Planejamento alimentar - DEZEMBRO

ELABORADO POR: DANIELLE CONDEIXA

CRN: 18101048
@danicondeixa_nutri

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 Cardápio
(Emagrecimento sem lactose - 1500kcal)
Planejamento alimentar - DEZEMBRO

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)

Ovos mexidos - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
• Ovo de galinha cozido - 2 Unidades grandes (110g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de
substituição.
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição.

Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(30g) (45g)
Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.

Queijo tipo cottage zero lactose - 2 Colher(es) de

Leite integral sem lactose - 1 Copo(s)
sopa cheia(s) (60g)
americano(s) duplo(s) (240ml)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de
substituição.

Observações:
Sugestões de cardápio:
OP. 1 - BOLINHO DE CACAU OP. 2 - RAP 10 INTEGRAL COM OVO
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 unidade de rap10 integral
• 1 col (sobremesa) de cacau em pó sem adoçante (7g)
• 2 ovos de galinha
• 3 col (sopa) de farelo de aveia ou aveia em flocos
• 2 col (sopa) de queijo cottage sem lactose
• 1 xícara de café com 240ml de leite sem lactose
• 1 fruta da sua escolha
• 1 banana

1. Asse a massa na frigideira, aquecida, até dourar;

1. Para o preparo da massa:bata no liquidificador: ovo,
2. Em seguida, retire a massa da frigideira e faça
cacau, farelo de aveia e banana
um ovo mexido, em fogo baixo.
2. Colocar na forminha de silicone e deixar no microondas
3. Após feito isso, recheie o rap10 com o ovo e
por 2 min.
queijo cottage sem lactose

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 OP. 3 - TAPIOCA DE CUSCUZ

• 3 col (sopa) de cuscuz (45g)

• 2 col (sopa) de queijo cottage sem lactose
• 1 col (café) de orégano seco (0,37g)
• 2 fatias de melão
• 2 ovos mexidos

1. Adicione um pouco de água em uma frigideira aquecida.

2. Após ferver, coloque as 3 colheres de massa para cuscuz,
espalhando sobre panela.
3. Após pegar consistência, vire a massa para assar o outro lado da
tapioca de cuscuz.
4. Quando assar o outro lado, adicione as 2 fatias de queijo minas e os
ovos mexidos.

Café-da-manhã

Proteína: 24.7g Gordura: 10.8g Carboidrato: 35.3g

Alface, crespa/lisa/americana - à vontade Couve refogada - à vontade

Espinafre refogado - à vontade

Abobrinha italiana refogada - à vontade Abóbora moranga cozida - à vontade

Cenoura cozida - à vontade Tomate salada - à
vontade
Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição.

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)
(100g) Patinho moído refogado - 3.4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (85g)
Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s)
(100g)
Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de
substituição.

Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (180g)
• Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (75g)
• Macarrão cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s)
(75g)
• Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de
substituição.

Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (130g)
• Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz
cheia(s) (90g)
• Ervilha em vagem cozida - 6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (180g)
• Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de
substituição.

Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)
• Tangerina poncã - 0.5 Unidade(s) média(s) (67.5g)
• Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g)
• Melancia - 0.5 Fatia(s) média(s) (100g)
• Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de
substituição.

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 Modo de preparo

1. Higienize os hortifrutis;
Consuma uma média de 150g de legumes no
2. Em um recipiente, rale a cenoura, a beterraba e reserve;
almoço e jantar
3. Após isso, corte a alface, o repolho e o tomate cereja e
misture tudo com milho;
SALADA VERÃO DE ATUM
4. Acrescente os ovos de codorna cozidos e descascados;
5. Por cima da salada crua adicione o atum já lavado.
• 2 folhas de alface
• 3 colheres de sopa de milho verde
MACROS DA RECEITA
• 2 colheres de sopa de cenoura crua ralada
• 2 colheres de sopa cheia de beterraba crua ralada
PROTEÍNA: 24,7g
• 1 folha de repolho roxo cru
CARBOIDRATO: 28,8g
• 4 unidades de tomate cereja
GORDURA: 12,57g
• 5 unidades de ovo de codorna
• 3 colheres de sopa de atum grated em óleo MACROS DO ALMOÇO
coqueiro
PROTEÍNA: 38.6g GORDURA: 13.4g CARBOIDRATO: 45.9g

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) • Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s)

• Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de
sopa cheia(s) (50g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de
substituição.

