Café da manhã

➢ Opção 1
2 ovos mexidos (140g) (180 cal)
1 fatia de pão integral (40g) (100 cal)
1 banana (100g) (90 cal)
1 xícara de café com leite desnatado (200ml) (50 cal)
Total: 460 cal, 18g de proteína

➢ Opção 2
1 omelete de 2 claras e 1 gema (120g) (150 cal)
2 fatias de pão integral (80g) (200 cal)
1 fatia de queijo branco (30g) (60 cal)
1 xícara de café com leite desnatado (200ml) (50 cal)
Total: 460 cal, 21g de proteína

➢ Opção 3
3 ovos mexidos (210g) (234 cal, 21g de proteína)
2 fatias de pão integral (60g) (160 cal, 8g de proteína)
1 colher de sopa de manteiga (14g) (100 cal, 0g de proteína)
1 copo de leite integral (240ml) (150 cal, 8g de proteína)
Total: 644 cal. 37g de proteína

➢ Opção 4
1 porção de aveia em flocos (40g) (150 cal, 5g de proteína)
1 banana média (100g) (90 cal, 1g de proteína)
1 scoop de whey protein (30g) (120 cal, 24g de proteína)
1 copo de leite semi desnatado (240ml) (110 cal, 8g de proteína)
Total: 470 cal, 38g de proteína

➢ Opção 5
1 xícara de iogurte grego (200g) (160 cal, 22g de proteína)
1/2 xícara de granola (50g) (200 cal, 6g de proteína)
1 colher de sopa de mel (21g) (64 cal, 0g de proteína)
1 copo de suco de laranja natural (240ml) (112 cal, 2g de proteína)
Total: 536 cal, 30g de proteína

➢ Opção 6
1 sanduíche com 2 fatias de pão integral (60g) (160 cal, 8g de proteína)
1 ovo cozido (50g) (78 cal, 6g de proteína)
2 fatias de peito de peru (50g) (45 cal, 10g de proteína)
1 fatia de queijo branco (30g) (78 cal, 7g de proteína)
1 copo de suco de laranja natural (240ml) (112 cal, 2g de proteína)
Total: 473 cal, 33g de proteína
 ➢ Opção 7
2 fatias de pão de forma integral (60g) (160 cal, 8g de proteína)
1/2 abacate (50g) (80 cal, 1g de proteína)
1 ovo cozido (50g) (78 cal, 6g de proteína)
1 fatia de queijo branco (30g) (78 cal, 7g de proteína)
1 copo de leite semi desnatado (240ml) (110 cal, 8g de proteína)
Total: 506 cal, 30g de proteína

➢ Opção 8
2 ovos mexidos (140 cal, 12g de proteína)
2 fatias de pão integral (160 cal, 8g de proteína)
1/2 abacate (120 cal, 1g de proteína)
1 xícara de café com leite integral (80 cal, 5g de proteína)
Total: 500 calorias, 26g de proteína

➢ Opção 9
1 xícara de iogurte grego (170 cal, 17g de proteína)
1/2 xícara de granola (200 cal, 5g de proteína)
1 banana média (105 cal, 1g de proteína)
1 colher de sopa de mel (60 cal)
Total: 535 calorias, 23g de proteína

➢ Opção 10
2 fatias de queijo branco (120 cal, 16g de proteína)
2 fatias de peito de peru (70 cal, 12g de proteína)
2 fatias de pão integral (160 cal, 8g de proteína)
1/2 mamão papaia (60 cal, 1g de proteína)
1 xícara de café com leite semi desnatado (70 cal, 6g de proteína)
Total: 480 calorias, 43g de proteína

➢ Opção 11
1 omelete com 2 ovos, tomate, cebola e queijo cottage (250 cal, 20g de proteína)
2 fatias de pão integral (160 cal, 8g de proteína)
1 pêra média (100 cal, 1g de proteína)
1 xícara de café com leite integral (80 cal, 5g de proteína)
Total: 590 calorias, 34g de proteína
 Almoço/Jantar
➢ Opção 1:
100g de filé de frango grelhado (160 cal)
1 xícara de arroz branco cozido (200g) (200 cal)
1/2 xícara de feijão vermelho cozido (100g) (90 cal)
1 xícara de salada de alface, tomate e cenoura (50 cal)
Total: 500 cal, 30g de proteína

➢ Opção 2:
100g de carne moída refogada (150 cal)
1 xícara de arroz branco cozido (200g) (200 cal)
1/2 xícara de feijão vermelho cozido (100g) (90 cal)
1 xícara de brócolis cozido no vapor (60 cal)
Total: 460 cal, 20g de proteína

