Dados do Paciente

Nome: Naiara Jesus dos Santos

Sexo: FEMININO E-mail: naayesanttos27@gmail.com
Cel: +5571982384584

Antropometria
Data da consulta 18/09/2023
Idade [anos] 29
Peso [Kg] 48,6
Altura [m] 1,54
IMC [Kg/m²] 20,492
IMC - Classificação Normal
Circunferências
Antebraço Direito [cm] 20,0
Braço Direito [cm] 23,0
Busto [cm] 76,0
Abdômen [cm] 70,0
Cintura [cm] 64,0
Quadril [cm] 89,0
Coxa Direita [cm] 53,0
Panturrilha Direita [cm] 33,0
Relação
0,72
Cintura/Quadril
Relação
Cintura/Quadril - Baixo
Classificação
Risco abdominal Normal
Composição Corporal
Tríceps [mm] 20,0
Bíceps [mm] 10,0
Subescapular [mm] 14,0
Suprailíaca [mm] 15,0
Abdômen [mm] 30,0
Massa Gorda [Kg]
13,6
(Normal: 11,2 Até 12,6)
Massa magra [Kg]
35,0
(Normal: 36 Até 37,4)
Percentual de Massa
Gorda 27,96
(Normal: 23 Até 26)
Peso ideal 46,7
Massa Gorda -
Acima da Média
Classificação
Circunferência
16,7
Muscular do Braço [cm]
 [SMART] Crepioca de cacau em pó
Ingredientes:
1 ovo

1 colher de farinha de tapioca

1 colher de sopa de cacau em pó

Recheio: 1 banana com canela

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes com um garfo e despeje em uma frigideira antiaderente.
 [SMART] Patê de frango
Ingredientes:
200 g de frango desfiado

2 colheres de mostarda

1 pote de Iogurte Natural sem lactose OU creme de ricota

1 cenoura ralada

Tempero a gosto

Sal a gosto

Modo de Preparo:
Cozinhe o frango na panela de pressão e desfie-o. Rale a cenoura, em seguida, misture tudo muito bem e
pronto!

Observe a consistência de acordo com sua preferência, diminua ou acrescente o quanto quiser o frango
desfiado.

Você também pode abusar dos temperos naturais (açafrão, tomilho, sálvia, orégano, salsinha) para deixar
ainda mais saboroso e saudável.
 [SMART] Panqueca de banana
Ingredientes:
1 banana

2 ovos

2 colheres de farelo de aveia

1 colher de cacau em pó 100%

Modo de Preparo:
Amasse a banana em uma tigela. Na mesma tigela, junto com a banana, bata os ovos. Acrescente a aveia e
o cacau

Leve a uma frigideira untada ou antiaderente. Tampe a frigideira e vire após dourar
 [SMART] Smoothie de banana e frutas vermelhas
Ingredientes:
1 banana congelada

4 morangos

1 col. (sopa) de mirtilo

150ml de leite de coco

mel à gosto

Modo de Preparo:
Bater todos ingredientes.
 [SMART] Patê de Atum
Porções: 1
Ingredientes:
1 lata de atum (em óleo)

1/2 pote de creme de ricota

1 col. (sobremesa) mostarda

1 col. (sobremesa) azeite extra virgem

1/4 cebola (roxa) em cubinhos

Cebolinha a gosto

Modo de Preparo:
Escorrer o óleo do atum. Misturar bem todos os ingredientes. Reserve e deixe na geladeira por até 7 dias.
 Plano Alimentar
Dias úteis
Hora: 04:40
"Cuidar da mente te ajuda a fazer escolhas melhores na hora de comer."

RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS

O ideal é seguir o plano alimentar. Quanto maior a dedicação, maiores as chances

de bons resultados.

FIXE O OLHAR NO SEU OBJETIVO.

