Roseane de Souza

Nutrição Clínica e Esportiva

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Planejamento alimentar dias de treino

Planejamento alimentar

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08:30 - Café da manhã

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Manteiga 1 Colher chá rasa (4g)

Melão 250g

Leite de vaca integral em pó 1 Colher sobremesa cheia (9g)

Café coado (intenso) 1 Copo americano pequeno (165ml)

Semente de abóbora 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

• Opcões de substituição para Pão francês:

Goma de tapioca - 60g - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 130g - ou - Pão de Forma Tradicional Bauducco
400g - 2 Fatia (50g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha:

Frango desfiado - 100g - ou - Queijo coalho - 40g

• Opcões de substituição para Queijo muçarela:

Queijo coalho - 20g - ou - Requeijão - 20g

• Opcões de substituição para Melão:

Mamão - 150g - ou - Goiaba vermelha - 120g - ou - Banana - 60g - ou - Maçã Argentina - 100g - ou - Uva Itália
- 120g

• Opcões de substituição para Semente de abóbora:

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Semente de girassol - 15g - ou - Semente de
gergelim - 15g - ou - Semente de linhaça - 15g

Observações:

Café da manhã: Pão/cuscuz/tapioca com acompanhamentos e frutas

- Prepare o seu ovo ou substitutos em uma frigideira anti-aderente, utilize a quantidade de manteiga descrita..
- Com relação as frutas varie. Não fique apenas em uma opção de frutas.
As sementes você vai preparar um mix das destacadas aqui e adicionar as suas frutas
- Cuidado com relação ao açúcar adicionado, não exagere.

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10:30 - Lanche da manhã

Melão 250g

Farelo de aveia 15g

Semente de chia 5g

• Opcões de substituição para Melão:

Uva Itália - 80g - ou - Mamão - 100g - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Goiaba
vermelha - 100g

Observações:

Lanche da manhã : Frutas com aveia e sementes

Uma alimentação variada, diversificada, equilibrada e individualizada contribui para prevenção de deficiências
nutricionais, auxilia na manutenção da saúde e protege contra doenças crônicas não transmissíveis, como:
obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e respiratórias, dentre outras. Por isso, é
importante evitar a monotonia alimentar e variar os alimentos conforme orientado no seu planejamento
alimentar.

13:00 - Almoço

Carne de porco cozida 150g

Arroz branco cozido 50g

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida 70g

Feijão carioca cozido 100g

Beterraba 50g

Repolho cru 50g

Cenoura crua 50g

Rúcula (pinchão) 50g

Folha de espinafre cru 50g

Laranja 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Maçã Argentina 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

• Opcões de substituição para Carne de porco cozida:

Patinho grelhado - 130g - ou - Filé de frango grelhado - 155g - ou - Bisteca de porco grelhada - 100g - ou -
Acém moído cozido - 140g - ou - Contra-filé grelhado - 140g - ou - Coxão mole sem gordura cozido - 130g - ou
- Carne de sol grelhada - 130g

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• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão cozido - 60g - ou - Purê de batata inglesa - 120g

• Opcões de substituição para Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura)
cozida:

Batata inglesa cozida - 100g - ou - Inhame (cará) cozido - 60g - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva)
cozida - 60g

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 115g - ou - Feijão verde cozido - 135g

• Opcões de substituição para Beterraba:

Abóbora cabotian (japonesa) - 50g

• Opcões de substituição para Repolho cru:

Alface - À vontade - ou - Couve cozida - À vontade - ou - Rúcula - À vontade

• Opcões de substituição para Cenoura crua:

Pepino - 50g

• Opcões de substituição para Rúcula (pinchão):

Alface - 50g

• Opcões de substituição para Laranja:

Abacaxi - 80g

• Opcões de substituição para Maçã Argentina:

Uva passa preta - 15g - ou - Manga - 40g

Observações:

Almoço:
- Observe atentamente cada opção e seus respectivos substitutos.
- Dê preferência ao preparo cozido e grelhado, as carnes que adicionei opte pelas mais magras, as que
possuem ossos você não pesa com o osso;
- A salada é bem a vontade, varie entre as cores: escolha as folhagens, legumes e verduras por semana: No
mínimo 150 gramas de salada( crua, cozida, agridoce)
- NA ABA RECEITAS TEM DISPONÍVEL DIVERSAS RECEITAS DE SALADAS E MOLHINHOS PARA SALADAS para você
ir inserindo a sua alimentação.

