PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA

GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA

( 1 PORÇÃO = 150 Kcal)
Alimento Medida Caseira Peso (g)
Amido de milho (maisena) 2 e ½ col de sopa 40
Arroz branco cozido 4 col. de sopa 125
Arroz integral cozido 6 col. de sopa 200
Batata cozida 1 ½ unidade 200
Batata doce cozida 1 e ½ col. de servir 150
Batata chips 1/2 pacote 27
Batata frita palito 2 e ½ col. de servir 110
Batata frita tipo palha 1 colher de servir 27
Biscoito tipo “cream cracker” 6 unidades 33
Biscoito “coockies” 2 unidades 30
Biscoito de leite 6 unidades 30
Biscoito maisena 7 unidades 35
Biscoito recheado 2 unidades 30
(morango,chocolate, doce de leite)
Biscoito tipo Club Social 1 pacote 26
Bolacha waffer
(morango,chocolate, doce de leite) 4unidades 30
 GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA
( 1 PORÇÃO = 150 Kcal)

Alimento Medida Caseira Peso (g)

Barra de cereais zero açúcar 2 unidades 40
Bolo de cenoura e cobertura de chocolate 1 fatia 40
Bolo simples sem cob. E sem recheio 1 fatia 50
Bolo de milho 1 fatia 50
Cará cozido 3 ½ col. de sopa 126
Cereal matinal tipo “Sucrilhos” 1 xíc. Chá 43
Farinha de aveia 2 e ½ col. de sopa 37
Farinha de milho 3 e ½ col. sopa cheia 42
Farofa de farinha de mandioca ½ colher de servir 37
Macarrão cozido 4 col. de sopa 105
Mandioca cozida 4 col. de sopa 128
Milho verde em lata 7 col. de sopa 142
Pão caseiro ½ unidade 55
Pão de forma tradicional 2 fatias 50
Pão de forma integral 2 fatias 50
Pão Francês 1 unidade 50
 GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA
( 1 PORÇÃO = 150 Kcal)

Alimento Medida Caseira Peso (g)

Pão de queijo 1 unidade 60

Pão de queijo mini 6 unidades 60

Pão de hot dog 1 unidade 50
Pão tipo “bisnaguinha” 3 unidades 60
Pipoca com sal 3 xíc. de chá 30
Polenta cozida 3 fatias 250
Purê de batata 2 colheres de servir 130
Torrada salgada 4 unidades 40
Torrada fibras 4 unidades 40
Torrada pão Francês 6 fatias 33
 GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS
(1 PORÇÃO = 15 Kcal)

Alimento Medida Caseira Peso (g)

Abóbora cozida ( menina, japonesa, moranga) 2 col de sopa 70
Abobrinha cozida 3 col de sopa 80
Acelga cozida 2 e ½ col sopa 85
Acelga crua (picada) 9 col sopa 90
Agrião 22 ramos 132
Aipo cru 2 unidades 80
Alcachofra (coração) coz. ¼ de unidade 35
Alface lisa 11 folhas 120
Alface americana 6 folhas 120
Almeirão 5 folhas 60
Aspargo em conserva 8 unidades 80
Berinjela cozida 2 co de sopa 60
Beterraba cozida 3 fatias 43
Beterraba crua ralada 2 col sopa 42
Brócolis cozido 4 e ½ col sopa 60
Broto de alfafa cru 1 e ½ xic de chá 50
Broto de feijão cozido 1 e ½ col de servir 80
 GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS
(1 PORÇÃO = 15 Kcal)

Alimentos Medidas caseira Peso (g)

Cenoura cozida (fatias) 7 fatias 35
Cenoura cozida (picada) 1 e ½ col. sopa cheia 35
Cenoura crua (picada) 1 col de servir 40
Chuchu cozido 2 e ½ col. de sopa 57
Cogumelo em conserva 9 unidades 63
Couve-de-bruxelas cozida 2 e ½ unidades 40
Couve-flor cozida 3 ramos 69
Couve manteiga cozida 1 col. de servir 42
Escarola 10 folhas 85
Espinafre cozido 2 e ½ col. de sopa 67
Jiló cozido 1 e ½ col. Sopa 40
Mostarda 6 folhas 60
Palmito em conserva 2 unidades 100
Pepino picado 4 col de sopa 116
Pepino japonês 1 unidade 130
 GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS
(1 PORÇÃO = 15 Kcal)

Alimentos Medidas caseira Peso (g)

