Fernanda Smaniotti

Nutricionista Clínica , CRN3 9701

fernanda_nut@hotmail.com
(11)97504-3969

PLANO ALIMENTAR
Planejamento alimentar

09:10 - Café-da-manhã

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Torrada integral 4 Unidade(s) (40g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)

Maçã verde 1 Unidade(s) pequena(s) (170g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha:

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g) - ou - Leite de aveia A tal da Castanha - 1 copo (200ml) - ou -
Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Fatia(s) (37g) - ou - Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)

• Opcões de substituição para Torrada integral:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Pão
de aveia de micro-ondas - 1 1 unidade (50g) - ou - Pão de batata doce - 1 1 unidade (50g) - ou - Mandioca
cozida/Panini - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g) - ou - Pão de queijo assado - 1 Unidade(s) média(s)
(20g)

• Opcões de substituição para Creme de ricota:

Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Fatia(s) (37g) - ou - Ricota light - 1 Fatia(s) média(s) (35g)

• Opcões de substituição para Semente de chia:

Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g) - ou - Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s)
(15g) - ou - Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g) - ou - Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa
(10g)

• Opcões de substituição para Maçã verde:

Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)
média(s) (110g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Morango - 8 Unidade(s) média(s) (96g) - ou -
Banana prata - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Banana
maçã - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Ameixa - 1 Unidade(s) grande(s) (52g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa
cheia (90g) - ou - Coco - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (15g) - ou - Manga - 1 Xícara(s) de chá, fatiado (132g) - ou -
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão - 3 Colher sopa cheia (114g) - ou - Suco verde de melão com
couve - 1 1 copo (200g)

Observações:

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Para realizar essa refeição, consulte os ingredientes e todo o modo de preparo no caderno de receitas dentro da
aba "menu principal" > "receitas culinárias", disponível no seu aplicativo.

Shot : 1 medida creatina monohidratada creapure 3g + suco de 1/2 limão + 50 ml de água.

Tomar pela manhã.

11:00 - Colação

Castanha do Brasil (castanha do Pará, castanha da Amazônia) 3 Unidade(s) (12g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

• Opcões de substituição para Castanha do Brasil (castanha do Pará, castanha da Amazônia):

Castanha de caju - 3 Unidade(s) (7.5g) - ou - Noz - 2 unidades (6g) - ou - Amêndoa - 3 Unidade(s) (3g) - ou -
Snack mix de sementes + nuts Jasmine - 1 Pacote(s) (40g)

• Opcões de substituição para Banana prata:

Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Abacaxi - 3 Fatia(s)
média(s) (225g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -
Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Morango - 8 Unidade(s) grande(s) (160g)

• Opcões de substituição para Whey protein isolado:

Whey protein hidrolisado - 1 Medidor(es) (30g) - ou - Barrinha proteica vegana sabor cacau, nibs de cacau,
avelã e pimenta (B-On) - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Barra de Proteína Cacau Nibs e Avelã (B-On) - 1 Barra(s)
(50g) - ou - Iogurte natural caseiro - 1 1 copo (200g)

12:30 - Almoço

Rúcula/Alface À vontade

Semente de gergelim (Colocar na salada) 1 Colher sopa rasa (15g)

Cenoura cozida 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (125g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Arroz com espinafre 4 colheres de sopa (16g)

Grão de bico cozido 1 Concha(s) cheia(s) (120g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

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• Opcões de substituição para Rúcula/Alface:

Almeirão - À vontade - ou - Agrião (agrião d`água) - À vontade - ou - Repolho roxo cru - À vontade - ou - Couve
(couve-manteiga, couve-de-folhas) cozida - À vontade - ou - Rúcula - À vontade - ou - Alface americana - À
vontade - ou - Repolho - À vontade

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

Beterraba cozida - 3 Fatia(s) grande(s) (78g) - ou - Berinjela cozida - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g) - ou -
Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) cozida sem sal - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (150g) -
ou - Couve-flor cozida - 3 Ramo(s) grande(s) (300g) - ou - Brócolis cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picado) (75g) - ou - Vagem (feijão-vagem) cozida - 5 Colher sopa cheia (100g) - ou - Abóbora cabotian cozida -
4 Colher sopa cheia (144g) - ou - Tomate - 1 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Quiabo cozido - 5 Colher sopa
cheia (100g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (75g) - ou - Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(75g) - ou - Lombo de porco assado - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (95g) - ou - Tilápia cozida - 2 Filé(s) médio(s)
(110g) - ou - Carne assada - 1 Fatia(s) média(s) (90g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) (65g) - ou - Coxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

• Opcões de substituição para Arroz com espinafre:

Arroz integral cozido - 4 Colher sopa cheia (80g) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata
cenoura) assada - 4 Colher sopa cheia (168g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 4 Colher(es)
de sopa cheia(s) (picada) (120g) - ou - Purê de batata inglesa - 4 Colher(es) sopa cheia(s) (140g) - ou - Arroz
branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Milho verde cozido - 4 Colher sopa cheia (96g)

• Opcões de substituição para Grão de bico cozido:

Lentilha cozida - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (105g) - ou - Feijão preto cozido - 3 Colher servir cheia (105g) -
ou - Feijão carioca cozido - 1 Concha cheia (140g)

• Opcões de substituição para Laranja:

Tangerina Ponkã - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) (150g) - ou - Morango - 8 Unidade(s)
média(s) (96g) - ou - Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g) - ou - Pêssego - 1 Unidade(s) média(s) (60g) - ou -
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão - 1 Colher servir rasa (55g)

Observações:

Escolha 3 tipos de legumes.