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16:30 - Lanche da tarde- Opção 1

Abacate 150g

Leite de vaca integral em pó 15g

Aveia em flocos 15g

Açúcar 1 Colher café cheia (2g)

• Opcões de substituição para Abacate:

Banana - 80g - ou - Polpa de açaí (Maisa) - 70g

Observações:

Lanche da tarde- Opção 1: Vitamina de abacate/ banana com aveia/ açai.

16:30 - Lanche da tarde- Opção 2

Goma de tapioca 60g

Frango desfiado 60g

Manteiga 1 Colher de café rasa (1g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Queijo coalho - 30g - ou - Queijo muçarela - 30g - ou - Patinho grelhado - 40g - ou - Ovo de galinha - 2
Unidade(s) (100g) - ou - Acém moído cozido - 50g

• Opcões de substituição para Manteiga:

Requeijão Cremoso Zero Lactose Isis - 5g

Observações:

Lanche da tarde- Opção 2:Tapioca recheada

- Varie a proteína.
- Adicione um pouco de manteiga/ requeijão para não ficar muito seco

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16:30 - Lanche da tarde- Opção 3

Banana 100g

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)

Aveia em flocos 15g

Whey protein concentrado 15g

Observações:

Lanche da tarde- Opção 3 :Panqueca de banana com caldinha de whey e chocolate

MODO DE PREPARO:
1- Bata o ovo, adicione a aveia e misture;
2- Amasse a banana, adicione o whey e misture com os ovos e a aveia;
3- Leve na frigideira anti-aderente com um pingo de óleo ou manteiga.

16:30 - Lanche da tarde- Opção 4

Iogurte natural caseiro 150g

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

3W Whey Protein (IntegralMédica) 20g

Observações:

Lanche da tarde- Opção 4: Iogurte com frutas e whey

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20:00 - Jantar- Opção 1

Cuscuz de milho cozido com sal 120g

Frango desfiado 169.5g

Cenoura crua À vontade

Tomate À vontade

Pimentão verde À vontade

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Ovo de galinha - 3 Unidade(s) (150g) - ou - Patinho refogado - 150g - ou - Acém moído cozido - 140g - ou -
Coxão mole sem gordura cozido - 130g

Observações:

Jantar- Opção 1: Cuscuz recheado

Como você relatou gostar do cuscuz adicionei algumas opções com acompanhamentos.

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20:00 - Jantar- Opção 2

Batata inglesa sauté 200g

Patinho refogado 150g

Cenoura crua À vontade

Tomate À vontade

Pimentão verde À vontade

Tomate À vontade

Repolho À vontade

Repolho branco cozido À vontade

• Opcões de substituição para Batata inglesa sauté:

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 150g - ou - Purê de batata inglesa -
200g

• Opcões de substituição para Patinho refogado:

Ovo de galinha - 3 Unidade(s) (150g) - ou - Frango desfiado - 169.5g - ou - Acém moído cozido - 140g - ou -
Coxão mole sem gordura cozido - 130g

• Opcões de substituição para Tomate:

Pepino - À vontade - ou - Tomate cereja - À vontade

• Opcões de substituição para Repolho branco cozido:

Alface - À vontade - ou - Espinafre cozido - À vontade

Observações:

Jantar- Opção 2: Batata inglesa sautê/ batata doce cozida/ purê de batata inglesa + proteína +
salada.
- Ao preparo da batata inglesa sautê corte as batatas em fatias finas, adicione temperos naturais, um fio de
azeite e leve na airfryer.
- Ao preparo do purê adicione o mínimo de manteiga e leite desnatado.

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20:00 - Jantar- Opção 3

Macarrão cozido 100g

Frango desfiado 160g

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher de café rasa (1ml)

Cebola branca À vontade

Alho À vontade

Molho de tomate caseiro 30g

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Patinho grelhado - 124.3g - ou - Acém moído cozido - 129.3g - ou - Sardinha em óleo (Coqueiro) - 1 Lata(s)
(125g) - ou - Músculo cozido - 130g

Observações:

Jantar- Opção 3: M acarronada de frango/carne moída com alho,azeite, cebola e tomate caseiro
MODO DE PREPARO:
-Refogue o alho, cebola ao azeite. Adicione o molho de tomate, após o macarrão e o frango ou carne
- Atente-se ao preparo do macarrão. Evite salsicha, mortadela, cababresa.

