Amanda Santana - Clínica Carla Santos

Nutrição Clínica e Esportiva | CRN 18484

Rua Santo Antônio | Picos-PI
(89) 981009764 | amanda2s@outlook.com

Controle Indice Glicêmico

Planejamento alimentar

Café da Manhã

Chá de camomila ou erva doce (sem açúcar) 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Cuscuz de milho 4 colher de sopa cheia (80g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Melão 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Você pode substituir Chá de camomila ou erva doce (sem açúcar) por: Suco natural de maracujá - 1 Copo
americano pequeno (165ml)

Você pode substituir Cuscuz de milho por: Goma de tapioca + chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou -
Pão integral (PlusVita) - 1 Fatia(s) (32g)

Você pode substituir Ovo de galinha mexido por: Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) - ou -
Patinho moido grelhado - 3 colher de sopa (45g)

Você pode substituir Melão por: Mamão formosa - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (80g)

Você pode substituir Semente de chia por: Aveia em flocos finos - 1 Colher sopa cheia (15g)

Observações:

Você pode misturar os ovos com a goma de tapioca + uma fatia pequena (30g) de queijo coalho ou minas
frescal light = crepioca de queijo.
ou
acrescentar, ao invés do queijo, acrescentar 2 colheres de sopa de frango desfiado + 1 col de sopa de aveia em
flocos finos = pão de frango de frigideira.

Amanda de Sousa Santana

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Almoço

Salada crua À vontade

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Feijão carioca/comum/mulatinho cozido 3 Colher sopa cheia (51g)

Você pode substituir Filé de frango grelhado por: Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) -
ou - Bisteca de porco grelhada - 1 Pedaço(s) médio(s) (70g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé
mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

Você pode substituir Arroz branco cozido por: Macarrão integral cozido - 2 Colher servir cheia (100g) - ou -
Macaxeira cozida - 1.5 Pedaço(s) pequeno(s) (75g) - ou - Batata inglesa assada - 2 Colher(es) servir cheia(s)
(120g)

Você pode substituir Feijão carioca/comum/mulatinho cozido por: Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia
(34g)

Observações:

SALADA CRUA (ALFACE, TOMATE, PEPINO, RUCULA...) - SERVIR METADE DO PRATO "TEMPERAR COM AZEITE
DE OLIVA EXTRA VIRGEM"

cenoura crua ralada + alface + tomate

beterraba crua ralada + rúcula + tomate + pepino
brocolis + tomate +cenoura crua

Obs: Salada cozida: 3 col de sopa.

Acrescentar azeite de oliva às saladas.

Sobremesa (opcional)

Melancia 1 Fatia(s) pequena(s) (100g)

• Opcões de substituição para Melancia:

Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Uva Rubi - 8 Unidade(s)
média(s) (64g)

Amanda de Sousa Santana

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Lanche

Banana prata 1 Unidade(s) pequena(s) (75g)

Leite de vaca desnatado 1 Copo americano duplo (240ml)

Aveia em flocos finos 1 Colher sopa cheia (15g)

Você pode substituir Banana prata por: Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Mamão formosa - 1 Fatia(s)
média(s) (170g)

Observações:

Fazer uma vitamina.

Lanche - Opção

Pão integral 2 Fatia(s) (64g)

Patê de atum 1 Colher de sopa (25g)

Queijo Minas Frescal Light 1 Fatia M (30g)

Você pode substituir Pão integral por: Torrada integral - 4 Unidade (40g)

Você pode substituir Patê de atum por: Patê de frango - 2 Colher sobremesa cheia (42g)

Observações:

ou
PANQUECA DE BANANA COM COCO
2 ovos (bater ate aeirar) + 1 banana madura + 1 col de sopa de coco ralado
COBERTURA OPCIONAL: MEL, CANELA, MORANGOS
ou
1 fatia de pão integral + 1 col de sopa rasa de geleia sem açúcar (sabor de sua preferência) + 1 ameixa
ou 1 coxinha de frango com batata doce (receita em anexo)

Amanda de Sousa Santana

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Jantar

Salada crua À vontade

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Feijão carioca/comum/mulatinho cozido 3 Colher sopa cheia (51g)

