Cardápio do Plano Alimentar

PACIENTE: Edmilson Bastos

OBJETIVO: Hipertrofia
DATA: 25/01/2023

ORIENTAÇÕES:

✓ Controlar o estresse do dia a dia! Esse estresse é o que mais modifica nossa saúde como um todo (parte
psicológica e imunológica, até mesmo gastrointestinal). Esse controle se dá melhor quando se está em
terapia. Se possível, tente fazer. Procure atividades que sejam relaxantes para você! O autocuidado
também faz parte da saúde.
✓ Beber água – em média 4L de água por dia;
✓ Mastigar melhor os alimentos! Isso ajudará em uma digestão de boa qualidade, e na perda de gordura
corporal;
✓ Ingerir mais frutas e verduras nas refeições diárias;

CARDÁPIO COM DIAS DE

TREINO
DESJEJUM
2 porções de fruta + 1 col de sopa de pasta de castanhas (15g) + supercoffe (1Dose)
Nos dias sem musculação – não fazer pré-treino;
CAFÉ DA MANHÃ 08:00
OPÇÃO 1

PÃO INTEGRAL 2 FATIAS (50g)

OU
GOMA DE TAPIOCA 2 COL DE SOPA (40g)
OU
CUSCUZ COZIDO SEM SAL ½ CUSCUZEIRA PAULISTA (85g)
+
OVO DE GALINHA COZIDO OU ASSADO (SEM ÓLEO E SEM SAL) 2 INTEIROS
+
QUEIJO COALHO 1 FATIA M (20g)
OU
QUEIJO MINAS FRESCAL 1 FATIA G (40g)
OU
REQUEIJÃO TRADICIONAL - DANÚBIO 1 COL DE SOPA (30g)
C/
CAFÉ S/ AÇÚCAR 1 XÍC DE CHÁ
 OPÇÃO 2

Panqueca de banana com pasta de castanhas

BANANA 1 UNIDADE MÉDIA

+
OVO 2 UNIDADES (100g)
+
AVEIA FLOCOS FINOS 1 COL DE SOPA (15g)
+
CACAU EM PÓ 1 COL DE CHÁ
C/
PASTA DE CASTANHAS SEM AÇÚCAR 1 COL SOPA (15g)

ALMOÇO 12:00
ARROZ 7,5 COL SOPA (150g)
OU
BATATA-DOCE COZIDA 5 FATIAS P (200g)
OU
BATATA INGLESA COZIDA 10 COL SOPA (300g)
OU
MACAXEIRA / MANDIOCA / AIPIM (COZIDOS, SEM SAL) 5 COL DE SOPA (125g)
OU
MACARRÃO (COZIDO) 5 GARFADAS (150g)
+
FEIJÃO 1 CONCHAS PEQUENAS (55g)
C/
FRANGO DESFIADO 8 COL DE SOPA (200g)
OU
FRANGO COXA (SEM PELE) 4 UNID M (240g)
OU
FRANGO FILÉ 4 BIFES PEQUENOS (200g)
OU
LOMBO DE PORCO (ASSADO) 4 BIFES P (180g)
OU
CARNE MOÍDA DE PATINHO 12 COL SOPA (180g)
OU
FILÉ MIGNON 4 BIFES PEQUENOS (200g)
OU
PEIXE GRELHADO 4 FILÉS PEQUENOS (240g)
OU
SARDINHA (ASSADA) 8 UNID (200g)
OU
ATUM EM ÓLEO LAVADO 12 COL SOPA (240g)
C/
SALADA A VONTADE
C/
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM 1 COL DE SOPA
C/
CHOCOLATE (+70%) DE CACAU 1 UNID P (20g)
 LANCHE DA TARDE 16:00

OPÇÃO 1
WHEY PROTEIN 1 PORÇÃO - 2 SCOOP (DEPENDE DA MARCA)
+
LEITE DE CASTANHAS – A TAL DA CASTANHA 250 ml
OU
AÇAÍ SEM XAROPE E SEM AÇÚCAR (DO POMAR) (APROX. 120 Kcal) 1 PACOTE (100g)
OU
CASTANHA DE CAJU 10 UNIDADES (20g)
OU
PASTA DE AMENDOIM 1 COL DE SOPA (15g)
OU
IOGURTE NATURAL INTEGRAL (NESTLÉ ou BETÂNIA) (LEITE(S) + FERMENTO LÁCTEO) 1 UNIDADE (160g)
OU
ABACATE ¼ UNIDADE M (120g)
+
FRUTA 2 PORÇÕES
 JANTAR 19:00

