Para: Claudia Mara Marques Data: 17/06/2023

Procure seguir horários regulares para a alimentação, pois esta conduta é um moderador
natural do apetite;
A proteína é um grupo extremamente importante e deverá estar presente em todas as suas
refeições (50%)
Só consumir líquidos30 minutos antes ou após as refeições;
É preciso variar as opções para fornecer nutrientes diversos para o seu corpo, variar as
opções é de extrema importância.
Preferência por alimentos Naturais sempre.
Seu consumo de água por dia é de 2.800 litros (pelo menos 35 ml por kg de peso), chás
também podem entrar nessa contagem. Aumente a quantidade aos poucos, lembre-se
qualquer evolução é válida e muito importante, comemore PEQUENAS conquistas.
Realize uma refeição livre no final de semana, mas sempre comendo com consciência e
responsabilidade, comer DE TUDO não significa comer TUDO!

Atenção com as quantidades sempre.

Esses momentos de prazer e descontração são essenciais para a sua saúde mental e física.

Alecrim Curry Orégano Colorau

Alho Gengibre Páprica Manjericão

Vinagre Hortelã Pimenta Mostarda

Canela Limão Salsinha Cebolinha

Cebola Louro Sálvia Tomilho

 Lembrete:CORPO FRACO NÃO SUSTENTA ESPIRITO FORTE!

Conte comigo para ir além das suas expectativas <3

OPÇÃO 1: 2 fatias de pão 100% integral OU

1 pão frances sem miolo com uma camada
grossa (15g) de requeijão light + 2 ovos
mexidos + 8-10 morangos

OPÇÃO 2:Crepioca com 2 ovos + 1 colher

(sopa) (30g) de goma de tapioca + sal e
temperos a gosto

Mexa tudo e faça em frigideira

antiaderente em fogo baixo. Depois de
pronto rechear com 1 fatia (30g) de queijo
minas + 1 fatia grossa (150g) de mamão

Café com adoçante ou puro pode ser

OPÇÃO 3: Ovo crocante com 1 fatia
pequena (20g) de queijo mussarela + 2
ovos + sal e temperos à gosto
CAFÉ DA
MANHÃ Adicione o queijo em uma frigideira
antiaderente e espere derreter.
tomado pela manhã
ATENÇÃO: escolha opções de adoçantes
naturais como stévia,sucralose , xilitol
ou eritritol

Depois acrescente os ovos mexidos e

temperados e tampe por uns minutos e
quando perceber que o ovo está cozido
está pronto!

+ 1 banana (100g) aquecida no micro-

ondas com um pouco de canela

1 prato de salada, legumes e vegetais

variados de sua preferência, (mínimo 100g)
temperados com sal, limão e azeite.
Espere pelo menos 30 min após para
+ 2 filés grandes (120g) de frango ou peixe ingerir líquidos
ou 1 filé médio (100g) de porco ou carne
vermelha magra
ALMOÇO + 4 colheres (sopa) (80g) de arroz branco
ou um pedaço grande (100g) de batata
inglesa cozida ou 60g de mandioca
+ 4 colheres (sopa) (80g) de feijão
PÓS-ALMOÇO (quando a vontade de
doce apertar): 4 quadradinhos (20g) de
chocolate 70%

+ 1 laranja pequena ou mexerica ou 1

kiwi ou 70g de abacaxi

OPÇÃO 1:7 unidades de bolacha de arroz

com patê de frango cremoso com 3
colheres (sopa) (40g) de frango desfiado+
1 colher (sopa) (20g) de requeijão light

OPÇÃO 2:Overnight: 170 ml de iogurte

natural + 1 colher de sopa rasa de chia (
deixar hidratando na noite anterior + ½
scoop de whey ( opcional ) + fruta da sua
preferência ( gosto mto com morangos
,kiwi ,banana, manga ( pode picar as
frutas no meio , intercalando-as )

LANCHE DA OPÇÃO 3:2 fatias de pão 100%

integral com uma camada fina (10g)
TARDE
de requeijão light + 3 colheres (sopa)
Água/chá durante toda à tarde
(60g) de frango desfiado + 8-10
morangos

OPÇÃO 4 : Panqueca de banana ( ver

anexo ) + 40g de queijo minas frescal

OPÇÃO 1 :1 prato de salada, legumes e

vegetais variados de sua preferência,
(mínimo 150g) temperados com sal,
limão e azeite.

+ 2 filés grandes (120g) de frango ou

peixe ou 2 filés médios (100g) de porco
ou carne vermelha magra

+ 3 colheres (sopa) (60g) de arroz ou um

pedaço grande (100g) de batata inglesa
cozida ou 80g de mandioca
 + 1 mexerica

OPÇÃO 2:1 prato de salada, legumes e

vegetais variados de sua preferência,
(mínimo 150g) temperados com sal,
limão e azeite.

+ 3 colheres (sopa) (60g) de arroz

+ Strogonoff de frango com 2 filés

grandes (100g) de filé de frango cozido
com temperos á gosto em cubos + 2
colheres (sopa) (30g) de requeijão light +
Extrato de tomate à gosto

Só acrescentar o requeijão e o extrato de

tomate ao frango e mexer.

