CARDÁPIO 3 PARA HIPERTROFIA – MULHERES

CAFÉ DA MANHÃ:

(Café e chá sem açúcar liberado em todas opções)

Crepioca com 2 ovos, 2 colheres de sopa de farinha de tapioca e recheio de queijo magro

OU

Omelete de 3 claras e 2 gemas + 1 fatia de queijo minas frescal (40gramas)

OU

Crepe recheado com geléia sem açúcar

(1/2 xícara de farinha de aveia, ou trigo integral; 1 colher de sopa de xilitol; 1 ovo; 1 xícara de
leite desnatado ou vegetal – Junte os ingredientes e misture até obter massa homogênea – esquente a
frigideira – espalhe uma concha de massa de frigideira e deixe dourar – está pronta quando começar a
desgrudar da frigideira – adicione 2 colheres de sopa de geléia sem açúcar)

LANCHE DA MANHÃ:

1 fatia de queijo magro + porção de oleaginosas (+/- 20 gramas) + 1 fruta (+/- 70 gramas)

ALMOÇO:

Salada a vontade
3 colheres de sopa de arroz branco
1 concha de feijão ou lentilha ou fava
2 filés grande de carne bovina magra, frango ou peixe
3 colheres de sopa de legumes cozidos
 LANCHE DA TARDE:

Qualquer uma das opções do café da manhã

OU

Bolinho de batata doce com frango

(1 batata doce pequena; 1⁄2 xícara de peito de frango desfiado; 1 colher de sopa de farinha de
aveia, 1 ovo e queijo para rechear (temperar com páprica, pimenta do reino, sal, orégano. Cozinhe a
batata, tempere o frango e cozinhe. Triture o frango no processador e amasse a batata como se fosse
um purê. Acrescente a farinha, orégano, sal, páprica, pimenta do reino, o frango desfiado e o ovo.
Misture tudo. Corte cubinhos de queijo. Enrole as bolinhas com a massa e recheie com os cubinhos
de queijo. Leve no forno baixo, preaquecido por 15 minutos).

OU

1 sanduíche de frango
(1 fatia de pão integral + 1 colher de sobremesa de requeijão + 2 colheres de sopa de frango
desfiado + 1 colher de sopa de azeite)

JANTAR:

Igual ao almoço.

OU

Omelete de 2 ovos + 90 gramas de frango desfiado ou atum ou carne moída + 50 gramas de

batata + espinafre a gosto.

OU

2 unidades de espetinho de carne magra + 70g de mandioca + vinagrete a gosto.

Ceia:
Bater 1 scoop de whey, 80 gramas de abacate e água.
 OBSERVAÇÕES: Beber muita água; as suplementações são individuais; procure treinar de 5 a
6 vezes por semana.

Esse cardápio contém informações gerais que são usadas nos protocolos de emagrecimento. Para
uma dieta personalizada entre em contato!