OPÇÃO 1

ARROZ 7,5 COL SOPA (150g)

OU
BATATA-DOCE COZIDA 5 FATIAS P (200g)
OU
BATATA INGLESA COZIDA 10 COL SOPA (300g)
OU
MACAXEIRA / MANDIOCA / AIPIM (COZIDOS, SEM SAL) 5 COL DE SOPA (125g)
OU
MACARRÃO (COZIDO) 5 GARFADAS (150g)
+
QUEIJO COALHO 1 FATIA M (20g)
OU
REQUEIJÃO TRADICIONAL – DANÚBIO 1 COL DE SOPA (30g)
+
FRANGO DESFIADO 6 COL DE SOPA (150g)
OU
CARNE MOÍDA DE PATINHO 9 COL SOPA (140g)
OU
SARDINHA (ASSADA) 6 UNID (150g)
OU
ATUM EM ÓLEO LAVADO 9 COL SOPA (180g)
C/
OVOS COZIDOS 2 UNIDADES
OPÇÃO 2

Cuscuz recheado

CUSCUZ 1 CUSCUZEIRA PAULISTA (200g)

+
QUEIJO COALHO 1 FATIA M (20g)
OU
REQUEIJÃO TRADICIONAL – DANÚBIO 1 COL DE SOPA (30g)
+
FRANGO DESFIADO 6 COL DE SOPA (150g)
OU
CARNE MOÍDA DE PATINHO 9 COL SOPA (140g)
+
OVO DE GALINHA COZIDO OU ASSADO (SEM ÓLEO E SEM SAL) 2 INTEIROS

OPÇÃO 3

RAP 10 ou sanduiche integral

RAP 10 INTEGRAL 1 DISCO

OU
PÃO INTEGRAL 2 FATIAS
+
FRANGO DESFIADO 6 COL DE SOPA (150g)
OU
CARNE MOÍDA DE PATINHO 9 COL SOPA (140g)
+
QUEIJO COALHO 1 FATIA M (20g)
OU
QUEIJO MINAS FRESCAL 1 FATIAS M (30g)
OU
REQUEIJÃO TRADICIONAL – DANÚBIO 1 COL DE SOPA (30g)
+
SALADA A VONTADE
+
FRUTA 1 PORÇÃO
OPÇÃO 4

Omelete de frango

• MASSA:
AVEIA FLOCOS FINOS 6 COL DE SOPA (90g)
+
OVO 2 UNIDADE (100g)
+
SAL (PITADINHA)
+
FRANGO DESFIADO 6 COL DE SOPA (150g)
+
SALADA (cheiro verde, cebolinha, cebola, cenoura raalada) A VONTADE

❖ (Misture tudo em uma vasilha – goma+ ovo + sal + temperos e frango. Coloque em uma frigideira antiaderente, vire
dos dois lados. E prontinho!)
 CEIA 21:00
FRUTA 2 PORÇÕES

PASTA DE CASTANHAS 1 COL DE SOPA (15g)

NOS DIAS NENHUM TREINO, NAO FAZER CEIA!

UMA PORÇÃO DE FRUTA EQUIVALE A:

ABACAXI 2 RODELAS P (120g)

ACEROLA 10 UNIDADES (180g)

AMEIXA FRESCA 2 UNIDADE M (120g)

AMEIXA SECA 5 UNIDADE M (25g)

BANANA 1 UNIDADE M (60g)

CAJU 1 UNIDADE M (150g)

MAÇÃ OU PÊRA 1 UNIDADE P (80g)

KIWI 2 UNIDADES P (120g)

LARANJA COM BAGAÇO (NÃO FAZER SUCO) 1 UNIDADE M (130g)

TANGERINA COM BAGAÇO (NÃO FAZER SUCO) 1 UNIDADE M (150g)

GOIABA 1 UNIDADE M (120g)

MAMAO FORMOSA 1 FATIA M (120g)

MAMAO PAPAIA ½ DE UM MÉDIO (120g)

MANGA 1 UNIDADE M (100g)

UVA ROXA 15 UVAS (120g)

MELÃO 2 FATIAS M (180g)

MELANCIA 1 FATIA M (150g)

MORANGO 10 UNIDADES M (200g)

TÂMARAS 3 UNIDADES (25g)

ÁGUA DE CÔCO 1 COPO P (280ml)

