O ie aç e

N ici ai
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 Plano alimentar - 01

06:00 - Desjejum
Opção principal Opção de substituição

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)

Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá verde - 1 xícara (200ml) Chá Mate - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de

substituição.

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s)

(110g)

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) cheia(s) (50g)
média(s) (100g)
Tofu orgânico - 150g

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de

substituição.

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de

substituição.

Cuscuz de milho cozido - 1 Pedaço(s) pequeno(s)

(90g)

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

Aveia em flocos - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g)
(42g)
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de

substituição.

Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s)

(60g)

Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s)
(40g) Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
 Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de
substituição.

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Sugestão de cardápio:

1) Pão integral com ovos e queijo + fruta com chia

2) Tapioca recheada com ovos (ou frango desfiado ou tofu orgânico) e queijo + fruta
com chia
3) Fazer uma panqueca de banana + iogurte com chia
4) Cuscuz com ovos (ou frango desfiado ou tofu orgânico) + fruta com chia

- Para o preparo da panqueca de banana:

Misturar os ovos, a aveia, a banana amassada e uma pitada de canela em pó (pode

usar o mixer se preferir). Colocar a massa em uma frigideira untada e deixar assar em
fogo baixo.

Obs: alternar o consumo de café com chás. Ou então consumir o chá no meio da
manhã.

- Chás neutros (podem ser misturados ao chá verde):

- Hortelã
- Alecrim
- Erva doce
- Capim santo
- Gengibre

Modo de preparo:

Para o chá em forma de ervas, flor, folhas desidratadas:

1. Esquente a água. Retire do fogo antes de ferver (quando começarem a surgir

bolhinhas no fundo)

2. Coloque o infusor com a erva dentro da xícara com a água quente.

3. Tampe com um pires e deixe em infusão por 8 a 10 minutos.

4. Depois é só retirar a erva e beber :)

 10:00 - Colação
Opção principal Opção de substituição

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Tangerina poncã - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de

substituição.

Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua - 2 Unidade(s) (8g)

Amêndoa - 10 Unidade(s) (10g) Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa

rasa(s) (15g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 11 da lista de

substituição.

12:00 - Almoço
Opção principal Opção de substituição

Rúcula - 8 Folha(s) (48g)

Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(40g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1
Porção(ões) (50g) Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de

substituição.

Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Vagem cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(80g) (68g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de

substituição.
 Filé mignon sem gordura grelhado - 2 Bife(s)
pequeno(s) (100g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2

Unidade(s) pequena(s) (100g)
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g) Lombo de porco assado - 2 Fatia(s) pequena(s)
(90g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de

substituição.

Arroz 7 grãos - 4 Colher(es) de sopa (100g)

Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g) rasa(s) (100g)

Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de

substituição.

Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s)

(35g)

Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa

cheia(s) (90g)
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (45g) Lentilha Rosa cozida - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (25g)

Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de

substituição.

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) Ou escolha 1 porção do grupo 7 da lista de

(8ml) substituição.

Observações:

Os vegetais devem sempre ser variados, não precisa se prender a lista de opções
principais, pode utilizar as porções da lista de substituições também. O importante é
consumir todos os dias legumes/vegetais diferentes.

Obs: Pode temperar a salada com azeite (1 colher de sopa), vinagre de maçã (pode ser
o orgânico), balsâmico, limão etc. Não utilizar molhos prontos para salada.
 16:00 - Lanche (opção 1)
Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s)

(110g)

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa

cheia(s) (50g)
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s)
média(s) (100g) Atum em óleo/azeite - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de

substituição.

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de

substituição.

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(30g)

Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de

Semente de abóbora - 2 Colher(es) de sopa sopa cheia(s) (20g)
rasa(s) (30g)
Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)

Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de

substituição.

Cuscuz de milho cozido - 0.5 Pedaço(s)

pequeno(s) (45g)

Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)

Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s)
(21g) Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de

substituição.

Sugestão de cardápio:

1) Pão integral com ovos + fruta com castanhas/sementes

2) Fazer uma panqueca de banana + pasta de amendoim
3) Cuscuz com ovos (ou frango desfiado) + fruta com castanhas/sementes
4) Biscoito de arroz com atum + fruta com castanhas/sementes
 - Para o preparo da panqueca de banana:

Misturar os ovos, a aveia, a banana amassada e uma pitada de canela em pó (pode

usar o mixer se preferir). Colocar a massa em uma frigideira untada e deixar assar em
fogo baixo.

