CARDAPIO LUCAS:

Café da manhã:
• 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite
• 1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau
• 1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango
• 1/2 copo (100 ml) de café batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco +
• ovos quentes (ou cozidos) + 1/4 de abacate polvilhado com 2 castanhas-do-pará
picadas.
• Mingau proteico (leve uma panela ao fogo com 1 fio de óleo de coco e
acrescente 2 claras, 1 col./sobremesa de chia, 1 col./sopa de coco ralado e 1
col./sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos sem parar de mexer e polvilhe com
canela.
• Pãozinho de frigideira (misture 2 ovos e 1 clara batidos com 1 col./sopa de
farelo de aveia, 1 col./chá de chia, 1 col./sopa de queijo cottage, sal, cúrcuma e
orégano. Grelhe dos dois lados numa frigideira.
• 2 fatias de pão de forma integral + 2 fatias de queijo minas frescal + 1 copo
grande 300 ml de leite desnatado com café + 2 fatias de mamão com 1 colher de
sopa de farelo de aveia.

Lanche da manhã:
• 1 fruta + 10 castanhas ou amendoim
• 1 iogurte natural com mel e semente de chia
• 1 banana amassada com aveia e 1 colheres de pasta de amendoim
• 1 punhado (50 g) de mix de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, nozes) + Fruta de
baixo índice glicêmico (5 morangos, 1 kiwi)
• 1 barrinha de proteína (sem açúcar, de preferência)
• 1 pote de iogurte proteico com 2 col. (sopa) de granola sem glúten almoço
• 1 copo de iogurte natural + 2 colheres de sobremesa de granola + 1 castanha do
Pará

Almoço/Jantar:
• 4 colheres de sopa de arroz + 3 colheres de feijão + 150 g de patinho grelhado
+ salada crua de repolho, cenoura e pimentão
• 1 posta de salmão + batata doce cozida + salada refogada com azeite
 • Macarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1
copo de suco
• TODOS OS DIAS (opcional) - 1 prato (raso) de folhas verde-escuras (rúcula,
agrião, alface roxa, couve, escarola), tomate, pepino e palmito com 1 col.
(sopa) de semente de girassol (ou gergelim) + 1 prato (sobremesa) de vegetais
cozidos (brócolis, couve-flor, berinjela, vagem)
• 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado + 3 col. (sopa) de arroz integral
+ 2 col. (sopa) de feijão
• 1 filé ou posta média (100 g) de peixe (tilápia, salmão) assado com ervas + 1/2
batata-doce (ou mandioca) assada ou cozida
• 1 filé médio (100 g) de filé-mignon grelhado + 4 col. (sopa) de grão-de-bico
cozido (ou purê de mandioquinha)
• 4 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha de feijão + 2 filés de 100 g
de frango grelhado + 1/2 prato de verduras (cruas ou refogadas)
• 1 filé de 100g de frango grelhado + Salada de alface e tomate, temperada com
½ colher de chá de azeite e pouco sal + 2 colheres de sopa de lentilha cozida + 3
colheres de sopa de arroz integral
JANTAR
• 1 prato (sobremesa) de carpaccio de carne (ou salmão) • 3 pegadores de
espaguete de abobrinha e molho de tomate
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de
mussarela de búfala + 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor • 1 filé grande (120 g)
de peito de frango grelhado
• Wrap de couve (1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e
pepino)
• Omelete com 3 ovos e queijo branco + 2 colheres de sopa de legumes ou verduras
(abobrinha, chuchu, brócolis, couve, couve-flor, espinafre, pepino) + 3 colheres de
sopa de quinoa cozida
Lanche da tarde:

• 1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão

• vitamina de fruta com 1 colher de pasta de amendoim + 2 colheres de aveia
• 1 xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/3 lata de atum
• Fruta (maçã, pera, 1/2 papaia, 1/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de coco ralado +
5 amêndoas + 3 col. (sopa) de whey ou proteína vegetal (ervilha, arroz) batidas
com 1/2 copo (200 ml) de água de coco (ou água)
• 3 biscoitos grandes (ou 7 pequenos) de arroz integral com pasta de castanhas ou
amendoim (1 col./sobremesa para cada biscoito)
• Bolinho proteico (120 g de frango desfiado e misturado com 1/2 batata-doce
cozida)
• 2 fatias de pão de forma integral + 60 g (2 colheres de sopa cheias) de queijo
cottage + 3 fatias finas de abacaxi + 1 xícara de café

CEIA

• Sorvete proteico (misture 2 col./sopa de whey ou proteína vegetal com 1/2

copo/100 ml de água e 1 col./sobremesa de chia – congele em forminhas de
gelo)
• 1 xíc. (chá) de pipoca feita na pipoqueira sem óleo
• Shake proteico: 3 col. (sopa) de whey (ou proteína vegetal) batidas com 1 copo
(200 ml) de água e 2 castanhas-do-pará
• 1 maçã + 1 copo de leite desnatado com cacau
• 1 maçã + ½ banana + 1 copo (250mL) de leite desnatado com ½ colher (sopa)
de cacau em pó + 6 morangos