84

2700kcal opção 1
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Pão de forma integral 3 Fatia(s) (75g)

Queijo coalho 2 Fatia(s) média(s) (90g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

10:00 - Lanche

Iogurte natural 1 Unidade(s) (100g)

Castanha de caju 10 Unidade(s) (25g)

Mel de abelha 1 Colher sopa rasa (15g)

12:00 - Almoço

Mix de folhas (alface americana, alface crespa, alface lisa) 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)

Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)

Cenoura crua ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) grande(s) (200g)

Purê de batata inglesa 2 Colher sopa cheia (70g)

Arroz integral cozido 3 Colher servir cheia (165g)

Feijão preto cozido 2 Concha rasa (160g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

 85

15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Pasta de amendoim 2 Colher(es) de sopa (32g)

19:00 - Jantar

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 1 Colher servir cheia (55g)

Atum em conserva em óleo 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)

Grão de bico cozido 2 Colher(es) de servir cheia(s) (110g)

22:00 - Ceia

Torrada integral 4 Unidade(s) (40g)

Requeijão 2 Colher sopa cheia (60g)

 86

2700kcal opção 2
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Melão 2 Fatia(s) pequena(s) (140g)

Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) grande(s) (200g)

Queijo coalho 2 Fatia(s) média(s) (90g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

10:00 - Lanche

Ameixa seca 4 Unidade(s) média(s) (20g)

Biscoito de polvilho 8 Unidade(s) (20g)

12:00 - Almoço

Abóbora cabotian cozida 1 Escumadeira rasa (70g)

Abobrinha italiana cozida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g)

FIlé de merluza assado 2 Filé(s) pequeno(s) (200g)

Arroz integral cozido 3 Colher servir cheia (165g)

Lentilha cozida 2 Concha(s) cheia(s) (170g)

 87

15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Leite de coco 1 Copo americano duplo (240ml)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

19:00 - Jantar

Alface americana 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)

Tomate cereja 6 Unidade(s) (60g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada 2 Unidade(s) média(s) (130g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g)

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

22:00 - Ceia

Biscoito de arroz 6 Unidade(s) (15g)

Geleia de fruta sem açúcar 2 Colher sopa rasa (44g)

 88

2700kcal opção 3
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Queijo muçarela 2 Fatia(s) média(s) (40g)

Semente de gergelim 2 Colher sopa rasa (30g)

10:00 - Lanche

Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 2 Colher servir rasa (110g)

Creme de leite enlatado UHT 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

12:00 - Almoço

Berinjela cozida 1 Colher servir cheia (75g)

Chuchu cozido 1 Colher servir cheia (45g)

Carne moída refogada 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g)

Mandioquinha 4 Colher(es) de servir cheia(s) (240g)

Feijão verde cozido 2 Colher(es) de servir (96g)

Suco natural de abacaxi 1 Copo americano duplo (240ml)

 89

15:00 - Lanche

Morango 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Pão bisnaguinha 4 Unidade(s) (80g)

Cream cheese 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

19:00 - Jantar

Cenoura cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)

Couve-flor 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (picada) (30g)

Vagem cozida 2 Colher sopa cheia (40g)

Frango desfiado 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Purê de batata 1 Colher(es) de servir cheia(s) (80g)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

22:00 - Ceia

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia 3 Colher(es) de sopa (30g)

Cacau em pó 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Observações:

Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até a massa ficar homogênea, depois leve a frigideira em
fogo baixo até alcançar a consistência de panqueca, ou coloque a massa numa caneca e leve ao microondas
por 2 a 3 minutos (dependendo da potência) para fazer um bolinho.
 90

2700kcal opção 4
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Mamão papaia ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Pão de forma integral 3 Fatia(s) (75g)

Creme de ricota 2 Colher(es) de sopa (40g)

Semente de chia 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

10:00 - Lanche

Uva 15 Unidade(s) média(s) (120g)

Iogurte integral de ameixa 1 Unidade(s) (100g)

 91

12:00 - Almoço

Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)

Cebola 4 Fatia(s) média(s) (24g)

Alface americana 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Batata inglesa assada 3 Colher servir rasa (120g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g)

Feijão preto cozido 2 Concha rasa (160g)

Suco de laranja com cenoura 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

 92

19:00 - Jantar

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Couve manteiga refogada 2 Colher(es) de servir rasa(s) (60g)

Patinho moído à parmegiana 1 Porção (155g)

Macarrão cozido 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (110g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

22:00 - Ceia

Pera 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Granola 3 Colher(es) de sopa (39g)

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

 93

Patinho moído à
parmegiana
Receita culinária

Ingredientes:

Patinho moído - 600 grama(s) (600g)

Manjericão (a gosto) - 1 Colher sopa cheia (6g)
Pimenta do reino (a gosto) - 1 Colher(es) de café (1g)
Alho (a gosto) - 1 dente(s) (3g)
Tomate (sem sementes e picado) - 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Cebolinha (picada) - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)

Para empanar:

Farinha de trigo - 1 Xícara(s) de chá (120g)

