Ana Paula Troccoli Noronha CRN 13100150

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Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia
Coaching Nutricional e Psicanálise

Karina Ferreira Gomes

Planejamento alimentar

Desjejum

Opção principal Opção de substituição

Água com limão (1/2 und. P.) - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)

Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
(240ml)

Observações:

Ao acordar, em jejum, tomar 1 copo de água + 1/2 limão + 20 gotas de própolis + 5g de glutamina

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Café da manhã

Opção principal Opção de substituição

Mirtilo ou Blueberry - 1 Xícara(s) de chá (100g)

Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Semente de abóbora - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Leite de amêndoas - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Noz crua - 4 Unidade(s) (20g)

Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Milho de pipoca sem óleo - 2 Colher(es) de sopa (18.5g)

Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Observações:

SUGESTÃO 1:
Mingau de aveia
200ml de leite de amêndoas sem açúcar
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1 porção de mirtilos

SUGESTÃO 2:
Pudim de chia
100ml de leite de amêndoas sem açúcar
1 colher de sopa cheia de chia
Misture bem os dois ingredientes e deixe na geladeira de um dia para o outro para formar o pudim
Sirva com 1 porção de morangos
1 pedaço de milho cozido (30g)

SUGESTÃO 3:
1/2 mamão papaya
3 colheres de sopa de aveia em flocos
3 nozes

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Almoço

Opção principal Opção de substituição

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Alface roxa - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Chicória - 5 Folha(s) média(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)
(110g)
Vagem cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Patinho moído refogado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Filé de tilápia cozido - 2.5 Filé(s) médio(s) (150g)

Filé de frango grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (125g)
Lombo de porco assado - 2.5 Fatia(s) pequena(s) (112.5g)

Ou escolha 2.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Observações:

OBS: Temperar a salada crua somente com vinagre de maçã + sal + ervas à gosto (ou sal de ervas)

SAL DE ERVAS (50g de sal grosso ou sal marinho + 50g de alecrim + 50g de orégano + 50g de salsinha + 50g
de manjericão - Ervas secas - Bata tudo no liquidificador e guarde em um pote - Use como tempero)

Seu almoço será composto por:

Salada de folhas ou couve refogada ou repolho refogado
+
Vegetais cozidos
+
125g de filé de peito de frango (ou substitutos)

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Lanche

Opção principal Opção de substituição

Mirtilo ou Blueberry - 1 Xícara(s) de chá (100g)

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Proteína isolada do arroz - 2 Porção(ões) (40g) Ou escolha 2 porções do grupo 14 da lista de substituição.

Observações:

Tomar 1 dose de proteína vegana batido com 1 porção de fruta de sua preferência

Jantar

Opção principal Opção de substituição

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Alface roxa - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Chicória - 5 Folha(s) média(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)
(110g)
Vagem cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Patinho moído refogado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Filé de tilápia cozido - 2.5 Filé(s) médio(s) (150g)

Filé de frango grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (125g)
Lombo de porco assado - 2.5 Fatia(s) pequena(s) (113g)

Ou escolha 2.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Observações:

Repetir as opções listadas no almoço ou sopa de legumes + 150g de filé de peixe

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Se sentir fome entre as refeições

Opção principal Opção de substituição

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)
Pitaia vermelha - 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Observações:

Se sentir fome entre as refeições, consumir 1 porção de fruta de sua preferência

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Lista de substituição
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Grupo 1: Baixa Caloria

Café Chá preto

1 Xícara(s) de café (80ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Alface crespa/lisa/americana

2 Folha(s) grande(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alface roxa Chicória

4 Folha(s) média(s) (40g) 5 Folha(s) média(s) (60g)

Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Repolho branco cru Repolho refogado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Repolho roxo cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

Berinjela cozida Broto de bambu cru

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)

Broto de feijão cru Brócolis cozido

1 Colher(es) de arroz (65g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Cenoura baby Cenoura cozida

6 Unidade(s) média(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Cenoura crua Pepino cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) 1 Unidade(s) média(s) (100g)

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Pimentão amarelo, cru Pimentão verde cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Pimentão vermelho cru Quiabo cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Rabanete cru Tomate cereja

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 6 Unidade(s) (60g)

Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

Alcatra sem gordura grelhada Atum natural assado

0.5 Bife(s) médio(s) (50g) 0.5 Unidade(s) média(s) (45g)

Bacalhau cozido Camarão rio grande cozido

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 8 Unidade(s) média(s) (80g)

Caranguejo cozido Clara de ovo cozida

4 Unidade(s) (80g) 4 Unidade(s) (120g)

Clara de ovo pasteurizada Contra filé sem gordura grelhado

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Coxa de frango sem pele grelhada Filé de Merluza assado

1 Unidade(s) média(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (50g)

Filé de tilápia cozido Filé mignon sem gordura grelhado

1 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Lombo de porco assado Maminha grelhada

1 Fatia(s) pequena(s) (45g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Ovo de codorna cozido Ovo de galinha cozido

10 Unidade(s) (100g) 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ovo de galinha frito/mexido Patinho moído refogado

2 Unidade(s) média(s) (100g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Peito de frango desfiado Pescada branca grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)

Picanha sem gordura grelhada Polvo Cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Escumadeira(s) (50g)

Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)

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Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Arroz integral cozido Batata doce cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Batata yacon cozida Inhame cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão integral cozido Quinoa cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 8: Alimentos Gordurosos

Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi Carambola
2 Fatia(s) pequena(s) (150g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)

Framboesa Goiaba
8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Laranja pera Limão tahiti

1 Unidade(s) média(s) (140g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Maracujá Melão
1 Unidade(s) grande(s) (100g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

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Mirtilo ou Blueberry Morango

1 Xícara(s) de chá (100g) 10 Unidade(s) (200g)

Pitaia branca Pitaia vermelha

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

Tamarindo Tangerina poncã

3 Unidade(s) (24g) 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Uva Rubi ou Itália

15 Unidade(s) (120g)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

Chocolate 70% cacau Nibs de Cacau Orgânico

4 Quadrado(s) (25g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Avelã Leite de amêndoas

16 Unidade(s) (15g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Macadâmia cru Noz crua

5 Unidade(s) (15g) 4 Unidade(s) (20g)

Semente de abóbora Semente de chia

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Semente de girassol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Aveia em flocos Milho de pipoca sem óleo

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Proteína isolada do arroz e ervilha Proteína isolada do arroz

1 Porção(ões) (20g) 1 Porção(ões) (20g)

Grupo 15: Açúcares

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Eritritol
1 Colher(es) de sopa (10g)

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