Picles em conserva 5 col. de sopa 108
Pimentão cru picado 2 e ½ col. de sopa 60
Rabanete 3 unidades 90
Repolho branco cru (picado) 6 col. de sopa 72
Repolho cozido 5 col. de sopa 75
Repolho roxo cru (picado) 5 col. de sopa 60
Rúcula 15 folhas 90
Salsão cru 5 col. de sopa 95
Tomate comum 4 fatias 80g
Tomate cereja 7 unidades 70
Vagem cozida 2 col sopa 44
 GRUPO DAS FRUTAS
( 1 PORÇÃO = 70 Kcal)
Alimentos Medidas caseiras Peso (g)
Abacate 2 col. Sopa 45g
Abacaxi 1 fatia 145g
Acerola 32 unidades 220g
Ameixa preta desidratada 3 unidades 30
Ameixa vermelha: 2 unidades 130
Banana prata 1 unidade 75
Caju 1 e ½ unidades 142
Caqui rama forte 1 unidade 100
Caqui chocolate 2/3 da unidade 100
Carambola 2 unidades 215g
Cereja 24 unidades 96
Damasco seco 4 unidades 30
Fruta do conde ½ unidade 75
Goiaba 1 unidade 138
Jabuticaba 20 unidades 140
Jaca 5 bagos 75
 GRUPO DAS FRUTAS
( 1 PORÇÃO = 70 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Kiwi 1 unidade 115
Laranja pêra 1 e ½ unidades 137
Limão ( cravo, siciliano,taiti) 3 unidades 252
Maçã (argentina, fuji, gala,verde) 1 unidade 120
Mamão formosa 1 fatia 220
Mamão papaya ½ unidade 180
Manga haden ½ unidade 110
Maracujá (suco puro) ½ xicara de chá 94
Melancia 2 fatias 220
Melão 2 fatias 200
Mexerica ( cravo/ponkan) 1 unidade 160
Morango 10 unidades 235
Nectarina 2 unidades 184
 GRUPO DAS FRUTAS
( 1 PORÇÃO = 70 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Pêra 1 unidade 120
Pêssego 1 e ½ unidades 165
Suco de abacaxi ½ copo de requeijão 125
Suco de laranja (puro) ½ copo de requeijão 187
Suco de melão ¾ de copo requeijão 170
Uva niágara 25 bagos 100
Uva Itália 8 bagos 100
Uva rubi 8 bagos 100
Uva passa 1 colher de sopa 17

Copo de requeijão = 200ml

 GRUPO DOS FEIJÕES
(1 PORÇÃO = 55 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Ervilha seca cozida 2 e ½ col. de sopa 72
Feijão branco cozido 1 e ½ col. sopa 48
Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha 86
Feijão cozido (somente grãos) 2 col. de sopa 50
Grão de bico cozido 1 e ½ col. Sopa 36
Lentilha cozida 2 col. de sopa 48
Soja cozida ( somente grãos) 1 e ½ col. de servir 43
 GRUPO DOS FEIJÕES
(1 PORÇÃO = 55 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Amêndoa 9 unidades 10
Amêndoa triturada 1 col de sopa 10
Amendoim torrado 22 unidades 9
Avelã 10 unidades 9
Castanha de caju 4 unidades 10
Castanha do Brasil 2 unidades 8
Nozes 4 unidades 9
 GRUPO DAS CARNES E OVOS
( 1 PORÇÃO = 190 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Atum em lata 2 e ½ col. de sopa 112
Bacalhoada 1 col. de servir 75
Bife enrolado 1 unidade 110
Bife grelhado 1 unidade 100
Camarão cozido 20 unidades 190
Camarão frito 13 unidades 104
Carne cozida de peru tipo “blanquet” 10 fatias 150
Carne moída refogada 5 col. de sopa 100
Espetinho de carne 2 unidades 92g
 GRUPO DAS CARNES E OVOS
( 1 PORÇÃO = 190 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Frango assado 1 pedaço de peito ou 1 100
coxa ou 1 sobrecoxa
Frango filé á milanesa 1 unidade 80
Frango filé grelhado 1 unidade 100
Frango sobrecoxa cozida sem pele 1 unidade 100
Hambúrguer grelhado 1 unidade 100
Hamburger de frango 1 e ½ unidade 84
Lingüiça de porco frita 1 gomo 50
Manjuba frita 10 unidades 106
Merluza cozida 2 filés 200
Mortadela 3 fatias 45
Omelete simples 1e ½ unidade 110
 GRUPO DAS CARNES E OVOS
( 1 PORÇÃO = 190 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Ovo frito 1 unidade 45
Ovo cozido 2 unidades 90
Ovo de codorna 15 unidades 120
Peixe espada cozido 1 filé 100
Porco lombo assado ½ fatia 95
Salame 11 fatias 75
Salsicha 1 e ½ unidade 60
Sardinha escabeche 1 unidade 50
Presunto 5 fatias 100
Mortadela 3 fatias 60
 GRUPO DO LEITE , QUEIJO E IOGURTE
(1 PORÇÃO = 120 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Coalhada ½ copo de requeijão 100
Cream cheese 2 e ½ col. de sopa 75
Iogurte desnatado de frutas ½ copo de requeijão 120
Iogurte desnatado natural 1 e ¼ copo req. 200
Iogurte integral de frutas ¾ de copo de req. 150
Iogurte integral natural 1 copo de req. 200
Leite em pó desnatado 3 col de sopa 30
Leite em pó integral 2 col. de sopa 26
Leite integral longa vida 3.5% de gordura 1 copo de req. 200

