O que a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utiliz-la.

A tabela de alimentos equivalentes uma lista de substituies, que deve ser sempre consultada para que a alimentao no se
torne montona. Lembre-se que o objetivo principal o desenvolvimento de um novo hbito alimentar. Comendo todo dia as
mesmas coisas voc no estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar.
Atravs da tabela voc poder substituir os alimentos vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calrico e a
proporo de carboidratos, protenas e gorduras sero semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituies
que a tabela oferece, voc mesmo poder elaborar seu cardpio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Alm disso, voc estar
apto a manipular sua alimentao para adapt-la s mais diversas ocasies, como jantares festivos, refeies rpidas, churrascos e
qualquer circunstncia que o obrigue a sair da rotina.
Grupo 1
VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO

Grupo VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO

Grupo 1
VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIO
AIPO
ALFACE

ALMEIRO
AZEDINHA
BERTALHA
BRCOLIS
CARURU

CHICRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE

NABIA
NABO
PEPINO
PIMENTO
RABANETE

REPOLHO
SALSO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE

Grupo 2
VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALRICO
(2 colheres das de sopa equivalem a 1 poro)
ABBORA
ASPARGO
BERINGELA
BETERRABA
CEBOLA

CENOURA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR

ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM

Grupo 3
FRUTAS
ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA - 1 PEQUENA
GUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO
AMEIXA - 2 MDIAS
AMORA - MEIO COPO
BANANA D'GUA - MEIA FRUTA
BANANA MA - 1 PEQUENA
BANANA OURO - 1 PEQUENA
BANANA PRATA - 1 PEQUENA
CAJ-MANGA - 1 PEQUENO
CAJU - 1 MDIOCAQUI - 1 PEQUENO
CARAMBOLA - 1 MDIA
CEREJA - 6 FRUTAS
DAMASCO - 2 MDIOS
FIGO - 1 MDIO
FRAMBOESA - 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA
GOIABA - 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA
JABUTICABA - 10 FRUTAS
JACA - 4 BAGOS

JAMBO - 4 FRUTAS
KIWI - 1 MDIO
LARANJA - 1 PEQUENA
LIMA DA PRSIA - 1 PEQUENA
MA - 1 MDIA
MAMO - 1 FATIA PEQUENA
MANGA - 1 PEQUENA
MARACUJ - 1 PEQUENO
MELANCIA - 1 FATIA MDIA
MELO - 1 FATIA PEQUENA
MORANGO - 10 FRUTASNECTARINA - 1 MDIA
NSPERA - 3 PEQUENAS
PASSA - 1 COLHER DE SOPA
PERA - 1 PEQUENA
PSSEGO - 1 MDIO
PITANGA - MEIO COPO
ROM - MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS - 3 COLHERES
TMARA - 2 MDIAS
TANGERINA - 1 MDIA
UVA - 10 FRUTAS
Grupo 4
CEREAIS, PES, BISCOITOS E MASSAS

AIPIM - 1 PEDAO MDIO

ARROZ - 2 COLH. DE SOPA
AVEIA - 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE - 1 PEQUENA
BATATA INGLESA - 1 MDIA
BISCOITO CREAM CRACKER - 2
BOLACHA GUA E SAL - 2
CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA
EMPADA - 1 PEQUENA

MACARRO - 2 COLH. DE SOPA

MAISENA - 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA - 1 PEQUENA
PO DE CENTEIO - 1 FATIA
PO DE FORMA - 1 FATIA
PO DE GRAHAM - 1 FATIA
PO INTEGRAL - 1 FATIA

FARINHA - 2 COLH. DE SOPA

FAROFA - 1 COLH. DE SOPA
FEIJO - 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA
GRO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA
LASANHA - 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA

PO FRANCS - MEIO PEQ.