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20:00 - Jantar- Opção 4

Batata inglesa cozida 200g

Patinho grelhado 120g

Orégano À vontade

Queijo parmesão ralado 10g

Extrato de tomate industrializado À vontade

Alho 1 dente(s) (3g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de chá (2ml)

Pimentão verde À vontade

Cheiro verde (50％ cebolinha verde, 50％ salsa) À vontade

• Opcões de substituição para Patinho grelhado:

Coxão mole sem gordura cozido - 130g

• Opcões de substituição para Queijo parmesão ralado:

Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g) - ou - Requeijão - 40g

• Opcões de substituição para Extrato de tomate industrializado:

Tomate - À vontade

Observações:

Jantar- Opção 4: Batata inglesa recheada:

MODO DE PREPARO:
1- Para fazer esta receita, comece por lavar bem as batatas (já que elas serão cozinhadas com a pele), e levar
ao fogo numa panela com água abundante. 2- Cozinhe as batatas por 20 minutos ou até que, ao espetar um
garfo, elas estejam macias mas sem desfazer;
3 -Enquanto as batatas cozinham, prepare o recheio de carne moída ou do frango: leve ao fogo uma panela com
o azeite, as cebolas e os alhos picados. Quando as cebolas ficarem transparentes, acrescente a carne ou frango,
tempere com sal e pimenta, e cozinhe até ficar dourada e soltinha;
4- Adicione o extrato de tomate e os oréganos ou tomilho, e misture muito bem com o recheio. Desligue o fogo.
5- Para rechear as batatas, coloque-as deitadas em uma tábua de cozinha, e faça um corte no topo. Com a
ajuda de um garfo ou colher, retire o interior e coloque o recheio.
6-Polvilhe o queijo sobre cada batata recheada, e leve ao forno preaquecido a 200ºC por 10 minutos, ou até o
queijo derreter e dourar

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22:30 - Ceia

Mamão 150g

Melão 250g

Uva 60g

Goiaba vermelha 100g

• Opcões de substituição para Mamão:

Abacate - 100g

• Opcões de substituição para Melão:

Abacaxi - 60g

• Opcões de substituição para Goiaba vermelha:

Banana prata - 50g

Observações:

Ceia: Opção 1: Salada de frutas

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Lista de compras
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3W Whey Protein (IntegralMédica) Abacate Abacaxi

Abóbora cabotian (japonesa) Acém moído cozido Alface

Alho Arroz branco cozido Aveia em flocos

Azeite de oliva Azeite de oliva extravirgem Açúcar

Banana Banana prata Batata doce cozida

Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté Beterraba

Bisteca de porco grelhada Café coado (intenso) Carne de porco cozida

Cheiro verde (50% cebolinha

Cebola branca Cenoura crua
verde, 50% salsa)

Contra-filé grelhado Couve cozida Coxão mole sem gordura cozido

Cuscuz de milho cozido com sal Espinafre Extrato de tomate industrializado

Farelo de aveia Feijão carioca cozido Feijão preto cozido

Feijão verde Filé de frango Folha de espinafre cru

Frango desfiado Goiaba vermelha Goma de tapioca

Inhame Iogurte natural Laranja

Leite de vaca, integral, UHT (média

Leite de vaca integral em pó Macarrão cozido
de diferentes amostras)

Mamão Mandioca cozida Manga

Manjericão Manteiga Maçã Argentina

Melão Músculo cozido Orégano

Ovo de galinha Patinho grelhado Patinho refogado

Pepino Pimentão verde Polpa de açaí (Maisa)

Pão de Forma Tradicional Bauducco

Purê de batata inglesa Pão francês
400g

Queijo coalho Queijo muçarela Queijo parmesão ralado

Repolho Repolho branco cozido Repolho roxo

Requeijão Cremoso Zero Lactose

Requeijão Rúcula
Isis

Sardinha em óleo (Coqueiro) Semente de abóbora Semente de chia

Semente de gergelim Semente de girassol Semente de linhaça

Tomate Tomate cereja Uva

Uva Itália Uva passa preta Whey protein concentrado

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