GISLLAYNE MARYA SOARES

 IDADE: 18 anos;
ALTURA (cm) PESO (kg) SEU PESO RECOMENDADO IMC ESTADO NUTRICIONAL
153 50,95 39 a 58 21,8 EUTROFIA (Normalidade)

 DADOS DA BIOIMPEDÂNCIA ( Modelo – TANITA IRONMAN 545IM ):

DADOS OBTIDOS
Percentual de Gordura: 33,2 %
Gordura Visceral: 1,5 Lv
Massa Magra: 32,3 Kg
Pontuação da Qualidade Muscular: 49 Pts
Idade Corporal Aparente: 21 Anos
Massa Óssea: 1,8 Kg
Percentual de Água: 53,5 %

 DADOS DAS CIRCUNFERÊNCIAS OBTIDAS (cm):

CINTURA ABDO- QUADRIL PEITORAL BRAÇO BRAÇO COXA COXA PANTUR- PANTUR-
MINAL (D) (E) (D) (E) RILHA (D) RILHA (E)
69 74 96 - 24 24 53 52,5 33 33

 Quadro Clínico: Nenhuma Patologia crônica relacionada a Alimentação foi relatada;

 Objetivos: Hipertrofia Muscular;
 Atividade Física: Musculação [07:00] / Corrida [16:30].

DATA DA AVALIAÇÃO: 18 / 08 / 2021

AVISO: Entre em contato caso sinta algum desconforto/fome com a Dieta/Suplementação por mais de 2 dias seguidos.

 Tenha o cuidado de pesar toda a sua alimentação (até aprender), pois o erro nas quantidades compromete os

resultados. O peso referido no Plano Alimentar refere-se sempre ao Alimento já pronto para o consumo.

1
 CAFÉ DA MANHÃ
Horário/Descrição: ± 06:15
160g de Cuscuz cozido OU 2 Pão Frances;
+
Ovos – 3 unidades;
+
1 copo (200 ml) de Suco (Laranja/Integral de Uva).

LANCHE DA MANHÃ
Horário/Descrição: ± 09:30
250 ml de Iogurte Integral;
+
OPÇÃO 1 20g de Biscoito Integral OU 20g de Cookies Integral [VITAO] OU 1 Milho cozido;
+
30g de Castanha de Caju OU 30g de Amendoim/Pasta de Amendoim.
OPÇÃO 2 2 Pão Frances com 60g de Frango (em cada Pão).
Tapioca de Frango: [os ingredientes devem ser divididos para render 1 ou 2 unidades]
70g de Goma; Sal; 60g de Frango;
OPÇÃO 3
+
1 copo (180 ml) de Iogurte Integral.

ALMOÇO
Horário/Descrição: ± 12:30
Escolha 100g de: Frango ou Peixe ou Patinho Moído ou Carne Magra; [Evite preparos fritos no Óleo]
+
120g de Arroz cozido com caldo de Feijão cozido OU 150g de Batata Doce cozida;
+
1 copo (200 ml) de Suco (Laranja/Integral de Uva).
OBS.: Mesmo não gostando, aprenda a comer Verduras/Legumes, vá adicionando aos
poucos no seu Prato até adquirir o costume.

LANCHE DA TARDE
Horário/Descrição: ± 15:30
OPÇÕES IGUAIS AO LANCHE DA MANHÃ.

JANTA
Horário/Descrição: ± 19:00
Escolha 60g de: Frango ou Peixe ou Patinho Moído ou Carne Magra; [Evite preparos fritos no Óleo]
+
Ovos - 2 unidades;
+
2
 100g de Cuscuz cozido OU 120g de Inhame cozido OU 100g de Macaxeira cozida;
+
1 copo (200 ml) de Suco (Laranja/Integral de Uva).

CEIA
Horário/Descrição: ± 30 ~ 60 MINUTOS ANTES DE DEITAR
250 ml de Iogurte Integral;
+
20g de Biscoito Integral OU 20g de Cookies Integral [VITAO] OU 1 Milho cozido;
+
30g de Castanha de Caju OU 30g de Amendoim/Pasta de Amendoim.

RECOMENDAÇÕES COMPORTAMENTAIS/ALIMENTARES:
 Compre e prepare tudo que for precisar com antecedência;
 NÃO PULE REFEIÇÕES (propositalmente);
 BEBA BASTANTE ÁGUA no intervalo entre as refeições (De: ±1,7 ~ ±2,5 litros/dia) – Instale um APP p/ auxiliar;
 EVITE: Açúcar Refinado; Refrigerantes, Temperos Industrializados e Bebidas Alcoólicas;
 PROCURE DORMIR BEM e em quantidade suficiente!

DICAS PARA  Evite o uso de Redes Sociais e Mídias perto da hora de dormir;
MELHORAR A  Ative o Modo de “Filtro de Luz Azul” do seu celular;
QUALIDADE  Evite beber muita Água próximo do horário de dormir;
DO SONO:  Evite o consumo de Café (ou qualquer Estimulante) a noite, ± 5 horas antes do horário de deitar.

O RETORNO DEVE SER AGENDADO POR VOCÊ APÓS O INICIO DO PLANO ALIMENTAR (NO PRAZO DE 30 A 45 DIAS)

SUPLEMENTAÇÃO (RECOMENDADA)

 MULTIVITAMINICO COMPLETO:
– POSOLOGIA: TOME 2 CAPS., DIARIAMENTE, COM ÁGUA, LOGO APÓS O CAFÉ DA MANHÃ OU DO ALMOÇO;
 RECOMENDAÇÃO: Gerovital ou Lavitan A-Z ou Pharmaton ou Centrum ou Equaliv A a Z.

 CREATINA:
– POSOLOGIA: CONSUMA 3 GRAMAS DIARIAMENTE DILUIDA/MISTURADA COM ALGUMA BEBIDA/COMIDA;
A creatina deverá ser ingerida de Domingo à Domingo, sem exceção.