16:00 - Lanche (opção 2)

Opção principal Opção de substituição

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Amora - 1 Xícara(s) de chá (100g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Frutas vermelhas - 100g

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de

substituição.

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s)

(30g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s)
Quinoa em flocos - 1 Colher(es) de sopa (18g)
(21g)
Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.

Proteína isolada da ervilha - 1 Porção(ões) (39g)

Whey protein isolado - 1 Porção(ões) (30g)

Whey protein hidrolisado e isolado - 1 Proteína isolada do arroz e ervilha - 2
Porção(ões) (33g) Porção(ões) (40g)

Ou escolha 2 porções do grupo 14 da lista de

substituição.

Leite de amêndoas A Tal da Castanha - 1 copo (200g)

Observações:

Fazer um shake com os alimentos propostos.

Obs: É interessante consumir pelo menos uma porção de frutas vermelhas ao dia para
aumentarmos o aporte antioxidante. As frutas vermelhas podem ser em polpa ou
congeladas.

Sugestão de marcas de leite vegetal: A tal da Castanha, Nude, Nesfit.

 20:00 - Jantar (opção 1)
Opção principal Opção de substituição

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1

Porção(ões) (50g)

Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(40g)
Rúcula - 8 Folha(s) (48g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de

substituição.

Abobrinha italiana refogada - 4 Colher(es) de

arroz cheia(s) (280g)

Berinjela cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)

Vagem cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)
(160g)
Brócolis cozido - 4 Ramo(s) médio(s) (240g)

Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de

substituição.

Lombo de porco assado - 2 Fatia(s) pequena(s)

(90g)

Pernil de porco assado/grelhado - 2 Bife(s)

pequeno(s) (100g)
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g) Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s)
(100g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de

substituição.

Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Macarrão de arroz cozido - 4 Colher(es) de arroz

rasa(s) (100g)
Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g) Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa
rasa(s) (100g)

Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de

substituição.
 Observações:

Se quiser pode fazer uma omelete com vegetais OU uma sopa de legumes com
proteína OU consumir a proteína + salada/vegetais e uma fonte de carboidrato (cereal
ou tubérculo).

20:00 - Jantar (opção 2)

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s)

(40g)

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(picada) (40g)
Rúcula - 8 Folha(s) (48g)
Alho poró - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de

substituição.

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)

(68g)
Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g) Beterraba crua - 2 Colher(es) de sopa rasa(s)
(32g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de

substituição.

Patinho moído refogado - 3 Colher(es) de sopa

cheia(s) (75g)

Atum em óleo/azeite - 6 Colher(es) de sopa

cheia(s) (90g)
Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s)
média(s) (150g) Peito de frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (75g)

Ou escolha 1.5 porções do grupo 4 da lista de

substituição.

Pão de fermentação natural - 2 Fatia(s) (50g)

Pão sírio/pita - 1 Unidade(s) média(s) (46g)

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(40g)
 Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de
substituição.

Queijo tipo cottage - 2 Colher(es) de sopa rasa(s)

(30g)

Queijo minas meia cura - 1 Fatia(s) pequena(s)

(20g)
Creme de ricota - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)
Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de

substituição.

Observações:

A ideia para essa refeição é fazer um sanduíche natural em casa e levar para o
trabalho. Você pode criar várias combinações de recheios, o importante é manter os
grupos alimentares presentes nessa refeição (carboidratos, proteina, derivados do leite
e vegetais)

Ideias de recheios:

- pate de atum (atum com creme de ricota)

- pate de frango (frango desfiado com creme de ricota) - pate de ovos (ovos cozidos
com creme de ricota)
- frango desfiado

- cenoura crua
- pepino cru
- tomate cereja
- alface americana
- uma combinação de todos esses acima

22:00 - Ceia
Opção principal Opção de substituição

Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de

Chá relaxante - 200 ml
substituição.
 Chás com efeito relaxante:

- Passiflora (folha do maracujá)

- Melissa

- Camomila

- Jasmin

- Mulungu

Chás neutros (podem ser misturados ao chá calmante):

- Hortelã

- Espinheira santa (também é ótimo para azia/gastrite)

- Alecrim

- Erva doce

- Capim santo

Modo de preparo:

Para o chá em forma de ervas, flor, folhas desidratadas:

1. Esquente a água. Retire do fogo antes de ferver (quando começarem a surgir

bolhinhas no fundo)

2. Coloque o infusor com a erva dentro da xícara com a água quente.

3. Tampe com um pires e deixe em infusão por 8 a 10 minutos.

4. Depois é só retirar a erva e beber :)