ovo

Opção 3
Arroz com carne
 Bons treinos! Boa sorte a todos!

Produzido por Bruna Vieira

@nutricionistabrunavieira

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