➢ Opção 3:
100g de filé de tilápia grelhado (120 cal)
1 xícara de arroz branco cozido (200g) (200 cal)
1/2 xícara de feijão vermelho cozido (100g) (90 cal)
1 xícara de salada de rúcula, tomate e pepino (50 cal)
Total: 460 cal, 24g de proteína

➢ Opção 4:
100g de bife grelhado (160 cal)
1 xícara de arroz branco cozido (200g) (200 cal)
1/2 xícara de feijão vermelho cozido (100g) (90 cal)
1 xícara de vagem cozida no vapor (50 cal)
Total: 500 cal, 33g de proteína

➢ Opção 5:
1 filé de peito de frango grelhado (150g) (240 cal)
1 xícara de arroz branco cozido (200g) (200 cal)
1/2 xícara de feijão vermelho cozido (100g) (90 cal)
1 xícara de salada de tomate, alface e abacate (70 cal)
Total: 600 cal, 36g de proteína

➢ Opção 6:
100g de carne de panela (180 cal)
1 xícara de arroz branco cozido (200g) (200 cal)
1/2 xícara de feijão vermelho cozido (100g) (90 cal)
1 xícara de couve-flor cozida no vapor (30 cal)
Total: 500 cal, 23g de proteína
 ➢ Opção 7:
150g de frango grelhado (222 cal, 42g proteína)
1 batata-doce média cozida (130g) (112 cal, 2g proteína)
1 xícara de brócolis cozido no vapor (55g) (55 cal, 4g proteína)
1 colher de sopa de azeite (120 cal)
Salada de folhas verdes com tomate e cebola (100g) (40 cal, 2g proteína)
Total: 649 cal, 50g proteína

➢ Opção 8:
100g de filé de frango grelhado (130 cal)
1/2 xícara de quinoa cozida (80g) (100 cal
) Brócolis cozido no vapor (100g) (35 cal)
Salada de alface, tomate e cenoura ralada (50g) (20 cal) 1 colher de sopa de azeite (10g)
(90 cal)
Total: 385cal, 23g de proteína

➢ Opção 9:
100g de carne vermelha grelhada (150 cal)
1 batata-doce cozida média (120g) (100 cal)
Couve-flor cozida no vapor (100g) (20 cal)
Salada de rúcula, tomate cereja e cebola roxa (50g) (15 cal)
1 colher de sopa de azeite (10g) (90 cal)
Total: 375 cal, 28g de proteína

➢ Opção 10
Macarrão integral ao sugo
Frango grelhado (100g) (200 cal)
Brócolis cozido no vapor (100g) (35 cal)
Salada de alface e tomate com molho vinagrete (50g) (20 cal)
Queijo parmesão ralado (10g) (40 cal)
Total: 425 cal, 29g de proteína

➢ Opção 11
Macarrão integral com molho de tomate caseiro (140)
almôndegas de carne (100g)
Salada de rúcula e tomate cereja (50g) (20 cal)
Queijo parmesão ralado (10g) (40 cal)
Total: 470 cal, 18g de proteína
 Pré-treino
1. Banana com pasta de amendoim: 1 banana média (105 calorias, 1,3g de proteína)
e 1 colher de sopa de pasta de amendoim (95 calorias, 3,5g de proteína) = 200
calorias e 4,8g de proteína.
2. Iogurte grego com frutas e granola: 1 porção de iogurte grego sem açúcar (120
calorias, 11g de proteína), 1/2 xícara de frutas picadas (60 calorias, 0,5g de
proteína) e 1/4 xícara de granola (120 calorias, 4g de proteína) = 300 calorias e
15,5g de proteína.
3. Omelete de claras com espinafre e queijo branco: 4 claras de ovo (68 calorias, 14g
de proteína), 1 xícara de espinafre (7 calorias, 0,9g de proteína) e 1 fatia de queijo
branco (50 calorias, 5g de proteína) = 125 calorias e 19,9g de proteína.
4. Torrada integral com abacate e ovos mexidos: 1 fatia de pão integral (70 calorias,
3g de proteína), 1/2 abacate (120 calorias, 1,5g de proteína) e 2 ovos mexidos (140
calorias, 12g de proteína) = 330 calorias e 16,5g de proteína.
5. Vitamina de frutas com aveia e leite desnatado: 1 banana (105 calorias, 1,3g de
proteína), 1/2 xícara de morangos (25 calorias, 0,5g de proteína), 1/2 xícara de
leite desnatado (45 calorias, 4g de proteína) e 1/4 xícara de aveia (75 calorias, 3g
de proteína) = 250 calorias e 8,8g de proteína.
6. Batata-doce cozida com frango grelhado: 1 média batata-doce (103 calorias, 2g
de proteína) e 100g de frango grelhado (165 calorias, 31g de proteína) = 268
calorias e 33g de proteína.
7. Sanduíche de pão integral com atum e alface: 2 fatias de pão integral (120 calorias,
6g de proteína), 1 lata de atum em água (120 calorias, 28g de proteína), alface (5
calorias, 0,5g de proteína) e 1 colher de sopa de maionese light (35 calorias, 0,1g
de proteína) = 280 calorias e 34,6g de proteína.
8. Smoothie de whey protein com frutas e leite de amêndoas: 1 scoop de whey
protein (120 calorias, 24g de proteína), 1/2 xícara de frutas (60 calorias, 0,5g de
proteína)