PASTEL - 1 MDIO
PIPOCA - 1 PACOTE PEQ.
PIRO - 2 COLH. SOPA
PIZZA - 1 FATIA PEQUENA
TORRADA - 6 DAS PEQUENAS
TREMOOS - 3 COLH. DE SOPA
Grupo 5
CARNES, QUEIJOS E OVOS

CABRITO - 1 TERO DE BIFE

CAMARO - 2 MDIOS
CARNEIRO - 1 TERO DE BIFE
CARNE SECA - 1 PEDAO PEQUENO
CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO - MEIO BIFE
DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA
FGADO - 1 TERO DE BIFE
FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS
FRANGO - 1 TERO DE BIFE
LAGOSTA - 1 PEDAO PEQUENO
LINGUIA - 1 PEDAO PEQUENO
LULA - 1 PORO MDIA
MEXILHO - 1 PORO PEQUENA
MORTADELA - 2 FATIAS FINAS
OSTRAS - 1 PORO PEQUENA

OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES

OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE
PAIO - 1 PEDAO PEQUENO
PATO - 1 TERO DE BIFE
PERU - 1 TERO DE BIFE
PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA
POLVO - 1 PORO MDIA
PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS
QUEIJO - 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES
REQUEIJO - 1 COLHER DE SOPA
RICOTA - 2 FATIAS FINAS
SALAME - 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA - 1 PEQUENA
SIRI - 3 DE TAMANHO MDIO
VACA - 1 TERO DE BIFE
Grupo 6
GORDURAS

AZEITE - 1 COLHER DE CH
AZEITONA - 4 MDIAS
BACON - 1 FATIA PEQUENACREME DE LEITE - 1 COLH. DE
SOPA
MAIONESE - 1 COLHER DE CH

MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CH

MANTEIGA - 1 COLHER DE CH
MARGARINA - 1 COLHER DE CH
LEO VEGETAL - 1 COLHER DE CH PAT - 1 COLHER
DE CH

Grupo 7
LEITES
COALHADA - MEIO COPO
IOGURTE NATURAL - 1 COPO
IOGURTE DIET - 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO - 1 COPO

LEITE INTEGRAL - MEIO COPO

LEITE INTEGRAL EM P - 1 COLHER
PUDIM DIET - 1 PEQUENO
SORVETE DIET - 1 BOLA

Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETTICOS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO
ADOANTES
ALHO
CAF
CANELA
CH
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
GELATINA DIETTICA

HORTEL
LIMO
LIMONADA
MATE
ORGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE

A unidade bsica da tabela chamada poro, que a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:
Se o seu programa alimentar tem no almoo 2 pores do grupo 4, voc poder consumir:
- 1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou
- 2 fatias de po de forma ou
- batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.
Se no almoo voc tambm tem 3 pores do grupo 5, pode comer alm daqueles alimentos:
- 1 bife de tamanho mdio (cada poro corresponde a um tero de bife) ou
- 1 posta de peixe + 1 ovo ou
- 2 fatias de queijo (cada poro d para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.

No devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo 4 por um alimento do grupo 5, por
exemplo, implicaria em uma reduo do teor de carboidratos da refeio, podendo desregular os mecanismos cerebrais de
regulao do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeio para outra, desde que seja
mantida em todas as refeies pelo menos uma poro dos grupos 3 ou 4, que contm mais carboidratos.
Apenas os alimentos listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos vontade, j que seu teor calrico considerado
desprezvel. Mesmo nas refeies onde estes grupos no forem mencionados, os alimentos neles contidos podem ser consumidos
sem restries.
Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras alimentao, alm de serem pobres em calorias.
Os alimentos do grupo 3 so as frutas, constitudas basicamente de carboidratos. No est relacionado o abacate, por possuir um
elevado teor de gordura.
Tambm os alimentos do grupo 4 so constitudos principalmente por carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas, porque na
cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.
No grupo 5 esto listados os alimentos constitudos por protenas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, varivel. Os queijos
brancos, como a ricota, o cottage e o prprio queijo tipo Minas so menos gordurosos que os outros. Tambm as carnes brancas
so menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque onde se armazena a gordura.
Crustceos como o camaro e a lagosta so ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possvel as carnes
devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, j que a fritura as torna mais gordurosas.
O grupo 6 o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possvel.
No grupo 7 esto o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferncia aos desnatados.
No grupo 8 esto listados vrios alimentos, temperos e bebidas cujo teor calrico desprezvel. Apesar de no engordarem, seu
consumo excessivo pode trazer outros males sade. O caf, por exemplo, pode causar insnia quando ingerido em demasia,
enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gstricos.
As bebidas alcolicas esto listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calricos. Elas no podem substituir nenhum
alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo no o mesmo.