Você pode substituir Filé de frango grelhado por: Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) -
ou - Bisteca de porco grelhada - 1 Pedaço(s) médio(s) (70g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé
mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

Você pode substituir Arroz branco cozido por: Macarrão integral cozido - 2 Colher servir cheia (100g) - ou -
Macaxeira cozida - 1.5 Pedaço(s) pequeno(s) (75g) - ou - Batata inglesa assada - 2 Colher(es) servir cheia(s)
(120g)

Você pode substituir Feijão carioca/comum/mulatinho cozido por: Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia
(34g)

Observações:

SALADA CRUA (ALFACE, TOMATE, PEPINO, RUCULA...) - SERVIR METADE DO PRATO "TEMPERAR COM AZEITE
DE OLIVA EXTRA VIRGEM"

cenoura crua ralada + alface + tomate

beterraba crua ralada + rúcula + tomate + pepino
brocolis + tomate +cenoura crua

Obs: Salada cozida: 3 col de sopa.

Acrescentar azeite de oliva às saladas.

Amanda de Sousa Santana

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Jantar - Opção

Cuscuz de milho temperado com verduras 4 colher de sopa cheia (80g)

Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Requeijão cremoso light ½ Colher de sopa (15g)

Você pode substituir Cuscuz de milho temperado com verduras por: Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Você pode substituir Frango desfiado por: Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) médio(s) (150g) - ou - Ovo de
galinha frito - 3 Unidade(s) média(s) (150g) - ou - Patinho moido grelhado - 4 colher de sopa (80g) - ou - Carne
seca cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g)

Você pode substituir Requeijão cremoso light por: Creme de Ricota - ½ Colher de sopa (15g) - ou - Cream
cheese - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Observações:

OPÇÃO 3:
1 DAS OPÇÕES DO CAFÉ DA MANHÃ.

OPÇÃO 4:
MACARRÃO INTEGRAL (75G) + 70G DE PROTEÍNA (FRANGO OU CARNE VERMELHA) + 1 COL DE SOPA CHEIA DE
MILHO VERDE

Jantar - Opção - Opção

Sanduíche - pão de forma integral com peito de frango grelhado, alface

1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (160g)
americana, cenoura crua, tomate

Suco natural de sua preferencia 1 Copo americano duplo (240ml)

Amanda de Sousa Santana

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Ceia

Castanha de caju 10 Unidade(s) (25g)

Maçã 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Você pode substituir Maçã por: Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Tangerina - 1 Unidade(s) média(s)
(135g)

Observações:

OPÇÃO 2:
2 OVOS COZIDOS + 1 fio de azeite e orégano

OPÇÃO 3:
SUCO DE 1/2 MARACUJÁ (ou 1 fatia de abacaxi) + 2 FOLHAS DE HORTELÃ + 1 FOLHA DE COUVE + 1 COL DE
SOBREMESA DE CHIA + SUMO DE 1 LIMÃO + GELO

Amanda de Sousa Santana

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Lista de compras
Controle Indice Glicêmico

Abacate Abacaxi Acompanhamento - Patê de atum

Arroz branco cozido Aveia em flocos finos Banana prata

Carne (alcatra, contrafilé, coxão

Batata inglesa assada Bisteca de porco grelhada mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal

Carne seca cozida Castanha de caju Chá

Cream cheese Creme de Ricota (Sabor e Vida) Cuscuz de milho cozido com sal

Feijão carioca cozido Feijão preto cozido Filé de frango

Filé de peixe grelhado/assado Frango desfiado Goma de tapioca

Laranja Leite de vaca desnatado UHT Macarrão integral cozido

Macaxeira Mamão formosa Maçã

Melancia Melão Ovo de galinha cozido

Ovo de galinha frito Patinho grelhado Patê de peito de peru defumado

Pera Pão francês Pão integral Artesano (PlusVita)

Queijo Minas Frescal Light (Tynna) Requeijão cremoso light (Betânia) Salada de folhas e hortaliças

Sanduíche - pão de forma integral

com peito de frango grelhado,
Semente de chia Suco natural
alface americana, cenoura crua,
tomate e molho de iogurte

Suco natural de maracujá Tangerina Ponkã Torrada integral (Bauducco)

Uva Rubi

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