 OBSERVAÇÕES GERAIS
• NA SALADA DO ALMOÇO E/OU DO JANTAR, PODE CONTER FOLHAS, LEGUMES, VEGETAIS, E ETC. POR EXEMPLO: BRÓCOLIS,
VAGEM, ESPINAFRE, ALFACE, ACELGA, CEBOLA (BRANCA E ROXA), REPOLHO (BRANCO E ROXO), CHUCHU, BETERRABA,
CENOURA, TOMATE, E OUTROS QUE GOSTE. NÃO PRECISA COMER O QUE NÃO GOSTAR. PARA TEMPERAR, USAR VINAGRE,
LIMÃO E ERVAS A GOSTO.

• EVITAR ALIMENTOS E BEBIDAS RICOS EM AÇÚCAR (ENERGÉTICOS, REFRIGERANTES NORMAIS E SUCOS C/ AÇÚCAR),
CHOCOLATE, DOCES, SORVETE E AFINS.

• NÃO PRECISA TER "SALADA" ESCRITA NA REFEIÇÃO PARA ADICIONÁ-LA, O CONSUMO DELA É LIVRE. A BATATA INGLESA E
AS FRUTAS NÃO ENTRAM COMO SALADA.

• ADOÇANTES RECOMENDADOS: A BASE DE STEVIA, XYLITOL ou TAUMATINA.

• PARA ACOMPANHAMENTO ADEQUADO DOS RESULTADOS, ACONSELHO FAZER POR FOTOS, TODA SEXTA, ASSIM QUE
ACORDAR, DE PREFERENCIA NO MESMO ESPELHO. TIRAR ESSAS FOTOS PARA ACOMPANHAMENTO PROPRIO.

OPÇÕES DE SALADAS
1) Salada crua de tomate, alface, cebola, repolho e cenoura:

• 1 folha grande de alface cortada em tiras;

• ½ tomate médio cortado em rodelas;
• 1 folha de repolho roxo cortada em tiras;
• ¼ de cebola média picada;
• 1 cenoura pequena ralada;
• 1 colher de sopa de orégano.

Modo de preparo:

• Lavar bem e juntar todos os vegetais em uma tigela.

• Misturar tudo e temperar o orégano e servir-se. Bom apetite!

2) Salada crua colorida:

• 5 folhas pequenas de alface picadas;

• 1/3 de xícara de rúcula;
• 4 unidades de tomate-cereja;
• ¼ de xícara de beterraba picada;
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada;
• Sal a gosto;
• ½ colher de sopa de azeite de oliva extravirgem.
Modo de preparo:

• Higienizar os vegetais. Colocar todos eles dentro de uma saladeira, junto com a ricota e mexer bem;
• Temperar com o sal e o azeite e servir-se.

3) Salada de legumes cozidos:

Ingredientes:

• Brócolis
• Couve manteiga
• Couve-flor
• Beterraba
• Cenouras
• 1 xícara (chá) de cebolinha verde picada
• 1 xícara (chá) de salsinha
• 1 xícara (chá) de salsão.

Modo de preparo:

• Cozinhe todos os ingredientes e refogue com uma pitadinha de sal, orégano e azeite de oliva.
• Sirva com o molho de sua preferência à parte.

MOLHO DE IOGURTE PARA SALADA:

✓ 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de sumo de limão espremido + 2 colheres de sopa de
azeite + sal a gosto

MOLHO DE IOGURTE COM MOSTARDA PARA A SALADA

✓ 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de suco de limão + 1 colher de sobremesa de
mostarda + coentro a gosto + sal a gosto

MOLHO DE MOSTARDA, AZEITE E LIMÃO PARA A SALADA

✓ Suco de 1 limão + 1 colher sopa de mostarda + 2 colheres de azeite de oliva + 1 colher de chá de orégano +1
dente de alho médio amassado+ Sal a gosto
 NOS FINAIS DE SEMANA

** Escolher 1 refeição (sexta ou sábado ou domingo) para comer fora do plano alimentar!
• Não exceder mais do que 2 fatias de pizza massa fina OU 1 fatia massa grossa e evitar rodízios
(Preferir as menos gordurosas, como: mussarela, marguerita, frango com queijo, carne do sol)
• Tentar comer com moderação, procurar sentir o sabor e o cheiro da comida. Evitar comer rápido
demais. Tentar sentir os sinais de saciedade do corpo

MEDIDAS CASEIRAS