Opções de pós-treino:
1. Omelete de claras com queijo cottage e legumes. Cal 200-250g. Proteína 25g
2. Panqueca de banana com manteiga de amendoim. Cal 350.Proteína 15g
3. Salada de grão de bico com atum e legumes. Cal350g. Proteína 25g
4. Tacos de frango grelhado com abacate e molho. Cal 400g. Proteína 30g
5. Quiche de espinafre e queijo cottage com salada verde. Calorias: cerca de 300-
350. Proteína: cerca de 15-20g
6. Iogurte grego com frutas frescas e granola. Calorias250 Proteína15g
7. Sanduíche de pão integral com ovos e abacate. Calorias 350g Proteína-20g
8. Sanduíche de frango. Calorias: cerca de 350-400. Proteína: cerca de 25-30g
9. Smoothie de frutas com proteína em pó e leite integral. Calorias: cerca de 300-
350. Proteína: cerca de 20-25g
 Ceia
• Iogurte grego com frutas vermelhas e amêndoas fatiadas (200g de iogurte grego,
50g de frutas vermelhas e 10g de amêndoas) - Aproximadamente 16g de proteína.
• Um copo de leite desnatado com uma colher de sopa de mel e um punhado de
nozes (200ml de leite, 1 colher de sopa de mel e 10g de nozes) - Aproximadamente
9g de proteína.
• 2 fatias de queijo branco com 1 pêssego fatiado (100g de queijo branco e 1 pêssego
médio) - Aproximadamente 15g de proteína.
• 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de amendoim e uma banana
fatiada (1 fatia de pão integral, 1 colher de sopa de pasta de amendoim e 1 banana
média) - Aproximadamente 8g de proteína.
• 1 maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (1 maçã média e 1 colher
de sopa de manteiga de amendoim) - Aproximadamente 4g de proteína.
• 1 ovo cozido com 2 fatias de pão integral e fatias de abacate (1 ovo cozido, 2 fatias
de pão integral e 50g de abacate) - Aproximadamente 12g de proteína.
• 1 copo de leite de amêndoas com 1 colher de sopa de cacau em pó e 1 banana
(200ml de leite de amêndoas, 1 colher de sopa de cacau em pó e 1 banana média)
- Aproximadamente 3g de proteína.
• 1 porção de iogurte de soja com 1 pera fatiada e uma colher de sopa de sementes
de chia (200g de iogurte de soja, 1 pera média e 1 colher de sopa de sementes de
chia) - Aproximadamente 6g de proteína.
• 1 banana amassada com 1 colher de sopa de cacau em pó e 2 colheres de sopa de
granola sem açúcar (1 banana média, 1 colher de sopa de cacau em pó e 2 colheres
de sopa de granola sem açúcar) - Aproximadamente 3g de proteína.
• 1 xícara de chá de leite quente com 1 colher de sopa de mel e canela em pó (200ml
de leite, 1 colher de sopa de mel e canela em pó a gosto) - Aproximadamente 9g
de proteína.
Pós-treino:
Shake de whey protein (30g) (120 cal) com 1 banana (100g) (90 cal) e 200ml de água
de coco (40 cal)

Opção 1: Vitamina de banana com whey protein

1 banana média (100g) (89 cal)
1 scoop de whey protein (30g) (120 cal)
200ml de leite desnatado (68 cal) Total: 277 cal
Opção 2: Sanduíche de frango com pão integral
100g de peito de frango desfiado (165 cal)
2 fatias de pão integral (144 cal)
1 colher de sopa de maionese light (40 cal)
Salada de folhas à vontade (15 cal) Total: 364 cal