Plano alimentar anti-inflamatório

06:30 – Shot anti-inflamatório

Shot anti-inflamatório: 50ml de Água + ½ colher de cafezinho de Pimenta Cayena + 1 pitada
de Canela em pó + 1 colher de sopa de Vinagre de Maçã Orgânico.
07:00 – Café da manhã
Opção I: Smoothie de frutas vermelhas: 5 morangos + 1 banana congelada + 50g de mirtilos
+ 50g de amoras + 100ml de leite vegetal de amêndoas + 1 scoop de whey protein sem
sabor. No mixer bater as frutas e ir adicionando o leite vegetal até ficar na consistência
desejada. Servir e consumir em seguida.

Opção II: 1 copo de suco verde (1 folha de couve manteiga + 1 fatia de abacaxi + 1 limão + 1
colher de semente de linhaça. Bater tudo no liquidificador e consumir em seguida. NÃO
COAR) + 1 pão low carb com semente de gergelim e girassol (ver receitas) recheado com
ricota vegetal (ver receitas).

LEMBRE-SE: Ingerir água durante o dia

09:00 – Lanche da manhã

Opção I: oleaginosas (8 unidades de castanha-de-caju + 2 unidades de castanha-do-Brasil + 2

nozes) + 2 damascos + 1 colher de sopa de semente de abóbora.

Opção II: Uvas

10:30 – Hora do chá – Chá anti-inflamatório (ver receitas)

30 minutos antes do almoço: shot digestivo (50ml de Aloe Vera (para fins nutricionais) + 1
colher de cafezinho de Gengibre Ralado + Suco de 1 limão espremido + 50ml de Chá de
Alecrim)
12:00 – Almoço

Escolha uma opção de cada grupo dos carboidratos, proteínas e leguminosas:

Carboidratos:
 80g de aipim cozido;
 150g de batata baroa/salsa/mandioquinha cozida
 90g de arroz integral cozido c/ cúrcuma
 150g de batata doce cozida
Proteínas:
 100g de salmão grelhado;
 60g de atum em óleo;
 100g de tilápia grelhada
 56g de ovo vozido
Leguminosas:
 120g de feijão preto cozido s/ caldo
 60g de grão-de-bico cozido
 100g de lentilha cozida

Salada a vontade.
 Legumes crus;
 Legumes cozidos;
 Folhas.

Escolha sempre um alimento do grupo das brássicas/ crucíferas: agrião, brócolis, couve-
chinesa, couve-de-bruxelas, couve manteiga, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, rúcula.
Prefira os orgânicos SEMPRE!

Tempero para a salada: 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou azeite de oliva extra virgem +
limão OU vinagre de maçã + 1 colher de sobremesa de gergelim preto ou branco. Evite
adicionar sal.

LEMBRE-SE: Ingerir água durante o dia

15:00 – Lanche da tarde

Opção I: 1 unidade de maçã + canela em pó a gosto + chips de coco (ver receitas)

Opção II: 1 banana + 1 colher de aveia + canela em pó a gosto.

Opção III: pudim de chia (ver receitas).

16:30 – Hora do Chá – Chá antioxidante (ver receitas)

19:00 - Jantar

Escolha uma opção de cada grupo dos carboidratos, proteínas e leguminosas:

Proteínas:
 100g de salmão grelhado;
  60g de atum em óleo;
 100g de tilápia grelhada
 56g de ovo vozido
Leguminosas:
 120g de feijão preto cozido s/ caldo
 60g de grão-de-bico cozido
 100g de lentilha cozida

Salada a vontade.
 Legumes crus;
 Legumes cozidos;
 Folhas.

Escolha sempre um alimento do grupo das brássicas/ crucíferas: agrião, brócolis, couve-
chinesa, couve-de-bruxelas, couve manteiga, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, rúcula.
Prefira os orgânicos SEMPRE!

Tempero para a salada: 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou azeite de oliva extra virgem
primeira prensa a frio (leia o rótulo) + limão OU vinagre de maçã + 1 colher de sobremesa de
gergelim preto ou branco. Evite adicionar sal.
22:00 - Ceia

 1 kiwi + 1 xícara de chá para o sono (ver receitas)

Receitas de chás:

Chá anti-inflamatório:

 1 litro de água;
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco
(Zingiber officinale) (rizoma);
 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de
anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).
Modo de fazer:

Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba e tampe, após levantar
fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando a água atingir 85°C, junte
o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva junto com o gengibre e as
cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do dia.