Leite semi desnatado longa vida 2% de 270

gordura 1 e ½ copo req.
Leite tipo B 1 ½ copo req. 200
Copo de requeijão = 200ml
 GRUPO DO LEITE, QUEIJO E IOGURTE
(1 PORÇÃO = 120 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Molho branco com queijo 2 e ½ col. sopa
Queijo tipo minas 1 e ½ fatia 50
Queijo tipo muçarela 3 fatias 45
Queijo tipo parmesão ralada 3 col. de sopa 30
Queijo pasteurizado 2 unidades 40
Queijo prato 1 e ½ fatia 30
Queijo provolone 1 fatia 35
Requeijão cremoso 1 e ½ col. Sopa 45
Ricota 2 fatias 100
Vitamina de leite com frutas 1 copo de requeijão 180

Copo de requeijão = 200ml

 GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS
(1 PORÇÃO = 73 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Azeite de dendê ¾ colher de sopa 9
Azeite de oliva 1 colher de sopa 8
Bacon (gordura) ½ fatia 7
Creme vegetal ½ colher de sopa 10
Manteiga ½ colher de sopa 10
Margarina líquida 1 colher de sopa 9
Margarina vegetal ½ colher de sopa 10
Óleo vegetal (girassol, canola, milho, sopa 1 colher de sopa 8
Maionese 1 colher de sopa 20
 GRUPO DOS AÇÚCARES E DOCES
(1 PORÇÃO = 110Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Açúcar mascavo fino 1 colher de sopa 25
Açúcar refinado ou cristal 1 colher de sopa 28
Brigadeiro 2 unidades 30
Goiabada em pasta ½ fatia 45
Mel 2 e ½ col. de sopa 37
Chocolate ao leite 1 barra Pequena 30
Bala 6 unidades 30
Bombom sonho de valsa 1 unidade 22
Sorvete de massa 1 bola pequena 53
Refrigerante 1 copo 140
Nescau 1 col. de sopa 22
Picolé ao leite (chicabon) 1 unidade 67
Picolé de frutas 1 e ½ unidade 100
Pudim de leite condensado ½ fatia 50
Leite condensado 2 col. de sopa 30
 ATENÇÃO!!!
1- Óleo do preparo dos alimentos – acrescentar 1 porção/dia para o
almoço e jantar, em quantidades normais

2- salgados assados (esfihas, enroladinhos, tortas) considerar:

1 porção do grupo do arroz + 1/3 porção do grupo das carnes
Ex: 1 esfiha média fechada = 1 porção do grupo do arroz + 1/3 porção grupo
das carnes
3- salgados fritos (coxinhas, croquetes, enroladinhos) considerar:
½ porção do grupo do arroz + 1/3 porção do grupo das carnes + 1/3
porção do grupo dos óleos e gorduras
Ex: 1 coxinha média = ½ porção do grupo do arroz + 1/3 porção grupo das
carnes + 1/3 grupo dos óleos
4- Capuccino:
Em 100g (4 C de sopa), considerar: 2 porções do grupo do açúcar + 1
porção do grupo do leite, queijo e iogurte
5-Arroz doce:
Em 100g (1 taça), considerar: ½ porção do gpo dos arroz + ½ porção do
grupo dos açúcares
6- Café adoçado (50ml) – considerar ¼ porção dos açúcares (1,5 col.chá
açúcar ou ≈ 6g de açúcar)