Suco de laranja lima - 1 Copo(s) americano(s) Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
pequeno(s) (165ml) Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição.

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.

Queijo tipo cottage zero lactose - 2 Colher(es) de

Iogurte natural sem lactose - 1 Copo(s) médio(s)
sopa cheia(s) (60g)
(200ml)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de
substituição.

OP. 1 - BRUSQUETA + SUCO

• 1 ft de pão de forma 100% integra

• 2 col (sopa) de extrato de tomate elefante (40g)
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• 1 col (chá) de orégano seco (0,62g)
• 1 copo de suco de laranja
• 2 ovos mexidos

1. Para o preparo da brusqueta: Pincelar manteiga ou azeite nas fatias de pão.

2. Em seguida, acrescentar o molho de tomate, o queijo (em fatias ou ralado)
e o orégano.
3. Levar ao micro-ondas, por 30 segundos e sua brusqueta estará finalizada.
4. Após isso, você pode acompanhar com um suco.

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 OP. 2 - IOGURTE COM FRUTAS
• 1 pote de iogurte desnatado zero lactose
• 15 uvas
• 2 colheres de sopa de granola sem açúcar
• 2 ovos mexidos

1. Para fazer seu iogurte acompanhado de frutas, pegue um recipiente e

despeje o iogurte.
2. Em seguida, corte o morango e as uvas e incorpore ao iogurte.
3. Feito isso, triture as castanhas e inclua juntamente com o cereal no iogurte.
4. Sua refeição estará finalizada e pronta para o consumo.

MACROS DO Lanche

PROTEÍNA: 24.1g (19%) GORDURA: 10.7g (22%) CARBOIDRATO: 34.1g

Alface, crespa/lisa/americana - à vontade • Agrião - à vontade Espinafre refogado - à

vontade
• Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de
substituição.

Brócolis cozido - à vontade • Tomate salada - à vontade Beterraba cozida -

à vontade
• Cenoura cozida - à vontade
• Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) • Contra filé sem gordura grelhado - 2 Bife(s)
(100g) pequeno(s) (80g)
• Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g)
• Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)
• Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de
substituição.

Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (120g)
Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s)
(80g)
Inhame cozido - 2 Fatia(s) pequena(s) (60g)
Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (50g)
Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de
substituição.

Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (130g)
•Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz
cheia(s) (90g)
Ervilha em vagem cozida - 6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (180g)
Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de
substituição.

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 TROCANDO O JANTAR POR LANCHE Bateu vontade de doce?

HAMBURGUER FIT
Receita extra com baixa caloria (153kcal)
Macos:
• 2 ft de pão de forma 100% integral
Proteina: 9,93g
• 95g de patinho moído ou frango desfiado
Carboidrato: 22g
• 2 col (sopa) de molho de tomate (40g)
Gordura: 3,35g
• 1 col (sopa cheia) de cebola picada (10g)
• 1 col (sopa) que queijo cottage sem lactose
MOUSSE DE MARACUJÁ

Em um recipiente, separe o patinho moído, com

1 unidade média de maracujá
temperos naturais (alho, açafrão, noz moscada,
100ml de leite de amêndoas
etc).
170g de iogurte Itambé desnatado zero lactose
2. Misture a carne com esses temperos até atingir
uma massa homogênea.
Modo de Preparo
3. Faça o molde no formato de hambúrguer.
4. Em seguida, asse na frigideira, com a cebola
1. Misturar iogurte + leite + maracujá
picada (acrescente azeite ou manteiga ghee, se
achar necessário).
5. Após isso, rale o queijo e misture com o molho de
tomate.
6. Para montar seu hambúrguer, acrescente o
molho de tomate com o queijo e o hambúrguer nas
fatias de pão e agora é só se deliciar

MACROS DO JANTAR

PROTEINA: 38.1g (30%) GORDURA: 13.2g (27%) CARBOIDRATO: 38.5g

Macros
Dica e informações importantes:

- Pesar os alimentos é uma ótima opção para quantificar corretamente as refeições.

- As quantidades de macronutrientes são individuais de acordo com peso, idade, sexo, objetivo, rotina,
treino (frequencia e intensidade) entre outros.

Resumo dos macros:

Proteínas: 125.5g
Lipídios: 48.1g
Carboidratos: 153.8g

Feito por: Danielle Condeixa - CRN: 18101048 @danicondeixa_nutri