Lista de Alimentos Equivalentes

Grupo 1. Pães, biscoitos e similares:

70 kcal/porção

Alimentos Medida caseira g

Biscoito aveia e mel 3 unidades 18,0
Biscoito de polvilho 6 unidades 18,0
Biscoito Integral Jasmine 1/4 do pacote 20,0
Bolacha de arroz 2 unidades 19,0
Bolo In. Maçã e cast. Integralle 0,5 fatia 32,5
Bolo Int. Allure Banana c/
espec. e chocolate belga 75% 1,0 fatia fina 40,0
Bolo Int. de Banana Integralle 1,0 fatia 65,0
Cookie Integral Jasmine 4 unidades 20,0
Cuscuz de milho 1/2 pedaço pequeno 58,0
Cuscuz de tapioca 1/2 fatia fina 30,0
Goma de tapioca 2 colheres de sopa 30,0
Mistura p/ crepioca NaturalLife 1,0 colher de sopa 17,5
Pão 12 grãos Pullman 1 fatia 33,3
Pão 14 grãos Nutrella 1,5 fatias 37,5
Pão de arroz integral 1 fatia 27,5
Pão de forma integral light 1 e 1/2 fatia 38,0
Pão de milho e quinoa Schar 1,5 fatias 33,0
Pão de queijo 1 unidade média 30,0
Pão de queijo fit 3 unidades 45,0
Pão Int.grãos e castanhas
Nutrella 1,0 fatia 33,3
Pão Integral Nutrella 1,5 fatias 37,5
Pão Integral Pullman 1,5 fatias 37,5
Pão rústico integral s/ glúten
Schar 1,5 fatias 33,0
Pão sírio 1 unidade pequena 25,0
Pipoca c/ sal 1 saquinho médio 20,0
Torrada Integral 2 unidades 20,0
Torrada Integral s/ glúten e s/
lactose Aminna 4 unidades 24,0
Cereais, farinhas e farelos:
Alimentos Medida caseira g
Amaranto em flocos 3,5 colheres de sopa 20,0
Aveia em flocos crua 2,0 colheres de sopa cheias 20,0
Cevadinha em grãos 2,0 colheres de sopa 23,0
Farelo de aveia 3,0 colheres de sopa cheias 18,0
Farelo de trigo 2,5 colheres de sopa cheias 23,0
Farinha de arroz 1,0 colher de sopa cheia 17,0
Farinha de aveia 2,0 colheres de sopa cheias 19,0
Farinha de centeio 2,0 colheres de sopa 19,0
Farinha de puba 1,0 colher de sopa cheia 17,0
Farinha de quinoa 4,5 colheres de sopa 19,0
Fécula 1,5 colheres de sopa 23,0
Fibra de trigo 2,0 colheres de sopa 20,0
Fubá de milho 1,0 colher de sopa cheia 20,0
Germe de trigo 2,0 colheres de sopa cheias 22,0
Granola 1,5 colheres de sopa cheias 18,0
Linhaça 2,0 colheres de sopa 64,0
Maisena 1,5 colheres de sopa cheias 17,0
Quinoa em flocos 4,0 colheres de sopa 20,0
Quinoa em grãos 1,5 colheres de sopa 17,0
 Grupo 2. Arroz, tubérculos e massas:
80 kcal/porção

Alimentos Medida caseira g

Arroz 7 grãos 1,0 colher de sopa cheia 20,0
Arroz branco cozido 1,0 colher de servir cheia 60,0
Arroz cateto 1,0 colher de sopa cheia 23,0
Arroz integral cozido 1,0 colher de servir cheia 60,0
Arroz negro cozido 1,0 colher de sopa cheia 23,0
Arroz vermelho cozido 1,0 colher de sopa cheia 25,0
Banana da terra assada 0,5 unidade 45,0
Batata baroa cozida 2,0 colheres de servir cheias 110,0
Batata doce cozida 2,5 fatias finas 100,0
Batata Inglesa cozida 2,5 colheres de servir cheias 150,0
Batata inglesa sauté 3,0 colheres de sopa cheias 114,0
Cará cozido 2,0 colheres de servir cheias 110,0
Crouton 0,5 xícara de chá 15,0
Farinha de mandioca 1,5 colher de sopa cheia 23,0
Inhame cozido 2,0 colheres de servir cheias 124,0
Macarrão de arroz 0,5 xícara de chá 26,0
Macarrão de mandioca 1,0 colher de servir cheia 55,0
Macarrão integral cozido 1,5 colher de servir cheia 75,0
Mandioca cozida 1,5 pedaço pequeno 75,0
Milho verde cozido 4,0 colheres de sopa cheias 76,0
Nhoque de batata 0,5 colher de servir 35,0
Panqueca de carne 0,5 unidade 55,0
Purê de batata 3,0 colheres de sopa 75,0
Purê de batata baroa 1,5 colher de sopa 67,5
Quibebe 3,0 colheres de sopa cheias 105,0