Para realizar essa refeição, consulte os ingredientes e todo o modo de preparo no caderno de receitas dentro da
aba "menu principal" > "receitas culinárias", disponível no seu aplicativo.

Realizar o remolho das leguminosas traz alguns benefícios nos quais incluem:

- Melhora da digestibilidade dos grãos, e assim, diminuição dos desconfortos gastrointestinais.

- Diminuição no tempo de cozimento, ou seja, os grãos ficam cozidos de forma mais rápida quando comparados
àqueles que não ficaram no remolho.
- Diminuição de fatores anti-nutricionais que prejudicam a absorção de alguns nutrientes, como: ferro e zinco.

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Como realizar o remolho?

1) Colocar a leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, por exemplo) em uma peneira e lavar com água corrente;

2) Feito isso, coloque os grãos em um recipiente e cubra com água até ficarem completamente submersos;

3) Deixe descansar por pelo menos 8 a 12 horas, e caso seja possível, troque a água durante esse período;

4) Após deixar descansar pelo tempo necessário, enxague os grãos e leve ao cozimento.

15:45 - Lanche

Pera 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pão de forma integral (lanche natural) 2 Fatia(s) (50g)

Atum em conserva em óleo 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (64g)

Cenoura crua ralada 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

Alface À vontade

Chá de cidreira com canela 1 Xícara(s) de chá (200ml)

• Opcões de substituição para Pera:

Banana prata - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g) - ou - Kiwi - 1
Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s)
(100g) - ou - Caqui - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral (lanche natural):

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s)
pequeno(s) (85g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida/Panini - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (90g) - ou - Pão de aveia de micro-ondas ou Wrap integral - 1 1 unidade (50g) - ou - Pão de batata
doce - 1 1 unidade (50g) - ou - Milho verde cozido - 1 Espiga(s) grande(s) (100g) - ou - Pipoca de panela - 2
Xícara(s) de chá (18g)

• Opcões de substituição para Atum em conserva em óleo:

Whey protein hidrolisado - 30g - ou - Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g) - ou - Ovo de galinha
cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Iogurte natural proteico (Yorgus) - 1 Unidade(s) (120g) - ou - Barra
de Proteína Baunilha e Frutas (B-On) - 1 Barra(s) (50g) - ou - Barra de Proteína sabor Alfarroba (biO2) - 1
Unidade(s) (45g) - ou - Frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - ou - Frango desfiado - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

• Opcões de substituição para Cenoura crua ralada:

Beterraba ralada - 1 Colher sopa cheia (25g) - ou - Tomate - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g) - ou -
Pepino - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (18g)

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• Opcões de substituição para Alface:

Almeirão - À vontade - ou - Agrião (agrião d`água) - À vontade - ou - Repolho roxo cru - À vontade - ou - Couve
(couve-manteiga, couve-de-folhas) cozida - À vontade - ou - Rúcula (pinchão) - À vontade - ou - Alface
americana - À vontade - ou - Repolho - À vontade

• Opcões de substituição para Chá de cidreira com canela:

Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (200ml) - ou - Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá de
hortelã - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Água de coco - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá verde - 1 Xícara(s) de chá
(200ml)

Observações:

Hidrate-se durante o dia. Beba 2,5 litros no intervalo das refeições.

19:00 - Jantar

Couve manteiga refogada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Tomate 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Brócolis cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (15g)

Tilápia cozida 2 Filé(s) médio(s) (110g)

Arroz com brócolis 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Feijão cozido 1 Concha cheia (140g)

• Opcões de substituição para Couve manteiga refogada:

Almeirão - À vontade - ou - Agrião (agrião d`água) - À vontade - ou - Repolho roxo cru - À vontade - ou - Couve
(couve-manteiga, couve-de-folhas) cozida - À vontade - ou - Rúcula (pinchão) - À vontade - ou - Alface
americana - À vontade - ou - Repolho - À vontade

• Opcões de substituição para Tomate:

Tomate cereja - 5 Unidade(s) (50g) - ou - Pepino - 3 Colher(es) de sopa picado (87g) - ou - Abobrinha italiana
(abobrinha, abobrinha verde) cozida sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Brócolis - 1
Xícara(s) de chá (90g) - ou - Couve-flor - 2 Ramo(s) grande(s) (200g)