DESJEJUM AO ACORDAR SE CONSEGUIR BEBA EM JEJUM 100ml de água

Ingerir bastante LÍQUIDO MÍNIMO Total diário: 1500 mL – 10 copos de 150 mL ou 3

Garrafas de água de 500ml

Lembrar:

Que o Saldo hídrico envolve: Água + sucos

Tente manter a hidratação durante o dia

Hora: 05:00
Conforme combinamos vamos manter a utilização do hipercalórico de pré treino
e tente se conseguir comer mais alguma coisa

Opção 1
300ml de shake + 1 und de pão francês com pouca manteiga
Ingredientes
3 dosadores do hipercalórico
PRÉ-TREINO
2g de creatina
10g de maca peruana amarela em pó
20g de aveia
100ml de leite
1 col de sopa de óleo de coco
água
Bater tudo e beber em seguida

PÓS-TREINO Hora: 08:00

Tente levar suas preparações para consumir no trabalho

Opção 1:
1 xícara de café com leite e pouco açúcar + 2 und de pão francês + 2 und de Ovo
mexido ou cozido + 30g de queijo mussarela ou 50g de patê de frango ou atum
(receita em anexo)

Opção 2
1 xícara de café com leite e pouco açúcar + 100g de cuscuz de milho cozido + 50g
de banana da terra cozida ou assada + 2 und de Ovo mexido ou cozido + 30g de
 queijo mussarela

Opção 3
1 xícara de café com leite e pouco açúcar + 130g de Inhame cozido ou 150g de
aipim cozido + 2 und de Ovo mexido ou cozido + 30g de queijo mussarela

Opção 4
1 xícara de café com leite e pouco açúcar + 2 und de beiju feito com 50g de tapioca
cada e recheio de 30g de queijo mussarela ou 50g de frango desfiado ou atum
(receita em anexo)

Hora: 11:00
Caso tenha bolo no trabalho pode comer uma fatia e fazer o shake com Whey

Opção 1
250ml de Shake proteico
Ingredientes
LANCHE DA 100g de fruta de sua preferência
MANHÃ 20g de amendoim torrado
40g de aveia
100ml de leite
15g de cacau em pó ou achocolatado
água
Bater tudo e beber em seguida

ALMOÇO Hora: 14:00

Tente comer as opções de salada que você gosta de alface e acrescente 10g de
gergelim preto ou branco e tempere a salada com azeite e limão e evite adicionar
sal.

(Quanto mais consumir melhor!)

Abaixo seguem orientações sobre como você deve temperar suas saladas:

MUITO IMPORTANTE

✓ Evite adicionar sal na salada; aproveite que os alimentos do almoço já são

salgados. O sal em excesso pode levar à retenção hídrica gerando inúmeros
problemas de saúde e problemas estéticos.

Proteína (escolha 1 opção apenas) Ingerir Carne vermelha no máximo 1x na

semana
130g de frango assado, cozido ou grelhado Ou 100g de carne bovina magra assada
ou cozida Ou 160g
de peixe assado ou cozido ou grelhado

Carboidratos(escolha 1 opção apenas)

150g de arroz branco cozido Ou 180g de macarrão cozido Ou 100g de purê de
 batata + 50g de arroz branco cozido ou 130g de purê de aipim

Tente levar batatinha ou cenoura cozida e adicionar no almoço 100g

Grãos (escolha 1 opção apenas)

80g de feijão carioca cozido

Evite beber suco no almoço tente dá um intervalo e beber depois

Sobremesa para melhorar absorção do ferro utilize as frutas cítricas (1 und de

laranja ou 1 und de tangerina ou 1 fatia de abacaxi ou 30g de chocolate )

Hora: 16:00
Nesse lanche pode intercalar entre as opções abaixo.

Opção 1
LANCHE DA
1 und de iogurte + 30g de granola + 10g de aveia
TARDE
Opção 2
100g de fruta de sua preferência + 30g de granola + 10g de aveia

Hora: 19:00
Quando conseguir chegar cedo tente jantar a noite, evite apenas consumir o
feijão pois não é muito digestivo. Caso queira pode beber suco ou café.

