Nutricionista Isabelle Amorim

CRN 13558 - Curitiba/PR

Emagrecimento e Definição Muscular

Dieta Personalizada Rodrigo

Planejamento alimentar

06:30 - Pré-treino

Pão de forma 3 Fatia(s) (75g)

Ovo de galinha mexido/grelhado/cozido 3 Unidade(s) (150g)

Requeijão cremoso light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

Observações:

Passe o requeijão no pão e consuma com o ovo.

09:30 - Pós-treino

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Creatina 5g

Leite de vaca integral 1 Copo americano duplo (240ml)

2 Bananas OU 1 Banana e 1 Maçã 2 Unidade (160g)

Sucrilhos 7 Colher(es) de sopa (42g)

• Opcões de substituição para 2 Bananas OU 1 Banana e 1 Maçã:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)

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12:30 - Almoço

Salada crua E/OU legumes refogados à vontade À vontade

Arroz branco OU integral cozido 9 Colher(es) de sopa cheia(s) (225g)

Feijão cozido 140g

Peito de frango OU Bife Magro OU Peixe 1 Filé Médio (120g)

Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opcões de substituição para Arroz branco OU integral cozido:

Batata inglesa assada - 3.5 Colher(es) servir cheia(s) (210g) - ou - Batata doce assada - 3 Colher sopa cheia
(126g) - ou - Macarrão integral cozido - 3 Colher servir cheia (150g) - ou - Purê de batata inglesa - 3.5
Colher(es) de servir cheia(s) (280g)

• Opcões de substituição para Suco de laranja:

Suco de uva concentrado envasado - 1 Copo americano pequeno (165ml)

Observações:

Sugestões de salada: Alface e tomate/ Pepino e Tomate/Repolho Verde/Repolho

Roxo/Cenoura/Beterraba/Couve Flor/Brócolis/Vagem/Abobrinha.

Sugestões de legumes refogados: brócolis, couve-flor, abobrinha, couve, berinjela, vagem, chuchu, quiabo.

Opções de Carne Vermelha Magra: patinho, alcatra, coxão mole.

Sugestões de peixe: Filé de Tilápia ou Merluza

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15:00 - Lanche da tarde 1

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Granola OU Aveia 6 Colher(es) de sopa (78g)

Iogurte integral 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

• Opcões de substituição para Iogurte integral:

Leite de vaca integral UHT - 200ml

Observações:

Misture o whey no iogurte e consuma com a granola ou aveia.

18:00 - Lanche da tarde 2

Pão de forma 3 Fatia(s) (75g)

Atum em conserva 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

• Opcões de substituição para Pão de forma:

Pão francês - 1.5 Unidade(s) (75g)

• Opcões de substituição para Atum em conserva:

Ovo de galinha mexido/grelhado - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

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20:00 - Jantar - Opção 1

Salada crua E/OU legumes refogados à vontade À vontade

Arroz branco OU integral cozido 9 Colher(es) de sopa cheia(s) (225g)

Peito de frango OU Bife Magro OU Peixe 1 Filé Médio (120g)

Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opcões de substituição para Arroz branco OU integral cozido:

Batata inglesa assada - 5 Colher(es) servir cheia(s) (300g) - ou - Batata doce assada - 4 Colher sopa cheia
(168g) - ou - Macarrão integral cozido - 4.5 Colher servir cheia (225g) - ou - Batata baroa cozida - 6 Colher(es)
de arroz cheia(s) (picada) (330g)

• Opcões de substituição para Suco de laranja:

Suco de uva concentrado envasado - 1 Copo americano pequeno (165ml)

Observações:

Sugestões de salada: Alface e tomate/ Pepino e Tomate/Repolho Verde/Repolho

Roxo/Cenoura/Beterraba/Couve Flor/Brócolis/Vagem/Abobrinha.

Sugestões de legumes refogados: brócolis, couve-flor, abobrinha, couve, berinjela, vagem, chuchu, quiabo.

Opções de Carne Vermelha Magra: patinho, alcatra, coxão mole.

Sugestões de peixe: Filé de Tilápia ou Merluza

20:00 - Jantar - Opção 2

Tapioca (Massa Pronta) 6 Colher(es) de sobremesa (90g)

Peito de frango desfiado OU carne moída 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Requeijão 1 Colher sopa rasa (15g)

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22:30 - Ceia

Hiper Calórico 1 medida(s) (64g)

Leite de vaca integral UHT 300ml

Observações:

Misture o leite com a farinha láctea e consuma o pao com a pasta de amendoim.

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