Chá para melhorar o sono:

 40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca);

 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores);
 40g melissa (Melissa officialis L.) (folha);
 40g de maracujá (Passiflora incarnata) (folhas);
 Água.

Modo de fazer:

Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro, guardar

ao abrigo da luz e umidade. Utilizar 5 colheres de sopa cheias (12,5g) da mistura para 1 litro de
agua quente (85°C). Deixar em infusão por 10 minutos. Consumir 1 a 2 xícaras (200ml cada)
antes de dormir.

Chá antioxidante:

 40g de erva-doce (Pinpinella anisum) (semente);

 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores);
 40g de chá verde (Camellia sinensis) (folhas);
 40g de cardamomo (Elettaria cardamomum) (semente);
 40g de maçã seca (Malus domestica) (fruto seco);
 2 colheres de sobremesa de gengibre (Zingiber officinale) (rizoma) (6g);
 1 litro de água.
Modo de fazer:

Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro, guardar

ao abrigo da luz e umidade. Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar
fervura (100°C) aguardar 5 minutos e desligar. Quando a água atingir 85°C utilizar 3 colher de
sopa cheia (18g) da mistura das folhas secas para o litro de chá de gengibre preparado
anteriormente. Deixar em infusão por 10 minutos. Coar. Consumir ao longo do dia.
 RECEITAS:

Pãezinhos low carb com gergelim e semente de girassol:

Ingredientes:

 ½ xícara de chá de Farinha linhaça dourada;

 ½ xícara de chá de Farinha de semente de girassol;
 1 xícara de chá de Farinha de amêndoas;
 1 colher de sopa de Azeite de oliva;
 1 colher de sopa de Vinagre;
 4 Gemas de ovos;
 4 Claras de ovos batidas em neve;
 1 colher de chá rasa de Sal marinho;
 1 colher de sobremesa de Açafrão da terra;
 ½ xícara de Gergelim tostado;
 ½ xícara de Água mineral;
 Gergelim para polvilhar (o suficiente);
 1 colher de sopa de Fermento em pó;
 Ervas (opcional).

Modo de preparo da massa: misture na mão ou batedeira os ingredientes, exceto o fermento e

as claras em neve. Quando estiver homogêneo adicione o fermento e as claras em neve
incorporando com delicadeza. Coloque em forminhas de cupcake ou numa de pão untada,
polvilhando sementes por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou
até espetar um palito e sair limpo.

Observações:
- Você pode congelar por 2 meses, para descongelar 30 segundos no microondas ou em
temperatura ambiente.

- Você também pode adicionar recheios na massa e transformar num muffin com recheio.

Ricota vegetal:

Ingredientes:

 1 xicara de Oleaginosas (castanhas, amêndoas);

 3 xícaras de chá de Água mineral;
 1 colher de chá de Curry ou açafrão em pó;
 1 colher de sopa de Orégano fresco;
 1 colher de sopa de Manjericão fresco;
 1 colher de sopa de Salsa fresca;
 4 colheres de sopa de Azeite de oliva;
 ½ colher de café de Sal verde.

Modo de preparo: deixe as castanhas de molho em água por 12 horas, descarte a água e lave
as castanhas após esse tempo. Em seguida bata as castanhas no liquidificador com 2 xícaras de
água e coe. A parte líquida pode ser consumida como leite, a parte sólida deve voltar ao
liquidificador e ser acrescida dos demais ingredientes. Bata até conseguir uma consistência
homogênea. Despeje a “ricota” vegetal em um pote redondo (para tomar forma de ricota) e em
seguida acondicione em geladeira por até 3 dias.

Chips de coco:

Ingredientes:

 1 Coco seco.
Modo de preparo: fatie o coco em lâminas com um fatiador de legumes e disponha sobre uma
forma antiaderente. Asse em fogo baixo, cuidando para não queimar, e mexa a cada 15 minutos.
Caso queira, acondicione em um vidro com tampa bem fechado.

Pudim de chia:

Ingredientes:

 100 ml de Bebida vegetal de sua preferência;

 4 colheres de sopa de Chia;
 1 colher de sopa de Mel ou agáve ou néctar de coco;
 1 colher de sopa de Canela;
 3 colheres de sopa de Frutas (mirtilos, morangos, banana ou manga);

Modo de preparo: hidrate a chia na bebida vegetal, adoçando com canela e mel. Manter
em geladeira por 8 horas. Intercale o pudim de chia com frutas e acrescente lascas de
amêndoas, nozes ou granola funcional por cima na hora de consumir.