Grupo 9
BEBIDAS ALCOLICAS
BEBIDA

QUANTIDADE

VALOR
CALRICO

Cachaa

1 dose de 50 ml

120 Kcal

Cerveja

1 copo com 300 ml

140 Kcal

Champanhe

1 copo com 100 ml

110 Kcal

Conhaque

1 copo com 50 ml

120 Kcal

Gim

1 copo com 50 ml

130 Kcal

Rum

1 copo com 50 ml

120 Kcal

Usque

1 copo com 50 ml

120 Kcal

Vinho branco seco

1 copo com 100 ml

90 Kcal

Vinho branco doce

1 copo com 100 ml

140 Kcal

Vinho tinto

1 copo com 100 ml

70 Kcal

Vodka

1 copo com 50 ml

120 Kcal

O teor calrico dos doces muito varivel, dependendo principalmente do seu contedo de gorduras. Na tabela abaixo voc
encontra o teor calrico mdio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.

Grupo 10
DOCES
DOCE

QUANTIDADE

VALOR

CALRICO
BALA

1 UNIDADE

20 kCAL

BANANA CARAMELADA

1 UNIDADE

450 kCAL

BIS

1 UNIDADE

40 KCAL

BOLO DE FESTA

1 FATIA

200 kCAL

BOMBA DE CHOCOLATE

1 UNIDADE

200 KCAL

BOMBOM

1 UNIDADE

120 kCAL

BRIGADEIRO

1 UNIDADE

50 kCAL

CHICLETE

1 UNIDADE

20 kCAL

CHOCOLATE EM BARRA

1 PEQUENO

160 kCAL

2 COLHERES DE SOPA

200 kCAL

1 CAIXA

70 kCAL

1 COLHER DE SOBREMESA

30 kCAL

DOCE DE LEITE
GELATINA
GELIA
GOIABADA

1 PEDAO

80 KCAL

MILK SHAKE McDonald's

1 UNIDADE

340 kCAL

1 POTE PEQUENO

200 KCAL

MOUSSE DE CHOCOLATE
PSSEGO EM CALDA

1 METADE

80 kCAL

PUDIM

1 FATIA

250 kCAL

SONHO

1 UNIDADE

150 KCAL

SUNDAE (McDonald's)

1 UNIDADE

260 kCAL

SUSPIRO

1 GRANDE

70 KCAL

1 FATIA

250 kCAL

TORTA

Sempre que possvel, recomenda-se dar preferncia aos dietticos, que no contm acar. importante lembrar, no entanto, que
muitos deles, mesmo no contendo acar, so altamente calricos, como o caso dos chocolates.

Exemplo de cardpio com 800 Kcal

PORES

EXEMPLO
DE CARDPIO

1 do grupo 4 + 1 do grupo 5

1 torrada + 1 fatia de queijo

1 do grupo 3

1 pera

Almoo

1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do
grupo 4

2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres

de arroz

Lanche

1 do grupo 3

1 banana

Jantar

1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do
grupo 4

4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata

cozida

1 do grupo 3

1 laranjada com adoante

REFEIO
Desjejum
(caf da manh)
Colao
(lanche da manh)

Ceia

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.

Exemplo de cardpio com 1.000 Kcal

REFEIO

PORES

EXEMPLO

DE CARDPIO
Desjejum
1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo
(caf da manh)
3
Colao
(lanch

2 bolachas de gua e sal + 1 fatia de presunto + 1 rodela de

abacaxi