Fica em textura de strogonoff

OPÇÃO 3:1 prato de salada, legumes e

vegetais variados de sua preferência,
(mínimo 150g) temperados com sal,
limão e azeite.

Mini Pizza com 1 unidade de rap 10

integral com uma camada fina (10g) de
extrato de tomate + 1 colher (servir)
(100g) de frango desfiado + 1 fatia (20g)
de mussarela
JANTAR
Dica: rale a mussarela por cima Leve ao
forno ou micro-ondas

OPÇÃO 4:( não comer todos os dias

):

Macarrão ao molho branco com 1

pegador (100g) de macarrão integral +
Molho branco com 3 colheres (sopa) de
creme de leite zero + 1 colher (sopa)
(20g) de requeijão light + 1 fatia pequena
(10g) de mussarela + sal e temperos à
gosto

Misturar todos os ingredientes em uma

panela e levar em fogo baixo até criar
uma consistência de creme. Depois é só
misturar com o macarrão + 1 filé (80g) de
frango + vegetais e legumes de sua
preferência
Não se esqueça: isso é apenas um guia. Ouça seu corpo e jamais ultrapasse os limites da digestão.
SACIOU, PAROU.

Se der mais fome, aumente a comida.

Optando sempre pelas melhores escolhas (fibras, proteínas, carboidratos das frutas e legumes, e
gorduras boas).

NÃO É TODO DIA QUE GASTAMOS A MESMA ENERGIA, por tanto, comece a criar consciência do que é
fome, vontade e saciedade.

Como pode ver, comida de verdade “dá” bastante volume, então não tenha medo disso ♥

RECEITAS

PANQUECA DE BANANA

Ingredientes:

- 1 ovo

- 1 banana amassada

- 1 colher (sopa) (20g) de farelo de aveia ou psyllium

Modo de preparo:

Mexa tudo em um prato fundo e leve ao microondas por 3 minutos e meio. Ou faça em frigideira
antiaderente em fogo baixo.

Cobertura: 10g de pasta de amendoim sabor de sua preferência SEM AÇÚCAR (pese na balança para
aprender a quantidade. Pois é calórica.
 PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA:

Ingredientes:

- 1 ovo

- 1 clara

- 2 colheres (sopa) cheia (40g) de tapioca

- 1 colher (sobremesa) (10g) de parmesão

- Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture tudo, e faça em frigideira antiaderente e fogo baixo. Acrescente 1 fatia média 40g de queijo
minas e vire para tostar e derreter o queijo na frigideira.

PANQUECA DOCE:

Ingredientes:

- 1 ovo

- 1 colher (sobremesa) (10g) de cacau em pó

- 1 colher (sobremesa) (10g) de farelo de aveia ou psillium

- 1 colher (chá) de xylitol

Modo de preparo:

Misture tudo, e faça em frigideira antiaderente e fogo baixo.

Cobertura: 1 colher (sopa) (20g) de pasta de amendoim + 3-5 morangos picadinhos.

MUFFIN DE LEGUME E QUEIJO:

Ingredientes:

- 1 ovo

- 2 claras

- 1 colher (sobremesa) (10g) de farinha de aveia

- Sal à gosto

Modo de preparo:
Bata os ingredientes da massa no liquidificador até ficar homogênea. Depois em um bowl, misture com
um legume de sua preferência (cenoura, brócolis, couve flor), e 10g de parmesão ralado ou ½ fatia de
mussarela. Coloque nas forminhas e leve ao forno por 30 minutos. Ou se quiser mais rápido, faça em
frigideira tampada.

COOKIES SAUDÁVEIS:

Ingredientes:

- 1 colher (sopa) (20g) de farinha de aveia

- 1 colher (sopa) (20g) de farinha de grão de bico

- 1 ovo

- 2 quadradinhos de chocolate 50-70% ralado ou bem quebradinho

- 5g de xylitol

Modo de preparo:

Misture as farinhas e o ovo até ficar encorpada. Adicione 5g de xylitol e o chocolate até incorporar a
massa. Molde os cookies, e coloque numa forma untada com óleo de coco. Leve ao forno por 10
minutos.

PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL:

Ingredientes:

- 80g de batata doce cozida com um pouco de sal

- 1 colher (sobremesa) (10g) de polvilho doce

- 1 colher (sopa) (20g) de queijo ralado parmesão

Modo de preparo:

Misture tudo e molde em bolinhas. Leve ao forno em uma forma untada, por 20 minutos ou até dourar.

SALGADO PROTEICO:

Ingredientes:

- 200g de frango ou patinho cozido e desfiado (tempere antes)

- 100g de couve flor ou brócolis

- Recheio: azeitona, palmito, tomate e 1 quadradinho de queijo minas (10g)

Modo de preparo:
Bata o frango e a couve flor cozida no liquidificador ou processador. Adicione 2 colheres (sopa) de água.

Quando formar um “patê”, leve ao congelador por pouco tempo só para facilitar a modelagem. NÃO
DEIXE CONGELAR.

Divide a massa em 2 e coloque o recheio.

Pincela gema de ovo por cima.

Leve ao forno quente 280 graus por 20 minutos.

Coma 1. Se quiser, congele o outro antes de assar.

SUGESTÃO DE MARCAS