Regiane Oliveira Mereles

nutricionista pos graduada em nutrição clínica e emagrecimento

69999346980
regiane_ge@hotmail.com

CARDAPIO FANCLIENE
Planejamento alimentar

07:00 - Café-da-manhã

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Ovo de galinha MEXIDO 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Café com leite desnatado 1 Xícara chá (200ml)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s)
pequeno(s) (85g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha MEXIDO:

Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)

• Opcões de substituição para Banana:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1
Fatia(s) média(s) (170g)

• Opcões de substituição para Semente de chia:

Aveia - 1 Colher chá cheia (4g)

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10:00 - Desjejum

Castanha do Brasil 2 Unidade(s) (8g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

• Opcões de substituição para Castanha do Brasil:

Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou -
Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)

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12:00 - Almoço

Alface À vontade

Tomate À vontade

Cenoura crua À vontade

Brócolis cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Feijão carioca cozido 2 Colher sopa cheia (34g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Alface:

Agrião - 10 Ramo(s) médio(s) (50g) - ou - Couve cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

• Opcões de substituição para Tomate:

Pepino - 4 Colher(es) de sopa picado (116g)

• Opcões de substituição para Cenoura crua:

Beterraba - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (75g) - ou - Rúcula - 3 Colher sopa cheia (21g)

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Couve-flor cozida - 3 Ramo(s) pequeno(s) (90g) - ou - Couve manteiga cozida - 1 Folha(s) média(s) (20g) - ou -
Repolho branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) -
ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s)
médio(s) (120g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g) - ou
- Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de sopa (24g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Batata doce - 3 Colher sopa cheia (72g)

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15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

Farinha de linhaça 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

• Opcões de substituição para Banana:

Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)
média(s) (110g)

• Opcões de substituição para Mamão:

Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g)

19:00 - Jantar

Sopa de legumes 3 Concha(s) média(s) cheia(s) (390g)

Observações:

1 cebola pequena picada

1 cenoura média cortada em cubos pequenos
1 batata média cortada em cubos pequenos
1/2 xícara de chá de vagem picada
1/2 xícara de chá de abóbora cortada em cubos pequenos
1500 mililitros de água

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21:00 - Ceia

Chá 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Torrada integral 2 Unidade(s) (20g)

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Litro(s) (1000ml)
Leite em pó - 6 Colher(es) de sopa cheia (100g)

Forma de preparo: aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10
segundos. Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
Despejar a mistura em um pote de vidro. Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando
entre 8 e 10 horas. Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.

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