Opção 1
1 prato de salada crua + 100g de frango cozido, grelhado, desfiado ou assado ou
90g de carne bovina cozida, moída ou assada + 100g de arroz branco cozido ou
120g de macarrão cozido

Opção 2
130g de aipim cozido ou 150g de banana da terra cozida + 2 und de Ovo mexido ou
cozido
JANTAR
Opção 3
100g de cuscuz de milho cozido + 50g de banana da terra cozida ou assada + 2 und
de Ovo mexido ou cozido

Opção 4
2 und de sanduiche feito com 2 pães francês e recheio de 50g de frango desfiado
ou patê de frango cada sanduíche (pode adicionar salada se quiser)

Opção 5
1 prato de salada crua + 100g de frango cozido, grelhado, desfiado ou assado ou
90g de carne bovina cozida, moída ou assada + 70g de purê de batata + 50g de
arroz branco cozido

CEIA Antes de dormir caso sinta fome vamos priorizar a proteína.

Opção 1
 15g de Whey diluído em 100ml de leite

Opção 2
100ml de mingau de aveia

Opção 3
1 und de Iogurte + 20g de aveia

Opção 4
2 und de Ovo cozido

Fim de semana
Hora: 04:40
"Cuidar da mente te ajuda a fazer escolhas melhores na hora de comer."

RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS

O ideal é seguir o plano alimentar. Quanto maior a dedicação, maiores as chances

de bons resultados.

FIXE O OLHAR NO SEU OBJETIVO.

DESJEJUM AO ACORDAR SE CONSEGUIR BEBA EM JEJUM 100ml de água

Ingerir bastante LÍQUIDO MÍNIMO Total diário: 1500 mL – 10 copos de 150 mL ou 3

Garrafas de água de 500ml

Lembrar:

Que o Saldo hídrico envolve: Água + sucos

Tente manter a hidratação durante o dia

PRÉ-TREINO Hora: 05:00

Conforme combinamos vamos manter a utilização do hipercalórico de pré treino
e tente se conseguir comer mais alguma coisa. Caso você não treine no final de
semana faça a opção abaixo antes de ir para o trabalho.

Opção 1
300ml de shake + 1 und de pão francês com pouca manteiga
Ingredientes
3 dosadores do hipercalórico
2g de creatina
10g de maca peruana amarela em pó
20g de aveia
100ml de leite
água
Bater tudo e beber em seguida

Opção 2
 1 und de pão francês com 1 und de ovo mexido + 1 xícara de café com leite

Opção 3
90g de aipim cozido ou 100g de banana da terra cozida + 1 und de ovo mexido + 1
xícara de café com leite

Opção 4
1 und de panqueca de banana (receita em anexo)+ 1 xícara de café com leite

Hora: 08:00
Tente levar suas preparações para consumir no trabalho

Opção 1:
1 xícara de café com leite e pouco açúcar + 2 und de pão francês + 2 und de Ovo
mexido ou cozido + 30g de queijo mussarela ou 50g de patê de frango ou atum
(receita em anexo)

Opção 2
1 xícara de café com leite e pouco açúcar + 100g de cuscuz de milho cozido + 50g
de banana da terra cozida ou assada + 2 und de Ovo mexido ou cozido + 30g de
PÓS-TREINO queijo mussarela

Opção 3
1 xícara de café com leite e pouco açúcar + 130g de Inhame cozido ou 150g de
aipim cozido + 2 und de Ovo mexido ou cozido + 30g de queijo mussarela

Opção 4
1 xícara de café com leite e pouco açúcar + 2 und de beiju feito com 50g de tapioca
cada e recheio de 30g de queijo mussarela ou 50g de frango desfiado ou atum
(receita em anexo)

Hora: 11:00
Caso tenha bolo no trabalho pode comer uma fatia e fazer o shake com Whey

Opção 1
250ml de Shake proteico
Ingredientes
LANCHE DA 100g de fruta de sua preferência
MANHÃ 20g de amendoim torrado
40g de aveia
100ml de leite
15g de cacau em pó ou achocolatado
água
Bater tudo e beber em seguida

ALMOÇO Hora: 14:00

Tente comer as opções de salada que você gosta de alface e acrescente 10g de
gergelim preto ou branco e tempere a salada com azeite e limão e evite adicionar
sal.
 (Quanto mais consumir melhor!)

