• 06:00 - Café da manhã

✓ → Pão integral - Wickbold® (Fatia: 2) (50g) Opção 2: Cuscuz (Gramas: 70) │

Opção 3: Tapioca de goma (Gramas: 35) │ Opção 4: Pão sírio integral -
PitaBread® (Unidade: 1) (50g) │ Opção 5: Torrada integral - Bauducco®
(Unidade: 4) (32g)
✓ → Clara de ovo de galinha (Unidade: 4) Opção 2: frango desfiado (Gramas:
60) │ Opção 3: Atum em pedaços -Coqueiro® (Gramas: 40)

✓ → Queijo mozzarella (Fatia: 1) ou 30gramas de Ricota Ligth

✓ Observações: 1 xicara de café com leite sem açúcar, + 2 fatias de abacaxi ou

100gramas de melão ou mamão.

• 12:30 - Almoço •

✓ → Peito de frango sem pele(grelhado) (Gramas: 125) │Opção 2: Patinho

cozido(a) (Gramas: 125) │ Opção 3: Alcatra cozido(a) (Gramas: 125)
✓ → Arroz branco (cozido) (Gramas: 120) Opção 2: Batata (cozida) (Gramas:
150) │ Opção 3: Mandioca cozido(a) (Gramas: 100) │ Opção 4: Macarrão
cozido(a) (Gramas: 120)
✓ → Feijão cozido (só grãos) (Gramas: 100) Opção 2: Feijão (preto,
mulatinho, roxo, rosinha, etc) (Gramas: 100) │ Opção 3: Feijão branco
cozido (sógrãos) (Gramas: 100)

Observações: Salada, folhas verdes alface americana rúcula ou agrião, tomate e

pepino e cebola roxa, milho, rabanete á vontade + Obrigatório vegetais e legumes:
chuchu, vagem, cenoura, ou beterraba á vontade Fazer mix.
 • 16:30 - Pré-treino

✓ → Banana-nanica (Unidade pequena: 1) (60g)

✓ → Leite de vaca desnatado (200g)

✓ → Whey Protein Isolado Integralmedica (30g)

Observações: fazer um shake com whey + leite, misturar tudo em uma coquiteleira
+ 1 banana.

• 19:45 - Pós-treino

✓ → Carne moida refogado(a) (Gramas: 125) │Opção 2: Peito de frango sem

pele(cozido) (Gramas: 120) │ Opção 3: Hamburguer de carne bovina
grelhado(a)/brasa/churrasco (Gramas: 120) │ Opção 4: Patinho cozido(a)
(Gramas: 120)
✓ → Arroz branco (cozido) (Gramas: 120) │Opção 2: Batata (cozida)
(Gramas: 150) │ Opção 3: Mandioca cozido(a) (Gramas: 100) │ Opção 4:
Macarrão cozido(a) (Gramas: 120)
✓ → Cenoura (cozida) (Gramas: 100) │ Opção 2: Brócolis (cozido) (Gramas:
100) │ Opção 3: Couve flor cozido(a) (Gramas: 100) │ Opção 4:
Abobrinha cozido(a) (Gramas: 100)
Observações: Salada de folhas,+ tomate, pepino, cebola roxa, milho, á vontade..
Vegetais brócolis, couve-flor, pimentão, chuchu á vontade quero pratos bem
colorido.

• 21:00 - Ceia

✓ → Pasta de amendoim (25g)

✓ → Sucrilhos de milho light (30g)

✓ → Iogurte natural desnatado -Batavo® (Pote: 1) (170g)

✓ → Whey Protein (20g)

✓ → Maçã (Unidade: 1) (150g)

Observações: Cereal de milho sem açúcar vende na casa de produtos Naturais,

misturar todos os ingredientes em um pote.
 Valores Totais da Dieta: Cals: 1956,8 kcal • Prot: 168,6 g • Gord: 51,5 g •
Carb: 208,3 g • Fibras: 25,1 g

Observações e dicas

Ingestão de água durante o dia, quero 3 litros, tomar em golinhos, evite tomar
muito tarde, para não precisar ficar levantando durante o sono, leve sua garrafa
sempre com você, coloque um adoçante na bolsa para adoçar suas bebidas.
Exemplo de adoçantes: estevia e sucralose.

Exemplos de proteínas e preparação

Peixes; file de tilápia, file de merlusa, atum, salmão. Peito de frango: coxa e
sobrecoxa (retirar o osso para pesar). Carne vermelha: patinho, carne magra
cozida. ( nada de frituras no óleo de preferência para assados .
Os vegetais são fontes de vitaminas e minerais, parte essencial da alimentação. Ex de
vegetais (cenoura, abobrinha, agrião, couve, escarola, espinafre, repolho, rúcula,
alcachofra, brócolis e couve-flor e muito importante o consumo.

Na preparação das refeições não usar temperos prontos industrializado, e molhos

prontos

Pois esses temperos e molhos vem acompanhados de muita quantidade de sódio e

ingredientes químicos ( de preferência para os temperos e ervas naturais)

, na hora de colocar sal use com moderação, utilize temperos naturais como ervas,
salsinha,alho,cebola,pimenta,orégano, papricá defumada,picante..coentro, salsinha
fresca,cúrcuma,curry quando for ultilizar óleo, ou azeite use o necessário para untar a
panela apenas.
 Se coloque sempre em primeiro lugar, se priorize, Valorize você. Cuide de você com
carinho, dedicação e esmero, não mude, não faça pra agradar. Se agrade, se
presenteie, se admire e se ame antes de tudo e de todos. Seja feliz com Você.
Abraços Tamy.