Planejamento alimentar

hipertrofia

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 4 Unidade(s) média(s) (180g)

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)

Manteiga 1 Colher chá rasa (4g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Mamão papaia 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Aveia em flocos finos 1 Colher sopa rasa (7g)

Whey protein concentrado 20g

• Opções de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Pão bisnaguinha - 3
Unidade(s) (60g)

• Opções de substituição para Mamão papaia:

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Goiaba - 1 Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (100g)

• Opções de substituição para Aveia em flocos finos:

Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g) - ou - Farelo de arroz - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Observações:

OBS: Consumir a aveia juntamnente com o mamão, podendo cortar a fatia do mamão em cubos e jogar a aveia
em cima.

ATENÇÃO: A ingestão do café deverá ser feita no mínimo 45 minutos após a refeição, pois o café pode diminuir
a absorção de alguns nutrientes importantes como o ferro.
 12:30 - Almoço

Filé de frango grelhado 3 Bife(s) médio(s) (225g)

Batata inglesa assada 3 Colher servir rasa (120g)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)

Feijão carioca cozido 2 Concha rasa (160g)

Alface americana 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (32g)

Tomate 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)

Cebola 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Suco de laranja com cenoura 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

• Opções de substituição para Batata inglesa assada:

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) assada - 2 Fatia(s) média(s) (130g) - ou -
Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida assada - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (60g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia (165g) - ou - Arroz com brócolis - 3 Colher servir cheia (165g) - ou -
Macarrão cozido - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (150g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g)

• Opções de substituição para Alface americana:

Repolho roxo cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g) - ou - Rúcula (pinchão) - 2 Colher sopa cheia (14g)

• Opções de substituição para Tomate:

Tomate cereja - 5 Unidade(s) (50g) - ou - Pepino - 2 Colher(es) de sopa picado (58g)

Observações:

Utilize o tomate, alface e cebola para fazer uma salada.

 15:30 - Lanche

Banana 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Iogurte natural 1 Unidade(s) (100g)

• Opções de substituição para Banana:

Mamão - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Morango
- 10 Unidade(s) grande(s) (200g)

• Opções de substituição para Kiwi:

Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Maçã Argentina - 1
Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)

• Opções de substituição para Farelo de aveia:

Farinha de amêndoa - 1 Colher(es) de sopa (15g)

• Opções de substituição para Iogurte natural:

Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Observações:

#DICA: Corte as frutas em cubos pequenos e misture no iogurte juntamento com a aveia.
 17:30 - Pré-treino

Morango 7 Unidade(s) média(s) (84g)

Banana 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Leite de vaca integral 1 Copo americano duplo (240ml)

Creatina 6g

Observações:

Bata tudo no liquidificador e faça um shake para seu pré-treino.

Hidrate-se durante o treino. Beba no mínimo 400ml de água.

19:00 - Pós-treino

Iogurte com ameixa 1 Unidade(s) (130ml)

Granola 2 Colher(es) de sopa (26g)

Whey protein concentrado 20g

 22:00 - Jantar

Omelete com queijo muçarela e sal 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (200g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Repolho branco refogado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (40g)

Salada de couve crua 1 Porção Média (70g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Abacaxi 4 Fatia(s) média(s) (300g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g) - ou - Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g)

• Opções de substituição para Repolho branco refogado:

Alface crespa - 5 Folha(s) pequena(s) (25g)

• Opções de substituição para Abacaxi:

Melancia - 2 Fatia(s) média(s) (400g)