Abaixo seguem orientações sobre como você deve temperar suas saladas:

MUITO IMPORTANTE

✓ Evite adicionar sal na salada; aproveite que os alimentos do almoço já são

salgados. O sal em excesso pode levar à retenção hídrica gerando inúmeros
problemas de saúde e problemas estéticos.

Proteína (escolha 1 opção apenas) Ingerir Carne vermelha no máximo 1x na

semana
130g de frango assado, cozido ou grelhado Ou 100g de carne bovina magra assada
ou cozida Ou 160g
de peixe assado ou cozido ou grelhado

Carboidratos(escolha 1 opção apenas)

150g de arroz branco cozido Ou 180g de macarrão cozido Ou 100g de purê de
batata + 50g de arroz branco cozido ou 130g de purê de aipim

Tente levar batatinha ou cenoura cozida e adicionar no almoço 100g

Grãos (escolha 1 opção apenas)

80g de feijão carioca cozido

Evite beber suco no almoço tente dá um intervalo e beber depois

Sobremesa para melhorar absorção do ferro utilize as frutas cítricas (1 und de

laranja ou 1 und de tangerina ou 1 fatia de abacaxi ou 30g de chocolate )

Hora: 16:00
LANCHE DA
REFEIÇÃO LIVRE SE PERMITA COMER O QUE GOSTA
TARDE
JANTAR Hora: 19:00
Quando conseguir chegar cedo tente jantar a noite, evite apenas consumir o
feijão pois não é muito digestivo. Caso queira pode beber suco ou café.

Opção 1
1 prato de salada crua + 100g de frango cozido, grelhado, desfiado ou assado ou
90g de carne bovina cozida, moída ou assada + 100g de arroz branco cozido ou
120g de macarrão cozido

Opção 2
130g de aipim cozido ou 150g de banana da terra cozida + 2 und de Ovo mexido ou
cozido

Opção 3
100g de cuscuz de milho cozido + 50g de banana da terra cozida ou assada + 2 und
 de Ovo mexido ou cozido

Opção 4
2 und de sanduiche feito com 2 pães francês e recheio de 50g de frango desfiado
ou patê de frango cada sanduíche (pode adicionar salada se quiser)

Opção 5
1 prato de salada crua + 100g de frango cozido, grelhado, desfiado ou assado ou
90g de carne bovina cozida, moída ou assada + 70g de purê de batata + 50g de
arroz branco cozido

Antes de dormir caso sinta fome vamos priorizar a proteína.

Opção 1
15g de Whey diluído em 100ml de leite

Opção 2
100ml de mingau de aveia
CEIA
Opção 3
1 und de Iogurte + 20g de aveia

Opção 4
2 und de Ovo cozido
 Suplementos
MACA PERUANA

TRIBULUS TERRESTRE E MACA PERUANA

VOCÊ PODE COMPRAR EM PÓ EM LOJA DE PRODUTOS NATURAIS

CONFORME PLANO ALIMENTAR

 Controle da vontade de comer doce
- Beba a quantidade de água adequada para você

- Coma frutas

- Evite adoçantes artificiais

- Coma mais proteínas

- Certifique-se que não se trata de fome emocional. Se for, procure distrações (ligar para um amigo, ler
um livro, escutar sua música preferida, meditar, etc.)

- Durma bem

- Evite estresse

- Identifique seus gatilhos (o que te leva a ter uma vontade incontrolável de comer doce?) para que
possamos definir estratégias
 Dados do Paciente
Nome: Naiara Jesus dos Santos
Sexo: FEMININO E-mail: naayesanttos27@gmail.com
Cel: +5571982384584