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Aveia em flocos finos - 5 Colher sopa cheia (75g)

Cobertura:

Queijo muçarela (fatiada) - 100 grama(s) (100g)

Molho de tomate caseiro ou industrializado - 4 Colher(es) de arroz (180g)
Orégano (para salpicar) - 1 Colher café cheia (4g)

Forma de preparo: tempere a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e manjericão. Misture a carne
com o tomate e a cebolinha. Modele 8 bifes com a mistura. Empane-os passando no ovo, depois na farinha de
trigo e na aveia. Colocar em um recipiente coberto com filme plástico para descansar 30 minutos na geladeira.
Forre uma assadeira com papel-alumínio e pincele com azeite. Distribua os bifes e leve ao forno pré-aquecido a
180ºC, dourando um lado de cada vez. Após esse preparo, distribua a muçarela e cubra os bifes com o molho
de tomate. Salpique o orégano a gosto e leve ao forno por 20 minutos.
 94

2700kcal opção 5
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Banana da terra 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

10:00 - Lanche

Pão de aveia de micro-ondas 1 Porção (128g)

12:00 - Almoço

Acelga com molho vinagrete - tomate, cebola, salsa, vinagre e azeite 1 Porção Média (40g)

Lombo de porco grelhado/assado com sal 1 Pedaço(s) grande(s) (190g)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

 95

15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

19:00 - Jantar

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Couve manteiga refogada 2 Colher(es) de servir rasa(s) (60g)

Carne (acém, capa de contrafilé, costela, músculo, paleta, peito)

2 Filé(s) pequeno(s) (180g)
cozida/grelhada/assada com sal

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g)

Feijão carioca cozido 2 Concha rasa (160g)

22:00 - Ceia

Abacate 5 Colher sopa cheia (225g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

 96

Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto

Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de vidro. Acrescente o
fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie
como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.
 97

2700kcal opção 6
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Queijo minas padrão 1 Fatia(s) grande(s) (40g)

Melão 2 Fatia(s) pequena(s) (140g)

Observações:

Você pode optar por tapioca com ovo e queijo ou crepioca com queijo.
Misturar a chia com a goma de tapioca para preparar a tapioca.
Misturar o ovo com a tapioca e a chia para preparar a crepioca.

10:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mel de abelha 1 Colher sopa rasa (15g)

 98

12:00 - Almoço

Salada de alface americana 1 Porção Média (40g)

Molho vinagrete 1 Colher servir cheia (65g)

Brócolis cozido 1 Escumadeira(s) (60g)

Medalhão de filé mignon grelhado 2 Unidade(s) (160g)

Arroz integral cozido 3 Colher servir cheia (165g)

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

15:00 - Lanche

Maçã 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Cebolinha verde 1 Colher(es) de sopa (2.5g)

Atum em conserva em óleo 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

Torrada integral 4 Unidade(s) (40g)

Creme de ricota 2 Colher(es) de sopa (40g)

Observações:

Preparar um patê com o atum enlatado, creme de ricota e cebolinha, para acompanhar a torrada.
 99

19:00 - Jantar

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Beterraba cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) médio(s) (150g)

Purê de batata doce 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (168g)

Grão de bico cozido 2 Colher(es) de servir cheia(s) (110g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

22:00 - Ceia

Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano pequeno (165ml)

Aveia em flocos finos 4 Colher sopa cheia (60g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Observações:

Preparar um mingau com a aveia, leite e canela.

 100

2700kcal opção 7
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

Ricota 2 Fatia(s) média(s) (70g)

Semente de gergelim 1 Colher sopa rasa (15g)

10:00 - Lanche

Biscoito de arroz 5 Unidade(s) (12.5g)

Geleia sem açúcar 2 Colher sopa rasa (44g)

 101

12:00 - Almoço

Berinjela cozida 1 Colher servir rasa (60g)

Cebola 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto,

2 Bife(s) médio(s) (220g)
patinho) cozida/grelhada/assada com sal

Mandioquinha 1 Colher(es) de servir cheia(s) (60g)

Arroz com espinafre 3 Colher servir cheia (165g)

Feijão preto cozido 2 Concha rasa (160g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Abacaxi 2 Fatia(s) média(s) (150g)

15:00 - Lanche

Melancia 1 Fatia(s) pequena(s) (100g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Cream cheese 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

19:00 - Jantar

Alface 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)

Couve-flor 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (picada) (30g)

Vagem cozida 2 Colher sopa cheia (40g)

Frango desfiado 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

 102

22:00 - Ceia

Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)

Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Nibs de cacau 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Direitos Autoriais

Todos os direitos são reservados a The One

Empreendimentos, proprietário da Alcateia De
Monstros. Nenhuma parte desta publicação pode ser
reproduzida, distribuída ou transmitida por qualquer
forma ou por qualquer meio, incluindo fotocópia,
gravação ou outros métodos eletrônicos ou
mecânicos, sem a prévia autorização por escrito do
editor, exceto no caso de breves citações incluídas
em revisões críticas e alguns outrosusos não-
comerciais permitidos pela lei de direitos autorais.