Nutrição Clínica e

Esportiva Funcional
CRN 3 29819

PLANO ALIMENTAR
22/01/2019

JOÃO GUEDES
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Esportiva Funcional
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CAFÉ DA MANHÃ

SHOT: 1 limão exprimido + ½ c. chá de gengibre em pó + cúrcuma em pó (a gosto) + 10

gotas de extrato de própolis alcoolico (dilua tudo com um pouco de água)
Super importante para imunidade!

Ovos
2 ovos ou 3 fatias de queijo minas padrão ou 2 c. sopa de requijão
+
3 unidades de biscoito de arroz (grande) ou 6 unidades do mini biscoito de arroz Camil
ou ½ unidade de bicoito marilan magic toast
+
1 porção de fruta de sua preferência

+
1 porção de fruta de sua preferência

Ou

Shake
1 dose (30g) de suplemento proteico
1 porção de fruta de sua preferência
1 c. sopa de aveia
Cacau e canela a gosto
200ml de água ou leite sem lactose ou bebida vegetal

Em qualquer opção
1 xícara de café ou chá de sua preferência
Se necessitar adoçar use os adoçantes naturais: xilitol, eritritol ou estévia

SUPLEMENTAÇÃO
1 dose da formula redutora de gordura abdominal
1 dose do polivitamínico
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• Não esqueça de beber água durante a manhã
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ALMOÇO

Escolha 1 opção do grupo das proteínas

150 a 200g – 2 filés médios
Carne vermelha, Aves (Frango, Peru, pato) Ovos (4 unidades) Peixes

+
Escolha 2 c. de servir de carboidratos = 100g
Arroz integral, quinoa, milho verde, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, batata,
batata doce, beterraba, macarrão integral sem glúten
(Podem ser cozidos ou preparados na forma de purê ou assados no forno)

+
Escolha 1 c. de servir de grãos = 50g
Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico.

+
Salada de folhas cruas
A vontade
Alface (lisa, americana, crespa, mimosa, romana) acelga, agrião, rúcula, escarola crua,
endívia, couve crua, pepino, tomate, palmito etc.

Para salada: azeite extra-virgem, vinagre e sal.

Não utilize temperos prontos principalmente aqueles que contem glutamato
monossódico (shoyo, caldo knor, sazon, meu arroz, etc.)

Para beber
Suco de limão, maracujá ou água com ou sem gás e limão
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LANCHE DA TARDE

• Não esqueça de beber água durante a tarde

Suplementação pré-treino
5g de creatina
5g de BCAA
Cafeína ou pré-treino

Pós-treino
1 dose de whey protein isolado diluído em água
1 porção de fruta das opções com baixo carboidrato
Ou
4 ovos mexidos ou omelete ou frito + 2 fatias de queijo minas padrão
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JANTAR

Escolha 1 opção do grupo das proteínas

150 a 200g
Carne vermelha, Aves (Frango, Peru, pato) Peixes, Ovos (4 unidades)

+
Escolha 2 opções de legumes/ verduras
2 c. servir = 100g
Couve refogada, mostarda refogada, espinafre refogado, escarola refogada, quiabo
refogado, abobrinha, vagem, rabanete, couve de Bruxelas, alcachofra, repolho,
aspargos.

1 c. servir = 50g
Cogumelos (shimeji/ shitake/ champignon), tomate, couve-flor, abóbora cabotiã
(assada/ purê), cenoura, brócolis.

+
Escolha 2 c. de servir de carboidratos = 100g
Arroz integral, quinoa, milho verde, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, batata,
batata doce, beterraba
(Podem ser cozidos ou preparados na forma de purê ou assados no forno)

+
Salada de folhas cruas
A vontade
Alface (lisa, americana, crespa, mimosa, romana) acelga, agrião, rúcula, escarola crua,
endívia, couve crua, pepino etc.

Para beber
Suco de limão, maracujá ou água com ou sem gás e limão

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CEIA - OPCIONAL
1 c. sopa de pasta de amendoim sem adição de açúcar

Ou

15g de chocolate amargo – 70% cacau

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Orientações Gerais

Evite temperos prontos como:

Não utilize caldo knor, sazon, meu arroz, etc.

Utilize:
Ervas e temperos naturais – alho, cebola, salsinha, hortelã, manjericão, salvia, cebolinha,
alecrim, alho-porró, coentro, orégano, tomilho, salsão, cúrcuma, páprica (doce, picante,
defumada), pimentas (todos os tipos).

Refeições livre – 2 por semana.

Recomendação de água: 3l/ dia.

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Pouco Porção Médio Porção Muito Porção
Carboidrato Carboidrato Carboidrato
Abacate 100g – 1/2 Abacaxi 1 fatia Ameixa 3 unidades
unidade (2 dedos) seca
Acerola 15 unidades Mamão ¼ ou 1 Banana 1 unidade
formosa/papaya fatia de 3 prata /
dedos. nanica
Amora 100g Açaí 100g Banana 1 unidade
½ copo passa
Cereja 6 unidades Carambola 1 unidade Caqui 1 und. Peq.
Kiwi 1 unidade Laranja baia 1 unidade Caju 3 unidades
Limão 1 unidade Laranja lima 1 unidade Damasco 4 unidades
seco
Jabuticaba ½ copo Figo 2 unidades Figo seco 1 unidade

Maça verde 1 unidade Goiaba 1 unidade Fruta do ½ unidade

média conde
Pera 1 unidade Maça 1 unidade Uva passa 1 c. sopa
Portuguesa/ média média
Willians
Morango 5 unidades Mexerica 1 unid. Peq. Manga 1 metade

Goji berry/ 1 c. sopa Melão 1 fatia Uva 10 bagos

cramberry
Roma 1 c. sopa Melancia 1 fatia
pequena
Maracujá 1 unidade Nectarina 1 unidade

Ameixa 1 unidade
vermelha
Coco fresco 30g

Pêssego 1 unidade
média
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Opções para comida congelada

§ Keep light – www.keeplight.com.br

§ Santo congelado – www.santocongelado.com.br
§ Dietas Delivery – www.dietasdelivery.com.br
§ Pronto light – www.prontolight.com.br
§ Liv Up – www.livup.com.br
§ Salgado maromba – www.salgadomaromba.com.br (código de desconto 29819)

Site para compras

§ www.natue.com.br (código de desconto na primeira compra thais-270)
§ www.ergovita.com.br
§ www.zonacerealista.com.br
§ www.natufood.com.br

Lojas para compras

§ Mundo verde
§ Armazém cerealista
§ Empório Frutaria

Restaurantes com opções saudáveis/ baixo carboidrato

§ Natural da Praça
§ Restaurante vegetariano Boa Saúde – Mooca
§ Empório Frutaria
§ Frutaria São Paulo
§ Nattu
§ Nambu
§ Le Manjue
§ Inspire Fit
§ Club Life
§ Muza
§ Poke – HiPoke / Poke Garden
§ Frutaria Pitaya – Tatuapé