Grupo 3. Feijão
45 kcal/porção

Alimentos Medida caseira g

Ervilha seca ou vagem cozida 1,0 colher de servir 32,0
Feijão branco cozido 0,5 colher de servir cheia 30,0
Feijão cozido 1,0 colher de servir cheia 60,0
Feijão preto cozido 1,0 colher de servir cheia 65,0
Grão-de-bico cozido 1,0 colher de sopa cheia 30,0
Lentilha cozida 1,5 colher de servir 48,0
Salada de feijão fradinho 1,0 colher de servir rasa 30,0
Soja cozida 2,0 colheres de sopa cheias 34,0
Grupo 4. Carnes, ovos, peixes, frutos do mar e outras carnes:
200 kcal/porção

Alimentos Medida caseira g

Almôndega 2,0 unidades médias 100,0
Atum em água e sal 5,0 colheres de sopa cheias 160,0
Atum em óleo 4,0 colheres de sopa 128,0
Bacalhau refogado 3,5 colheres de servir cheias 140,0
Camarão cozido 6,0 colheres de servir cheias 210,0
Caranguejo cozido 5,5 casquinhas 248,0
Carne bovina em pedaços 3,0 pedaços médios 90,0
Carne bovina magra grelhada 1,0 bife médio 100,0
Carne moída magra 5,0 colheres de sopa 100,0
Clara de ovo cozida 11,0 unidades 330,0
Coxa de frango assada s pele 2,0 unidades médias 100,0
Filé de frango s pele grelhado 2,0 filés pequenos 130,0
Frango desfiado 2,0 colheres de servir 200,0
Lagosta cozida 2,5 unidades 200,0
Lombo suíno assado 1,0 fatia média 90,0
Lula cozida 2,5 unidades médias 200,0
Ovo cozido 2,0 unidades grandes 120,0
Peixe assado ou cozido 1,0 filé grande 155,0
Quibe assado 2,0 pedaços grandes 160,0
Quibe cru 2,0 porções grandes 200,0
Sardinha assada 3,0 unidades médias 120,0
Sardinha em lata 3,0 unidades médias 120,0

Grupo 5. Recheio ou molho:

25 kcal/porção

Alimentos Medida caseira g

Azeite Balsamico 2,0 colheres de sopa 30,0
Azeite de oliva 0,5 colher de sobremesa 2,5
Catchup light 9,0 colh. sobremesa rasa 81,0
Coalhada desnatada 0,5 potinho 85,0
Coalhada Integral 1,5 colher de sopa 23,0
Geleia diet 1,0 colh. Sobremesa cheia 26,0
Iogurte natural desnatado 4,0 colheres de sopa 60,0
Limão À vontade -
Mel 1,0 colher de sopa 10,0
Mostarda 1,0 colher de sopa 12,0
Vinagre À vontade -
 Grupo 6. Leite e derivados:
55 kcal/porção

Alimentos Medida caseira g/mL

Coalhada desnatada 1,0 potinho 170,0
Coalhada integral 4,0 colheres de sopa 60,0
Cottage 3,0 colh. sopa rasas 66,0
Cottage Lac Free 2,0 colheres de sopa 50,0
Creme de ricota light 2,0 colheres de sopa 40,0
Iogurte nat. desnatado 8,0 colheres de sopa 120,0
Leite de amêndoas 0,5 copo americanos 100,0
Leite de arroz 0,5 copo americano 100,0
Leite de coco 2,0 colheres de sopa 30,0
Leite desnatado 1,0 copo peq nivelado 140,0
Leite em pó desnatado 3,0 colh. sob. cheias 15,0
Leite em pó sem lactose 1,0 colher de sopa 13,0
Leite em pó semidesnatado 3,0 colh. sob. rasas 12,0
Leite semidesnatado 1,0 copo peq nivelado 140,0
Leite semidesn. s/ lactose 0,5 copo americano 100,0
Muçarela de Búfala 1,5 bolinhas 15,0
Muçarela de Búfala (fatiada) 1,5 fatias 15,0
Queijo minas frescal zero 2,0 fatias médias 60,0
Ricota 1,5 fatias 45,0

