Dra.

Ana Carla Lima

Nutricionista da Área Clínica e Esportiva, CRN: 39682/P
Telefone e whatsapp: (87) 98145-2728 / Email:
anacarlalimanutri@gmail.com

Plano Alimentar 1
Planejamento alimentar

07:15 - Café da manhã

Cuscuz de milho cozido 3 Colher de sopa (75g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Cuscuz de milho cozido:

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Batata doce cozida - 3 rodela média (75g) - ou -
Macaxeira cozida - 3 rodela média (75g) - ou - Inhame cozido - 4 rodela média (100g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha:

Filé de frango - 50g - ou - Queijo coalho - 1.5 Pedaço(s) (75g)

• Opcões de substituição para Maçã:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s)
média(s) (180g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

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10:00 - Lanche da manhhã - Opção 1 (Sanduíche Natural)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Creme de ricota (no patê) 1 Colher(es) de sopa (20g)

Peito de frango temperado e desfiado (no patê) 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

Milho cozido (no patê) À vontade

Cenoura (no patê) À vontade

• Opcões de substituição para Creme de ricota (no patê):

Requeijão light (Danúbio) - 1 Colher sopa cheia (30g)

• Opcões de substituição para Peito de frango temperado e desfiado (no patê):

Carne assada - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)

Observações:

1. Você pode fazer o creme de ricota, atraves do queijo de ricota. Em liquidificador bata o queijo com leite
integral ou desnatado, acrescente sal a gosto e temperos com orégano por exemplo.

2. Faça um patê natural para incrementar o Sanduíche: você pode usar o creme de ricota ou requeijão light ou
iogurte natural. Misture-o com uma carne ou frango desfiado e acrescente temperos a gosto como por exemplo:
cenoura, milho, coentro, etc.

10:00 - Lanche da manhã - Opção 2

Iogurte integral natural (Nestlé) 1 Unidade(s) (170ml)

1 porção de fruta 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (7g)

Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)

• Opcões de substituição para Aveia em flocos:

Granola - 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

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12:00 - Almoço

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Farofa de cenoura 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Bife bovino grelhado/assado 1 Filé médio (100g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opcões de substituição para Bife bovino grelhado/assado:

Peito de frango grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Acém sem gordura cozido - 1 Bife(s) médio(s)
(110g) - ou - Carne moída refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Coxa de frango assada - 1
Unidade(s) grande(s) (110g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 1 Unidade(s) grande(s) (95g) - ou - Filé de
peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Bisteca de porco magro grelhada - 1.5 Pedaço(s)
médio(s) (105g)

• Opcões de substituição para Laranja:

Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g)

16:00 - Lanche da tarde - Opção 1 (Vitamina de Banana)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Whey protein concentrado ½ Medidor(es) (15g)

Leite de vaca integral UHT 200ml

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

• Opcões de substituição para Banana:

Morango - 4 Unidade(s) média(s) (48g)

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16:00 - Lanche da tarde - Opção 2

Pipoca 60g

20:00 - Jantar - Opção 1

Cuscuz de milho cozido 3 Colher de sopa (75g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Suco natural de maracujá 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

20:00 - Jantar - Opção 2

Goma de tapioca (massa) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Ovo de galinha (massa) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Peito de frango desfiado (recheio) 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

Suco natural de maracujá 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

• Opcões de substituição para Peito de frango desfiado (recheio):

Carne assada - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)

Observações:

1. Ingredientes da CREPIOCA: Bata o ovo em frigideira com a massa de tapioca e tempere a gosto. Consuma
juntamente com frutas.

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20:00 - Jantar - Opção 3

Arroz primavera 3 Colher(es) de sopa (99g)

Bife bovino em iscas ou cubos 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)

Suco natural de maracujá 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

• Opcões de substituição para Bife bovino em iscas ou cubos:

Frango em cubos - 70g

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