Gabriela Pulschen Margato Vianna

gamargato@gmail.com Rua João Ridley Bufford, 138

@gabriela.margato Santa Bárbara d'Oeste
CRN: 44855 Fone: 19 97159.2399
Plano Alimentar
Nathalia Trevizam
Data: 13/07/2022

Todos os dias
Plano Alimentar para Nathalia Trevizam

06:00 - Café da manhã

• 1 fatia de pão de forma integral
• 1 ovo mexido, "frito" ou cozido
• 1 banana grande
• 1 colher (sobremesa) de aveia
• 1 pote de iogurte natural
Obs: Creme de ricota light ou requeijão no pão / Ovo "frito" no mínimo de azeite.

09:00 - Colação
• 12 uvas ou 280g de melão ou 80g de banana ou 120g de kiwi ou 40g de abacate ou 230g de morango ou 150g de goiaba ou
170g de mamão ou 150g de ameixa ou 230g de melancia ou 100g de manga ou 110g de pera ou 120g de maçã ou 140g de
abacaxi ou 150g de laranja
• 3 castanhas do Pará ou 6 castanhas de caju ou 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim integral

12:00 - Almoço
• 100g de arroz branco ou 80g de macarrão cozido ou 110g de batata doce cozida ou 200g de batata inglesa cozida ou 150g de
mandioquinha cozida
• 50g de feijão cozido (50% grão/caldo)
• 110g de bife grelhado ou 2 ovos ou 120g de filé de frango grelhado ou 200g de peixe (merluza/tilápia) ou 130g de carne moída
ou 120g de coxa/sobrecoxa assada ou 100g de carne de panela
• 100g de brócolis, abobrinha ou outros legumes cozidos + folhas
Obs: Capriche em: chuchu, quiabo, repolho, beterraba, cenoura, vagem, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, tomate, rabanete,
rúcula, espinafre, agrião, alface, couve, chicória, almeirão, abóbora... / Sobremesa: 1 laranja ou outra fruta, se sentir necessidade /
Evite sucos e refrigerantes, prefira água com gás, gelo e limão.

16:30 - Lanche da tarde

• 2 fatias de pão de forma integral
• 1 colher (sopa) de requeijão

19:00 - Pós-treino
• 1 dose de whey protein concentrado

20:00 - Jantar
• 100g de arroz branco ou 80g de macarrão cozido ou 110g de batata doce cozida ou 200g de batata inglesa cozida ou 150g de
mandioquinha cozida
• 50g de feijão cozido (50% grão/caldo)
• 110g de bife grelhado ou 2 ovos ou 120g de filé de frango grelhado ou 200g de peixe (merluza/tilápia) ou 130g de carne moída
ou 120g de coxa/sobrecoxa assada ou 100g de carne de panela
• 100g de brócolis, abobrinha ou outros legumes cozidos + folhas
Obs: Capriche em: chuchu, quiabo, repolho, beterraba, cenoura, vagem, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, tomate, rabanete,
rúcula, espinafre, agrião, alface, couve, chicória, almeirão, abóbora... / Sobremesa: 1 laranja ou outra fruta, se sentir necessidade /
Evite sucos e refrigerantes, prefira água com gás, gelo e limão.

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