PROTOCOLO ALIMENTAR PARA

EMAGRECIMENTO

FASE 01 ADAPTAÇÃO
Dia 01 ao Dia 04

Este esquema alimentar é um guia de orientações nutricionais desenvolvido pela Nutricionista Danyella
Portela para o Desafio Emagreça de Corpo e Mente em 15 dias. A utilização deste material não dispensa o
acompanhamento médico e/ou nutricional.
 ORIENTAÇÕES INICIAIS

Usar:

- Adoçante stevia, xilitol ou sucralose;

- Temperos naturais – gengibre, orégano, manjericão, hortelã, alho, cebola, coentro, salsa,
cebolinha, limão, cúrcuma, canela, pimenta, vinagre e louro.
- Azeite de oliva extravirgem e o comum para grelhados (1x ao dia, almoço e jantar)
- Pouco Sal
- Chás de ervas naturais

EVITAR:

- Açúcar, doces em geral (balas, mel, geleia, chocolate, sorvete, bolo, pudim, compotas,
doce em pasta, etc.);
- Refrigerante, bebida alcoólica;
- Frituras e demais alimentos gordurosos;
- Carnes gordas e salgadas em geral (porco, carneiro, bacon, carne seca etc.);
- Temperos prontos (caldo Knorr, Maggi, Arisco, Sazon, Tempero Completo, etc.)

Recomendações:

- Mastigar bem os alimentos. Fazer cada refeição em aproximadamente 20 minutos.

- Tomar água e outros líquidos fora dos horários das refeições (1/2 hora antes ou 1 hora
depois).
- Estabelecer horários regulares para alimentar-se.
- Não beliscar alimentos nos intervalos.
- Aumentar a atividade física. A que melhor se adapte ao seu caso, segundo orientação
médica.
- Ingerir no mínimo 2 litros de água por dia (ou 35ml x seu peso em kg);
- Criar o hábito de ler o rótulo dos produtos: preferir os que tenham menores quantidades
de gorduras saturadas, trans, sódio e açúcar;
- Balança de alimentos (opcional).
Café da Manhã

Opção 01
- 1 porção de fruta (ver lista de opções e quantidades)
- 1 a 2 ovos – cozido ou mexido na manteiga ou azeite
- 1 xícara de café OU 1 xícara de chá sem açúcar, sem leite, pode usar adoçante.

Opção 02
- 1 a 2 ovos – cozido ou mexido na manteiga ou azeite
- 1 xícara de café OU 1 xícara de chá sem açúcar, sem leite, pode usar adoçante
- Metade de um cuscuz de milho (60 g) OU 1 tapioca fina OU 1 fatia de pão de forma integral
Os ovos podem ser substituídos por queijo branco (30 g) ou frango desfiado (2 col de sopa).

Almoço
- Proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a 100g) OU 2 ovos cozidos/mexidos
- Arroz integral OU branco OU Purê (5 colheres de sopa) OU mandioca cozida OU batata doce
cozida 70 g (3 pedaços pequeno) OU de mix de legumes (1 colher de servir).
- Feijão (1/2 a 1 concha pequena) OU lentilha cozida OU grão de bico cozido OU
ervilha cozida - (2 a 4 colheres de sopa) (opcional)
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras. Pode acrescentar pepino, cebola e tomate
(livre)

Tempero para a salada: limão, gengibre, azeite de oliva extravirgem, mostarda, vinagre
balsâmico, orégano, pimenta e ervas.

Lanche da tarde
OPÇÃO 1
- 1 porção de fruta
- 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes OU 4 castanhas de caju (opcional)

OPÇÃO 2
Panqueca de banana ou pão de queijo de frigideira (ver no e-book de receitas)

OPÇÃO 3
Iogurte Natural ou proteico

OPÇÃO 4
Farofa funcional – 1 porção (receita no e-book)
Jantar (no máximo até as 20:00 h)
OPÇÃO 1

- 1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a 100g) OU 2 ovos

- Legumes cozidos ou refogados (1 colher de servir)
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras.

Tempero para a salada: limão, gengibre, azeite de oliva extravirgem, mostarda, vinagre
balsâmico, orégano, pimenta e ervas.

OPÇÃO 2

- Omelete (e-book de receitas) + porção de salada verde ou uma porção de legumes cozidos
(cenoura, abóbora, ervilha, batata, brócolis, couve-flor)

Ceia- Consumir apenas se sentir fome

- Chá de ervas naturais (ver receitas) OU
- Fruta (kiwi, goiaba, morango, coco, pera, abacate)

O QUE COMER ANTES DE SE EXERCITAR? OPCIONAL

OPÇÃO I
3 pedaços pequenos de batata doce cozida OU de mandioca cozida – 100g

OPÇÃO II
Uma porção de frutas (ex: banana + 1 colher sopa de farelo de aveia)
 Lista de opções: LEGUMES, VEGETAIS e FRUTAS

Vegetal “A” – Usar à vontade

Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargo, berinjela, brócolis, cebola, chicória,
coentro,
couve, couve-flor, espinafre, hortelã, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, repolho, salsa,
tomate,
abobrinha, quiabo, abóbora d’água, abóbora verde, João Gomes, rabanete, vinagreira e broto de
bambu.

Vegetal “B” - Couve de Bruxelas

Couve-flor
Acelga Ervilhas
Aipo ervilhas enlatadas
Alcachofra Espargos
Alho-poró Feijão
Amaranto ou espinafre chinês Jerimum
Berinjela Milho
Beterraba Milho enlatado
Beterraba Mostarda
Brócolis Nabo
Broto de feijão Pepino
Brotos de bambu Pimenta
Cebolas Quiabo
Cenoura Rabanete
Chuchu Repolho
Cogumelos Tomate
Corações de alcachofra Vagem
Couve

PRINCIPAIS CARBOIDRATO (1 PORÇÃO)

30g de arroz 7 grãos ou negro ou vermelho cozido

50g de Quinoa cozida (branca ou vermelha) em grãos cozido
70g de batata doce cozida
70g de batata salsa
70g de inhame
70g de polenta
15g de farinha de mandioca
50g de aipim/mandioca cozida
60g de grão de bico cozido
Fruta – 1 Porção
Abacaxi – 3 fatias
Abacate- 4 colheres de sopa
Acerola – 10 unidades
Ameixa fresca – 1 unidade
Banana d’água – ½ média (50g)
Banana prata – 1 pequena (50g)
Goiaba – 1 unidade
Kiwi – 1 unidade média
Laranja – 1 média
Maçã – 1 média
Mamão – 1 fatia pequena
Mamão papaya – ½ unid.pequena
Manga tomy – ½ unid.pequena
Maracujá – 1 médio
Melancia – 1 fatia fina
Melão – 1 fatia média
Morango – 10 unidades
Pêra – 1 unidade
Tangerina- 1 unidade
Uva passas – 10 colher de sopa
Uva Itália/Rubi – 05 unidades.