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Couve-flor - 3 Ramo(s) grande(s) (300g) - ou - Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) cozida sem sal -
5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (150g) - ou - Abóbora cabotian cozida - 4 Colher sopa cheia (144g) - ou -
Beterraba cozida - 1 Unidade(s) média(s) (125g) - ou - Quiabo refogado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) -
ou - Vagem (feijão-vagem) cozida - 5 Colher sopa cheia (100g)

• Opcões de substituição para Tilápia cozida:

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Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - Filé de salmão sem pele assado/grelhado - 1 Filé(s) médio(s)
(120g) - ou - Filé de sardinha grelhado - 3 Unidade(s) grande(s) (120g) - ou - Miolo de alcatra sem gordura
grelhado - 1 Bife(s) (100g) - ou - Peito de frango assado - 1 Peito(s) pequeno(s) (140g) - ou - Atum em
conserva em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (64g) - ou - Ovo de codorna cozido - 6 Unidade(s) média(s)
(78g) - ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Carne moída refogada - 3 Colher(es) de
sopa cheia(s) (75g)

• Opcões de substituição para Arroz com brócolis:

Arroz com espinafre - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Batata baroa (mandioquinha, batata salsa, cenoura
amarela) - 2 Colher sopa cheia (40g) - ou - Purê de batata baroa (mandioquinha, batata salsa, cenoura
amarela) - 2 Colher servir cheia (120g)

• Opcões de substituição para Feijão cozido:

Grão de bico cozido - 1 Concha(s) cheia(s) (120g) - ou - Lentilha cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g)

Observações:

Uma alimentação variada, diversificada, equilibrada e individualizada contribui para prevenção de deficiências
nutricionais, auxilia na manutenção da saúde e protege contra doenças crônicas não transmissíveis, como:
obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e respiratórias, dentre outras. Por isso, é
importante evitar a monotonia alimentar e variar os alimentos conforme orientado no seu planejamento
alimentar.

Opção 1: fazer sopa de legumes com a proteína, utilizando os alimentos propostos no cardápio.

Opção 2: até 2x por semana lanche saudável, utilizando um alimento de cada grupo alimentar conforme
proposto no cardápio.

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22:00 - Ceia

Farelo de aveia 3 Colher(es) de sopa (30g)

Leite de amêndoa 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

• Opcões de substituição para Farelo de aveia:

Farinha de linhaça dourada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Aveia em flocos finos - 3 Colher chá
cheia (12g)

• Opcões de substituição para Leite de amêndoa:

Leite de coco - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g) - ou -
Leite de castanha do Brasil - 1 Copo(s) (200ml)

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Lista de compras
PLANO ALIMENTAR

Abacate Abacaxi Abobrinha italiana cozida sem sal

Abóbora cabotian cozida Agrião Alface

Alface americana Almeirão Ameixa

Amêndoa Arroz branco Arroz com brócolis

Arroz com espinafre Arroz integral cozido Atum em conserva em óleo

Aveia em flocos finos Banana maçã Banana prata

Barra de Proteína Baunilha e Barra de Proteína sabor Alfarroba

Batata baroa
Frutas (B-On) (biO2)

Batata doce assada Berinjela cozida Beterraba cozida

Brócolis Brócolis cozido Canela em pó

Caqui Carne moída Castanha de caju

Castanha do Brasil Cenoura cozida Cenoura crua

Chá de camomila Chá de cidreira Chá de erva-doce

Chá de hortelã Coco Couve cozida

Couve flor Couve manteiga refogada Couve-flor

Creme de ricota Cuscuz de milho cozido com sal Cuscuz vegano

Farelo de aveia Farinha de linhaça dourada Feijão carioca cozido

Filé de salmão sem pele

Feijão preto cozido Filé de frango
assado/grelhado com sal

Filé de sardinha frito Frango desfiado Glucerna (Abbott)

Goma de tapioca Grão de bico cozido Iogurte natural desnatado

Iogurte natural proteico Kiwi Laranja

Leite de amêndoa Leite de aveia A tal da Castanha Leite de castanha do Brasil

Leite de coco Lentilha cozida Lombo de porco assado

Macarrão integral cozido Mandioca cozida Manga

Maçã Argentina Maçã verde Melancia

Melão Miolo de alcatra sem gordura Morango

Noz Ovo de codorna cozido Ovo de galinha cozido

Patinho grelhado Peito de frango assado Peito de frango sem pele grelhado

Pepino Pera Purê de batata baroa

Purê de batata inglesa Pão de aveia de micro-ondas Pão de batata doce

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Pão de forma integral Pão de queijo assado Pêssego

Queijo cottage (1% de gordura) Quiabo cozido Quiabo refogado

Repolho Repolho roxo Ricota light

Salada de frutas - laranja, banana,

Rúcula Semente de abóbora
maçã e mamão

Semente de chia Semente de gergelim Semente de linhaça

Snack mix de sementes + nuts

Suco verde de melão com couve Tangerina Ponkã
Jasmine

Tilápia cozida Tomate Tomate cereja

Torrada integral Uva Vagem cozida

Whey protein 3W Whey protein hidrolisado Whey protein isolado

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