Grupo 7. Castanhas e oleaginosas:

30 kcal/porção

Alimentos Medida caseira g

Amêndoa 5 unidades 5,6
Amendoim torrado 12 unidades 4,9
Avelã 6 unidades 5,4
Castanha de Barú 3 unidades 5,0
Castanha de cajú 2 unidades 5,0
Castanha do Pará 1 unidade 4,0
Macadâmia 2 unidades 6,0
Nozes 2 unidades 4,5
Pasta de amendoim 1,0 colher de chá 5,0
Pistache 0,5 colher de sopa 5,0
Semente de gergelim 0,5 colher de sopa 5,0

Grupo 8. Vegetais cru ou cozidos:

À vontade
Vegetais que não estejam no grupo do arroz e preparados sem adição de
gorduras.
 Grupo 9. Frutas:
70 kcal/porção

Alimentos Medida caseira g

Abacaxi 2,0 fatias médias 160
Acerola 2,0 xícaras de chá 196
Água de coco 1,0 unidade média 340
Ameixa 2,0 unidades 130
Atemoia 1,0 unidade média 60
Banana 1,0 unidade grande 72
Cajá-manga 2,0 unidades grandes 150
Caju 2,0 unidades grandes 180
Caqui 1,0 unidade pequena 100
Carambola 2,0 unidades médias 150
Cereja 10,0 unidades 70
Ciriguela 6,0 unidades 90
Damasco 4,0 unidades 140
Figo 4,0 unidades médias 160
Fruta do conde 1,5 unidade média 90
Goiaba 0,5 unidade grande 115
Graviola 0,5 xícara de chá 122
Guabiroba 1,0 xícara de chá 123
Jabuticaba 1,0 copo peq. cheio 120
Jaca 0,5 xícara de chá 83
Jambo 6,0 unidades médias 240
Kiwi 1,0 unidade grande 130
Laranja 1,0 unidade média 180
Maçã 1,0 unidade média 135
Mamão formosa 1,5 fatia fina 150
Mamão papaia 0,5 unidade média 155
Manga 1,0 unidade pequena 120
Maracujá 2,0 unidades médias 90
Marmelo 1,0 unidade 92
Melancia 1,0 fatia fina 185
Melão 1,5 fatia média 240
Mexerica 1,0 unidade 160
Mirtilo congelado 1,5 Copo 137
Morango 1,5 xícara de chá 225
Nectarina 1,0 unidade 136
Nêspera 4,0 unidades grandes 160
Pera 1,0 unidade média 155
Pêssego 4,0 unidades médias 200
Pitanga 1,0 xícara de chá 173
Romã 1,0 unidade 154
Salada de frutas 2,0 colh. sopa cheias 76
Tangerina/ mexerica 1,0 unidade grande 210
Toranja 1,0 unidade média 180
Uva itália 12,0 unidades 144
Uva rubi 15,0 unidades 150
Frutas Desidratadas
Alimentos Medida caseira g
Abacaxi 1,0 porção pequena 20
Ameixa 6,0 unidades 36
Banana 3,0 unidades 42
Damasco 4,0 unidades 60
Figo 1,5 unidade 29
Maçã 1,0 porção pequena 20
 Polpas de frutas:
Alimentos Medida caseira g
Abacaxi ou cajá 2,5 polpas 250
Açaí 1,0 Polpa 100
Acerola 3,0 polpas 300
Caju, grav., marac. ou umbu 2,0 polpas 200
Cupuaçu ou manga 1,5 polpas 150
Pitanga 4,0 polpas 400
Sucos caseiros sem açúcar
Alimentos Medida caseira g
Abacaxi c/ hortelã 2,5 cop. peq. nivelados 350
Laranja 1,0 cop. dup. nivelado 200
Lar. c/ acer. ou berinjela 1,0 cop. dup. nivelado 200
Laranja c/ cen. ou beterraba 1,0 cop. peq. nivelado 140
Maracujá 3,5 cop. dup. nivelados 700
Melancia 1,5 cop. peq. nivelado 210